8 продуктов с витамином D

/ Что есть, чтобы повысить иммунитет и быть здоровым

Лучший способ защититься от недостатка витамина D — получать его из еды и регулярно сдавать анализы. Мы расскажем, почему так, в каких продуктах содержится вещество и сколько нужно есть, чтобы восполнить дефицит.

Зачем нужен витамин D

Витамин D — жирорастворимое органическое соединение, необходимое для поддержания уровня кальция, фосфора и магния в крови. По сути, это гормон, который участвует во многих процессах организма: функционирование щитовидной железы, повышение иммунитета, оказание благоприятного влияния на клетки кишечника, почек и мышц, регуляция артериального давления и работа сердца. Вещество активирует более двух тысяч генов, доказано, что его дефицит связан с более чем 200 заболеваниями.

У детей витамин D препятствует рахиту — заболеванию, связанному с нарушением развития костей. У взрослых вещество борется с кариесом и патологией десен, защищает от остеопороза и ускоряет заживление переломов.

Необходимая суточная доза варьируется от 400 МЕ для младенцев до 800 МЕ для людей старше 70 лет. Рекомендуемая норма в сыворотке крови составляет от 30 до 100 нг/мл.

Дефициту особенно подвержены пожилые, новорожденные, беременные, а также больные с нарушениями пищеварительной системы: болезнью Крона, целиакией, синдромом мальабсорбции, экзокринной недостаточностью поджелудочной.

Чтобы получить достаточную дозу витамина D, нужно провести три часа в день под ярким солнцем в открытой одежде с 11 до 15 часов. При загорании в купальнике достаточно будет получаса.

Жителям большей части России такое количество солнца недоступно. В нашей стране с ноября по март слишком острый угол падения солнечных лучей, а также много пасмурных дней. Даже если в вашем регионе солнечная погода, то как минимум полгода вы находитесь в закрытой одежде.

А летом проводить много времени на солнце однозначно вредно. Ультрафиолетовое излучение связано с повышением риска меланомы — рака кожи — и преждевременным старением, а также вызывает мутации в геноме клеток, ожоги кожи и ее пигментацию.

В каких продуктах содержится витамин D

1. Жирная рыба — лосось, скумбрия, кета — и морепродукты

Жирная рыба — один из лучших источников жирорастворимого соединения. Продукт также богат полезными кислотами омега-3. Старайтесь есть рыбу не менее двух раз в неделю, чтобы поддерживать нужный уровень полезных веществ. Больше всего витамина в скумбрии — более 400 МЕ на 100 граммов, — а также в атлантической сельди — 310 МЕ. В одной стограммовой порции сардин — 177 МЕ питательного вещества.

Также витамина много в масле печени трески: в столовой ложке — 1,3 тысяч МЕ. В самой же печени — 100 МЕ.

В лососе — в среднем от 360 до 685 МЕ. Количество зависит от того, где росла рыба. Выловленная в холодных морях дикая рыба наиболее богата полезными веществами.

Популярная в Новый год красная икра — чемпион по насыщенности витамином D: в столовой ложке — 800 МЕ. Однако увлекаться продуктом нельзя из-за того, что он очень соленый.

2. Яичные желтки

В одном желтке находится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Выбирайте яйца от кур свободного выгула — в продукте может быть в три-четыре раза больше вещества, чем в яйцах кур, которые жили в помещении.

Концентрация пользы может падать в зависимости от способа приготовления яйца. Так, при запекании теряется до 60% пользы, при варке пашота — до 18%. И хотя белок лучше усваивается при приготовлении вкрутую, с желтком ситуация обратная — предпочтительнее быстрая термообработка в течение нескольких минут.

Яйца богаты холестерином, поэтому людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, например, атеросклерозом, лучше ограничить употребление.

3. Грибы

100 граммов шампиньонов, выращенных под ультрафиолетовым светом, восполняют суточную норму витамина D. Но важно условие выращивания на свежем воздухе или под УФ-лампами. Если шампиньоны выращивали в темноте, как большинство промышленных грибов, то такой пользы уже не будет.

Также много D в лисичках и сморчках — иногда до 2300 МЕ на 100 граммов. Еще источником витамина считаются шиитаке — и свежие, и сушеные — в них 26 МЕ вещества на 100 граммов.

4. Молочные продукты

Больше всего «солнца» в твороге, сыре и сливочном масле. В 18% твороге — 23 МЕ витамина D на 100 граммов, в пармезане — 20 МЕ. В сливочном масле содержится 52 МЕ. Молоко же специально насыщают им, обычно на упаковке есть отметка об этом.

5. Соевое молоко

Вегетарианцы подвержены дефициту витамина D, поэтому вещество часто добавляют в растительное молоко. В стакане обычно от 99 до 119 МЕ. Растительное молоко любят не только веганы, но и последователи здорового питания, так как в нем почти нет жира, а по вкусу мало чем отличается от обычного.

6. Апельсиновый сок

В магазинах есть не только молоко, обогащенное питательными веществами, но и соки. Так, в стакане апельсинового — около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

7. Морская капуста

100 граммов морской капусты доставляют в организм до 48% вещества.

8. Говяжья печень

Один из самых ценных субпродуктов — печень богата незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, А, Е, К и, конечно, D. Гепарин в составе помогает бороться с тромбозами, а железо, калий, кальций и магний поддерживают здоровье костей, зубов и кожи. В печени меньше всего витамина D среди вышеперечисленных продуктов, однако его достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень, если у вас уже нет недостатка.

Можно ли получить избыток витамина D

Помните, что избыток не менее вреден, чем дефицит — в таком случае организм получит слишком высокие дозы кальция, что может вызвать отложение камней в почках или даже спровоцировать сердечный приступ. Кроме того, излишек этого соединения способствует полиурии — чрезмерному выделению мочи.

Избыток чаще всего случается от бесконтрольного приема БАДов. Если передозировка случится от питания и солнечного света, то организм сам отрегулирует лишнее.

Постоянно употреблять продукты с витамином D рекомендовано всем, и чаще всего врач дополнительно назначает его в виде добавки. Это связано с тем, что в последние годы отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов — особенно это касается животных и культур, выращенных в промышленных масштабах в не самых благоприятных экологических условиях.

Что можно сделать?

Узнать о продуктах, в которых больше всего витамина С.

А все продукты для здорового питания можно заказать в «Перекрёстке»: на сайте или в приложении. Сложите ингредиенты в корзину — и через час курьер привезет все необходимое.