Как перестать заедать стресс
/ Подборка советов по питанию
Люди в состоянии стресса делятся на два типа: первые перестают есть, вторые бегают к холодильнику каждый час, словно вознаграждая себя едой за переживания. Оба варианта поведения могут превратиться в серьезное расстройство. Откуда берется привычка заедать стресс и как взять питание под контроль? Обсуждаем причины и делимся готовыми решениями.
Откуда привычка заедать стресс
Стресс — главная проблема современного человека, причина и спутник многих заболеваний. А уж неопределенность будущего, от которой мир пока не оправился после пандемии Covid-19, добавила несколько весомых пунктов к статистике стрессовых состояний.
Беда в том, что можно бросить курить или отказаться от алкоголя, и продолжить полноценно жить. А вот от еды, которая в период стресса может стать наркотиком, как избавляться? Никак, потому что человек без питания не может! Анорексия как способ исключить еду это только доказывает.
Справляться с нервным перееданием крайне сложно, особенно с учетом следующих факторов:
- Биология. В стрессовой ситуации мозг дает сигнал к выработке адреналина: он готовит организм к борьбе за жизнь. Затем вырабатывается кортизол, запускающий аппетит. Послушный организм часть съеденного сразу же превращает в «жировое депо» и требует еще еды про запас (ведь неизвестно, сколько продлятся трудности). Но беда в том, что мозгу неважно, сожжете вы съеденные калории или нет, он выполнил задачу — помог выжить! А человек в это время нервничает на работе, сидя в кресле, и никак не сжигает полученную энергию. Набирает в итоге вес и получает усиление стресса (теперь уже по поводу ожирения).
- Общество. Многих в детстве учили съедать все до последней крошки. Бабушки поощряли конфетами за выполнение разных задач. Потом нам говорили: «Ну что ты грустишь, поешь сладкого для настроения!» Мы видели героинь мелодрам, которые, расставшись с парнем, в слезах съедают ведерко мороженого. И киногероев, заливающих стресс пивом и снеками в компании друзей. Неудивительно, почему мы думаем: заем-ка переживания шоколадкой — мне и полегчает.
Противостоять привычкам, которые имеют такую фундаментальную основу, непросто, но возможно! Попробуем практиковать спокойствие по методу Карлсона и не винить себя, сфокусируемся на контроле питания.
Вот 10 эффективных способов, которые помогут в этом.
1. Пищевой дневник
В дневнике нужно фиксировать связку «съеденные продукты и эмоциональное состояние». Судорожный подсчет калорий не нужен. Важно, что где-то через месяц вы увидите триггеры, запускающие переедание на фоне стресса. А затем научитесь предупреждать вспышки аппетита в моменты тревоги.
5 советов, как вести дневник питания2. Контроль «времени О»
«Время О» (о — сокращение от «объедаться») — пиковые часы, когда вы утрачиваете контроль над питанием. Обычно это вечер после работы, родительских собраний и кучи переделанных домашних дел.
Вы можете помогать себе, планируя «время О» и меню для него заранее. Обеспечьте полезные перекусы, спрячьте алкоголь, провоцирующий аппетит. В крайнем случае ложитесь пораньше спать: сон восстанавливает силы, потраченные на борьбу со стрессами. К слову, проблемы со сном тоже приводят к проблемам с лишним весом.
3. Контроль «места О»
У каждого человека есть места и компании, стимулирующие переедание. Вы сможете развеяться в кино без попкорна с газировкой? А в известном ресторане удержитесь от десерта? А еще встречи однокурсников, где за душевным разговором можно незаметно съесть слона.
На время откажитесь от посещения таких мест. Или проявите чудеса самодисциплины, когда вас будут соблазнять тортиками.
4. Размеры порций
Нам кажется, что на тарелке больше еды, если сама тарелка маленькая. Используйте это чудо оптики — обзаведитесь небольшими тарелками! Учтите, что средняя порция пищи в одном приеме составляет 200-300 мл — здесь поможет метод ладони.
В таком методе не учитываются объемные салатные листья и зелень. Поэтому, если вас огорчает маленькая тарелка для основной еды, дополните ее большим салатником с зеленью.
5. Никакого голода
В состоянии стресса все наши волевые усилия направлены на борьбу с источником стресса и погашением его последствий. Поэтому нельзя нагружать себя еще и голоданием!
Врачи рекомендуют в состоянии стресса питаться дробно, небольшими порциями. Так вы получаете нужную организму энергию и помогаете успокоиться за счет монотонного жевания.
6. Читмилы
Спортсмены на жесткой диете раз в неделю позволяют себе «загрузочные дни» (cheatmeal), чтобы не срываться. Вы можете делать то же самое! Ведь компульсивное переедание очень похоже на затмение: только что человек мирно сидел у телевизора, потом 10 минут беспамятства, а в руках — пустой пакет из-под чипсов. Не доводите до этого, балуйте себя. Но нечасто и микроскопическими дозами. Малиновая панакота — отличный продукт для читмила!
Малиновая панна-котта7. Питательные альтернативы
Ищите альтернативные способы удовлетворять потребности. Если вам нужно жевать что-то, пожуйте вместо чипсов сельдерей или морковку. Внезапно может оказаться, что после морковки вам уже не хочется чипсов.
8. Иные активности
Многие боятся, что спорт раскачает и без того сильный аппетит. Да, но вы безопасно «сольете» в спортзале гормоны стресса, выровняете эмоциональный фон из-за выработки эндорфинов. Отличный баланс гормонов в организме!
Ищите и другие активности, которые отвлекут от желания поесть и заполнят мозг полезными эмоциями. Сходите в музей, кстати, там нет попкорна!
9. Помощь психолога
В случае если заедание стресса (как и сам стресс) стали хроническими, и вы уже не контролируете набеги на холодильник, может понадобиться помощь психотерапевта. Может быть, вам надо кому-то выговориться о проблемах и эмоциональных сложностях? Или у вас проблема с самооценкой, а пищевые расстройства только прикрывают эту огромную дыру внутри?
10. Осознанность
Осознание проблемы с заеданием стресса — половина победы. Вам надо всего лишь научиться спрашивать себя: «Я действительно хочу наггетсов, или так я заедаю стресс?» Или: «Я действительно голоден, или на самом деле хочу пить?» Вы научитесь слышать свое тело, его эмоциональные и физические сигналы, а это путь к оздоровлению.
Что можно сделать?
Попробуйте практиковать эндогенное дыхание — это когда выдох в 1,5-2 раза длиннее вдоха. 5-ти минут часто достаточно, чтобы в сложные моменты купировать приступ паники и нарастание аппетита.
Читайте также
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Что такое достигаторство
В погоне за успехом некоторые люди превращают свою жизнь в бесконечный чек-лист, где главное — ставить галочки напротив достижений. Этот феномен, известный как достигаторство, заставляет постоянно двигаться к новым целям — от учебы и карьеры до личных побед. Однако за внешней продуктивностью скрывается важный вопрос: приведет ли такая стратегия к самореализации или превратится в изматывающую гонку? Расскажем простыми словами, что такое достигаторство, в чем его плюсы и минусы.
еда и психология
Как радовать своего внутреннего ребенка
Психологи считают, что у каждого человека есть «внутренний ребенок» — образ, который хранит все пережитые эмоции и опыт из детства и при этом влияет на наши мысли и поведение во взрослом возрасте. Рассказываем, почему важно заботиться о своем внутреннем ребенке и как это делать.
еда и психология
Что такое самосаботаж
Ситуация, когда вы откладываете проект, хотя дедлайн уже близко, или садитесь на диету, но в выходные позволяете себе лишнее, знакома многим. В основе такого поведения лежит самосаботаж — подсознательная установка, препятствующая достижению даже самых важных целей. Мы проанализировали научную литературу и уточнили у Наталии Романенко — психолога-консультанта в экзистенциальном анализе, психотерапевта в интегративном подходе к терапии детей и подростков. Расскажем простыми словами, что такое самосаботаж и как с ним справиться.
еда и психология
6 новогодних обещаний, которые не нужно давать
Новый год — своеобразный рубеж, на который многие возлагают определенные надежды. Люди строят планы, и кажется, что приступить к их выполнению легче всего как раз 1 января. Но зачастую праздничные обещания только мешают: человек не может выполнить задуманное, начинает себя корить и испытывать чувство вины. Редакция Food.ru рассказывает, какие резолюции точно не стоит громко провозглашать.
еда и психология
Что делать, если подарок не соответствует ожиданиям
Праздники — это всегда немного лотерея. Кто-то получит то, о чем мечтал, а кто-то — очередную кружку. В такие моменты не хочется никого обижать своей реакцией, но самому становится дико обидно: неужели человек не мог постараться и сделать классный подарок? Как пережить разочарование, сохранить отношения с тем, кто подарил ненужную вещь, и что делать с ней — расскажем в этой статье.
еда и психология
Как познакомиться с собой заново
Людям свойственно желание двигаться вперед, что-то улучшать в себе. Но сложно делать это, если не имеешь понятия, какого уровня уже достиг. Вот почему человеку нужно познавать себя. Расскажем, в каких направлениях и какими способами это делать. Психолог-консультант Александр Ларионов помог нам разобраться в теме, посоветовал простые, но эффективные методы самопознания и привел примеры из практики.
еда и психология
Как избавиться от сезонной хандры
Осенью и зимой у многих снижается уровень энергии, а настроение становится таким же хмурым, как и погода за окном. Но не стоит отчаиваться — сезонную хандру можно побороть. Делимся простыми способами, которые помогут справиться с унынием, вернуть радость и бодрость.
еда и психология
Как правильно подвести итоги года
Предлагаем сделать полезное упражнение — отметить, какие были успехи и что расстроило в уходящем году. Это помогает заметить изменения, даже если кажется, что ничего существенного не произошло. А еще — снизить тревожность и посмотреть в будущее увереннее.
еда и психология
Что такое деловой этикет
В современных бизнес-коммуникациях существует свой этикет — универсальная система, понятная без слов. Это язык делового общения — сложный свод правил и норм, определяющий поведение в профессиональной среде. Его используют не только на протокольных официальных приемах, но и в повседневных взаимодействиях — от переписки до стиля одежды и манеры разговора. Расскажем о правилах делового этикета и объясним, как соблюсти его основные особенности.
еда и психология
Как сохранить ментальное здоровье
Согласно определению, которое дает Всемирная организация здравоохранения, ментальное здоровье — это, простыми словами, состояние внутреннего и социального благополучия человека. Понятие охватывает психические, духовные и культурные аспекты. В статье рассказываем, как сохранить ментальное здоровье и какие факторы на него влияют.
Читают сейчас
