10 марта 2023

Что съесть, чтобы похудеть

/ Какие продукты снижают аппетит

Почему мы хотим есть? Как контролировать вес и не голодать при этом? Какие вообще бывают виды голода? Ищем ответы в этой статье и разбираем главный вопрос: как есть, чтобы не толстеть.

Екатерина Лебедева

кулинарный редактор Food.ru

Что такое голод, и с чем его едят

Чувство голода сигнализирует нам, что организм нуждается в пище. Оно регулируется сложной системой, в которую входят гормоны, сигналы мозга и другие факторы. Но иногда эта система дает сбой, и тогда нужно разобраться с причинами, чтобы снизить нездоровый аппетит и не переедать.

Вот почему мы чувствуем голод:

Гормональные причины

Гормоны грелин и лептин играют здесь ключевую роль. Грелин, вырабатываемый в желудочно-кишечном тракте, сигнализирует мозгу об усилении чувства голода. Лептин, который производит жировые клетки, дает мозгу сигнал уменьшить голод и увеличить ощущение сытости.

Дисбаланс этих гормонов может привести к возникновению голода, даже когда организм не нуждается в пище.

Дефицит энергии

Для выполнения ежедневных функций организму требуется энергия, и голод — это сигнал о том, что нужно больше топлива. Это тот самый здоровый аппетит, с которым не надо бороться.

Эмоциональные и психологические факторы. Стресс, скука или вредные привычки тоже заставляют нас тянуться за едой. То есть мы чувствуем совсем не голод и не нуждаемся в дополнительной энергии.

Жажда

Иногда мы на самом деле хотим пить, а не есть, но путаем ощущения. Поэтому перед тем, как пойти поесть, лучше выпить стакан воды. Это поможет уменьшить дискомфорт и разобраться в ситуации.

Какие 5 продуктов исключить, чтобы похудеть

Как контролировать чувство голода и уменьшить аппетит

Чтобы снизить аппетит, не всегда нужны определенные продукты или диета. Все зависит от ситуации.

Если дело в гормональном дисбалансе, стоит поговорить с врачом. Сбалансированное питание, включающее белки, клетчатку, полезные жиры и продукты с низкой энергетической ценностью, поможет регулировать гормоны и контролировать чувство голода.
Если голод вызван низким уровнем энергии, важно регулярно питаться в течение дня и не допускать резких скачков уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с повышенным содержанием питательных веществ и постепенным высвобождением энергии: крупы, фрукты, овощи и нежирные белки.
Когда вы «заедаете »стресс или эмоции, работать нужно с ними. Если возможно — нужно устранить причину стресса, если нет — попробовать техники контроля, такие как медитация или глубокое дыхание.

Также имеет смысл проследить, в каких ситуациях тянет поесть. В некоторых случаях это просто привычка: совершаете какое-то действие — при этом что-то грызете, независимо от реальной потребности в еде. Классический пример — попкорн при просмотре фильма. Ученые доказали, что поведение можно изменить и приучиться выбирать здоровую пищу вместо вредных закусок.

7 ошибок, которые мешают похудеть

Какие продукты снижают аппетит и дают чувство сытости

Есть несколько основных групп продуктов, которые рекомендуют включать в здоровый рацион и тем, кто хочет снизить вес, и тем, кому нужно просто поддерживать себя в хорошей форме.

Белковая пища: курица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
Продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновые крупы, фрукты, овощи и бобовые.
Еда с высоким содержанием полезных жиров: авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.
Низкокалорийные продукты, а точнее, с низкой энергетической плотностью: в них мало калорий относительно размера порции. Это, например, супы и другие блюда на основе бульона. Сюда же можно отнести ту пищу, которая состоит преимущественно из воды: арбуз, огурцы и пр.

Важно отметить, что хотя эти продукты могут помочь снизить аппетит, они должны быть частью сбалансированной диеты.

Как похудеть без диет и спортзала

Почему белковая пища помогает похудеть

Белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры: он дольше переваривается, что приводит к более медленному высвобождению энергии. Поэтому такая еда подавляет голод надолго.

Кроме того, белок важен для построения и восстановления тканей, а также помогает регулировать гормоны голода.

Зачем в рационе белок

Почему в рационе обязательно должна быть клетчатка

Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые человеческий организм не может переварить, но при этом они необходимы для жизнедеятельности. То есть клетчатка добавляет объем еды и замедляет пищеварение.

Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше времени для переваривания. Это дает организму время на то, чтобы подать очередной сигнал о голоде, и способствует снижению аппетита.

В каких продуктах содержится клетчатка

Зачем нужны «правильные» жиры

Здоровые жиры, например, содержащиеся в авокадо, орехах, семечках и оливковом масле, насыщают лучше других. К тому же они помогают снизить аппетит за счет того, что уменьшают тягу к сладкому или высококалорийным продуктам.

В этих продуктах содержится множество других веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. В том числе ненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно здоровье сердечно-сосудистой системы.

При этом в рационе рекомендуется ограничивать продукты с высоким содержанием сахаров и вредных жиров. Это снеки из суперпереработанных ингредиентов, сладости и жареные продукты. Все они способствуют увеличению веса и возникновению других проблем со здоровьем.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Как работают продукты, снижающие аппетит

Супы и блюда на основе бульона, фрукты и овощи с большим содержанием воды имеют большой объем при низком содержании калорий. Они позволяют удовлетворять голод и чувствовать сытость не переедая.

Старайтесь употреблять разнообразные продукты из каждой пищевой группы, включая фрукты, овощи, цельное зерно, нежирный белок и полезные жиры, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Что такое рациональное питание

Что можно сделать?

Выработать привычку держать при себе бутылку с водой: поддерживать достаточный уровень гидратации тоже очень важно для контроля веса и нормального самочувствия. А также всегда тщательно пережевывать пищу. Ученые подтвердили, что жевание может уменьшить чувство голода и количество съеденного, предположительно за счет изменения гормонального фона кишечника.