28 марта 2026

В каких продуктах содержится витамин B12

/ И почему без него нельзя обойтись

Витамин B12 участвует в образовании крови и поддерживает работу нервной системы. При его недостатке может развиться анемия. Организм человека не способен вырабатывать этот витамин самостоятельно: он поступает только из внешних источников, прежде всего из пищи. Рассказываем, в каких продуктах содержится витамин B12 и как получить его в достаточном количестве.

Анна Багринцева

Автор Food.ru

Что такое витамин B12

Витамин B12, или кобаламин, — это вещество, которое содержится главным образом в продуктах животного происхождения. Он выполняет важную функцию в организме: помогает образовываться эритроцитам — клеткам крови, которые переносят кислород к органам и тканям.

Кроме того, B12 необходим для нормальной работы мозга и нервной системы. Этот витамин участвует в синтезе ДНК и помогает расщеплять белок гомоцистеин. Повышенный уровень этого вещества может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Выявить дефицит витамина B12 не всегда просто. Его симптомы неспецифичны и могут встречаться при разных заболеваниях. Среди возможных признаков — слабость, повышенная утомляемость, судороги, покалывание в руках и ногах, а также чувство онемения конечностей.

Важно

Обычный анализ крови на уровень витамина B12 не всегда дает точную картину. Поэтому врачи часто ориентируются на косвенные показатели. Например, повышенный уровень гомоцистеина может указывать на недостаток витамина B12.

Как обойтись без БАДов в сезон авитаминоза

Дефицит витамина развивается по разным причинам. В группе риска находятся вегетарианцы и люди, придерживающиеся строгих диет. В таких случаях важно включать в рацион продукты, обогащенные витамином B12, или принимать специальные добавки — но только после консультации с врачом.

Особенно важен этот витамин для беременных и кормящих женщин. В этот период потребность в нем увеличивается, а его недостаток может привести к неврологическим нарушениям у ребенка.

Также риск дефицита повышен у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При некоторых нарушениях организм хуже усваивает витамин B12. Например, при пониженной кислотности желудка: именно кислота помогает высвобождать витамин из пищи.

Важно

Одно из самых тяжелых последствий нехватки витамина В12 — анемия. Это заболевание, при котором нарушается кроветворение: уменьшается число эритроцитов, снижается уровень гемоглобина. В результате могут повреждаться клетки кишечника, что еще сильнее ухудшает усвоение витаминов и других питательных веществ.

5 простых вопросов про БАД

Как проявляется избыток витамина B12

Хотя дефицит встречается чаще, иногда возникает и переизбыток витамина B12 — так называемый гипервитаминоз. Об этом рассказывает врач-педиатр, аллерголог-иммунолог Алена Парецкая:

«Избыток этого витамина наблюдается редко. Организм обычно сам регулирует его количество: если витамина поступает слишком много, излишки выводятся с мочой. Однако проблемы могут возникнуть при длительном приеме высоких доз витамина в виде препаратов, особенно при инъекциях или при использовании добавок без контроля врача».

Возможные последствия избытка витамина B12:

аллергические реакции;
нарушения сердечного ритма;
проблемы со сном;
повышенная возбудимость;
головокружение и слабость.

После отмены добавок состояние обычно быстро нормализуется и негативных последствий не остается.

Фудхакинг — что это такое

В каких продуктах содержится В12

Основные источники витамина B12 — продукты животного происхождения. Больше всего его содержится в морепродуктах и субпродуктах. Также витамин можно получить из молока и яиц.

Печень

Этот продукт — один из самых богатых источников витамина B12. В 100 г говяжьей печени может содержаться до 2940 % суточной нормы. Подойдут и другие виды печени — телячья, баранья, утиная или гусиная.

Говядина

Порция стейка весом около 200 г обеспечивает примерно 230% суточной нормы витамина B12. Кроме того, говядина содержит другие витамины группы B (B2, B3, B6) и цинк, который важен для репродуктивной системы.

Моллюски

Кальмары, осьминоги, мидии, устрицы, гребешки и улитки богаты белком, железом и витаминами. Содержание B12 в них может достигать 4120% от суточной нормы. Отваривать и обжаривать такие продукты нужно до полной готовности, чтобы избежать пищевого отравления.

Сардины

Эти небольшие рыбы названы в честь острова Сардиния, где были одним из любимых блюд местных жителей.

Филе сардин нежное и довольно жирное. Рыбу можно запекать, готовить на пару или на гриле. Продукт обеспечивает до 372 % суточной нормы витамина B12 и содержит полезные жирные кислоты омега-3, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Тунец

Чаще всего продается в виде консервов. Употреблять такие продукты стоит умеренно, так как в них много соли. Натрий повышает артериальное давление и может быть вреден для людей с гипертонией. Однако одна банка тунца (около 150 г) обеспечивает до 107% суточной нормы витамина B12.

Как правильно выбирать консервированный тунец

Что можно сделать?

Не заниматься самолечением. Если вас беспокоят симптомы, которые могут указывать на дефицит витаминов, обратитесь к врачу. После анализа крови специалист определит, каких веществ не хватает организму. На основе результатов можно скорректировать питание или подобрать подходящие витаминные добавки.