Что такое читмил

/ И действительно ли он помогает похудеть

Читмил — это слово пришло из лексикона спортсменов, которые придерживаются диеты для набора массы или похудения. Чтобы было легче выдержать ограничения в рационе, придумали читмил — периодически есть вкусную и высококалорийную еду, от которой получаешь удовольствие. Рассказываем, полезен ли читмил и кому он подходит.

Зачем нужен читмил

Люди придерживаются диеты по разным причинам, в том числе чтобы набрать мышечную массу, улучшить спортивные результаты или для похудения. Рационы питания могут сильно отличаться, но часто есть одна общая черта — устраивать читмил-дни.

Читмил происходит от английских слов cheat — «обманывать», meal — «еда» и означает, что человек может «перехитрить» свой организм раз в неделю или в месяц, если он придерживается своего плана питания в остальные дни.

Простыми словами, это запланированная пауза в диете, когда можно съесть что-то запретное: жирное, сладкое или мучное, а главное — высококалорийное. Поскольку все идет по плану, то не возникает чувства вины за съеденное, и это воспринимается не как срыв, а как часть системы питания.

В исследовании, которое опубликовано в международном журнале о расстройствах пищевого поведения, ученые обозначили две основные причины, по которым люди устраивают читмил-дни во время диеты.

Считается, что такое «жульничество» ускоряет обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий. Когда вы ограничиваете потребление еды, ваше тело в конечном итоге адаптируется, снижая метаболизм, — а читмил помогает вновь разогнать его, считают практикующие такую систему питания.
Есть мнение, что читмил помогает придерживаться диеты из-за повышения лептина — гормона, подавляющего чувство голода. Его количество значительно снижается во время ограничений в еде, а чит-дни помогают поддерживать необходимый уровень лептина. Это действительно так: лептин повышается на 30%, но так же быстро он и понижается, как только человек возвращается после читмила к диете.

Правила читмила

Если вы посмотрите на фото по хештегу #читмил в социальных сетях, то увидите людей, поедающих бургеры, картофель фри, пиццу, пончики. Например, известный борец Дуэйн «Скала» Джонсон в дни читмила может за раз съесть три большие пиццы, панкейки, обильно политые шоколадным или ягодным соусом, и запить все это молочным коктейлем.

Но не стоит следовать его примеру и бросаться во все тяжкие. Читмил не значит, что во время похудения вы можете есть в огромных количествах все, что захотите. Придерживайтесь диеты в течение недели, а в день «жульничества» соблюдайте правила.

Составьте график питания

Если вы регулярно тренируетесь, устраивайте читмил не чаще одного раза в неделю. А если у вас лишний вес и вы худеете, то «жульничайте» реже — раз в две-три недели. Атлеты, которые готовятся к соревнованиям, устраивают себе перерыв раз в месяц. Обратитесь к тренеру или диетологу. Они составят рацион и график читмилов в зависимости от вашей физической активности и индивидуальных особенностей организма.

Чаще выбирайте блюда с высоким содержанием углеводов, а не жиров

Такой читмил приносит больше пользы, поскольку повышает обмен веществ.

Учитывайте размер порции и калорийность продуктов

В день читмила можно съесть любую вредную еду, например пиццу или торт, но не целиком, а небольшой кусок. Если устраиваете чит-день, то не переедайте, следите, чтобы каждый прием пищи был умеренным и не было тяжести в желудке. Некоторые спортсмены во время читмила съедают одну шоколадку или порцию картофеля фри в рамках допустимой калорийности, а в остальное время дня их рацион остается прежним. Помните, что самое главное при подсчете калорий во время похудения — сохранить их дефицит.

Выберите время и день

Если вы худеете, проводите читмил в дни повышенной физической нагрузки — например, после интенсивной тренировки. В этом случае калории пойдут на восстановление мышц и пополнения запасов энергии. В такие дни организм будет более эффективно перерабатывать углеводы и жиры, а значит можно не переживать за лишние килограммы на бедрах и талии.

Следите за реакцией организма

Обращайте внимание на свое самочувствие после читмила. Некоторые люди могут испытывать дискомфорт — вздутие, тяжесть или проблемы с пищеварением, особенно если организм не привык к высококалорийной или жирной пище. Если такие симптомы возникают, стоит пересмотреть состав читмила или уменьшить порцию. Возможно, нужно выбрать более легкое блюдо или слегка увеличить количество потребляемых калорий за несколько дней до читмила.

Подгоняйте читмил под личные цели

Если хотите нарастить мышечную массу, используйте читмил для увеличения калорийности рациона, но не чаще раза в неделю. А если ваша цель — снизить вес, тщательно контролируйте объем порции и частоту таких «обманных» приемов пищи.

Польза читмила

Один из главных плюсов читмила — психологическая разгрузка. Запретный плод особенно сладок, поэтому у некоторых людей строгая диета во время похудения может вызвать дикое желание съесть именно что-то вредное — и до такой степени, что все их мысли будут только о еде. Это вызывает стресс и может стать причиной неконтролируемого переедания.

Читмил — действенный способ временно снять ограничения строгой диеты, получить удовольствие от любимых продуктов и тем самым снизить уровень стресса, убрать чувство вины за съеденное, поддержать мотивацию. Простыми словами, читмил — это не просто «обман» в диете, а осознанный инструмент, который помогает улучшить психологическое состояние.

После читмила крайне важно вернуться к своему обычному режиму питания. Такой прием пищи должен оставаться исключением. Всегда сохраняйте баланс в рационе и не съедайте лишнего, чтобы не набрать вес. Также помните, что ученые пока не доказали пользу читмила.

Вред читмила

Поскольку читмил особенно популярен среди спортсменов в социальных сетях, то у остальных может сложиться ложное представление о том, что вредная еда помогает оставаться в хорошей физической форме. Обратная сторона читмила заключается и в том, что высококалорийная пища иногда приводит к перееданию.

В одном из исследований ученые пришли к выводу, что такое «жульничество» не подходит людям с расстройством пищевого поведения. Во время читмила они съедают гораздо больше сладкой и жирной еды, чем рекомендовал диетолог, перестают контролировать свое пищевое поведение и нарушают диету. Все заканчивается разочарованием, чувством вины и самобичеванием.

Все по-разному воспринимают читмилы — некоторые вместо одного приема пищи устраивают чит-неделю, что в итоге приводит к увеличению веса. Другие за день съедают 3500 калорий, а потом в течение недели употребляют по 1300 калорий в день. Это не очень полезно — сначала лишать организм калорий, а потом резко нагружать его. Австралийские ученые в своем исследовании доказали, что читмилы меняют состав микрофлоры кишечника и повышают вероятность воспаления, что отрицательно влияет на когнитивные функции — например, ухудшает память.

В другом исследовании ученые пришли к выводу, что мужчины чаще устраивают читмилы, но женщинам сложнее контролировать пищевое поведение — они часто переедают сладкое.

Кому подходит читмил

Читмил больше подходит для профессиональных спортсменов во время набора массы или похудения или при подготовке к соревнованиям — это люди, которые умеют себя контролировать. Им проще переносить строгую диету, зная, что в один из дней недели можно будет съесть что-нибудь вкусное.

Если вы следите за фигурой и хотите похудеть, то лучше просто придерживаться диеты, а читмил необязателен. Более того, люди, которые постоянно следуют системе здорового питания, худеют в полтора раза быстрее, чем любители «жульничать». И главное — читмил абсолютно не подходит людям с расстройством пищевого поведения.

Что можно сделать?

Поставить цель — не есть жареное, жирное и сладкое в течение трех месяцев, но только если у вас нет расстройства пищевого поведения. Попробовать обойтись без читмила и вести календарь здоровых привычек в еде. Отмечать каждый день, а после достижения цели вознаградить себя тем, что давно хотели купить. А если все-таки без читмила не обойтись, обязательно проконсультироваться с диетологом.