Как правильно провести разгрузочный день
/ Рецепты и советы от диетолога и психолога
Один из популярных запросов в интернете — «как похудеть быстро». Информации в сети много, но вся ли она полезна? Как правильно делать разгрузочные дни, чтобы сбросить лишние килограммы, узнали у специалиста по пищевому поведению и питанию для коррекции веса, медицинского психолога Натальи Чесноковой. А в том, как правильно выйти из разгрузочного дня, разобрались вместе с Аленой Парецкой — врачом с 20-летним стажем работы.
Что такое разгрузочный день
Вопреки расхожему мнению, разгрузочный день — это не изнуряющая диета с массой запретов. Не предполагает он и голодания. Напротив, это мягкий отказ от трудноперевариваемой пищи и переход на легко усваиваемую пищу всего на 24 часа. Это может быть монодиета, когда в течение дня вы употребляете только один продукт или несколько из одной пищевой категории.
В день разгрузки пища распределяется равномерно на четыре-пять приемов. Общая калорийность блюд должна быть примерно на 500 килокалорий меньше обычного. Только за счет дефицита калорий и отсутствия вредных, тяжелых продуктов можно сбросить лишние килограммы. Важно правильно спланировать разгрузочный день: на чем лучше всего и полезнее его провести, разбираемся ниже.
Плюсы и минусы разгрузочного дня
В сравнении с большинством диет и особенно голоданием правильный разгрузочный день не требует от организма серьезных усилий, а от вас — финансовых вложений. Это также хороший вариант для тех, кто склонен к срывам во время жестких диет.
Разгрузочный день — это отдых для ЖКТ. А еще он пойдет на пользу всем системам организма, в том числе и кровеносной. Такие диеты стоит проводить для общего оздоровления, для улучшения самочувствия в целом. Но главной целью для большинства остается избавление от лишних килограммов и детокс.
Есть три показания для проведения разгрузочных дней. Их проводят с целью:
- избавления от продуктов метаболизма (детокса);
- мягкого и правильного снижения веса;
- в качестве диетотерапии в процессе лечения некоторых заболеваний.
При любых заболеваниях нужно предварительно проконсультироваться с врачом: особенно при нефритах, болезнях желчных путей и других проблемах желудочно-кишечного тракта. При таких диагнозах только врач порекомендует подходящий рацион.
Помимо серьезных заболеваний ЖКТ, есть еще одно противопоказание для любых видов диет — расстройство пищевого поведения. Если вы замечали, что часто «заедаете» стресс, используете еду для самоутешения, поднятия настроения или как награду за личные заслуги — это тревожные симптомы. В таком состоянии даже мягкий разгрузочный день может пойти во вред. Выбирайте комфортный рацион — для этого диетологи предусмотрели массу вариантов.
Легче всего пережить разгрузочный день на овощных супах, углеводах и фруктах. Остановитесь на любимых овощах, фруктах и крупах. Это может быть капуста — белокочанная или цветная, — брокколи, морковь или даже картофель (разумеется, не жареный). Эффективный вариант — гречка с кефиром. Еще один хороший способ детокса — арбузный, персиковый и яблочный разгрузочный день. Тут важно отталкиваться от сезона. В сутки нужно съедать от 1,5 до 2 кг фруктов одного вида.
Помните, что любой разгрузочный день должен сопровождаться активностью, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Убиваться на тренажерах или резко бежать марафон не нужно, но минимальную физическую активность ввести стоит. Чем выше нагрузки, тем больше калорий сжигается, организм быстрее добирается до стратегических запасов жира, а цифра на весах с каждым таким днем будет уменьшаться. Главное — не перенапрягаться.
Смотрите по состоянию. Если вы легко переносите разгрузочный день, то менять режим не нужно. Спорт может быть любым. Если всегда бегали — продолжайте. Работали с гантелями? Не стоит прерываться. Посильная дополнительная активность только улучшит эффект от разгрузочного дня. Отказаться от тренировок или свести их к минимуму стоит в случае резкого ухудшения самочувствия во время разгрузки. Но лежать на диване 24 часа незачем: повседневные дела, йога, плавание в комфортном темпе, прогулки на свежем воздухе, легкая растяжка пойдут на пользу.
Важно
Не устраивайте разгрузочные дни чаще раза в неделю. Это безопасная схема, которую можно практиковать самостоятельно при отсутствии проблем со здоровьем. Иная периодичность назначается врачом и проводится только под его контролем.
Виды разгрузочных дней
Стоит чередовать разные варианты разгрузочных дней. Это хорошо для физического здоровья и полезно для психики — подобный стиль питания не надоест и не станет раздражителем. Можно делать разгрузку в выходной, желательно в субботу, чтобы плавно выйти из нее на следующий день. Попробуйте такие варианты.
- Творожный. 400 г обезжиренного творога в натуральном виде или в виде сырников, приготовленных с минимальным количеством масла и без яичных желтков. Разрешается два стакана кефира с низким процентом жирности.
- Кефирный. До полутора литров кисломолочного напитка в день. Жирность должна быть средней — 2,5 или 3,2%. Обезжиренный кефир брать не стоит.
- Яблочный. В течение дня можно съесть до 1,5 кг яблок. Предпочтение отдайте сырым, печеным или моченым. И не срезайте кожуру — это полезная клетчатка.
- Огуречный. Пожалуй, самый экстремальный вариант для целеустремленных. Полтора килограмма свежих огурцов нужно разделить на день. Нарежьте любым способом, слегка сбрызните оливковым маслом и добавьте свежие травы. Соль и соус под запретом.
- Салатный. Летний вариант, поскольку для него потребуется 1,2–1,5 кг различных сырых овощей: капусты, помидоров, редиса, моркови, салатных листьев с добавлением небольшого количества растительного масла или сметаны.
- Мясной. 300 г отварного мяса с овощным гарниром. Предпочтение лучше отдать капусте.
- Рыбный. 300 г отварной рыбы. Берите диетические белые сорта: окунь, треска, щука, минтай или хек.
- Гречневый. 800 г вареной гречки нужно разделить на четыре — шесть приемов пищи. Разрешается дополнить литром обезжиренного кефира и четырьмя огурцами. Кстати, крупу можно не только отваривать, но и запаривать — это даже полезнее.
- Картофельный. 1,5 кг отварного в кожуре или печеного картофеля. Разрешено добавить немного соли.
- На овощных супах. Кастрюлю поделите на пять-шесть приемов пищи. Овощи можно измельчить блендером до консистенции крема. Сухари, жирный соус и тертый сыр не добавляйте.
Правильный выход из разгрузочного дня: мнение эксперта
О том, как завершить разгрузочный день без вреда для здоровья, редакции рассказала Алена Парецкая — врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, врач-диетолог, нутрициолог, патофизиолог со стажем работы в медицине 20 лет.
Правильный выход из разгрузочного дня играет важную роль в поддержании достигнутых результатов и предотвращении стресса для организма. Вот несколько ключевых рекомендаций, которые помогут сделать переход плавным и полезным.
- Начните с легких блюд: первые приемы пищи после разгрузочного дня должны быть простыми. Например, овсянка на воде, омлет с зеленью или нежирный творог.
- Постепенно увеличивайте порции: возвращайтесь к обычному рациону медленно, начиная с небольших объемов. Это позволит желудку адаптироваться и предотвратить дискомфорт.
Избегайте тяжелых продуктов: в первые дни после разгрузки не рекомендуется жирная, жареная и острая пища. Такие блюда могут вызвать тяжесть в желудке и неприятные ощущения.
- Соблюдайте питьевой режим: продолжайте пить достаточное количество воды, травяных чаев и натуральных соков. Это поможет поддерживать водный баланс и ускорит процесс восстановления.
- Откажитесь от алкоголя и кофеина: эти вещества могут негативно повлиять на восстановление организма после разгрузочного дня. Лучше всего воздерживаться от них хотя бы пару дней.
Овощная диетаНе забывайте про активность: легкая физическая нагрузка, такая как прогулки на свежем воздухе или йога, поможет ускорить метаболизм и улучшит общее состояние организма.
Что можно сделать?
Чередовать различные разгрузочные дни, сделав их полезной привычкой. Не забывать про спорт и другие правила ЗОЖ. Если хочется пойти дальше, узнать про другие здоровые диеты, например, японскую, интервальное голодание или раздельное питание.
Узнайте больше о диетах:
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Евгений К.
хорошая статья!
