24 марта 2026

Для чего нужен витамин B6

/ И в каких продуктах его больше всего

Витамин B6 важен для обмена веществ, синтеза гемоглобина, работы нервной системы. Он особенно полезен людям, которые активно занимаются спортом или придерживаются диеты. Рассказываем, зачем нужен витамин B6, какие функции он выполняет и в каких продуктах содержится.

Юлия Лапушкина

Кулинарный редактор Food.ru

Что такое витамин В6

В природе витамин В6 существует в трех формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Пиридоксин — общее название для этих форм. Этот витамин задействован более чем в ста ферментных реакциях и влияет на разные системы организма. Он:

улучшает состояние волос, кожи;
участвует в выработке коллагена и помогает сохранить молодость;
повышает иммунитет, стимулирует выработку антител для защиты от вирусов;
снижает риски депрессии и ее последствий;
участвует в синтезе гемоглобина;
улучшает память и концентрацию;
помогает при некоторых кожных заболеваниях;
повышает работоспособность;
нормализует давление, свертываемость крови;
участвует в синтезе нуклеиновых кислот;
снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний;
поддерживает работу печени;
уменьшает риск развития рака;
предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Витамин B6 относится к нейротропным витаминам: он поддерживает работу нервной системы, поэтому особенно важен для детей и пожилых людей. У детей нервная система еще формируется, а у пожилых с возрастом повышается риск ее нарушений.

Если организм получает достаточное количество пиридоксина, снижается вероятность ночных судорог, мышечных спазмов и онемения конечностей.

Интересный факт

Иногда витамин B6 рекомендуют беременным женщинам при токсикозе.

Чем полезны витамины группы B

Какая форма витамина B6 более полезна

Отвечая на вопрос, для чего нужен витамин B6, важно еще раз вспомнить о том, что он существует в трех основных формах. Все они важны для организма, но выполняют немного разные функции.

1. Пиридоксин

Это самая распространенная форма витамина B6, которая содержится в пище. В организме она превращается в активную форму — пиридоксальфосфат. Пиридоксин участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов.

Источники: орехи, бананы, картофель, мясо птицы, рыба.

2. Пиридоксаль

Эта форма витамина уже активна и работает как кофермент для многих ферментов. Она особенно важна для синтеза гемоглобина и регуляции уровня гомоцистеина.

Источники: авокадо, шпинат, брокколи, яйца.

3. Пиридоксамин

Чаще встречается в продуктах животного происхождения. Как и пиридоксин, он превращается в активную форму — пиридоксальфосфат, но усваивается быстрее.

Источники: молочные продукты, говядина, свинина, курица.

Самой активной формой витамина B6 считается пиридоксальфосфат — именно он участвует в большинстве биохимических процессов. Организм способен самостоятельно преобразовывать другие формы витамина в эту активную форму. Поэтому важно получать B6 из разных продуктов.

Важно

Пиридоксин хорошо сочетается с фолиевой кислотой. Вместе они участвуют в обновлении клеток крови, кожи и волос. Кроме того, исследования показывают, что витамин B6 обладает антиоксидантными свойствами и может замедлять процессы преждевременного старения.

Диетолог перечислила продукты, богатые антиоксидантами

Суточная норма витамина B6

Потребность в витамине B6 зависит от возраста, пола и состояния здоровья.

Младенцам требуется до 0,5 мг в сутки.
Детям до 10 лет — около 1,6 мг.
Подросткам — 1,7–2 мг, при этом важно учитывать уровень физической и умственной нагрузки.

Взрослым женщинам необходимо 1,8–2 мг витамина в день. Во время беременности потребность увеличивается — примерно до 2,3 мг.

Мужчинам рекомендуется около 2 мг пиридоксина ежедневно.

С возрастом потребность в витамине B6 немного увеличивается. Людям старше 75 лет желательно получать не менее 2,3 мг в сутки.

Важно

Витамин B6 лучше усваивается вместе с магнием и фолиевой кислотой, поэтому полезно сочетать продукты, содержащие эти вещества.

10 продуктов, в которых много магния

Симптомы дефицита витамина В6

Недостаток витамина В6 проявляется раздражительностью, сонливостью, апатией, снижением аппетита и периодической тошнотой.

Также могут появляться проблемы с кожей: сухость, шелушение в области бровей, вокруг глаз, на шее и в зоне декольте. Частый признак дефицита — трещины в уголках рта (ангулярный хейлит). Без лечения они могут превращаться в болезненные язвы.

Важно понимать, для чего нужен витамин B6 пожилым людям. У них его дефицит

может вызывать ухудшение памяти, снижение когнитивных функций, а также повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Длительный недостаток витамина может привести к другим проблемам:

стоматиту — воспалению слизистой оболочки рта с болезненными язвочками;
конъюнктивиту — воспалению глаз, которое сопровождается жжением, покраснением и ощущением песка;
метеоризму — повышенному газообразованию.

У детей недостаток витамина может проявляться повышенной нервной возбудимостью и судорогами, напоминающими эпилептические приступы. Также возможна задержка роста. При длительном дефиците могут развиться анемия или кожные заболевания, например себорейный дерматит.

Важно

Дефицит витамина B6 чаще возникает при хроническом стрессе, длительных заболеваниях или приеме некоторых лекарств. В группе риска также находятся курильщики и люди, злоупотребляющие алкоголем.

Профилактика авитаминоза

Передозировка витамином В6

Пиридоксин, поступающий с пищей, практически не накапливается в организме — его излишки выводятся с мочой.

Передозировка возможна в основном при длительном приеме синтетических добавок. В этом случае могут появиться неврологические проблемы, нарушения сна.

Научные данные подтверждают, что бесконтрольный прием синтетического витамина на протяжении 6–12 месяцев приводит к сенсорным нейропатиям — нарушению чувствительности, ухудшению координации движений. Может появиться кожная сыпь и расстройства со стороны пищеварительного тракта.

В каких продуктах много витаминов

В каких продуктах содержится витамин В6

Витамин B6 относится к водорастворимым, поэтому организм не накапливает его — он должен регулярно поступать с пищей.

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина B6 содержится в:

говяжьей печени — около 0,83 мг на 100 г;
свиной печени — 0,73 мг;
куриной печени — 0,67 мг;
скумбрии — 0,63 мг;
сельди — 0,59 мг;
курице — 0,54 мг;
говядине — 0,52 мг;
свинине — 0,49 мг;
баранине — 0,47 мг.

В молочных продуктах тоже есть этот витамин:

молоко — около 0,34 мг на 100 мл;
сыр — около 0,31 мг на 100 г.

Продукты растительного происхождения

Среди растительных источников витамина B6 выделяют:

чечевицу — 0,54 мг на 100 г;
фасоль — 0,46 мг;
грецкие орехи — 0,43 мг;
семена подсолнечника — 0,42 мг;
ржаной хлеб — около 0,29 мг.

Важно

Эти показатели относятся к сырым продуктам. При варке, жарке или запекании часть витамина B6 разрушается.

Фрукты и овощи вместо БАДов

Советы врачей

Специалисты отмечают, что витамин B6 из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных. Поэтому вегетарианцам и веганам иногда рекомендуют дополнительно принимать пиродлоаксин.

Также в рационе должно быть как можно больше зерновых, гороха, моркови, томатов, фруктов, ягод и зелени.

Витамин B6 особенно важен для спортсменов, детей и пожилых людей. У детей его нехватка может привести к задержке роста, а у взрослых — к повышенной утомляемости и сонливости.

Что можно сделать?

Добавить в рацион больше продуктов, богатых витамином B6 и магнием. К ним относятся крупы, орехи, бобовые. Старайтесь придерживаться разнообразного и сбалансированного питания — это самый простой способ избежать дефицита важных веществ. О том, с чего начать, читайте в этой статье.