Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствовать

/ Как поддерживать водный баланс и зачем это нужно

Человек может прожить без пищи больше месяца, а без воды — всего неделю. На ней завязаны почти все жизненные процессы, а от количества жидкости зависит самочувствие и настроение. Но принцип «просто много пить» работает не всегда. Каким должен быть водный баланс в организме, как держать его в норме и к чему приводят нарушения — в этом разборе.

Что такое водный баланс

Младенцы на 80% состоят из воды. С возрастом количество жидкости в организме может снижаться, но не потребность. Она участвует во всех биохимических процессах, а главная ее задача — доставлять кислород и питательные вещества в клетки. Потеря даже одного процента от обычного объема ощутима для организма.

Вода нужна для работы кровеносной, лимфатической, пищеварительной и выделительных систем. Она участвует в процессе дыхания, обмене веществ и работе почек, помогает вырабатывать желудочный сок и регулировать температуру тела, растворяет некоторые витамины и микроэлементы, выводит токсины.

Здоровое тело в течение дня выделяет ровно столько жидкости, сколько в него поступило. Это соотношение называют водным балансом, и в идеале он равен нулю. Любое отклонение от нормы считается нарушением. Вреден как избыток — гипергидратация, так и недостаток — дегидратация или обезвоживание.

Куда «уходит» вода

Каждый день организм человека выделяет от двух до четырех литров жидкости. Объем зависит от количества выпитого, внешних факторов: температуры воздуха и физической активности, и внутренних — некоторые диагнозы могут задерживать жидкость в организме.

При легком дефиците можно не заметить изменений — симптомы общего обезвоживания развиваются медленно. Тело стареет раньше времени, кожа становится сухой, появляются ранние морщины, страдают суставы и связки, увеличивается жировая прослойка. Человек испытывает проблемы с памятью и концентрацией внимания, быстро устает и жалуется на постоянную слабость, возможно, легкие головокружения.

Причины обезвоживания:

многократные или длительные диарея и рвота;
тепловой удар и перегрев;
сильнейшая жажда и невозможность ее утолить;
ожоги значительной части тела;
нарушения в работе внутренних органов, некоторые заболевания.

При остром дефиците воды состояние организма резко ухудшается. Густеет кровь, скачет артериальное давление, появляется тахикардия, высок риск образования тромбов. Такое состояние требует срочной медицинской помощи.

У детей и домашних животных обезвоживание развивается стремительно.

Дефицит воды в организме приводит к серьезным последствиям:

1-2% или два литра — общее обезвоживание;
6% или четыре литра — потеря сознания;
более 7% или шесть литров — кома и летальный исход.

Слишком много воды — тоже плохо

Поддерживать оптимальный уровень жидкости помогают соли: натрий, калий, кальций и фосфор — это электролиты. Однако слишком большое их количество в организме — одна из причин гипергидратации. При дисбалансе водно-солевого обмена натрий начинает тянуть жидкость из клеток и задерживать ее в межклеточном пространстве. В результате человек страдает от отеков.

Мешки под глазами, заломы на коже после сна, пара-тройка лишних килограммов — симптомы нарушения водно-солевого баланса. О переизбытке солей могут также говорить сильная жажда, особенно по утрам, сухость во рту и белый налет на языке.

Избежать перекоса в ту или иную сторону помогает здоровый рацион и правильный водный режим. Не стоит увлекаться солеными и копчеными продуктами, как и пить много жидкости перед сном. Врачи советуют больше двигаться, чтобы «разгонять» соли и не давать им застаиваться.

Совет

Если симптомы гипергидратации и электролитного дисбаланса не уходят долгое время, стоит обратиться к врачу. Они могут говорить о проблемах в работе почек и щитовидной железы, патологиях сердечно-сосудистой системе, сахарном диабете.

Нарушения водного баланса могут вызывать:

черный кофе;
острые специи;
приторно-сладкие и чрезмерно соленые продукты;
мочегонные чаи и отвары;
алкоголь;
некоторые лекарственные препараты.

Как поддерживать водный баланс в организме

Важно употреблять адекватное количество жидкости в течение дня. Основной объем — чистая, фильтрованная вода. Супы, соки, морсы, чай и кофе тоже учитываются.

Универсального объема в миллилитрах не существует, достаточное количество воды индивидуально для каждого организма. Есть несколько точек зрения: одни специалисты считают, что в среднем человеку нужно два литра в сутки. Другие измеряют по формуле: 30 мл на килограмм веса. Третьи придерживаются интуитивного подхода: воды нужно столько, сколько просит тело. То есть предлагают ориентироваться на желание пить.

Совет

Жажда часто маскируется под голод. Если почувствовали резкий аппетит, а после последнего приема пищи прошло не так много времени, выпейте стакан воды.

Несколько простых советов:

Пить регулярно в течение дня, не дожидаясь острой жажды.
Первый стакан воды употреблять утром натощак сразу после пробуждения.
Носить с собой бутылку с жидкостью.
Завести привычку есть суп на обед каждый день.
Есть фрукты и овощи.

Спортсменам и тем, кто занят тяжелым физическим трудом, требуется больше воды. Увеличить потребление жидкости также важно всем при длительном нахождении на солнце. Для поддержания водного баланса в жару дополнительно советуют увлажнять воздух в помещении, чаще принимать душ, плавать в водоемах и бассейнах.

Что можно сделать?

Завести дневник потребления воды: записывать количество выпитого, фиксировать свое состояние и настроение. Это даст понять, сколько жидкости нужно именно вашему организму и требует ли водный баланс корректировки.

А вы следите за водным балансом? Расскажите о своих правилах и привычках в комментариях.