7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом

Все для рекордов

Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.

Зачем нужен белок?

Белки — строительные элементы нашего тела. Это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот, соединенных в цепочки друг за другом в разных комбинациях. Белки — компоненты мышечной и костной тканей, кроме того, они входят в состав волос и ногтей. Еще одна важная функция белков — каталитическая. Большинство ферментов, без которых невозможна ни одна реакция в клетках организма, тоже являются белками.

Выделяют 20 незаменимых аминокислот, без которых организм не сможет функционировать нормально. Девять из них должны поступать с пищей, так как они не синтезируются нашим организмом.

Для тех, кто занимается спортом, белок просто необходим, ведь он важен для мышечной ткани. Показано, что белок увеличивает мышечную массу и делает человека более сильным. Кроме того, питание, в котором содержится белок, помогает дольше чувствовать себя сытым и вытесняет чувство голода — для тех, кто стремится похудеть, это также очень полезно.

Сколько нужно белка спортсменам?

Определить точное количество поможет спортивный врач, нутрициолог или опытный тренер, которые смогут оценить состояние здоровья, интенсивность тренировок и потребности организма в белке. Однако можно ориентироваться на следующие цифры.

Спортсмены, которые тренируются на выносливость, например бегуны, должны потреблять примерно 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела.
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, ежедневно должны потреблять 1,4-2 г белка на килограмм массы тела.
Если цель — похудеть, избавиться от жировой ткани, но сохранить мышечную, то вне зависимости от типа тренировок, количество белка должно увеличиться — не менее 2 г на килограмм массы тела.

Что есть, чтобы хорошо тренироваться: белковые продукты

Специальное спортивное питание обычно содержит довольно большие порции белка, который расходуется на поддержание уже существующих мышц и рост новых. Однако не всегда нужно тратиться на спортивное питание, чаще для большинства из нас оказывается полезно просто обратить внимание на свой рацион и скорректировать его. Разбираемся, в каких продуктах много белка и в каких количествах эти продукты стоит есть. Сразу отметим, что для любого человека, не только для того, кто ведет хотя бы минимально спортивный образ жизни, важно питаться сбалансированно. Это значит, что в питании должны присутствовать все группы продуктов: и белок, и жиры, и углеводы. Исключать что-либо насовсем точно не нужно.

1. Яйца

Несмотря на то что некоторое время назад яйца считались продуктом, опасным для сердца, сейчас эта позиция пересмотрена — ряд исследований, наоборот, показывает, что яйца защищают от инсульта и вообще для сердечно-сосудистой системы полезны.

Но вернемся к белку и тренировкам. Белок, который присутствует в яйцах, отлично и легко усваивается. Кроме того, в яйцах содержится селен, витамины А и В12. Желток богат полезными жирами и антиоксидантами. В общем, получается, что одно яйцо обладает огромным количеством полезных свойств, а потому исключать яйца из рациона не следует.

2. Куриная грудка

Куриное филе — классический продукт, о котором, кажется, знают все спортсмены. Это, возможно, самый простой и самый распространенный вариант. Куриную грудку едят и девушки на диете, и мужчины, которые поднимают большие веса в зале.

Преимуществ у этого продукта и правда не мало: кроме большого содержания легкоусвояемого белка, в ней также присутствуют цинк, селен и витамины группы В. Еще один неоспоримый плюс — это очень простое в приготовлении блюдо. Конечно, можно использовать самые разные варианты готовки, но в самом простом не требуется практически ничего — грудку можно отварить или запечь.

3. Орехи

Миндаль, кешью, фисташки и другие орехи богаты не только белком, но также важной для пищеварения клетчаткой, витамином Е, магнием и марганцем. Показано, что употребление орехов помогает снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи удобно брать с собой для перекуса, но также их можно добавлять к кашам или салатам, чтобы сделать блюдо более вкусным и обеспечить себя дополнительной порцией белка.

4. Молоко

Не все взрослые могут переносить молоко из-за лактазной недостаточности, которая нередко развивается с возрастом, но те, кто не ощущает дискомфорт, может смело использовать обычное молоко в качестве источника белка. Другие же могут рассмотреть для себя низколактозные варианты этого напитка – содержание белка в таком молоке обычно тоже довольно велико. Спортивные тренировки с симптомами, которые возникают при лактазной недостаточности, конечно, будут малоэффективными, а потому лучше постараться избежать неприятных проявлений — вздутия, болей в животе.

Кроме белка в молоке содержится множество витаминов и минералов, главные из которых — кальций, фосфор, а также витамин В12 (рибофлавин).

Среди других молочных продуктов с высоким содержанием белка — сыр, творог, йогурты.

5. Бобовые

Чечевица, горох, нут — это отличные источники белка. На них стоит обратить внимание всем, а особенно тем, кто придерживается вегетарианского питания. Бобовые — своеобразные рекордсмены среди растительных продуктов по содержанию белка, а потому тем, кто рассчитывает на некоторые спортивные результаты, лучше не игнорировать этот продукт.

Но они содержат не только белок. В их составе фолиевая кислота, магний, калий, железо, медь и клетчатка, которой многие из нас едят недостаточно.

6. Рыба

Рыба наряду с куриной грудкой является элементом здорового питания вне зависимости от того, занимается ли человек спортом или просто планирует питаться более правильно.

В рыбе высокое содержание белка, но также в ней содержится селен, фосфор, йод (если речь идет о морской рыбе) и витамин В12.

Не стоит забывать и о том, что морская рыба отличается большим количеством омега-3-жирных кислот, которые полезны для мозга.

Регулярное употребление рыбы помогает снизить риск проблем с сердцем и развития диабета 2-го типа.

7. Арахисовое масло

Продукт с высоким содержанием белка, пользу которого часто недооценивают. Многие считают его вредным и опасным для фигуры, но все зависит от того, какое именно арахисовое масло выбрать.

Полезным считается то, которое не содержит сахара и каких-то других добавок — в нем могут попадаться кусочки орехов, а могут отсутствовать. Это на пользе никак не сказывается.

В арахисовом масле есть белок, витамин Е, который важен для кожи, а также магний и фолиевая кислота. Кусок цельнозернового хлеба с арахисовым маслом — один из вариантов здорового завтрака, который обеспечит сытостью и энергией надолго. Впрочем, нужно помнить, что это масло достаточно калорийно и употребление его в слишком большом количестве может свести на нет весь эффект от тренировок, особенно если их целью является похудение.

Что можно сделать?

Посчитать, какое количество белка необходимо именно вашему организму, и подобрать подходящие именно для вас и вашего образа жизни простые рецепты для белковых продуктов.