Как перестать заедать стресс

Подборка советов по питанию

Люди в состоянии стресса делятся на два типа: первые перестают есть, вторые бегают к холодильнику каждый час, словно вознаграждая себя едой за переживания. Оба варианта поведения могут превратиться в серьезное расстройство. Откуда берется привычка заедать стресс и как взять питание под контроль? Обсуждаем причины и делимся готовыми решениями.

Откуда привычка заедать стресс

Стресс — главная проблема современного человека, причина и спутник многих заболеваний. А уж неопределенность будущего, от которой мир пока не оправился после пандемии Covid-19, добавила несколько весомых пунктов к статистике стрессовых состояний.

Беда в том, что можно бросить курить или отказаться от алкоголя, и продолжить полноценно жить. А вот от еды, которая в период стресса может стать наркотиком, как избавляться? Никак, потому что человек без питания не может! Анорексия как способ исключить еду это только доказывает.

Справляться с нервным перееданием крайне сложно, особенно с учетом следующих факторов:

Биология. В стрессовой ситуации мозг дает сигнал к выработке адреналина: он готовит организм к борьбе за жизнь. Затем вырабатывается кортизол, запускающий аппетит. Послушный организм часть съеденного сразу же превращает в «жировое депо» и требует еще еды про запас (ведь неизвестно, сколько продлятся трудности). Но беда в том, что мозгу неважно, сожжете вы съеденные калории или нет, он выполнил задачу — помог выжить! А человек в это время нервничает на работе, сидя в кресле, и никак не сжигает полученную энергию. Набирает в итоге вес и получает усиление стресса (теперь уже по поводу ожирения).
Общество. Многих в детстве учили съедать все до последней крошки. Бабушки поощряли конфетами за выполнение разных задач. Потом нам говорили: «Ну что ты грустишь, поешь сладкого для настроения!» Мы видели героинь мелодрам, которые, расставшись с парнем, в слезах съедают ведерко мороженого. И киногероев, заливающих стресс пивом и снеками в компании друзей. Неудивительно, почему мы думаем: заем-ка переживания шоколадкой — мне и полегчает.

Противостоять привычкам, которые имеют такую фундаментальную основу, непросто, но возможно! Попробуем практиковать спокойствие по методу Карлсона и не винить себя, сфокусируемся на контроле питания.

Вот 10 эффективных способов, которые помогут в этом.

1. Пищевой дневник

В дневнике нужно фиксировать связку «съеденные продукты и эмоциональное состояние». Судорожный подсчет калорий не нужен. Важно, что где-то через месяц вы увидите триггеры, запускающие переедание на фоне стресса. А затем научитесь предупреждать вспышки аппетита в моменты тревоги.

2. Контроль «времени О»

«Время О» (о — сокращение от «объедаться») — пиковые часы, когда вы утрачиваете контроль над питанием. Обычно это вечер после работы, родительских собраний и кучи переделанных домашних дел.

Вы можете помогать себе, планируя «время О» и меню для него заранее. Обеспечьте полезные перекусы, спрячьте алкоголь, провоцирующий аппетит. В крайнем случае ложитесь пораньше спать: сон восстанавливает силы, потраченные на борьбу со стрессами. К слову, проблемы со сном тоже приводят к проблемам с лишним весом.

3. Контроль «места О»

У каждого человека есть места и компании, стимулирующие переедание. Вы сможете развеяться в кино без попкорна с газировкой? А в известном ресторане удержитесь от десерта? А еще встречи однокурсников, где за душевным разговором можно незаметно съесть слона.

На время откажитесь от посещения таких мест. Или проявите чудеса самодисциплины, когда вас будут соблазнять тортиками.

4. Размеры порций

Нам кажется, что на тарелке больше еды, если сама тарелка маленькая. Используйте это чудо оптики — обзаведитесь небольшими тарелками! Учтите, что средняя порция пищи в одном приеме составляет 200-300 мл — здесь поможет метод ладони.

В таком методе не учитываются объемные салатные листья и зелень. Поэтому, если вас огорчает маленькая тарелка для основной еды, дополните ее большим салатником с зеленью.

5. Никакого голода

В состоянии стресса все наши волевые усилия направлены на борьбу с источником стресса и погашением его последствий. Поэтому нельзя нагружать себя еще и голоданием!

Врачи рекомендуют в состоянии стресса питаться дробно, небольшими порциями. Так вы получаете нужную организму энергию и помогаете успокоиться за счет монотонного жевания.

6. Читмилы

Спортсмены на жесткой диете раз в неделю позволяют себе «загрузочные дни» (cheatmeal), чтобы не срываться. Вы можете делать то же самое! Ведь компульсивное переедание очень похоже на затмение: только что человек мирно сидел у телевизора, потом 10 минут беспамятства, а в руках — пустой пакет из-под чипсов. Не доводите до этого, балуйте себя. Но нечасто и микроскопическими дозами. Малиновая панакота — отличный продукт для читмила!

7. Питательные альтернативы

Ищите альтернативные способы удовлетворять потребности. Если вам нужно жевать что-то, пожуйте вместо чипсов сельдерей или морковку. Внезапно может оказаться, что после морковки вам уже не хочется чипсов.

8. Иные активности

Многие боятся, что спорт раскачает и без того сильный аппетит. Да, но вы безопасно «сольете» в спортзале гормоны стресса, выровняете эмоциональный фон из-за выработки эндорфинов. Отличный баланс гормонов в организме!

Ищите и другие активности, которые отвлекут от желания поесть и заполнят мозг полезными эмоциями. Сходите в музей, кстати, там нет попкорна!

9. Помощь психолога

В случае если заедание стресса (как и сам стресс) стали хроническими, и вы уже не контролируете набеги на холодильник, может понадобиться помощь психотерапевта. Может быть, вам надо кому-то выговориться о проблемах и эмоциональных сложностях? Или у вас проблема с самооценкой, а пищевые расстройства только прикрывают эту огромную дыру внутри?

10. Осознанность

Осознание проблемы с заеданием стресса — половина победы. Вам надо всего лишь научиться спрашивать себя: «Я действительно хочу наггетсов, или так я заедаю стресс?» Или: «Я действительно голоден, или на самом деле хочу пить?» Вы научитесь слышать свое тело, его эмоциональные и физические сигналы, а это путь к оздоровлению.

Что можно сделать?

Попробуйте практиковать эндогенное дыхание — это когда выдох в 1,5-2 раза длиннее вдоха. 5-ти минут часто достаточно, чтобы в сложные моменты купировать приступ паники и нарастание аппетита.