2 декабря 2024

Как правильно провести разгрузочный день

/ Рецепты и советы от диетолога

Один из популярных запросов в интернет-поисковиках — «как похудеть быстро». Информации в сети много, но вся ли она полезна? Как правильно проводить разгрузочные дни, чтобы сбросить лишние килограммы, узнали у специалиста по пищевому поведению и питанию для коррекции веса, медицинского психолога Натальи Чесноковой.

(2)

Что такое разгрузочный день

Вопреки расхожему мнению, разгрузочный день — это не изнуряющая диета с массой запретов. Не предполагает он и голодания. Напротив, это мягкий отказ от трудноперевариваемой пищи и переход на легко усваиваемый рацион. И длится он всего 24 часа. Это может быть монодиета, когда в течение дня вы употребляете только один продукт или несколько из одной пищевой категории.

В день разгрузки пища распределяется равномерно на четыре-пять приемов. Общая калорийность блюд должна быть примерно на 500 калорий меньше обычного. Только за счет дефицита калорий и отсутствия вредных, тяжелых продуктов можно сбросить лишние килограммы.

Разгрузочный день

Плюсы и минусы разгрузочного дня

В сравнении с большинством диет и особенно голоданием, правильный разгрузочный день не требует от организма серьезных усилий, а от вас — финансовых вложений. Это также хороший вариант для тех, кто склонен к срывам во время жестких диет.

Разгрузочный день — это отдых для ЖКТ. Он пойдет на пользу всем системам организма, органам не только желудочно-кишечного тракта, но и кровообращения. Такие диеты стоит проводить для общего оздоровления, для улучшения самочувствия в целом. Но главной целью для большинства остается избавление от лишних килограммов и детокс, — объясняет Наталья Чеснокова.

Есть три показания для проведения разгрузочных дней. Их проводят с целью избавления от шлаков (детокса), снижения веса и в качестве диетотерапии в процессе лечения некоторых заболеваний.

При любых заболеваниях нужно предварительно проконсультироваться с врачом: особенно при нефритах, болезнях желчных путей и других проблемах желудочно-кишечного тракта. При таких диагнозах врач порекомендует подходящий рацион, — замечает специалист.

Помимо серьезных заболеваний ЖКТ, есть еще одно препятствие для любых видов диет — расстройство пищевого поведения. Если вы замечали, что часто «заедаете» стресс, используете еду для самоутешения, поднятия настроения или как награду за личные заслуги — это тревожные симптомы. В таком состоянии даже мягкий разгрузочный день может пойти во вред. Выбирайте комфортный рацион, для этого диетологи предусмотрели массу вариантов.

Легче всего пережить разгрузочный день на овощных супах, углеводах и фруктах. Остановитесь на любимых овощах, фруктах и крупах. Это может быть капуста — белокочанная или цветная, брокколи, морковь или даже картофель, разумеется, не жареный. Эффективный вариант — гречка с кефиром. Еще один хороший способ детокса — арбузный, персиковый и яблочный разгрузочный день. Тут важно отталкиваться от сезона. В сутки нужно съедать от 1,5 до 2 килограммов одного вида фруктов, — продолжает психолог.

Помните, что любой разгрузочный день должен сопровождаться активностью, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Убиваться на тренажерах или резко бежать марафон не нужно, но минимальную физическую активность ввести стоит. Чем выше нагрузки, тем больше калорий сжигается, организм быстрее добирается до стратегических запасов жира, а цифра на весах с каждым таким днем будет уменьшаться. Главное — не перенапрягаться.

Смотрите по состоянию. Если вы легко переносите разгрузочный день, то менять режим не нужно. Спорт может быть любым. Если всегда бегали — продолжайте. Работали с гантелями? Не стоит прерываться. Посильная дополнительная физнагрузка только улучшит эффект от разгрузочного дня. Отказаться от активностей или свести их к минимуму стоит в случае резкого ухудшения самочувствия во время разгрузки. Но лежать на диване 24 часа незачем: повседневная привычная активность, йога, плавание в комфортном темпе, прогулки на свежем воздухе, легкая растяжка пойдут на пользу, — уверена Наталья Чеснокова.

Важно

Не устраивайте разгрузочные дни чаще раза в неделю. Это безопасная схема, которую можно практиковать самостоятельно при отсутствии проблем со здоровьем. Иная периодичность назначается врачом и проводится только под его контролем.

Как пить воду, чтобы похудеть

Виды разгрузочных дней

Собрали для вас варианты разгрузочных дней от Натальи Чесноковой.

Творожный. 400 г обезжиренного творога в натуральном виде или в виде сырников, приготовленных с минимальным количеством масла и без яичных желтков. Разрешается два стакана кефира с низким процентом жирности.
Кефирный. До полутора литров кисломолочного напитка в день. Жирность должна быть средней — 2,5 или 3,2%. Обезжиренный кефир брать не стоит.
Яблочный. В течение дня можно съесть до 1,5 кг яблок. Предпочтение отдайте сырым, печеным или моченым. И не срезайте кожуру — это полезная клетчатка.
Огуречный. Пожалуй, самый экстремальный вариант для целеустремленных. Полтора килограмма свежих огурцов нужно разделить на день. Можно резать как угодно, слегка сбрызнуть оливковым маслом и добавить свежие травы. Соль и соус под запретом.
Салатный. Летний вариант, поскольку для него потребуется 1,2–1,5 кг различных сырых овощей: капусты, помидоров, редиса, моркови, салатных листьев с добавлением небольшого количества растительного масла или сметаны.
Мясной. 300 г отварного мяса с овощным гарниром. Предпочтение лучше отдать капусте.
Рыбный. 300 г отварной рыбы. Берите диетические белые сорта: окунь, треска, щука, минтай или хек.
Гречневый. 800 г вареной гречки нужно разделить на четыре-шесть приемов пищи. Можно дополнить литром обезжиренного кефира и четырьмя огурцами. Кстати, крупу можно не только отваривать, но и запаривать — это даже полезнее.
Картофельный. 1,5 кг отварного в кожуре или печеного картофеля. Позволяется добавить немного соли.
На овощных супах. Кастрюлю поделите на пять-шесть приемов пищи. Овощи можно измельчить блендером до консистенции крема. Сухари, жирный соус и тертый сыр не добавляйте.

10 лучших рецептов крем-супов

Что можно сделать?

Чередовать различные разгрузочные дни, сделав их полезной привычкой. Не забывать про спорт и другие правила ЗОЖ. Если хочется пойти дальше, узнать про другие здоровые диеты, например, японскую, интервальное голодание или раздельное питание.