10 правил разгрузочного дня

Рецепты и советы от диетолога

Чем ближе лето, тем чаще в интернет-поисковиках возникает запрос «как похудеть быстро». Информации в сети много, но вся ли она полезна? Как правильно проводить разгрузочные дни для похудения и детокса, разбирался Food.ru. Вместе со специалистом по пищевому поведению и питанию для коррекции веса, медицинским психологом Натальей Чесноковой мы сформулировали 10 правил для грамотной однодневной диеты. Бонус — 10 вариантов разгрузочных дней и рецепты.

Правило 1: разобраться в терминах

Вопреки расхожему мнению, разгрузочный день — это не изнуряющая диета с массой запретов. Не предполагает он и голодания. Напротив, это мягкий отказ от трудноперевариваемой пищи и переход на легко усваиваемый рацион. И длится он всего 24 часа. Это может быть монодиета, когда в течение дня вы потребляете только один продукт, или несколько видов одной пищевой линейки.

В разгрузочный день пища распределяется равномерно на 4-5 приемов. Общая калорийность блюд должна быть примерно на 500 калорий меньше обычного. Похудение происходит за счет дефицита калорий и отсутствия вредных, тяжелых продуктов.

В сравнении с большинством диет, и особенно голоданием, правильный разгрузочный день не требует от организма серьезных усилий, а от вас — финансовых вложений. Это хороший вариант для тех, кто склонен к срывам.

«Разгрузочный день — это отдых для ЖКТ. Он пойдет на пользу всем системам организма, не только органам желудочно-кишечного тракта, но и кровообращения. Такие диеты стоит проводить для общего оздоровления, для улучшения самочувствия в целом. Но главной целью для большинства остается похудение и детокс», — объясняет Наталья Чеснокова.

Правило 2: сформулировать цель

Есть три показания для проведения разгрузочных дней. Их проводят с целью избавления от шлаков (детокса), снижения веса и в качестве диетотерапии в процессе лечения некоторых заболеваний.

«При некоторых заболеваниях лучше предварительно проконсультироваться с врачом, например, при нефритах, болезнях желчных путей и других проблемах желудочно-кишечного тракта. При таких диагнозах врач порекомендует подходящий рацион», — замечает специалист.

Правило 3: прислушаться к себе

Помимо серьезных заболеваний ЖКХ, есть еще одно препятствие для любых видов диет — расстройство пищевого поведения. Если вы замечали, что часто «заедаете» стресс, используете еду для самоутешения, поднятия настроения или как награду за личные заслуги — это тревожные симптомы. В таком состоянии даже мягкий разгрузочный день может пойти во вред.

«Описанное выше поведение называется эмоциогенным пищевым поведением, которое может приводить к психогенному или компульсивному перееданию. И если у человека, который спасается едой, забрать его защитный механизм и не дать ничего взамен, это может вывести его из эмоционального равновесия и привести к аффекту. Также стоит обратиться к специалисту, если вам в принципе тяжело дается отказ от какого-либо продукта. Особенно если врач рекомендовал исключить их из рациона (например, жирное, соленое, сладкое), а вы не можете это выполнить. Если вы сами часто пытаетесь сидеть на строгих диетах, но всегда срываетесь, а затем испытываете злость и стыд за самого себя. Все это ведет к "диетической" депрессии, что требует корректировки специалиста», — рассказывает Наталья Чеснокова.

Правило 4: выбрать комфортный продукт

Правильный разгрузочный день должен переноситься легко и даже приятно. Это всего 24 часа, пусть они пройдут с любимым продуктом. Не надо давиться рыбой, если в обычной жизни вы ее не готовите. Выбирайте комфортный рацион, для этого диетологи предусмотрели массу вариантов.

«Легче всего пережить разгрузочный день на овощных супах, углеводах и фруктах. Остановитесь на любимых овощах, фруктах и крупах. Это может быть капуста — белокочанная или цветная, брокколи, морковь или даже картофель, разумеется, не жаренный. Эффективный вариант — гречка с кефиром. Еще один хороший способ детокса — арбузный, персиковый и яблочный разгрузочный день. Тут важно отталкиваться от сезона. В сутки нужно съедать от 1,5 до 2 килограммов одного вида фруктов», — продолжает психолог.

Правило 5: устраивать не чаще раза в неделю

Это безопасная схема, которую можно практиковать самостоятельно при отсутствии проблем со здоровьем. Иная периодичность назначается врачом и проводится только под его контролем.

Если устраивать разгрузку слишком часто, недолго довести себя до срыва. А он приведет к еще большему перееданию, набору веса и отвращению к любым видам пищевых ограничений.

Правило 6: не забывать про воду

Во время разгрузочного дня организм недополучает калорий, но не должен быть обезвожен. В сутки нужно потреблять не менее полутора-двух литров жидкости. И вода составляет от этого объема 80%.

Если ваша цель только похудение, оставшиеся 20% можно восполнить чаями любого вида, настоями и отварами. При отсутствии противопоказаний можно выпить и немного черного кофе без сахара. Если же мы худеем и избавляемся от шлаков одновременно, только чистая питьевая вода и ничего кроме.

«Суточная потребность здорового человека в жидкости — 30-40 г на килограмм массы тела. То есть взрослой девушке весом 60 кг при низкой физической активности нужно употреблять 1,85 л, при высокой — 2,65 л. Если вы весите 80 кг, при низкой физической активности следует выпивать 2,5 л или 3 при высокой. Хороший индикатор индивидуальной потребности в жидкости — цвет мочи. Если она темная, насыщенно-желтая, стремится к коричневому, скорее всего, вы мало пьете. Светлая, почти прозрачная моча — это норма, организму хватает жидкости».

Важно

Кисломолочные продукты не входят в объем необходимой жидкости. Кефир может присутствовать в меню некоторых видов разгрузочных дней, но как дополнение к пище.

Правило 7: убрать подальше весы

Чтобы не разочаровываться. Не стоит ждать чудес: 24 часа на овощах не сделают разом талию тонкой и не уберут лишние бока. Килограммы будут уходить медленно и постепенно, но это считается более полезным и эффективным способом борьбы с лишним весом.

Кроме того, разгрузка улучшает метаболизм, запускает лимфодренаж. При регулярных практиках снижается аппетит, уменьшается объем желудка, вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Полезный рацион улучшает качество кожи, волос и ногтей, уходят отеки, в теле появляется легкость. Это не менее важно, чем цифры на весах.

«Результат зависит от состояния организма в целом и от того, насколько правильно вы вошли и вышли из разгрузочного дня. При большом избыточном весе за день можно потерять до 1-1,5 килограммов. Это считается очень высоким показателем! Для остальных потеря в весе будет в районе 300-500 г. Важно понимать, что при здоровом рационе и дефиците калорий сначала организм выводит лишнюю жидкость, а затем приступает к активному сжиганию жиров», — говорит психолог.

Правило 8: не лежать на диване

Убиваться на тренажерах или резко начать бегать марафоны не нужно, но минимальную физическая активность в разгрузочный день ввести стоит. Чем выше активность, тем больше калорий сжигается, организм быстрее добирается до стратегических запасов жира, а цифра на весах с каждым таким днем будет уменьшаться. Главное — не перенапрягаться.

«Смотрите по состоянию. Если вы легко переносите разгрузочный день, то менять режим не нужно. Спорт может быть любым. Если всегда бегали — продолжайте. Работали с гантелями? Не стоит прерываться. Посильная дополнительная физнагрузка только улучшить эффект от разгрузочного дня. Отказаться от активностей или свести их к минимуму стоит в случае резкого ухудшения самочувствия во время разгрузки. Но лежать на диване 24 часа незачем: повседневная привычная активность, йога, плавание в комфортном темпе, прогулки на свежем воздухе, легкая растяжка пойдут на пользу», — уверена Наталья Чеснокова.

Правило 9: следить за самочувствием

Слабость, головокружение, затуманенное сознание, спутанность мыслей — такие симптомы, помимо голода, вы можете ощутить к концу разгрузочного дня. И это нормально! Организм реагирует на резкие перемены, дайте ему время прийти в себя.

«Большинство переносит разгрузочный день спокойно, но общая слабость может быть. Это и дефицит калорий, и ограничение привычного рафинированного сахара, и результат интоксикации: жир расщепляется, токсины, хранящиеся в нем, попадают в кровь, но система еще не успела их вывести. Помогите организму, увеличив количество потребляемой жидкости. А если совсем плохо, переходите на щадящий режим диеты или завершите ее досрочно. Слабость должна уйти на следующий день», — отмечает Наталья.

Правило 10: не объедаться после

Выходить из разгрузки следует мягко. Начните день с кисломолочного напитка или легкого смузи. Не налегайте на еду и уменьшите размер порций. И разу уж встали на правильный путь ЗОЖ или хотя бы худеете к лету, то жирное, жареное, слишком соленое и острое, копченое стоит и вовсе исключить из рациона.

Бонус: варианты разгрузочных дней от Натальи Чесноковой:

творожный: 400 г обезжиренного творога в натуральном виде или в виде сырников, приготовленных с минимальным количеством масла и без яичных желтков. Разрешается 2 стакана кефира с низким процентом жирности.

кефирный: до полутора литров кисломолочного напитка в день. Жирность должна быть средней — 2,5 или 3,2%. Обезжиренный кефир брать не стоит.

яблочный: в течение дня можно съесть до 1,5 кг яблок. Предпочтение отдайте сырым, печеным или моченым. И не срезайте кожуру — это клетчатка.

огуречный: пожалуй, самый экстремальный вариант для целеустремленных. Полтора килограмма свежих огурцов нужно разделить на день. Можно резать как угодно, слегка сбрызнуть оливковым маслом и добавить свежие травы. Соль и соус под запретом.

салатный: летний вариант, поскольку требует 1,2-1,5 кг различных сырых овощей — капусты, помидоров, редиса, моркови, салатных листьев с добавлением небольшого количества растительного масла или сметаны.

мясной: 300 г отварного мяса с овощным гарниром. Предпочтение лучше отдать капусте.

рыбный: 300 г отварной рыбы. Берите диетические белые сорта: окунь, треска, щука, минтай или хек.

гречневый: 800 г вареной гречки нужно разделить на 4-6 приемов пищи. Можно дополнить литром обезжиренного кефира и четырьмя огурцами. Кстати, крупу можно не только отваривать, но и запаривать. Это даже полезнее.

картофельный: 1,5 кг отварного в кожуре или печеного картофеля. Позволяется добавить немного соли.

на овощных супах: кастрюльку делим на 5-6 приемов пищи. Овощи можно измельчить блендером до консистенции крема. Сухари, жирный соус и тертый сыр не добавляем.

Важно

Если разгрузочный день вы проводится с целью детокса, овощные супы правильно будет готовить без мясного бульона. А если ваша цель снижение веса, можно сварить его на курице или индейке, которую затем вытащить.

Что можно сделать?

Чередовать различные разгрузочные дни, сделав их полезной привычкой. Не забывать про спорт и другие правила ЗОЖ. Если хочется пойти дальше, узнать про другие здоровые диеты, например, японскую, интервальное голодание или раздельное питание.