В каких продуктах много витамина А
/ И почему без него плохоВитамин А важен для роста, здоровья и красоты. Его нехватка может ухудшить самочувствие, спровоцировать развитие заболеваний. Рассказываем, зачем нужен этот нутриент, в каких продуктах содержится и как их лучше есть.
Что такое витамин А и зачем нужен
1. Ретиноиды
К ним относятся ретинол, ретиноловая кислота и ретиналь. Первый из перечисленных элементов особенно важен. Основным источником ретинола для человека становятся продукты животного происхождения, например яйца, рыбий жир, молоко. Однако при термообработке такой пищи теряется около 40% нутриента.
2. Каротиноиды
В организме они превращаются в ретинол. К этим веществам относятся растительные пигменты каротин, криптосантин, лютеин, ликопин, зеаксантин. Из перечисленных элементов наиболее активен бета-каротин, но из 12 его молекул только одна превращается в ретинол, хотя остальные тоже дают организму пользу.
Вещества обеих групп для простоты принято называть витамином А. Он относится к микроэлементам, то есть его требуется меньше десяти миллиграммов в сутки. Конкретная норма зависит от возраста: ребенку нужно от 400 до 1000 мкг, взрослым — от 700 до 900.
Витамин А накапливается в организме, а затем расходуется по мере необходимости. В первую очередь он действует как антиоксидант: укрепляет иммунную систему и замедляет старение кожи, снижает опасность появления онкологических заболеваний многих органов. Кроме того, нутриент:
- необходим для роста;
- помогает сохранить зрение, восприятие цвета и адаптацию к темноте;
- уменьшает риск развития катаракты и помутнения роговицы;
- участвует в белковом обмене;
- улучшает внимание, память и стимулирует деятельность мозга в целом;
- ускоряет заживление ран, регенерацию кожи, костей и слизистых оболочек;
- нормализует выработку кожного сала;
- повышает эластичность волос и ногтей;
- упрощает усвоение витамина D.
Нутриент относится к жирорастворимым. Поэтому из зелени, ягод, фруктов и овощей он лучше усваивается, если добавлять к ним растительное или сливочное масло, сметану, молоко, сливки или йогурт.
Чем опасен дефицит витамина А
Говорить о дефиците витамина А у россиян — преувеличение. Такое состояние вряд ли возможно, поскольку в рационе жителей нашей страны, как правило, есть молоко, фрукты, овощи, рыба и другие продукты, которые считаются хорошими источниками важного нутриента.
Однако нехватка вещества возникает:
- при несбалансированном рационе и диетах с жесткими ограничениями;
- болезнях печени, кишечника, поджелудочной железы, желчевыводящих путей;
- некоторых наследственных заболеваниях, например при муковисцидозе;
- недостаточном количестве цинка в организме.
Нехватка витамина А снижает антиоксидантную активность и усвояемость железа, ухудшает состояние кожи, ногтей и волос. Восполнить недостачу помогают не только продукты, но и аптечные препараты с ретинолом или бета-каротином.
Совет
Не принимайте витамин А в лекарственных формах до еды или в сочетании с обезжиренными продуктами. Из-за этого возможно расстройство желудка. Запивайте такие БАДы молоком или заедайте авокадо, поскольку этот фрукт вдвое повышает усвояемость нутриента. Еще ей способствуют продукты с большим количеством цинка, например говядина, свинина, курятина, миндаль, кешью, фасоль и нут. И в любом случае принимайте аптечные препараты только по назначению врача.
Чем опасен излишек витамина А
Избыток нутриента может вызывать головную боль, тошноту и рвоту, боли в суставах и костях, нарушить выработку кожного сала, особенно на лице и волосистой части головы, спровоцировать зуд и пожелтение кожи, выпадение волос. Если долгое время принимать по 20–30 мг витамина в сутки, для курящих людей повышается риск онкологического заболевания дыхательных путей.
Избыток нутриента возникает при неконтролируемом длительном приеме препаратов. Верхний предел, после которого растет риск для здоровья, зависит от возраста и составляет в сутки:
- 600 мкг — для детей до трех лет;
- 900 мкг — для детей до восьми лет;
- 1700 мкг — для подростков до 13 лет;
- 2800 мкг — для подростков с 13 до 18 лет;
- 3000 мкг — для взрослых.
Из-за пищи опасное накопление витамина А в организме нереально, так как человек просто не сможет каждый день съедать столько продуктов с ретиноидами и каротиноидами, чтобы количество этих веществ постоянно превышало критический предел.
Однако если принимаете БАДы и лекарственные препараты, будьте внимательны к рациону. Иначе они и еда суммарно могут дать избыточное количество нутриента. Например, 100 граммов печени содержат 8200 мкг ретинола, то есть стандартная порция одного продукта почти вдвое превысит верхний дневной лимит вещества для взрослого.
Продукты с большим количеством витамина А
- Печень
Больше всего витамина в говяжьей и свиной печени. Это, соответственно, 8200 и 4500 мкг. Но поскольку его содержание в продуктах снижается при тепловой обработке примерно на 40%, из 100-граммовой порции говяжьей печени вы получите 4290 мкг, из свиной — 2700. Выходит, что во втором случае количество близко к верхнему пределу суточной нормы, а в первом даже перекрывает его.
Важно
Из продуктов животного происхождения хорошим источником ретиноидов можно назвать семгу, балтийскую кильку, атлантическую сельдь, горбушу и ее икру, шпроты в масле, молоко жирностью 3,2%.
- Морковь
Среди овощей это главный из источников каротина: в 100 граммах моркови 12 000 мкг нутриента. В организме он превращается в ретинол, но количество последнего будет в шесть раз меньше исходного объема, то есть 2000 мкг.
Важны особенности приготовления продукта. Например, организм усваивает 5% каротина из крупно натертой моркови, а из сильно измельченной — в четыре раза больше. Если же добавить к такому овощу сметану или масло, поглощение нутриента повышается почти до 50%, а когда едите приготовленное на молоке морковное пюре — до 60.
Важно
Много бета-каротина не только в моркови, но и в болгарском перце, тыкве, батате и томатах, хурме, персиках и манго, дыне и арбузе, апельсинах и мандаринах, облепихе и малине — любых желтых, оранжевых и красных ягодах, овощах и фруктах.
- Петрушка, шпинат и укроп
Несмотря на зеленую окраску, в этих растениях много бета-каротина: на 100 граммов петрушки приходится 5700 мкг, шпината и укропа — по 4500. Кроме того, в огородной зелени высокое содержание минералов, необходимых сердцу, сосудам и мозгу. А еще много клетчатки, полезной для пищеварения.
Важно
Много каротиноидов в таких зеленых продуктах, как щавель, спаржа, брокколи, брюссельская капуста и кольраби.
- Яйца
В 100 граммах этого продукта витамина А меньше, чем в перечисленных выше, — всего 250 мкг. Но это тоже немало, к тому же из яиц организм получает еще и белок с идеальным набором аминокислот. Такое вещество усваивается на 98%.
Лучше всего есть яйца вареными или запеченными. Если жарите, не наливайте масло на сковороду, а лишь слегка смазывайте ее, чтобы не пригорал белок.
Яйца хорошо сочетаются с разными продуктами, в которых тоже много витамина А. Например со шпинатом и спаржей, красной икрой, кетой, лососем, форелью и горбушей.
Интересный факт
Яйца были основой диеты Магги. Суть системы питания, придуманной английским премьер-министром Маргарет Тэтчер, заключалась в сочетании высокобелковых продуктов и цитрусовых при полном исключении углеводов.
- Сыр
Существенное содержание витамина в сырах сортов «Швейцарский», «Советский» и «Российский» — в двух первых по 270 мкг, в третьем на десять единиц меньше. Еще в этих продуктах много белка и жиров, высокое содержание кальция, фосфора и натрия, минимум углеводов. Сыры дают человеку энергию, полезны для костей и зубов, нервной и мышечной систем.
В продукте много холестерина, способного навредить сосудам, поэтому ограничивайте употребление сыра 20–30 граммами в день.
- Сливочное масло
Молочный продукт, как и сыр, стимулирует выработку энергии, важен для костей, зубов и мышц, кожи и волос, сердечной деятельности и нервов. Но ешьте масло понемногу, так как из-за большого количества насыщенных жиров — в традиционном сливочном 82,5% — оно может вредить сосудистой системе.
Важно
Классическая жирность любительского масла составляет 80%, крестьянского — 72,5%. В обычном сливочном содержится 20% воды, а в топленом — один, поэтому вкус у него насыщеннее, а срок хранения дольше. Масло, приготовленное из коровьего молока по разным технологиям, бывает сладко- или кислосливочным, соленым или несоленым, а еще шоколадным с добавлением какао.
Что можно сделать?
Составить сбалансированный рацион и придерживаться его, чтобы не допускать нехватки или избытка нутриентов. Включать в меню блюда из мяса, рыбы, злаков и бобовых, молочные продукты, овощи и фрукты. Из способов готовки отдавать предпочтение варке на пару, запеканию и тушению. Если часто ощущаете недомогание или другие неприятные симптомы, пройти обследование. При необходимости врач порекомендует БАДы или лекарственные препараты.
А вы принимаете какие-то витамины? Расскажите в комментариях.
Узнайте о пользе других нутриентов:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы