6 продуктов с витамином D

/ И могут ли они заменить солнечный свет

Население Земли составляет больше восьми миллиардов. При этом в мире около миллиарда людей с подтвержденным дефицитом витамина D, поэтому проблема нехватки нутриента признана глобальной. Она может коснуться каждого человека из-за неправильного питания, нездорового образа жизни и даже особенностей региона, так как выработка важного вещества зависит в первую очередь от солнечного света, а во вторую — от рациона. Расскажем, в каких продуктах и напитках содержится необходимый для здоровья витамин D.

Что такое витамин D, и зачем он нужен

Это жирорастворимое органическое вещество называется витамином условно. С точки зрения химии это прогормон, который синтезируется в основном в коже человека под воздействием природного ультрафиолета. Поэтому нутриент часто называют солнечным витамином. Второй источник его получения — продукты. Но их немного, и в большинстве из них вещество содержится в таком малом количестве, что слабо влияет на здоровье.

Между тем у нутриента множество важных функций. Он поддерживает:

уровень кальция, магния и фосфора в крови;
жировой обмен;
функции щитовидной железы;
сердечную деятельность и нормальное артериальное давление;
работу иммунной и мышечной систем, кишечника и почек;
здоровье костей и зубов.

Уровень витамина D в организме определяется по анализу сыворотки крови. Норма составляет от 30 до 100 нг/мл. Чтобы получать достаточное количество витамина, человек должен находиться под воздействием солнечного света в период с 10:00 до 16:00 каждый день три часа в открытой одежде или 30 минут в купальнике/плавках.

Большую часть года это невозможно. А многочасовое пребывание на солнце летом способно принести больше вреда, чем пользы: повышается риск развития болезней кожи, ускоряется ее старение, могут возникать ожоги.

Дневная норма витамина D

Оптимальное количество витамина зависит от возраста человека. Согласно рекомендациям медиков и диетологов дневные нормы составляют:

400–800 МЕ витамина D для детей и подростков;
600–800 МЕ витамина D для людей от 18 до 50 лет;
800–1000 МЕ витамина D для взрослых после 50 лет.

Беременным и кормящим женщинам требуется повышенное количество — 800–1200 МЕ витамина, а младенцам — до 400. При этом в грудном молоке элемента недостаточно, поэтому для развития малышей очень важны прогулки в светлые часы.

Интересный факт

2 ноября отмечается Всемирный день витамина D. В развитых странах мира дефицит этого нутриента признали серьезной проблемой. Им стали обогащать продукты и напитки: например, фруктовые соки, молоко, детские каши и сухие завтраки, тепличные грибы. Кроме того, для решения проблемы необходима забота о чистоте воздуха, поскольку промышленные выбросы и сильный смог затрудняют прохождение ультрафиолета к поверхности Земли.

В каких случаях возникает нехватка витамина D

Низкий уровень витамина D чаще всего наблюдается у жителей регионов с холодным климатом. Даже если каждый день подолгу бывать на улице, большую часть года приходится носить теплую, а значит, закрытую одежду. В результате синтез прогормона минимизируется.

Кроме того, риск недостаточного уровня витамина D присутствует у людей:

с заболеваниями ЖКТ, поджелудочной железы и печени, при которых затруднено всасывание жиров;
темным цветом кожи;
аллергией на молочные продукты и непереносимостью лактозы.

На уровень витамина D может влиять и возраст. Например, количество вещества в организме младенца зависит от состава материнского молока, а пожилые люди реже бывают на солнце, и их организм хуже усваивает питательные вещества.

Еще уровень витамина ниже нормы бывает у тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Случается такое и у людей с расстройствами пищевого поведения, ожирением, болезнями кишечника.

Признаки дефицита прогормона:

постоянное ощущение усталости и слабость;
нарушение сна;
плохой аппетит;
сильная боль в суставах и мышцах, частые судороги;
стрессовые переломы костей.

Важно

Большинство из этих симптомов возникают и при других нарушениях здоровья. Поэтому не назначайте себе пищевые добавки самостоятельно, обязательно обратитесь к врачу. Специалист по результатам обследования поставит диагноз и, если понадобится, порекомендует БАДы, лекарства и диету.

Чем опасна нехватка витамина D

Низкий уровень витамина D в течение долгого времени опасен для людей любого возраста. У взрослых из-за нехватки этого прогормона возможны:

остеомаляция — слабая структура и хрупкость костей;
остеопороз — частичное разрушение костной массы, повышающее риск переломов;
кариес и болезни десен;
развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых форм рака;
нарушения в функциях иммунной системы, развитие аутоиммунных болезней;
подавленное настроение, депрессия;
ухудшение репродуктивного здоровья.

Для детей недостаточное количество витамина чревато развитием рахита. В результате этого заболевания кости ослабляются и размягчаются, что может привести к их искривлению, в том числе к болезням позвоночника. Кроме того, высок риск проблем с зубами.

Есть ли разница между добавками D3 и D2

Специалисты Российской ассоциации эндокринологов считают, что для профилактики витамин D необходимо принимать всем. Однако дозировку должен подбирать врач с учетом того, какое количество вещества содержится в сыворотке крови.

Рекомендуются две фармацевтические формы:

D3 — колекальциферол — аналогичен прогормону, который синтезируется в организме человека под воздействием ультрафиолета;
D2 — эргокальциферол — по составу похож на вещество, которое содержится в растительных продуктах.

Для профилактического приема предпочтительна форма D3, поскольку в ней количество всасываемого витамина больше, чем в D2. Учитывая это, фармацевтические предприятия чаще всего выпускают БАДы именно с колекальциферолом.

Интересный факт

Для профилактики и восполнения дефицита витамина D 24% россиян не ограничиваются продуктами, в которых он содержится, а принимают БАДы с таким веществом и его лекарственные формы. При этом около 30% людей в нашей стране часто используют летом солнцезащитные кремы, а они препятствуют выработке прогормона.

В какой пище и напитках есть витамин D

1. Жирная рыба

Один из лучших источников витамина D — жирная рыба, особенно дикая, выловленная в холодных водоемах. Больше всего полезного вещества содержится в лососе, скумбрии, сардинах и атлантической сельди. Много его и в рыбных консервах, например из тунца или печени трески. Также полезна красная икра, но ее допустимо есть понемногу — в продукте высокая концентрация соли.

Что приготовить: стейк или шашлычки из лосося, тушеную скумбрию, сардины с картофелем, сельдь в масле, тарталетки с печенью трески, салат с тунцом, яичные роллы с красной икрой.

2. Яйца

В этом продукте тоже содержится витамин, но его немного, и он сконцентрирован в желтке. Дневную норму жирорастворимого нутриента из яиц не получишь, однако польза от них есть благодаря и этому, и другим веществам: белку, селену, витамину А, незаменимым аминокислотам.

Желательно выбирать максимально свежие яйца, предпочтительно — от кур свободного выгула, а не от тех, которые постоянно содержатся в клетках. В таком продукте больше питательных веществ.

Однако учтите, что в яйцах много холестерина. Поэтому они не рекомендованы людям с атеросклерозом и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что приготовить: пашот по-домашнему, яйцо всмятку, ПП-омлет, яичную запеканку и рулет.

3. Грибы

Витамин D в небольшой концентрации содержится в грибах, которые выросли под солнечным светом или ультрафиолетовыми лампами. При таких условиях больше всего полезного вещества накапливается в шампиньонах, шиитаке, лисичках и сморчках. К тому же в грибах много клетчатки, а она необходима для хорошего пищеварения.

Что приготовить: запеченные шампиньоны, шиитаке с рисовой лапшой, лисички со сливками, сморчки в сметане.

4. Молочные продукты

Немного витамина D содержится в твороге, сыре и сливочном масле, а молоко им специально обогащают, о чем пишут на этикетке.

Учитывайте, что даже если в рационе достаточно этого нутриента, он не даст нужного эффекта при дефиците кальция. Поэтому специалисты Российской ассоциации эндокринологов рекомендуют включать в меню молочные продукты, съедая в течение каждого дня по три порции. Например, это может быть половина стакана молока, 100 г творога и 30 г сыра.

Что приготовить: домашний творог, канапе с сыром и фруктами, творожно-банановый смузи с молоком.

5. Соевое молоко

Альтернатива коровьему молоку, подходит веганам и людям с непереносимостью лактозы. Системы питания с жесткими ограничениями часто становятся причиной дефицита нутриентов. Например, веганы употребляют только растительные продукты и могут получить из них лишь D2, причем очень немного. Чтобы увеличить количество витамина, соевое молоко, как и обычное, обогащают колекальциферолом, то есть D3. Вкус напитка от этого не меняется, а польза возрастает.

Что приготовить: домашнее соевое молоко, а с ним — холодную лапшу, говяжью грудинку, сочную печень, гречневую кашу.

6. Говядина и говяжья печень

Из этих продуктов организм получает витамины А, Е, К, D и группы В. Еще в говядине и печени содержатся незаменимые аминокислоты, фосфор, калий, кальций, натрий, магний и другие минералы. Мясо и субпродукт обеспечивают большое количество белка, необходимого для роста и работоспособности человека.

Что приготовить: рамен с говядиной, рагу, окрошку, бефстроганов, печеночные котлеты, гуляш, оладьи и запеканку.

Чем опасен переизбыток солнечного витамина

Избыток вещества накапливается, если бесконтрольно принимать D2 и (или) D3 большими дозами длительное время. В таком случае могут возникать:

интоксикация и связанные с ней тошнота, рвота, боли в животе, обезвоживание, усиленная жажда;
нарушения со стороны нервной системы — спутанность сознания, апатия.

Интоксикация возникает, когда количество прогормона в крови превышает 150 нг/мл.

Последствия неправильного приема витамина бывают и гораздо тяжелее. Например, поражение почек и развитие мочекаменной болезни, сердечный приступ. Особенно опасен избыток прогормона людям с серьезными хроническими заболеваниями, в частности онкологией, сахарным диабетом, туберкулезом.

Совет

Если вы принимаете пищевые добавки или препараты с D3, сочетайте их с продуктами, в которых есть жиры. Для растворения и усвоения витамина необходимы липиды или жирные кислоты.

Что можно сделать?

Гулять минимум по часу каждый день в светлое время суток. Сдайте анализ крови на содержание витамина D. Лучше сделать это в ноябре или декабре, когда меньше всего солнечных дней. Если выявлен дефицит, обратитесь к врачу — он скажет, какие БАДы помогут восстановить норму прогормона, посоветует продукты с витамином и их правильные сочетания. Через три месяца сдайте контрольный анализ, чтобы оценить изменения и при необходимости скорректировать прием пищевых добавок.