Для чего нужен витамин B6

/ И в каких продуктах его больше всего

Многие слышали, что витамин В6 важен для организма и участвует в обмене веществ. Кроме того, это полезное соединение особенно значимо для спортсменов и тех, кто соблюдает диеты. Для чего нужен витамин В6 и в каких продуктах он содержится — читайте в этом материале.

Для чего нужен витамин В6

В природе витамин В6 существует в трех формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Пиридоксин — общее название для этих форм.

Он участвует в более 100 ферментных реакций, обмене веществ и оказывает влияние на весь организм:

улучшает состояние волос, кожи;
стимулирует синтез собственного коллагена, тем самым помогая сохранить молодость;
повышает иммунитет, стимулирует выработку антител для защиты от вирусов;
снижает риски депрессии и ее последствий;
участвует в синтезе гемоглобина;
улучшает память;
помогает бороться с кожными заболеваниями;
повышает работоспособность;
нормализует давление, свертываемость крови;
участвует в синтезе нуклеиновых кислот;
снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний;
поддерживает работу печени;
уменьшает риск развития рака;
предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Витамин В6 относится к числу нейротропных — он поддерживает работу нервной системы, поэтому особенно важен для детей и пожилых людей. У первых работа нервной системы еще не совершенна, физиологически есть риски развития различных заболеваний; у вторых в силу возрастных изменений создаются предпосылки для сбоев в работе системы.

Регулярное употребление рекомендуемых доз пиридоксина предотвращает появление ночных судорог, мышечных спазмов, а также онемения конечностей.

Врачи назначают витамин В6 для профилактики патологий сердца и сосудов, а также их осложнений, болезни Альцгеймера. Курсовой прием нужен при анемии, патологиях нервной системы и кожи, беременным женщинам, страдающим от токсикоза.

Важно

Пиридоксин сочетается с фолиевой кислотой. Вместе они участвуют в процессе обновления клеток крови, кожи и волос. За последние несколько лет была доказана роль пиридоксина как антиоксиданта с мощным потенциалом — он помогает уменьшать признаки преждевременного старения.

Суточная норма

Потребность в витамине зависит от возраста, физиологических особенностей и пола. Например, младенцам требуется до 0,5 мг в сутки, детям до 10 лет — 1,6 мг в день, а подросткам необходимо 1,7–2 мг, но при этом важно учитывать уровень активности: физической и умственной.

Взрослым женщинам нужно 1,8–2 мг витамина ежедневно. При беременности потребность увеличивается и составляет 2,3 мг. Мужчинам каждый день рекомендуется получать 2 мг пиридоксина.

С возрастом потребность в витамине В6 увеличивается. Людям в возрасте от 75 лет требуется не менее 2,3 мг в сутки.

Важно

Лучшему проникновению в клетки витамина В6 способствует магний, а также фолиевая кислота. Поэтому при составлении рациона нужно сочетать продукты, в которых содержатся эти вещества.

Симптомы дефицита витамина В6

Гиповитаминоз витамина В6 проявляется раздражительностью, сонливостью, апатией, снижением аппетита и периодическим появлением тошноты.

Недостаток приводит к сухости кожи, шелушению над бровями, вокруг глаз, на шее и в зоне декольте. Появляются трещины в уголках рта — ангулярный хейлит. Если не лечить трещинки, они преобразуются в болезненные язвочки.

Дефицит у пожилых людей связан с нарушением когнитивных функций, болезнью Альцгеймера, а также сердечно-сосудистыми патологиями.

Длительно существующий недостаток витамина может стать причиной:

стоматитов — собирательный термин для воспаления слизистой оболочки полости рта, чаще проявляется формированием язвочек;
конъюнктивитов — воспаление склеры глаза, при этом появляется жжение, ощущение песка в глазах, покраснение, образуются корки по линии роста ресниц;
метеоризма — повышенного газообразования.

У детей дефицит проявляется в виде повышенной нервной возбудимости с судорогами, которые могут напоминать эпилептические припадки. Отмечается задержка роста. Если дефицит длительный, то может развиваться анемия или различные кожные заболевания, например, себорейный дерматит.

Важно

Чаще дефицит витамина развивается на фоне хронического стресса, длительной болезни или приема некоторых лекарств. В группе риска курильщики, а также люди, злоупотребляющие алкогольными напитками.

Передозировка витамином В6

Пиридоксин, поступающий с пищей, практически не накапливается, его излишки выводятся с мочой.

Передозировка возможна только при дополнительном приеме синтетического пиридоксина. В таком случае могут развиваться неврологические расстройства, нарушения сна.

Научные данные подтверждают, что бесконтрольный прием синтетического витамина на протяжении 6–12 месяцев приводит к сенсорным нейропатиям — нарушению чувствительности, ухудшению координации движений. Может появиться кожная сыпь и расстройства со стороны пищеварительного тракта.

В каких продуктах содержится витамин В6

Витамин В6 относится к числу водорастворимых, он не накапливается в организме и должен поступать извне, с пищей.

Среди продуктов животного происхождения больше всего витамина В6 в говяжьей печени — 0,83 мг в 100 г, также его можно получить, включая в рацион жирные сорта рыбы, мясо индейки, курицы, свинину, баранину, в том числе и субпродукты. Много элемента и в молочных продуктах: например, в 100 мл молока — 0,34 мг, а в 100 г сыра — 0,31 мг.

Свиная печень — 0,73 мг в 100 г (30–35% от суточной нормы);
куриная печень — 0,67 мг (29–32%);
скумбрия — 0,63 мг (27–30%);
сельдь — 0,59 мг (25–28%);
курица — 0,54 мг (23–25%);
говядина — 0,52 мг (20–23%);
свинина — 0,49 мг (18–21%);
баранина — 0,47 мг (16–21%);
коровье молоко — 0,34 мг (12–15%);
сыр — 0,31 мг (10–12%).

Ценным источником полезного элемента могут стать и продукты растительного происхождения, максимальная его концентрация в чечевице — 0,54 мг в 100 г.

Меньше всего пиридоксина содержится в хлебобулочных изделиях: в ржаном хлебе — 0,29 мг, в пшеничном — 0,26 мг.

Чечевица — 0,54 мг в 100 г (23–25% суточной нормы);
фасоль — 0,46 мг (16–21%);
грецкие орехи — 0,43 мг (14–17%);
семена подсолнечника — 0,42 мг (14–17%);
ржаной хлеб — 0,29 мг (8–12%).

Важно

Указанное количество вещества содержится в сырых продуктах, которые не подвергались температурной обработке. Варка, жарка, запекание способствуют частичному разрушению витамина.

Советы врачей

Врачи утверждают: витамин усваивается из продуктов животного происхождения лучше, чем из растительных, поэтому вегетарианцам и веганам может потребоваться дополнительный прием пиридоксина. Также в рационе должно быть как можно больше зерновых, гороха, моркови, томатов, фруктов, ягод и зелени.

Особо важен элемент спортсменам, пожилым людям и детям. Его дефицит у детей — одна из причин задержек роста, а у взрослых — быстрой утомляемости и сонливости.

Что можно сделать?

Включать в рацион разнообразные блюда, которые содержат витамин В6, а также магний — крупы, молочные продукты, орехи. Сочетание этих продуктов способствует лучшему проникновению витаминов и минералов в клетки. И в целом придерживаться принципов здорового питания: о том, с чего начать, читайте в этой статье.