Как витамины А, С, D, Е, К и группы В отражаются на здоровье

/ И в какой пище они содержатся

Витамины — природные элементы, необходимые для здоровья. Они или вырабатываются в организме в небольшом количестве под воздействием других веществ и с помощью определенных условий, или не синтезируются в нем вообще, а только поступают с пищей и питьем. Сейчас ученые выделяют 13 витаминов: А, С, D, Е, К и группу В. Расскажем в статье, зачем нужен каждый такой нутриент и в каких продуктах содержится.

Общее влияние витаминов на здоровье

У каждого элемента свои функции, которые поддерживают здоровье человека, но в целом витамины:

находятся в составе ферментов, ускоряют химические реакции, например синтез белков;
поддерживают баланс веществ, попадая в жидкие среды, например в кровь и лимфу;
в оптимальных количествах положительно влияют на все системы в организме;
помогают другим питательным веществам синтезироваться и усваиваться.

Витамины бывают водо- и жирорастворимыми. К первым относятся С и все элементы группы В, ко вторым — А, D, Е и К. Водорастворимые практически не накапливаются в организме, поскольку быстро выводятся естественным путем.

Потребность по каждому из них в сутки составляет милли- или микрограммы, поэтому они называются микроэлементами. Однако у них высокая биологическая активность. В результате при нехватке или отсутствии какого-либо из 13 нутриентов — гипо- или авитаминозе — возможно не только ухудшение самочувствия, но и развитие серьезных болезней. Избыток — гипервитаминоз — тоже опасен для здоровья.

Как человек получает витамины

Некоторые витамины человек получает уже готовыми, они в таком виде содержатся в пище. Пример — аскорбиновая кислота из фруктов, ягод, зелени, цитрусовых, овощей.

Другие из 13 микронутриентов можно получать и готовыми, и как провитамины — предшественники витаминов, то есть исходные вещества для их синтеза. Так происходит, например, с ретинолом: он и сам поступает с едой, и вырабатывается из каротиноидов, тоже получаемых с пищей.

Особо отметим витамин D — он содержится в немногих продуктах, а основная часть синтезируется в коже благодаря солнечному свету.

Витамин А, или ретинол

Важен для костей и зубов, зрения, регулирует метаболизм и замедляет старение, влияет на состояние слизистых оболочек и кожи, волос, ногтей.

Большое количество ретинола можно получить:

с печенью (особенно говяжьей);
рыбьим жиром, икрой;
горохом, соей, фасолью;
желтыми, оранжевыми и красными овощами;
брокколи, брюссельской капустой и кольраби;
петрушкой, шпинатом, укропом, щавелем, спаржей;
молоком, творогом, сыром, сливочным маслом.

Чтобы ретинол лучше усваивался, растительную пищу с ним дополняйте жирами. Например, заправляйте салат из моркови сметаной, фрукты и ягоды поливайте йогуртом или сливками. Но учитывайте, что это существенно повышает калорийность блюд.

Совет

Рассчитывайте энергетическую ценность еды с помощью калькулятора.

Группа В

В1 — тиамин. Микроэлемент важен для нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, метаболизма аминокислот, усвоения пищи. Его много в овсянке, гречке, пшене, хлебе из муки грубого помола, бобовых, свинине и печени.
В2 — рибофлавин. Регулирует метаболизм, выработку гемоглобина, положительно влияет на зрение и нервы, кожу и слизистые оболочки. Высокое содержание нутриента в печени, мясе, молочной продукции, рыбе, гречке, бобовых.
В3 — никотиновая кислота, ниацин, РР. Входит в состав важных ферментов, необходимых для клеточного дыхания, белкового, холестеринового и углеводного обмена, нервной деятельности и пищеварения, расширяет мелкие сосуды, полезен для сердца. Больше всего ниацина в мясе, чуть меньше в рыбе. Еще он имеется в бобовых, орехах и крупах. Однако из растительной пищи микроэлемент плохо усваивается. А в яйцах и молочных продуктах много триптофана, который становится основой для выработки РР.
В5 — пантотеновая кислота. Микронутриент участвует в обмене веществ, выработке гемоглобина, некоторых гормонов и холестерина, стимулирует функции кишечника и надпочечников. Поддержать в организме уровень вещества помогут печень, икра, яйца, подсолнечные семена, лосось и скумбрия, миндаль и фундук, молоко.
В6 — пиридоксин. Важен для печени, усвоения жирных и других кислот, метаболизма. Нутриент есть в печени, мясе, картофеле, яйцах, некоторых видах рыбы, бобовых, крупах.
В7 — биотин. Как компонент ферментов помогает синтезу жиров и гликогена, обмену аминокислот, необходим коже, волосам и ногтям, помогает противостоять инфекциям. Имеется в яйцах, семенах и орехах, мясе и субпродуктах, рыбе, цветной капусте, томатах.
В9 — фолиевая кислота, фолацин. Вещество влияет на жировой обмен в печени, кроветворение, метаболизм белков. Больше всего такого микроэлемента в печени, зеленых овощах, твороге и сыре, бобовых и крупах, яйцах. Ешьте овощи свежими, поскольку при варке теряется до 90% фолиевой кислоты.
В12 — кобаламин. Помогает усваивать аминокислоты из белков, углеводы и жиры. Элемент есть в печени, мясе, рыбе, яичных желтках. Его дефицит обычно возникает у вегетарианцев, веганов и часто постящихся людей.

Витамин C, или аскорбиновая кислота

Повышает иммунитет, помогая противостоять инфекциям, укрепляет кости и сосуды, полезен для печени, эндокринной системы и нервов, способствует метаболизму холестерина и усвоению нескольких важных веществ, работает как мощный антиоксидант.

Аскорбиновая кислота содержится:

в шиповнике, черной смородине, облепихе;
болгарском перце;
лимонах, апельсинах;
ананасах, бананах, киви, маракуйе, яблоках;
петрушке, шпинате.

Активность, с которой расходуется витамин С в процессе жизнедеятельности человека, очень высокая. Чтобы поддерживать необходимый объем нутриента, каждый день ешьте пищу, в которой он имеется.

Витамин D

Важен для опорно-двигательного аппарата, мышечной, сердечно-сосудистой и иммунной систем. Дефицит вещества в организме у детей может стать причиной рахита, у взрослых — вызвать хрупкость костей, дерматологические заболевания, проблемы с зубами.

Большая часть нутриента синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета, поэтому очень важны ежедневные прогулки в светлое время суток. Однако они не панацея, особенно в регионах, где мало солнечных дней.

Совет

Не злоупотребляйте загаром — длительное пребывание под ультрафиолетом стимулирует выработку полезного нутриента, но опасно для кожи, сердца и сосудов. Оно может стать причиной солнечных ожогов, спровоцировать развитие онкологии, инфаркт и инсульт.

Еще витамин D содержится в продуктах, но таких немного:

скумбрия, лосось, сельдь;
яичные желтки;
молоко, сыр, творог, сметана, сливочное масло, йогурт;
красное мясо, говяжья печень.

Сейчас производители некоторых пищевых продуктов, например коровьего и соевого молока, соков и сухих завтраков, обогащают их полезными компонентами D2 и D3.

Витамин Е

Замедляет старение кожи, важен для волос и ногтей, поддерживает репродуктивную, сердечно-сосудистую и мышечную системы.

Имеется:

в продуктах животного происхождения — яйцах, красном мясе, печени, рыбе, молоке, сливочном масле;
растительной пище — спарже, брюссельской капусте, сельдерее, миндале, злаках, отрубях.

Кроме того, нутриент есть в подсолнечном, соевом, хлопковом и оливковом масле.

Витамин К

Важен для метаболизма, свертываемости крови, работы почек, усвоения кальция. Нехватка вещества провоцирует появление гематом, нарушения в работе мышц, носовые, подкожные и внутренние кровотечения.

Витамин К содержится в продуктах в основном растительного происхождения. Например, в бобовых, капусте разных видов, моркови, свекле, кабачках и тыкве. Больше всего такого микронутриента в листовых овощах и зелени. Из животных продуктов микроэлемент имеется в печени, яичном желтке.

Эффективность синтетических витаминов

Синтетическими называют витамины, изготовленные на производстве и продаваемые в виде аптечных форм: капсул, капель, драже. Однако их в основном делают из натуральных продуктов — такого сырья около 95% от общего количества. Дело в том, что полностью химический синтез слишком дорогой, экономически невыгодный.

Принцип производства нутриентов тот же, что и выработка естественным путем, только синтез идет не в организме, а на специальной заводской линии. Поэтому аптечные и натуральные витамины идентичны по составу. Значит, и действуют они одинаково.

Прием синтетических витаминов — единственный способ получить их вообще или довести количество до нужного при некоторых заболеваниях и других ситуациях, связанных с ограничениями в рационе. Основные из подобных случаев:

нарушение всасывания и обмена веществ;
тяжелые инфекции;
интенсивный физический труд или занятия спортом;
вегетарианство и веганство;
недостаток веществ, необходимых для выработки витаминов.

Суточная потребность в этих микронутриентах увеличивается в сравнении с обычной нормой при некоторых обстоятельствах, например заболеваниях ЖКТ и инфекциях, для беременных и кормящих женщин.

Важно

Какие бы витамины вы ни сочли нужным принимать в аптечных формах, делайте это только по назначению врача. Иначе рискуете навредить здоровью.

Что можно сделать?

Питаться сбалансированно, чтобы организм получал все необходимые нутриенты. Съедать ежедневно три 80-граммовые порции свежих овощей и две фруктов. Узнать, как сохранить витамины в зимних заготовках из ягод и зелени, и использовать эти способы дома.