7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
/ И следит за здоровьем
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
Зачем нужен белок
Белки — строительные элементы тела, полимерные соединения, которые состоят из аминокислот, объединенные в цепочки друг за другом в разных комбинациях. Белки — компоненты мышечной и костной тканей, кроме того, они входят в состав волос и ногтей, еще одна важная функция белков — каталитическая. Большинство ферментов, без которых невозможна ни одна реакция в клетках организма, тоже являются белками.
Выделяют 20 незаменимых аминокислот, без которых организм не сможет функционировать нормально, девять из них должны поступать с пищей, так как они не синтезируются организмом.
Для тех, кто занимается спортом, белок просто необходим, ведь он важен для мышечной ткани: показано, что белок увеличивает мышечную массу и делает человека более сильным. Кроме того, питание, в котором содержится белок, помогает дольше чувствовать себя сытым и вытесняет чувство голода — для тех, кто стремится похудеть, это также очень полезно.
Зачем в рационе белокСколько нужно белка спортсменам
Определить точное количество, сколько нужно белка в день спортсмену, поможет спортивный врач, нутрициолог или опытный тренер, которые смогут оценить состояние здоровья, интенсивность тренировок, нагрузку на мышцы и потребности организма в белке. Однако можно ориентироваться на следующие цифры.
- Спортсмены, которые тренируются на выносливость, например бегуны, должны потреблять примерно 1,2-1,4 г белка в день на килограмм массы тела.
- Люди, занимающиеся силовыми тренировками, ежедневно должны потреблять 1,4-2 г белка на килограмм массы тела.
- Если цель — похудеть, избавиться от жировой ткани, но сохранить мышечную, то вне зависимости от типа тренировок, количество белка должно увеличиться — не менее 2 г на килограмм массы тела.
Предупреждения
Сразу отметим, что для любого человека, не только для того, кто ведет хотя бы минимально спортивный образ жизни, важно питаться сбалансированно. Это значит, что в питании должны присутствовать все группы продуктов: белки, жиры и углеводы, исключать что-либо насовсем точно не нужно.
Также важно помнить, что белок в рационе не должен быть не только в дефиците, но и в избытке. Употребление белковых продуктов больше, чем нужно, может привести к обезвоживанию, проблемам с почками и печенью, поэтому всегда помните о балансе.
Белковая диетаЧто есть, чтобы хорошо тренироваться: белковые продукты
Специальное спортивное питание обычно содержит довольно большие порции белка, который расходуется на поддержание уже существующих мышц и рост новых. Однако не всегда нужно тратиться на спортивное питание, чаще для большинства оказывается полезно просто обратить внимание на свой рацион и скорректировать его. Разбираемся, в каких продуктах много белка и в каких количествах эти продукты стоит есть.
1. Яйца
Несмотря на то что некоторое время назад яйца считались продуктом, опасным для сердца, сейчас эта позиция пересмотрена — ряд исследований, наоборот, показывает, что яйца защищают от инсульта и вообще для сердечно-сосудистой системы полезны.
Белок, который присутствует в яйцах, легко усваивается. Кроме того, в яйцах содержится селен, витамины А и В12, желток богат полезными жирами и антиоксидантами. В общем, получается, что одно яйцо обладает огромным количеством полезных свойств, а потому исключать яйца из рациона не следует.
2. Куриная грудка
Куриное филе — классический продукт, о котором, кажется, знают все спортсмены, к тому же это самый простой и самый распространенный вариант для здорового питания. Куриную грудку едят и девушки на диете, и мужчины, которые поднимают большие веса в зале, и профессиональные спортсмены.
Преимуществ у этого продукта и правда немало: кроме большого содержания легкоусвояемого белка, в нем также присутствуют цинк, селен и витамины группы В. Еще один неоспоримый плюс — это очень простое в приготовлении блюдо: конечно, можно использовать самые разные варианты готовки, но в самом простом не требуется практически ничего — грудку можно отварить или запечь.
3. Орехи
Миндаль, кешью, фисташки и другие орехи богаты не только белком, но также важной для пищеварения клетчаткой, витамином Е, магнием и марганцем. Показано, что употребление орехов помогает снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Орехи удобно брать с собой для перекуса, но также их можно добавлять к кашам или салатам, чтобы сделать блюдо вкусным и обеспечить себя дополнительной порцией белка.
4. Молоко
Не все взрослые могут переносить молоко из-за лактазной недостаточности, которая нередко развивается с возрастом, но те, кто не ощущает дискомфорт, может смело использовать обычное молоко в качестве источника белка. Другие же могут рассмотреть для себя низколактозные варианты этого напитка — содержание белка в таком молоке обычно тоже довольно велико. Спортивные тренировки с симптомами, которые возникают при лактазной недостаточности, конечно, будут малоэффективными, а потому лучше постараться избежать неприятных проявлений — вздутия, болей в животе.
Кроме белка в молоке содержится множество витаминов и минералов, главные из которых — кальций, фосфор, а также витамин В12 (рибофлавин).
Среди других молочных продуктов с высоким содержанием белка — сыр, творог, йогурты.
5. Бобовые
Чечевица, горох, нут — отличные источники белка, на них стоит обратить внимание всем, а особенно тем, кто придерживается вегетарианского питания. Бобовые — своеобразные рекордсмены среди растительных продуктов по содержанию белка, а потому тем, кто рассчитывает на некоторые спортивные результаты, лучше не игнорировать этот продукт.
Но они содержат не только белок: в их составе фолиевая кислота, магний, калий, железо, медь и клетчатка, которой многие из нас едят недостаточно.
6. Рыба
Рыба — продукт здорового питания, наряду с куриной грудкой, который стоит добавлять в рацион всем, вне зависимости от того, занимается человек спортом или просто планирует питаться правильно.
В рыбе высокое содержание белка, но также в ней содержится селен, фосфор, йод, если речь идет о морской рыбе, и витамин В12.
Не стоит забывать и о том, что морская рыба отличается большим количеством омега-3-жирных кислот, которые полезны для мозга.
7. Арахисовое масло
Арахисовое масло — продукт с высоким содержанием белка, пользу которого часто недооценивают. Многие, даже несмотря на то, что в нем содержится белок, считают его вредным и опасным для фигуры, но все зависит от того, какое именно арахисовое масло выбрать и, конечно, сколько его съесть.
Полезным считается то, которое не содержит сахара и каких-то других добавок — в нем могут попадаться кусочки орехов, а могут отсутствовать, это на пользе никак не сказывается.
В арахисовом масле есть белок, витамин Е, который важен для кожи, а также магний и фолиевая кислота. Кусок цельнозернового хлеба с арахисовым маслом — один из вариантов здорового завтрака, который обеспечит сытостью и энергией надолго. Впрочем, нужно помнить, что это масло достаточно калорийно и употребление его в слишком большом количестве может свести на нет весь эффект от тренировок, особенно если их цель — похудение.
Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкойЧто можно сделать?
Посчитать, какое количество белка необходимо именно вашему организму, и подобрать подходящие именно для вас и вашего образа жизни простые рецепты для белковых продуктов.
Что еще мы писали про полезные продукты:
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Лина Р.
спасибо!
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
