5 июня 2023

5 полезных и 5 вредных пищевых привычек

/ Главные шаги на пути к ПП и ЗОЖ

Распространено мнение, что следить за питанием нужно только тем, кто хочет сбросить вес, однако это не так. Пищевые привычки влияют на наше здоровье намного сильнее, чем может показаться, поэтому задумываться о них необходимо каждому. Рассказываем о принципах правильного питания, которых стоит придерживаться, и о тех привычках, от которых лучше отказаться как можно скорее.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Эксперты Всемирной организации здравоохранения называют здоровое питание одним из факторов, который способен защитить от самых распространенных неинфекционных заболеваний: диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт, а также разных форм рака. И, напротив, неправильные пищевые привычки провоцируют множество проблем со здоровьем. Вот почему стоит проанализировать свое пищевое поведение и постараться наладить рацион и отношение к еде.

10 правил здорового питания

5 вредных привычек, от которых стоит отказаться

1. Избыточное потребление соли.

Рекомендация — есть не больше 2,5–5 г соли ежедневно — нарушается почти во всех странах. Россияне едят в два–три раза больше нормы, забывая о том, что эта пищевая привычка провоцирует гипертонию, проблемы с сердцем и другие заболевания.

Постарайтесь употреблять меньше соли: не досаливать готовую пищу, отказаться от сосисок, колбасы и других продуктов из переработанного мяса, сократить потребление фастфуда и полуфабрикатов. Вместо соли можно использовать специи на основе трав, которые придадут блюдам интересный вкус, но при этом не навредят организму. А при необходимости используйте йодированную пищевую соль.

Чем можно заменить соль

2. Любовь к сладким напиткам.

Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкогольные и молочные коктейли, йогурты — все это содержит гораздо больше сахара, чем может показаться. Подслащенные напитки — источник скрытых калорий, которые многие потребляют в значительном количестве, не замечая этого.

Привычка утолять жажду сладкими напитками не самая здоровая. Такие напитки зачастую пьются быстро и в больших объемах, при этом они почти не дают ощущение сытости и не нормализуют водно-солевой баланс в организме. Лучшим вариантом, особенно в жару, будет простая вода без добавок, пищевых красителей и ароматизаторов.

Как пить воду, чтобы похудеть

3. Постоянные перекусы

Еще одна не очень здоровая привычка — беспорядочное питание в течение дня, когда постоянно что-то жуете на бегу. Таким образом вы можете потреблять гораздо больше калорий, чем необходимо. Кроме того, подобное питание далеко не всегда оказывается сбалансированным, а потому, несмотря на постоянные приемы пищи, чувство голода будет довольно сильным.

Кроме того, важно отказаться от привычки есть слишком быстро и запомнить, что насыщение наступает примерно через 15–20 минут после употребления пищи.

Совет

Обратите внимание на пищевое поведение и разделите рацион на три основных приема пищи и два небольших перекуса. Таким образом не будете чувствовать голод, но и не съедите слишком много.

Что нужно знать о здоровом питании

4. Еда перед телевизором

Привычку есть перед телевизором или со смартфоном в руках тоже нельзя отнести к правильным. Ученые и психологи призывают не включать во время еды любимое телешоу или сериал, так как это отвлекает от самого процесса принятия пищи, в результате люди съедают больше, чем нужно. Многие даже не замечают, как съедают большую порцию, так как пропускают чувство насыщения.

10 идей здоровых закусок под сериалы

5. Отказ от завтрака.

Еще одна пищевая привычка, от которой стоит отказаться — пропуск того или иного приема пищи. Чаще всего люди игнорируют завтрак, но это не всегда правильно. Завтрак важен, особенно для детей. Исследования доказали, что дети, которые пропускали еду по утрам, набирали лишний вес в течение года, кроме того, пропуск завтрака провоцировал проблемы с успеваемостью.

Совет

Не игнорируйте завтрак: следите, чтобы он был сытным и включал белки, полезные жиры и медленные углеводы.

Продукты для здорового питания

5 полезных привычек, которые стоит приобрести

1. Пить больше воды.

Многие путают чувство жажды с ощущением голода. Каждый раз, когда хочется перекусить, попробуйте выпить стакан воды. Жидкость необходима для всех процессов, которые проходят в организме, а ее нехватка приводит к ухудшению самочувствия и обострению многих проблем со здоровьем.

Важно

Особенно важно пить воду в жаркие дни и при интенсивных физических нагрузках, когда потери жидкости возрастают.

Как пить воду правильно

2. Включать в рацион клетчатку.

Полезная клетчатка содержится в овощах и фруктах, а также продуктах на основе цельных злаков. Эксперты ВОЗ рекомендуют заменять белый хлеб на цельнозерновой, растворимые каши — на обычные крупы, которые нужно варить. Кроме того, ежедневно необходимо съедать около 400 г овощей и фруктов.

Интересный факт

Клетчатка нужна для поддержки кишечного микробиома, нормального пищеварения, а также снижения риска развития колоректального рака.

В каких продуктах содержится клетчатка

3. Включить в рацион рыбу.

Большинство наших соотечественников едят мало рыбы, а каждый третий россиянин и вовсе не покупает ее. Одних отпугивает высокая цена, других — неумение выбирать правильный продукт, третьи просто не любят рыбу и не имеют привычки и культуры ее потребления.

Рыба, особенно морская, — источник полезных для сердца и мозга омега-3 жирных кислот, фосфора и витамина D. Согласно исследованию, люди, которые регулярно едят рыбу, в среднем живут на два года дольше, чем те, в чьем рационе ее нет.

Как сохранить здоровье, работая в офисе

4. Забыть об экстремальных диетах

Системы питания, предполагающие серьезные ограничения: исключение определенных продуктов, значительное сокращение калорий, — скорее приведут к проблемам со здоровьем, чем помогут его укрепить.

Одной из самых правильных систем питания считается средиземноморская диета, включающая огромное количество продуктов. Она полезна для сердца, помогает поддерживать вес в норме, снижает риск развития хронических заболеваний, в том числе и онкологических.

Что такое средиземноморская диета

5. Не увлекаться фастфудом

Привычка покупать готовую еду, полуфабрикаты или перекусывать сэндвичем не слишком полезна. Иногда такая еда допустима, но не стоит делать такое питание основой рациона.

Подобная еда содержит много калорий, соли, вредных трансжиров, добавленного сахара. По результатам некоторых исследований, привычка есть фастфуд вызывает зависимость подобно наркотической.

Как соблюдать режим правильного питания

Что можно сделать?

Вместо любимого фастфуда приготовить домашние варианты бургеров: говяжий, греческий, или веганский. Получится интересная, вкусная и безопасная для здоровья еда.