21 апреля 2023

Продукты, которые необходимо есть каждый день

/ Если вы за ЗОЖ

Сколько продуктов вы едите каждый день и есть ли среди них диетические? Попробуйте составить список всего, что съедаете на завтрак, обед и ужин в течение недели, и обнаружите, что ваш рацион стабилен. В нем наверняка есть вкусные и даже полезные продукты. Но главный вопрос: что в этом списке укладывается в понятие «правильное питание» и всего ли хватает для поддержания здоровья. Подготовили список продуктов, которые необходимо есть каждый день, если здоровый образ жизни — ваш приоритет.

Людмила Чиркова

кулинарный редактор Food.ru

Орехи

Этому продукту нет равным по содержанию омега-3 жирных кислот. Орехи — источник белка, в них содержится магний и витамины группы В, а также витамин А и Е.

Для здоровья в день рекомендуется съедать горсть орехов — 50 г вполне достаточно.

Миндаль снижает уровень общего холестерина. Бразильский орех содержит селен, признанный отличный антиоксидантом. Фундук понижает риск сердечных заболеваний, а грецкие орехи улучшают работу мозга.

5 блюд с орехами

Зеленые овощи и зелень

Источник клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А еще хлорофилла — именно этот пигмент придает овощам зеленый цвет, помогает выводить токсины, повышает уровень гемоглобина, а также уменьшает воспалительные процессы, замедляет старение организма и поддерживает на должном уровне здоровье нервной системы.

Шпинат, салат, огурцы, спаржа, все виды капусты — ученые рекомендуют съедать до 800 г зеленых овощей в день. При этом для тех, кто стремится к похудению, есть хорошие новости: энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю и употребление этих продуктов не повлияет на набор веса.

Шпинат и другая листовая зелень в дуэте с жирами, например оливковым маслом, помогают организму усваивать каротиноиды — антиоксиданты, уменьшающие риск развития рака.

Суп со шпинатом

Ягоды

Ягоды — это прежде всего антиоксиданты, а также клетчатка и букет витаминов и микроэлементов. Включая их в ежедневный рацион, вы делаете подарок организму.

Предпочтительнее, конечно, есть их свежими, добавляя в каши, йогурты, фруктовые салаты. Но и в виде компотов они тоже полезны.

В ягодах содержатся антоцианы, уменьшающие воспаление и кверцетин, замедляющий процесс потери памяти.

Продукты помогают быстро устранить чувство голода и не содержат много калорий. Особенно полезны:

ежевика — источник фолиевой кислоты и витаминов группы В;
черника — источник марганца, витаминов С и Е;
клюква — источник проантоцианидинов, которые останавливают рост бактерий, защищают от микробов и вирусов;
малина, которую рекомендуют употреблять для профилактики диабета второго типа и ухудшения зрения;
клубника — источник йода, марганца, калия, меди, магния, рибофлавина и даже омеги-3.

Топ-10 сладких блюд с ягодами

Бобовые

С одной стороны, бобовые — довольно тяжелая пища и увлекаться ею не стоит. А с другой — фасоль, горох, чечевица, нут, маш отличаются высоким содержанием растительного белка, клетчатки и биологически активных растительных соединений, известных как фитоэстрогены.

В бобовых много витаминов группы А, В, фолиевой кислоты, антиоксидантов, а также минералов: калия, магния, железа, фосфора, марганца. Ряд исследований показали, что фитоэстрогены бобовых на 20% снижают риск развития рака предстательной железы.

Чечевица с курицей

Пряности

С ними любое блюдо становится вкуснее и ароматнее. Недаром в Средние века специи ценились на вес золота, а перец был валютой: самых зажиточных людей называли «перечным мешком». Специи обладают разными свойствами.

Куркума снимает воспаление в клетках печени, помогает очищению от токсинов.
Имбирь обладает противовоспалительным действием. Его рекомендуют употреблять после тренировок, поскольку он помогает успокоить ноющие мышцы. Также имбирь может уменьшить тошноту.
Корица содержит фитохимические соединения, которые ускоряют углеводный метаболизм.
Орегано, или в народе душица, содержит тимол. Пряная трава признана растением с самой высокой антиоксидантной активностью. Кроме того, в душице есть карвакрол, обладающий противогрибковыми, антибактериальными и противопаразитарными свойствами.
Розмарин улучшает память и функции мозга.

10 универсальных специй и пряностей

Крупы

Каши с утра — залог здоровья. Крупы содержат не только клетчатку и витамины группы В, но и медленные углеводы, которые надолго дарят сытость, а значит, способствуют похудению, поскольку снижают риск импульсивных перекусов вредными продуктами. Самые полезные крупы для ежедневного рациона:

Киноа

Всего одна чашка этой вареной крупы — около 180 граммов — обеспечивает 2,8 мг железа. А это почти 16% от дневной нормы. Киноа содержит больше белка, чем многие другие зерновые, и богато фолатами, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. Плюс ко всему киноа — источник антиоксидантов.

5 вкусных блюд с киноа

Бурый рис

В нем, в отличие от шлифованного, сохраняются все ценности злаковой культуры. Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При регулярном употреблении из организма выводятся токсины, а также улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга.

Как приготовить бурый рис

Яйца

В одном среднем яйце 6 г белка и 5 г жира. При этом калорийность яиц редко превышает 75 калорий, а значит, это идеальный продукт для правильного питания.

Яйца — источник жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В этом продукте есть витамины А, D, E, K и группы В, в частности, В12 и В6, а также минеральные вещества: железо, медь, цинк.

Некоторое время назад яйца обвиняли в том, что они провоцируют рост холестерина, однако последние исследования показывают, что яйца безопасны и полезны для здоровья.

И, наконец, яйца отличный источник витамина А: в одном яйце содержится 19% суточной нормы. Этот витамин необходим для нормальной работы иммунной системы организма.

Шакшука с перепелиными яйцами

Рыба и морепродукты

Источник железа, белка и омега-3 жирных кислот. Исследование 2014 года показало, что омега-3 могут уменьшить депрессию. Кроме того, рыба и морепродукты — источник белка, магния, йода, витаминов А, D, Е, К, В и полезных жиров.

Белок рыбы легче усваивается и считается диетическим, а значит, подходит для правильного питания.

Лучшие виды рыбы для правильного рациона:

10 блюд из рыбы

Овощи и фрукты

Ученые рекомендуют съедать не менее 300 граммов овощей и фруктов в день. А в идеале на вашей тарелке ежедневно должно оказываться до пяти разных видов овощей и фруктов. В них много клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А самыми полезными считаются:

Авокадо

Уникальный источник фолиевой кислоты, витаминов В, С, Е и F, калия, полезных жиров, растительного белка. Всего половинка авокадо в день — и за месяц вы увидите, как изменилось самочувствие.

Топ-10 салатов с авокадо

Тыква

Не только нежная клетчатка, но каротин и витамин Е, а также калий, хром и другие полезные микроэлементы.

Желе из тыквы

Морковь

Обеспечивает 428% от суточной рекомендуемой нормы витамина А. Достаточно всего 130 грамм этого яркого овоща.

Чем полезна морковь

Помидоры

Содержат ликопин, помогают уменьшить повреждение клеток и замедляют производство раковых клеток. По сути помидоры защищают клетки от повреждений.

5 аппетитных начинок для помидоров

Яблоки

Можно найти в любое время года, и это их неоспоримый плюс. Как и то, что в яблоках много витаминов С, А, витаминов группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода.

Какие бывают яблоки

Грейпфрут

Источник витаминов и минералов. Половина этого цитрусового, съеденная до основного приема пищи, во время диеты поможет потерять на 1,3 кг больше.

Польза и вред грейпфрута

Что можно сделать?

Убедиться, что полезные продукты присутствуют в вашем рационе каждый день — это необходимый минимум для поддержания здоровья и активной жизни. Включайте в свое меню хотя бы семь продуктов из нашего списка и вы увидите, как качественно изменится ваш внешний вид и самочувствие.