erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFbLzpo

Как обойтись без БАДов в сезон авитаминоза

/ И какие продукты восполняют дефицит витаминов

На исходе зимы организм особенно уязвим из-за недостатка витаминов. Поэтому в феврале люди часто простывают, чувствуют себя подавленно. Чтобы решить проблему, можно использовать БАДы и аптечные витамины. А можно — скорректировать рацион и добавить в него больше полезных продуктов. Разберемся, каких микроэлементов чаще всего не хватает в феврале-марте и в какой пище они содержатся.

Витамин D

По данным Национального медицинского исследовательского центра эндокринологии, дефицит витамина D в конце зимы — распространенная проблема. С ней сталкивается более половины взрослых людей, которые проживают умеренном климате. Так происходит, потому что для синтеза витамина нужен ультрафиолет. Зимой, особенно в северных широтах, лучи солнца падают на Землю под острым углом, а не под прямым углом. И этого количества света недостаточно для выработки микроэлемента.

Какие симптомы указывают на дефицит витамина D:

усталость, мышечная слабость;
частые простуды;
подавленное настроение.

Восполнить недостаток этого элемента можно из еды, если включить в рацион:

жирную рыбу. Лосось, скумбрия, сельдь содержат в среднем 10-25 микрограммов витамина D на 100 граммов продукта;
яичные желтки. В одном желтке — около одного микрограмма «солнечного» витамина.
обогащенные продукты. Молоко, напитки на растительной основе, крупы дополнительно насыщают витаминными и минеральными добавками. Производители указывают на этикетках, какие полезные вещества есть в составе.

Витамин С

Нехватка одного из самых важных витаминов возникает из-за того, что зимой люди реже едят свежие овощи и фрукты. Однако дефицит витамина С встречается реже, чем принято думать. Этот элемент есть во многих привычных продуктах, например, в картофеле.

Какие симптомы указывают на дефицит витамина C:

кровоточивость десен;
долгое заживление ран;
сухость кожи.

Восполнить недостаток этого элемента помогут следующие продукты:

квашеная капуста. Бесценный источник важного элемента — порция в 100 граммов поможет покрыть от 30% до 50% суточной нормы витамина C;
замороженные ягоды. Среди ягод по содержанию нужного витамина лидируют облепиха и черная смородина. В 100 граммах каждой из них — 200 микрограммов элемента;
сладкий перец. Этот овощ содержит столько же витамина С на 100 граммов, сколько и облепиха со смородиной, то есть 200 микрограммов;
цитрусовые. Хотя эти фрукты принято считать кладезем витамина С, они уступают и ягодам, и перцу. Тем не менее в апельсине содержится 60 микрограммов на 100 граммов продукта, а в грейпфруте — 45.

Витамины группы В

Витамины группы В участвуют в энергообмене и обеспечивают здоровье нервной системы. Они содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Зимний дефицит этих элементов бывает связан с тем, что в рационе становится меньше свежей зелени и цельнозерновых продуктов. Например, семян. Еще в группу риска попадают и веганы с вегетарианцами. Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут недополучать витамин B12, потому что он есть только в животной пище.

Симптомы дефицита витаминов группы B:

утомляемость — недостаток B12, B9;
сухость кожи — B7;
покалывание в конечностях — B12.

Какие продукты помогут восполнить недостаток этих элементов:

говяжья печень. Обеспечит организм сразу несколькими элементами группы — B1, B2 и B12;
семена подсолнечника и ячменя. В них есть витамины B1 и B2;
шпинат и чечевица. Регулярное употребление этих продуктов насытит организм витамином B9 или фолиевой кислотой;
орехи и овсянка. Отлично сочетаются в форме завтрака и могут закрыть потребность в B7 или биотине;
печень трески. Восполнит нехватку пиридоксина или витамина B6.

Витамин А

Витамин А есть во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому его дефицит наступает довольно редко. Однако несбалансированный рацион или строгая монодиета могут привести к нехватке этого элемента. Важно учесть, что бета-каротин, из которого синтезируется витамин А, хуже усваивается из растительных продуктов. Особенно — при недостатке жиров в рационе.

Симптомы дефицита:

ухудшение зрения в сумерках;
сильная сухость глаз;
шелушение кожи.

Витамин А относится к жирорастворимым, поэтому больше всего его в насыщенных жиром животных продуктах:

печень говяжья, свиная, куриная, трески. Последняя лидирует по содержанию микроэлемента на 100 граммов продукта. Но при долгой термической обработке большая часть ретинола разрушается, поэтому выбирайте рецепты, где печень не подвергается длительной варке или жарке;
яйца. Доступный и богатый нужным веществом продукт. В 100 граммах желтка содержится 381 мкг бета-каротина.

Еще бета-каротин есть в овощах и зелени:

морковь. В 100 граммах овоща содержится 12000 мкг каротина;
зелень. Еще один доступный источник витамина. В 100 граммах петрушки содержится 5700 мкг каротина, в укропе и шпинате — 4500 мкг на 100 граммов;
овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета. Именно бета-каротин придает продуктам желтые, оранжевые, красные оттенки, поэтому получить витамин можно из тыквы, сладкого перца, томатов. А еще этого элемента много в облепихе и хурме.

Как избежать дефицита витаминов и выстроить здоровый рацион

Дефицит витаминов в конце зимы — распространенная проблема, но с ней можно справиться без БАДов. Достаточно включить в рацион сезонные продукты, правильно их готовить и не забывать о разнообразии. Воспользуйтесь этими советами, чтобы выстроить сбалансированный режим питания.

1. Используйте замороженные овощи и ягоды. Они сохраняют до 90% витаминов благодаря быстрой заморозке.

2. Не забывайте про ферментированные продукты. Квашеная капуста и йогурт богаты витаминами и пробиотиками.

3. Разнообразьте меню. Комбинируйте животные и растительные источники витаминов.

4. Готовьте правильно. Витамин С разрушается при варке, и чтобы сохранить его в пище, используйте пароварку или запекайте блюда.

5. Чтобы жирорастворимые витамины A, D, E лучше усваивались из растительных продуктов, готовьте их с добавлением масла.

Собрать полноценную продуктовую корзину можно в магазинах сети «Пятёрочка». Составьте список продуктов, которые помогут справиться с дефицитом витаминов, и возьмите перечень с собой в ближайший магазин. А если хотите сэкономить время и силы — закажите товары на сайтом или в приложении. Курьер доставит продукты через 30 минут.

Что можно сделать?

Внимательно следить за самочувствием и вести дневник питания. Если ваш рацион разнообразен, но сохраняются стойкие симптомы, например хроническая усталость, стоит проконсультироваться с врачом.