В каких продуктах содержится витамин B12

/ И почему без него нельзя обойтись

Витамин В12 участвует в процессе кроветворения и в работе нервной системы, а при его нехватке может развиться анемия. Организм человека не способен вырабатывать это вещество самостоятельно, единственным способом его получить остаются внешние источники, в том числе еда. Рассказываем, в каких продуктах содержится ценный элемент и как употреблять витамин B12 в достаточном количестве.

Что такое витамин B12

Витамин В12, или, как его еще называют, кобаламин — компонент, который содержится в пище животного происхождения. Вещество выполняет жизненно важную функцию: помогает создавать эритроциты — клетки крови, которые доставляют кислород к внутренним органам. Также витамин В12 необходим для нормальной работы мозга и нервной системы. Вещество участвует в расщеплении белка гомоцистеина, повышенный уровень которого усиливает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Выявить дефицит витамина не всегда просто. Симптомы характерны для широкого круга недугов: слабость, усталость, судороги, покалывание в руках и ногах, чувство онемения конечностей.

Важно

Анализ крови с измерением этого вещества далеко не информативен. Обычно врачи обращают внимание на косвенные маркеры, которые указывают на проблему. Например, повышенное количество белка гомоцистеина говорит о нехватке В12.

Дефицит витамина развивается в силу нескольких факторов. Риску подвержены вегетарианцы, а также люди, которые практикуют ограничительные системы питания.

Вегетарианцам необходимо включать в свой рацион продукты, обогащенные В12, или добавки, но только после консультации с врачом. Особенно важен витамин для беременных и кормящих женщин, которым он прописывается в количествах выше обычного. Ведь его нехватка может привести к неврологическим последствиям у ребенка.

В группе риска также находятся люди с желудочно-кишечными расстройствами. Они не усваивают витамин В12 в достаточном объеме. Проблемы могут возникнуть при недостаточной кислотности желудка: именно кислота нужна для того, чтобы витамин В12 высвободился из пищи.

Важно

Одно из самых тяжелых последствий нехватки витамина В12 — анемия. Это заболевание, при котором нарушается кроветворение: уменьшается число эритроцитов, снижается уровень гемоглобина. Как следствие, разрушаются клетки кишечника, что препятствует всасыванию необходимого элемента.

В каких продуктах содержится В12

Печень

В 100-граммовой порции говяжьей печени содержится 2944% суточной нормы элемента. Совершенно не обязательно выбирать именно говядину. Рацион дополнят и другие варианты: телячья или баранья печень.

Говядина

200-граммовый стейк на гриле — это не только вкусно, но еще и полезно: почти 490% суточной нормы ценного элемента. В говядине содержатся и другие витамины группы В: В2, В3 и В6, а также цинк, который нужен для нормальной работы репродуктивной системы.

Моллюски

В эту категорию входят кальмары, улитки, осьминоги, мидии, устрицы, гребешки и другие морепродукты. Дары моря богаты питательными компонентами. В них много белка, железа, высочайшая концентрация В12 — 708%. Отваривайте и обжаривайте продукты до полной готовности — это поможет избежать пищевого отравления. Моллюски могут быть как самостоятельным блюдом, так и ингредиентом для салатов, супов или пасты.

Сардины

Маленькие рыбы получили свое название от острова Сардиния, где были одним из любимых блюд местных жителей. Средиземноморская модель питания считается довольно полезной. Мясо сардин — нежное и довольно жирное. Рыбу можно запечь в духовке или на гриле, сварить на пару или приготовить суп. Сардины обеспечат организм витамином В12 на 550%. Кроме того, это источник незаменимых жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Тунец

В России тунец представлен в виде консервов. Налегать на них не стоит, как и на любые консервированные продукты, поскольку для их производства используют много соли, чтобы естественным образом продлить срок хранения. Натрий повышает артериальное давление и может быть вреден для людей с гипертонией. Однако в небольшом количестве консервированный тунец принесет пользу: содержание В12 в средней банке до 150 г может достигать 104% суточной нормы.

Радужная форель

Один из самых полезных видов рыбы. Хороший источник протеина, незаменимых жирных кислот и витаминов. В 100 г порции — почти 315% от нормы В12, необходимой в сутки. В форели также содержатся минеральные вещества: марганец, фосфор и селен.

Яйца

Омлет из двух яиц с томатами и зеленью — это почти половина необходимого объема витамина В12 в сутки.

Интересный факт

В яичном желтке количество В12 больше, чем в белке, поэтому полезно есть яйца целиком.

В яйцах также содержится витамин В2, который нужен для здоровья кожи и нормального зрения.

Молочные продукты

В стакане молока — 54% дневной потребности в ценном элементе. В ломтике сыра — почти 20%. Также витамин В12 содержится в йогуртах.

Интересный факт

Хотя в молочных продуктах меньше В12, чем в говядине, рыбе и яйцах, именно из них витамин усваивается лучше.

Выбирайте варианты с низкой жирностью. Чем этот показатель выше, тем сильнее риски для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это связано с содержанием в мясе и молочных продуктах насыщенных жиров и холестерина.

Что можно сделать?

Описать врачу симптомы, которые вас беспокоят. После анализов крови доктор определит, в каких витаминах нуждается ваш организм. Исходя из этого, можно сформировать рацион или приобрести добавки в виде таблеток.