В каких продуктах содержится витамин B12

И почему без него нельзя

Витамин В12 участвует в процессе кроветворения и в работе нервной системы, при его нехватке может развиться анемия. Организм человека не способен вырабатывать это вещество самостоятельно, единственным способом его получить остаются внешние источники, в том числе еда. Где содержится ценный элемент и как его употреблять в достаточном количестве, расскажем в статье.

В12 или, как его еще называют, кобаламин — это компонент, который естественным образом содержится в пище животного происхождения. Попадая в организм человека, он выполняет жизненно важную функцию — помогает создавать эритроциты — клетки крови, которые доставляют кислород к внутренним органам. Также В12 необходим для нормальной работы мозга и нервных клеток. Это вещество участвует в расщеплении белка гомоцистеина, повышенный уровень которого усиливает риски сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.

Важно

По данным ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, нехватка В12 наблюдается у большинства жителей России в возрасте от 16 до 60 лет.

Выявить дефицит не всегда просто. Симптомы характерны для широкого круга недугов: слабость, усталость, судороги, покалывание в руках и ногах, чувство онемения конечностей.

Анализ крови с измерением этого вещества — далеко не информативен. Обычно врачи обращают внимание на косвенные маркеры, которые указывают на проблему. Например, повышенное количество белка гомоцистеина говорит о нехватке В12.

Как правило, дефицит развивается в силу нескольких факторов. Риску подвержены вегетарианцы, а также люди, которые практикуют ограничительные системы питания.

Вегетарианцам необходимо включать в свой рацион продукты, обогащенные В12 или добавки, но только после консультации с врачом. Особенно важен этот витамин для беременных и кормящих женщин, которым он прописывается в количествах выше обычного. Ведь его нехватка может привести к опасным неврологическим последствиям у ребенка — дефектам нервной трубки и задержке в развитии.

В группе риска — люди с желудочно-кишечными расстройствами, например, болезнью Крона и редким заболеванием — целиакией. Они не усваивают В12 в достаточном объеме. Проблемы могут возникнуть при недостаточной кислотности желудка — именно кислота нужна для того, чтобы В12 высвобождался из пищи. Чаще всего с этим сталкиваются люди старшего возраста и те, кто принимает лекарства, которые подавляют выработку желудочной кислоты.

Одно из самых тяжелых последствий нехватки витамина В12 — анемия. Это заболевание, при котором нарушается кроветворение: уменьшается число эритроцитов, снижается уровень гемоглобина. Как следствие, разрушаются клетки кишечника, что препятствует всасыванию необходимого элемента.

Лучшие источники витамина В12

Вот список продуктов, которые помогут избежать нехватки ценного элемента.

Печень

Субпродукты — это кладезь необходимого человеку В12. Их любят не все, но для начала можно попробовать пару рецептов, вдруг что-нибудь придется по душе. В стограммовой порции говяжьей печени содержится 2944% суточной нормы элемента. Совершенно не обязательно выбирать именно говядину — рацион прекрасно дополнят и другие варианты, например, телячья или баранья печень.

Говядина

Двухсотграммовый стейк на гриле — это не только вкусно, но еще и полезно — почти 490% суточной нормы ценного элемента. В говядине содержатся и другие витамины группы В: В2, В3 и В6, а также цинк, который нужен для нормальной работы репродуктивной системы, и селен — мощный антиоксидант.

Моллюски

В эту категорию входят кальмары, улитки, осьминоги, мидии, устрицы, гребешки и другие морепродукты. Дары моря — богаты питательными компонентами. В них много белка, железа, высочайшая концентрация В12 — 708%. Отваривайте и обжаривайте продукты до полной готовности — это поможет избежать пищевого отравления. Моллюски могут быть как самостоятельным блюдом, так и ингредиентом салатов, супов или пасты.

Сардины

Эти маленькие рыбы получили свое название от острова Сардиния, где были одним из любимых блюд местных жителей. Средиземноморская модель питания считается довольно полезной. Мясо сардин — нежное и довольно жирное. Рыбу можно запечь в духовке или на гриле, сварить на пару или приготовить суп. Сардины обеспечат организм витамином В12 на 550%. Кроме того, это источник незаменимых жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Тунец

В России тунец, как правило, представлен в виде консервов. Налегать на них не стоит, как и на любые консервированные продукты, поскольку для их производства используют много соли, чтобы естественным образом продлить срок хранения. Натрий повышает артериальное давление и может быть вреден для людей с гипертонией. Однако в небольшом количестве консервированный тунец принесет пользу — содержание В12 в средней баночке до 150 г может достигать 104% суточной нормы.

Радужная форель

Один из самых полезных видов рыбы. Отличный источник протеина, незаменимых жирных кислот и витаминов группы В.

В кусочке весом 100 г — почти 315% от нормы В12, необходимой нам в сутки. В форели также содержатся минеральные вещества: марганец, фосфор и селен.

Яйца

Омлет из двух яиц с томатами и зеленью — это почти половина необходимого объема витамина В12 в сутки.

Интересный факт

В яичном желтке количество В12 больше, чем в белке, поэтому полезно есть яйца целиком.

В двух яйцах содержится также достаточное количество В2 — рибофлавина, который нужен для здоровья кожи и нормального зрения.

Молочные продукты

В стакане молока — 54% дневной потребности в ценном элементе. В ломтике сыра — почти 20%. Также В12 содержится в йогуртах.

Интересный факт

Хотя в молочных продуктах меньше В12, чем в говядине, рыбе и яйцах, именно из них он усваивается лучше.

Выбирайте варианты с жирностью 1-2%. Чем этот показатель выше, тем сильнее риски для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это связано с содержанием в мясе и молочных продуктах насыщенных жиров и холестерина.

Что можно сделать?

Описать врачу симптомы, которые вас беспокоят. После анализов крови доктор определит, в каких витаминах нуждается ваш организм. Исходя из этого, можно сформировать рацион или приобрести добавки в виде таблеток.