Чем полезен витамин Е

/ И в каких продуктах содержится

Редакция Food.ru рассказывает о 10 продуктах с наибольшим содержанием витамина Е, которые рекомендуется чаще включать в свой рацион.

«Несущий рождение»: интересные факты о витамине Е

В 1920 году ученые из США провели эксперимент: лабораторных крыс перевели на молочную диету, исключив другие продукты. Это привело к тому, что грызуны перестали производить потомство. Ученые долго не могли понять причину, получилось это сделать только через два года ученым Герберту Эвансу и Кэтрин Скотт Бишоп.

Когда они ввели в меню крыс свежую зелень и ростки пшеницы, крысы начали размножаться. Выяснилось, что в зелени есть α-токоферол — разновидность витамина E, который участвует во многих процессах в организме.

Интересный факт

«Токоферол» в переводе с греческого означает «несущий рождение».

Для чего нужен витамин E

Витамин Е играет большую роль в организме:

Отражает атаки свободных радикалов, которые вызывают воспаление в организме, ускоряют процессы старения и вызывают хронические болезни.
Улучшает состояние кожи. Если витамина Е в организме достаточно, кожа ровная, гладкая и бархатистая, а сосуды — крепкие и эластичные. Поэтому его еще называют женским «витамином красоты» и вводят в состав омолаживающей косметики.
Способствует усвоению других витаминов. Без него плохо усваиваются в организме витамины А и D, а также микроэлемент селен.
Укрепляет иммунитет. Повышает защитные функции организма и противостоит бактериям и вирусам, помогая реже болеть.
Поддерживает здоровье. Он участвует во многих процессах: помогает телу вырабатывать ферменты, предупреждает неврологические расстройства и оберегает здоровье глаз, способствует улучшению работы яичников, обеспечивая защиту от воспалений и других неблагоприятных процессов. Также он помогает частично смягчить побочные эффекты, возникающие при дефиците эстрогенов.

Применение и суточная норма

Суточная норма витамина Е для взрослого человека составляет от 8 до 15 мг в сутки.

Особое внимание к этому витамину следует уделять людям, занимающимся спортом или испытывающим стресс, так как их потребности могут быть выше.

В этом случае суточная норма токоферола увеличивается до 19 мг.

Беременные женщины и кормящие грудью должны потреблять ежедневно 10–15 мг витамина.

Врач может назначить витамин Е в форме лекарственного препарата. При приеме витамина Е в капсулах достаточно употреблять его один раз в день. В случаях, когда требуется дополнительный прием витамина, дозировка и продолжительность курса определяются индивидуально.

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е есть во многих продуктах. Они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют нормальному функционированию клеток. При сбалансированном питании можно получить суточную норму токоферола.

Итак, витамин Е содержится в продуктах:

1. Растительное масло

Все растительные масла богаты витамином Е, но среди них есть лидеры. Это масло зародышей пшеницы, подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое.

В одной столовой ложке масла содержится около 23 мг витамина Е.

2. Семена подсолнечника

Это один из самых доступных источников токоферола, их удобно брать с собой на перекус или использовать при приготовлении вторых блюд. Например, семечками можно посыпать коктейли или добавлять их в порцию утренней овсянки.

В пакете семечек массой 50 г содержится примерно 16,6 мг ценного витамина.

Интересный факт

Чтобы получить больше пользы, ешьте сырые семечки. При жарке они теряют львиную долю витаминов и превращаются в источник «пустых калорий».

3. Арахисовое масло

Густое масло аппетитного светло-коричневого или золотистого цвета — один из ценных источников витамина Е. В 100 г продукта — 15–16 мг токоферола.

К тому же масло — источник магния. Этот минерал поддерживает здоровье нервной системы и отвечает за хорошее настроение.

4. Миндаль

Среди всех разновидностей орехов миндаль содержит наибольшее количество токоферола. В 100 г продукта около 26–30 мг «витамина красоты».

Помимо витамина Е, миндаль также богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и помогает сохранить стройность. Но если вы не хотите есть миндаль в чистом виде, можно включить в рацион миндальное масло или миндальное молоко.

Совет

Ешьте миндаль вместе с коричневой кожицей. В ней наибольшее содержание антиоксидантов и флавоноидов.

5. Фундук

Беременным рекомендуется есть фундук, поскольку он изобилует не только витамином Е, но и витаминами группы В и фолиевой кислотой. Недостаток фолиевой кислоты может вызвать патологии развития нервной системы у будущего малыша. К тому же орехи — источник кальция, магния и калия.

Содержание токоферола в фундуке составляет 15–20 мг на 100 г продукта.

6. Кедровые орешки

Из-за высокого содержания магния кедровые орешки считаются лучшим «спасением» от усталости. Достаточно есть их в середине дня, и вы получите заряд энергии, хорошего настроения и витамина Е.

В 100 г продукта — 9,3 мг токоферола.

Интересный факт

Помимо магния, кедровые орешки богаты фосфором. Оба минерала очень важны для здоровья костей, поскольку отвечают за их прочность.

7. Курага

Яркая и ароматная курага с легкостью заменит сладкие десерты. Она может использоваться в диетическом питании людей, которые ограничивают углеводы или болеют сахарным диабетом.

В 100 г сушеных плодов — около 4,3 мг токоферола.

8. Вареная брокколи

Помимо витамина Е, капуста брокколи содержит витамин С — мощный антиоксидант, от которого зависит иммунитет, и витамин К, необходимый для здоровья костей.

Как и другие овощи, брокколи — диетический источник клетчатки. Содержание витамина Е в ней — 1,5 мг на 100 г.

Совет

Чтобы сохранить витамины в капусте, готовьте ее на пару не больше 5–10 минут.

9. Мангольд

Зеленый листовой овощ можно использовать для приготовления сэндвичей и добавлять в салаты и вторые блюда. В 100 г полезной зелени около 1,9 мг витамина Е. К тому же в ней содержатся витамины А, С и К, калий, магний и железо.

10. Петрушка

Зелень петрушки можно выращивать просто на подоконнике, так под рукой всегда будет диетический источник витамина Е и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты, смузи, первые и вторые блюда.

Содержание витамина Е в 100 г свежей петрушки — 0,8 мг.

Интересный факт

Витамин Е разрушается под влиянием солнца, поэтому продукты с ним лучше хранить в месте, куда не попадают прямые солнечные лучи.

Что можно сделать?

Приготовить витаминный салат из свежих овощей с добавлением зелени, заправить его растительным маслом и получить суточную норму витамина Е в одной порции еды.