Принципы 90-дневной диеты
/ И кому она может подойти
90-дневная диета раздельного питания предполагает богатое меню с вкусными продуктами и практически не имеет ограничений. Рацион меняется каждый день, а значит, скучно не будет.
Как появилась эта диета
Диета была придумана в 2000 году авторами кулинарных журналов из Словении — Бредой Хробат и Мойцей Поляншек.
Их опыт позволил разработать им свой план питания — простой, но очень разнообразный. Он понравился многим и стал передаваться от одного человека к другому. Так книга создателей «90-дневная диета раздельного питания» стала бестселлером.
Авторы диеты обещали, что, если придерживаться ее в течение 90 дней (пусть даже с небольшими срывами), можно сбросить 18 – 25 лишних килограммов, при этом они не вернутся.
Кому подходит раздельное питание
Создатели диеты уверяют, что она идеальна для тех, кто подозревает у себя замедление обмена веществ из-за неправильного питания, сидячего образа жизни или по другим причинам.
Раздельный рацион, когда каждый день диеты употребляется один приоритетный компонент пищи (например, белок), ускоряет обмен веществ настолько, что можно сбросить вес без дискомфорта. При этом 3 месяца — оптимальный срок для похудения без угрозы для здоровья.
Существует два варианта диеты — более строгий и щадящий.
- Строгий вариант. Подойдет тем, кто решительно настроен на похудение и планирует обрести легкость и стройность за три месяца диеты. А также тем, у кого лишний вес определяется двузначной цифрой. В течение всех дней диеты нужно питаться в основном вареными и тушеными продуктами, отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, уменьшить потребление фруктов.
- Щадящий вариант. Оптимален для тех, кто никуда не спешит и хочет питаться разнообразно. Позволяет есть иногда жареные блюда, питаться в ресторане и в гостях. Похудение в этом случае будет идти медленнее.
Строгий и щадящий вариант диеты объединяет одно правило: нарушать очередность дней диеты и менять принципы сочетания продуктов — нельзя.
Важно!
Диета противопоказана людям с заболеваниями пищеварительного тракта, сахарным диабетом, беременным женщинам и кормящим грудью. А при большом лишнем весе и ожирении худеть с помощью диеты разрешается только под контролем врача.
Главные принципы диеты
- На протяжении трех месяцев диеты повторяются 4 различных дня: белковый, крахмальный, углеводный и витаминный (фруктовый).
- Один полный цикл диеты составляет 28 дней — то есть 7 четырехдневных циклов.
- Каждый 29 день полного цикла — разгрузочный, или «аква-день». Он запрещает принимать пищу, можно пить только воду. Никакие другие жидкости тоже не допускаются.
- После 29 дня диеты наступает новый цикл, начиная с первого дня — то есть белкового.
- Вся диета включает три 28-дневных цикла, три аква-дня и три урезанных дня диеты — белковый, крахмальный и углеводный.
Бонус
90-дневная диета не бьет по кошельку. Затраты на питание не будут отличаться от привычных семейных трат.
5 секретов успешного похудения
Для продуктивного снижения веса и сохранения полученных результатов следуйте правилам:
- Выбирайте цельные продукты питания и откажитесь от обработанной пищи. В приоритете — овощи и фрукты, молочная продукция, свежее мясо, яйца, бобы, цельные злаки. Рафинированные продукты питания не приветствуются.
- Следите за количеством жиров в рационе. Любое растительное масло — калорийное, но это не повод от него отказываться. Растительные масла содержат полезные омега-3-6-9 жирные кислоты и должны присутствовать в рационе. Но в диете их количество нужно ограничить. Достаточно одной чайной ложки при приготовлении пищи и одной — для заправки салатов. Растительные масла можно чередовать: они имеют разный питательный состав и преимущества для здоровья.
- Ограничьте потребление соли. Откажитесь от привычки солить все блюдо сразу. Солите пищу перед едой, добавляя соль прямо в тарелку. Вместо соли можно использовать специи и приправы.
- Не покупайте продукты про запас. Старайтесь готовить еду только из свежих продуктов. Но помните, что мороженые и консервированные овощи — тоже пища хорошего качества и ее можно включать в повседневный рацион.
- Сочетайте диету с физическими нагрузками. Это могут быть пешие и велопрогулки, катание на роликах, пробежки, плавание. Новички фитнеса могут начать с выполнения утренней гимнастики, а продвинутые спортсмены — тренироваться в спортзале.
1 день — белковый
90-дневная диета начинается с белкового дня. Обычно, когда люди говорят о белке, они представляют себе разные виды мяса и рыбы. Но это и другие вкусные продукты питания — яйца, молочные продукты, орехи и бобы. Все они разрешены во время диеты.
И хотя приоритет в этот день отдается белку, вы можете разнообразить меню умеренным количеством гарнира — овощами или злаками.
Завтрак
Одинаковый для всех дней диеты, за исключением аква-дня, когда он совсем запрещен.
Это могут быть фрукты или сухофрукты, фруктовые соки без сахара или с его минимальным содержанием. В приоритете местные плоды, но можно есть и экзотику. Сочетать разные виды фруктов допустимо, но не рекомендуется.
Лучшие варианты завтрака: пара груш или яблок, либо стакан ягод. Можно пить лимонную воду, приготовленную из воды и сока лимона.
Обед
Нельзя есть белковые продукты из разных групп – например, сочетать рыбу и мясо, молочные и мясные изделия, мясо и яйца, яйца и молочные продукты.
Подойдет вареное или тушеное мясо птицы, говядина, постная свинина, рыба или морепродукты, а также тофу, молочная продукция и яйца. К ним подайте салат из свежих, тушеных или поджаренных до полуготовности овощей с зеленью.
Рекомендуется также съесть ломтик хлеба и выпить 300 мл бульона (мясного, рыбного или приготовленного из бульонного кубика).
Тушеная говядина в квашеной капустеУжин
Нужно есть ту же пищу, что вы приготовили на обед, но без хлеба и бульона. Если вы ели мясо, то это мясо, а если молочные продукты — они же. Порция блюда при этом уменьшается вдвое.
Важно
Промежутки между приемами пищи в белковый день должны составлять 4 часа. После 8 часов вечера есть нельзя. Если обед был поздним, рекомендуется поужинать, ограничившись минимальной порцией еды. Совсем отказываться от ужина нельзя.
2 день — крахмальный
Крахмалистые продукты питания — отличный источник энергии. Специалисты причисляют их к сложным углеводам. Это значит, что калории из них дольше преобразуются в энергию, поэтому человек чувствует себя сытым и энергичным максимально долго.
Завтрак
Одинаковый для всех дней диеты, кроме аква-дня.
Обед
Приготовьте фасоль, сою, горох, чечевицу, нут, картофель или рис. Их можно есть в вареном или тушеном виде, почти без добавления жиров (в том числе, растительного и сливочного масла).
Можно также есть цельнозерновой хлеб (но только один ломтик), готовить салаты из овощей или есть овощи, которые варились в бульоне. Бульон можно пить только на овощной основе или приготовленный из овощного бульонного кубика.
Как вкусно приготовить фасольУжин
Ешьте то, что вы ели на обед, но без хлеба и бульона. Порция еды – в два раза меньше обеденной.
Совет
На протяжении всех дней диеты выпивайте, как минимум, два литра воды в сутки. Иногда можно баловать себя чашечкой кофе, но без добавления сахара. А еще научитесь готовить ячменный кофе – это вкусный необычный напиток. Алкоголь во время диеты строго запрещен, поскольку тормозит похудение.
3 день — углеводный
Углеводы бывают простыми и сложными. Разница между ними в том, как быстро организм преобразует их в энергию.
Простые углеводы усваиваются быстрее и дают мгновенный заряд энергии, а сложные — медленнее, благодаря чему достигается длительное чувство сытости.
Завтрак
Одинаковый для всех дней диеты, кроме аква-дня.
Обед
Много вкусных вариантов на выбор. Сварите вермишель с добавлением приправ или приготовьте пиццу с овощами и томатным соусом. Можно просто сделать томатную подливу с овощами и приправами и есть ее с крекерами или блинчиками. А можно приготовить блюдо из гречки или цельных злаков.
Как сделать пиццу домаУжин
Отличается от обеда. Это может быть пирожное, небольшой ломтик пирога, приготовленного по домашнему рецепту, или три шарика мороженого. Дополнительно можно съесть полоску черного шоколада.
Если вы не любите сладкое, ужин можно заменить порцией пиццы или солеными крекерами.
Совет
Если вы не можете печь или боитесь съесть больше, приготовив целый противень вкусной выпечки, зайдите в кондитерскую или пекарню и купите одну порцию понравившегося десерта.
4 день — витаминный (фруктовый)
В этот день разрешены только фрукты, но в любом виде. Можно их есть в цельном виде, готовить салаты и супы-пюре, делать фруктовые нарезки, пить соки, компоты и смузи. Допустимы любые сочетания. Также можно добавить в рацион сухофрукты, орехи и семечки.
Перерыв между приемами пищи должен быть не меньше двух часов. В первые дни диеты, чтобы насытиться, вам может потребоваться больше фруктов, но потом организм приспособится к режиму питания и аппетит снизится.
Если вы не любите фрукты, допустимо частично заменить их овощами, но выбирайте диетические рецепты блюд.
Завтрак
Съешьте 2 яблока, 4 крупные сливы или стакан черники, малины или клубники.
Второй завтрак
Выпейте стакан любого сока без добавления сахара. Или съешьте 3–5 сухофруктов.
Обед
Приготовьте фруктовый салат. Например, из ломтиков спелой дыни, горсти черешен без косточки и клубники. Заправку не используйте.
Еще один отличный вариант салата — из банана, грейпфрута и долек мандарина, заправленный апельсиновым соком.
5 оригинальных фруктовых салатовПолдник
Съешьте горсть хлопьев и выпейте стакан фруктово-ягодного сока. Или съешьте 12 ядер необжаренного несоленого арахиса и выпейте стакан чая.
Ужин
Ешьте фрукты, которые остались после обеда.
Совет
Для фруктовых дней диеты купите сухофрукты и тщательно их вымойте. Чтобы они стали мягче, перед употреблением замачивайте. А потом ешьте медленно, не спеша, тщательно пережевывая.
Как правильно выйти из диеты
После окончания диеты ее создатели рекомендуют и дальше придерживаться раздельного питания, а также продолжать есть на завтрак фрукты. Можно немного увеличить порции еды, но не переедать.
За три месяца раздельного питания организм научится насыщаться меньшим количеством еды, сохраняя при этом отличный уровень энергии, бодрость и хорошее настроение. И этим нужно пользоваться.
Что можно сделать?
В зависимости от веса выберите оптимальный режим похудения — более строгий или щадящий. Составьте план питания на первые 4 дня и начните ему следовать.
Что еще мы писали о диетах:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще

еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.

еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.

еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.

еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.

еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.

еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.

еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.

еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.

еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.















