Что съесть, чтобы похудеть
/ Какие продукты снижают аппетит
Почему мы хотим есть? Как контролировать вес и не голодать при этом? Какие вообще бывают виды голода? Ищем ответы в этой статье и разбираем главный вопрос: как есть, чтобы не толстеть.
Что такое голод, и с чем его едят
Чувство голода сигнализирует нам, что организм нуждается в пище. Оно регулируется сложной системой, в которую входят гормоны, сигналы мозга и другие факторы. Но иногда эта система дает сбой, и тогда нужно разобраться с причинами, чтобы снизить нездоровый аппетит и не переедать.
Вот почему мы чувствуем голод:
- Гормональные причины
Гормоны грелин и лептин играют здесь ключевую роль. Грелин, вырабатываемый в желудочно-кишечном тракте, сигнализирует мозгу об усилении чувства голода. Лептин, который производит жировые клетки, дает мозгу сигнал уменьшить голод и увеличить ощущение сытости.
Дисбаланс этих гормонов может привести к возникновению голода, даже когда организм не нуждается в пище.
- Дефицит энергии
Для выполнения ежедневных функций организму требуется энергия, и голод — это сигнал о том, что нужно больше топлива. Это тот самый здоровый аппетит, с которым не надо бороться.
Эмоциональные и психологические факторы. Стресс, скука или вредные привычки тоже заставляют нас тянуться за едой. То есть мы чувствуем совсем не голод и не нуждаемся в дополнительной энергии.
- Жажда
Иногда мы на самом деле хотим пить, а не есть, но путаем ощущения. Поэтому перед тем, как пойти поесть, лучше выпить стакан воды. Это поможет уменьшить дискомфорт и разобраться в ситуации.
Какие 5 продуктов исключить, чтобы похудетьКак контролировать чувство голода и уменьшить аппетит
Чтобы снизить аппетит, не всегда нужны определенные продукты или диета. Все зависит от ситуации.
- Если дело в гормональном дисбалансе, стоит поговорить с врачом. Сбалансированное питание, включающее белки, клетчатку, полезные жиры и продукты с низкой энергетической ценностью, поможет регулировать гормоны и контролировать чувство голода.
- Если голод вызван низким уровнем энергии, важно регулярно питаться в течение дня и не допускать резких скачков уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с повышенным содержанием питательных веществ и постепенным высвобождением энергии: крупы, фрукты, овощи и нежирные белки.
- Когда вы «заедаете »стресс или эмоции, работать нужно с ними. Если возможно — нужно устранить причину стресса, если нет — попробовать техники контроля, такие как медитация или глубокое дыхание.
Также имеет смысл проследить, в каких ситуациях тянет поесть. В некоторых случаях это просто привычка: совершаете какое-то действие — при этом что-то грызете, независимо от реальной потребности в еде. Классический пример — попкорн при просмотре фильма. Ученые доказали, что поведение можно изменить и приучиться выбирать здоровую пищу вместо вредных закусок.
7 ошибок, которые мешают похудетьКакие продукты снижают аппетит и дают чувство сытости
Есть несколько основных групп продуктов, которые рекомендуют включать в здоровый рацион и тем, кто хочет снизить вес, и тем, кому нужно просто поддерживать себя в хорошей форме.
- Белковая пища: курица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
- Продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновые крупы, фрукты, овощи и бобовые.
- Еда с высоким содержанием полезных жиров: авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.
- Низкокалорийные продукты, а точнее, с низкой энергетической плотностью: в них мало калорий относительно размера порции. Это, например, супы и другие блюда на основе бульона. Сюда же можно отнести ту пищу, которая состоит преимущественно из воды: арбуз, огурцы и пр.
Важно отметить, что хотя эти продукты могут помочь снизить аппетит, они должны быть частью сбалансированной диеты.
Как похудеть без диет и спортзалаПочему белковая пища помогает похудеть
Белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры: он дольше переваривается, что приводит к более медленному высвобождению энергии. Поэтому такая еда подавляет голод надолго.
Кроме того, белок важен для построения и восстановления тканей, а также помогает регулировать гормоны голода.
Зачем в рационе белокПочему в рационе обязательно должна быть клетчатка
Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые человеческий организм не может переварить, но при этом они необходимы для жизнедеятельности. То есть клетчатка добавляет объем еды и замедляет пищеварение.
Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше времени для переваривания. Это дает организму время на то, чтобы подать очередной сигнал о голоде, и способствует снижению аппетита.
В каких продуктах содержится клетчаткаЗачем нужны «правильные» жиры
Здоровые жиры, например, содержащиеся в авокадо, орехах, семечках и оливковом масле, насыщают лучше других. К тому же они помогают снизить аппетит за счет того, что уменьшают тягу к сладкому или высококалорийным продуктам.
В этих продуктах содержится множество других веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. В том числе ненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно здоровье сердечно-сосудистой системы.
При этом в рационе рекомендуется ограничивать продукты с высоким содержанием сахаров и вредных жиров. Это снеки из суперпереработанных ингредиентов, сладости и жареные продукты. Все они способствуют увеличению веса и возникновению других проблем со здоровьем.
В каких продуктах содержатся полезные жирыКак работают продукты, снижающие аппетит
Супы и блюда на основе бульона, фрукты и овощи с большим содержанием воды имеют большой объем при низком содержании калорий. Они позволяют удовлетворять голод и чувствовать сытость не переедая.
Старайтесь употреблять разнообразные продукты из каждой пищевой группы, включая фрукты, овощи, цельное зерно, нежирный белок и полезные жиры, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Что такое рациональное питаниеЧто можно сделать?
Выработать привычку держать при себе бутылку с водой: поддерживать достаточный уровень гидратации тоже очень важно для контроля веса и нормального самочувствия. А также всегда тщательно пережевывать пищу. Ученые подтвердили, что жевание может уменьшить чувство голода и количество съеденного, предположительно за счет изменения гормонального фона кишечника.
Мы много писали о похудении:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Муроджон
всё классно очень вкусно
почитать еще
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
