Чем полезен витамин Е

И в каких продуктах содержится

Food.ru рассказывает о 10 продуктах с наибольшим содержанием витамина Е и советует чаще включать их в свой рацион.

«Несущий рождение»: интересные факты о витамине Е

В 1920 году ученые из США провели эксперимент: лабораторных крыс перевели на молочную диету, исключив другие продукты. Это привело к тому, что грызуны перестали производить потомство. Ученые долго не могли понять причину, получилось это сделать только через два года ученым Герберту Эвансу и Кэтрин Скотт Бишоп.

Когда они ввели в меню крыс свежую зелень и ростки пшеницы, крысы начали размножаться. Выяснилось, что в зелени есть α-токоферол — разновидность витамина E.

Интересный факт

«Токоферол» в переводе с греческого означает «несущий рождение».

5 бонусов для здоровья

Витамин Е играет большую роль в организме живых существ.

Отражает атаки свободных радикалов, которые вызывают воспаление в организме, ускоряют процессы старения и вызывают хронические болезни.
Улучшает состояние кожи. Если витамина Е в организме достаточно, кожа ровная, гладкая и бархатистая, а сосуды — крепкие и эластичные. Поэтому витамин Е еще называют женским «витамином красоты» и вводят в состав омолаживающей косметики.
Способствует усвоению других витаминов. Без витамина Е плохо усваиваются в организме витамины А и D, а также микроэлемент селен.
Укрепляет иммунитет. Повышает защитные функции организма и противостоит бактериям и вирусам, помогая реже болеть.
Поддерживает здоровье. Витамин Е помогает телу вырабатывать ферменты, участвует в процессе построения мышц, предупреждает неврологические расстройства и оберегает здоровье глаз.

А вы знали? Суточная норма токоферола для взрослого человека составляет 15 мг в сутки. Если человек занимается спортом или его работа предполагает тяжелый физический труд, норма витамина увеличивается до 19 мг. Беременные женщины и кормящие грудью должны потреблять ежедневно 17-19 мг витамина.

Лучшими источниками витамина считаются продукты питания, а не пищевые добавки. В каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве?

1. Растительное масло

Все растительные масла богаты витамином Е, но среди них есть лидеры. Это масло зародышей пшеницы, подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое.

В одной столовой ложке масла содержится около 23 мг витамина Е.

2. Семена подсолнечника

Это один из самых доступных источников витамина Е, который удобно брать с собой на перекус или использовать при приготовлении вторых блюд. Например, семечками можно посыпать коктейли или добавлять их в порцию утренней овсянки.

В пакете семечек массой 50 г содержится 16,6 мг ценного витамина.

Факт

Чтобы получить больше пользы, ешьте сырые семечки. При жарке они теряют львиную долю витаминов и превращаются в источник «пустых калорий».

3. Арахисовое масло

Густое масло аппетитного светло-коричневого или золотистого цвета — один из ценных источников витамина Е. В 100 граммах продукта — 9 мг токоферола.

К тому же масло — источник магния. Этот минерал поддерживает здоровье нервной системы и отвечает за хорошее настроение.

4. Миндаль

Среди всех разновидностей орехов миндаль содержит наибольшее количество витамина Е. В 100 граммах продукта около 26 мг «витамина красоты».

Миндаль также богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и помогает сохранить стройность. Но если вы не хотите есть миндаль в чистом виде, можно включить в рацион миндальное масло или миндальное молоко.

Совет

Ешьте миндаль вместе с коричневой кожицей. В ней наибольшее содержание антиоксидантов и флавоноидов.

5. Фундук

Беременным рекомендуется есть фундук, поскольку он изобилует витаминами группы В и фолиевой кислотой. Недостаток фолиевой кислоты может вызвать патологии развития нервной системы у будущего малыша. К тому же орехи являются источниками кальция, магния и калия.

Содержание витамина Е в фундуке составляет 15 мг на 100 г продукта.

6. Кедровые орешки

Из-за высокого содержания магния кедровые орешки считаются лучшим «спасением» от усталости. Достаточно полакомиться ими в середине дня, и вы получите заряд энергии, хорошего настроения и витамина Е.

В 100 г продукта — 9,3 мг токоферола.

Факт

Помимо магния, кедровые орешки богаты фосфором. Оба минерала очень важны для здоровья костей, поскольку отвечают за их прочность.

7. Курага

Яркая и ароматная курага с легкостью заменит сладкие десерты. Она может использоваться в диетическом питании людей, которые ограничивают углеводы или болеют сахарным диабетом.

В 100 г сушеных плодов — около 4,3 мг токоферола.

8. Брокколи

Помимо витамина Е, капуста брокколи содержит витамин С — мощный антиоксидант, от которого зависит иммунитет, и витамин К, необходимый для здоровья костей.

Как и другие овощи, она также является диетическом источником клетчатки. Содержание витамина Е в ней — 0,8 мг на 100 г.

Совет

Чтобы сохранить витамины в капусте, готовьте ее на пару не больше 5–10 минут.

9. Мангольд

Зеленый листовой овощ может использоваться для приготовления сэндвичей и добавляться в салаты и вторые блюда. В 100 г полезной зелени около 1,9 мг витамина Е. А к тому же — витамины А, С и К, калий, магний и железо.

10. Петрушка

Зелень петрушки можно выращивать просто на подоконнике, так под рукой всегда будет диетический источник витамина Е и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты, смузи, первые и вторые блюда.

Содержание витамина Е в 100 г свежей петрушки — 0,7 мг.

Факт

Витамин Е разрушается под влиянием солнца, поэтому продукты с ним лучше хранить в месте, куда не попадают прямые солнечные лучи.

Что можно сделать?

Приготовьте витаминный салат из свежих овощей с добавлением зелени, заправьте его растительным маслом и получите суточную норму витамина Е в одной порции еды.