В каких продуктах содержится витамин А

/ И для чего он нужен

Витамин А, необходимый для хорошего зрения и красивой кожи, мы получаем с пищей. Поэтому важно знать, в каких продуктах его искать, чтобы не допустить дефицита.

Витамин А — группа жирорастворимых веществ, которые нужны нам для крепкого иммунитета и нормальной работы репродуктивной системы. А еще это «витамин красоты»: его нехватка приводит к сухости кожи и ломкости волос.

Витамин А отвечает и за хорошее зрение. Он является составляющей родопсина — так называется светочувствительный белок сетчатки глаза, который реагирует на свет. Из-за нехватки этого витамина развивается куриная слепота, при которой человек плохо видит в сумерках. Также дефицит провоцирует кератомаляцию — заболевание, при котором высыхает и мутнеет роговица глаза. Эти болезни известны людям со времен Древнего Египта, но понять их причину удалось только после 1913 года, когда в США открыли витамин А.

Этот ценный элемент человек получает с пищей. Из растительных продуктов мы берем провитамины — каротиноиды. В процессе метаболизма они превращаются в тот самый А. Из животных продуктов в организм поступают ретинол и его эфиры. В аптечных витаминах чаще встречаются формы бета-каротина, ацетата ретинола или пальмитата. Ретинол усваивается лучше — от 75% до 100%, а бета-каротин — от 10% до 30%.

Интересный факт

Для определения суточной нормы используют специальную единицу — эквивалент активности ретинола — она означает то количество витамина А, которое человек усвоил в форме ретинола.

В сутки мужчинам нужно 600–900 мкг ретинолового эквивалента. Женщинам — 600–700 мкг. Детям — от 400 до 900 мкг. Это количество можно получить из пищи.

Сегодня дефицит ретинола наблюдается в странах Африки и Юго-Восточной Азии. В первую очередь его не хватает кормящим матерям, а они не могут передать витамин младенцу вместе с грудным молоком.

В России встречается не дефицит, а нехватка — в основном среди людей в возрасте от 16 до 60 лет. Причины могут быть разными: тип и количество потребляемого витамина А, способность организма усваивать его, а также некоторые заболевания. Например, муковисцидоз, гастроэнтерит, болезнь Крона, язвенный колит — все они препятствуют всасыванию полезных веществ.

Список продуктов с витамином А

Печень

В 100 г содержится 7730 мкг ретинола, то есть около 800% от суточной нормы — или недельная доза. Также вы получите из печени гемовое железо и витамины группы В.

Самый простой вариант блюда из субпродуктов — гуляш из печени по нашему рецепту.

Батат

В одной сладкой картофелине — около 1400 мкг витамина А. Это почти две суточные дозы. В батате ценный элемент содержится в форме бета-каротина, мощнейшего антиоксиданта.

Тыква

Порция ароматного тыквенного крем-супа (200 г) закрывает суточную норму в витамине А. В тыкве много полезной клетчатки и содержится редкий витамин К, который влияет на свертываемость крови.

Морковь

Яркая хрустящая морковка — прекрасный источник каротиноидов. В 100 г — почти вся суточная норма (835 мкг). Лучше есть морковь вареной: термическая обработка повышает биодоступность бета-каротина в 6,5 раза.

Делимся с вами рецептом супа из моркови на все случаи жизни.

Шпинат

В 100 г шпината — примерно 500 мкг витамина А. Кроме того, много йода, магния и железа. Этот низкокалорийный, богатый клетчаткой продукт полезен всем, кто на диете. Из шпината можно готовить супы-пюре, котлеты, соусы, смузи и салаты.

Угорь

Угорь — рыбный чемпион по содержанию витамина А. В стограммовой порции содержится 1137 мкг. Кроме того, это источник витаминов D и B12. Самый простой вариант для домашнего ужина — приготовить суши с угрем.

Сливочное масло

В 100 г этого продукта содержится практически вся суточная норма витамина А. Но злоупотреблять маслом все же не стоит. В нем много насыщенных жиров, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Рассказываем, как из обычного сливочного масло сделать полезное топленое.

Болгарский перец

Обязательный продукт в этом списке. В 100 г болгарского перца — 333 мкг витамина А. Перец также богат аскорбиновой кислотой, которая нужна для выработки коллагена — структурного белка, обеспечивающего эластичность кожи и сосудов.

Дальновидная хозяйка всегда заготовит перец впрок, чтобы добавлять его в супы и рагу целую зиму. Рассказываем, как заморозить овощ, чтобы сохранить все витамины.

Яйца

В 100 г продукта — 250 мкг витамина А. В таком же количестве содержится почти 13 г чистого белка с идеальным набором аминокислот. Яичный белок уникален тем, что усваивается организмом на 98%.

Рассказываем, как совместить в одном блюде два богатых витамином А ингредиента — яйцо и шпинат.

Брокколи

В 100 г брокколи — 77 мкг витамина А. Но это как раз тот случай, когда можно позволить большую порцию, ведь брокколи — низкокалорийный продукт, в котором много полезной клетчатки. Киш, суп, рагу, фило — это лишь малая часть блюд, в которые можно добавить ценный овощ.

Манго

В 100 г манго — 54 мкг витамина А. Манго также богат антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Манго с семенами чиа и кокосовым молоком разнообразит ваше меню полезных завтраков.

Что можно сделать?

Заправить растительным маслом салат с красным перцем и добавить немного сливок в тыквенный суп. Витамин А лучше употреблять с жирами — так вы повысите его биодоступность и получите еще больше ретинола и бета-каротина.