Как ускорить метаболизм

/ И можно ли это сделать с помощью диеты и упражнений

Идея изменить собственное питание и образ жизни, для того чтобы ускорить свой обмен веществ и сжигать больше калорий, кажется очень привлекательной. Выяснили, что думают врачи и ученые насчет такой возможности.

Что такое метаболизм и что влияет на его скорость

Метаболизмом, или обменом веществ, называют совокупность реакций, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для протекания всех процессов в нем. Именно благодаря обмену веществ все органы функционируют, пища расщепляется и усваивается, тело получает нужное количество энергии.

Обмен веществ в теле не останавливается ни на секунду. Он не прекращается, даже когда человек находится в покое — не занимается спортом, не принимает пищу, ведь энергия нужна и для того, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность. В среднем на это взрослый человек весом 70 килограммов тратит около 1600 калорий. Потребности органов и тканей в энергии различаются — мышцам ее требуется больше, чем жировой ткани.

Уровень метаболизма зависит от пола: как правило, у мужчин он выше, чем у женщин. Свой вклад вносят и генетические особенности, хотя они влияют на скорость метаболизма не очень сильно. Вес и рост также имеют значение: чем крупнее и выше человек, тем больше энергии ему необходимо.

Подсчитать, сколько калорий требуется конкретно вам, можно, ориентируясь на формулу Миффлина-Сан-Жеора. Она учитывает рост, вес, возраст, а также уровень активности человека.

Зачем разгонять метаболизм

Существует мнение, что скорость метаболизма тесно связана с набором веса, а потому для тех, кто хотел бы похудеть, обязателен разгон метаболизма — чем быстрее будет протекать обмен веществ, тем проще и легче станут уходить лишние килограммы.

Однако в наборе веса чаще всего виноваты совсем другие факторы. Например, употребление избыточного количества калорий вместе с пищей. Та энергия, которая не расходуется организмом, запасается в виде жировых отложений — и вес увеличивается.

Если человек к тому же ведет малоподвижный образ жизни, его энергетические затраты снижаются еще сильнее, а вес растет. Причина его увеличения никак не связана со скоростью обмена веществ, который требуется «разгонять», а в том, что человек употребляет больше калорий, чем тратит.

Еще одна причина набора веса — дефицит сна, который встречается у каждого третьего жителя планеты. Проблемы со сном часто вызывают набор веса. Одна из распространенных причин этого — банальные ночные набеги на холодильник.

Почему метаболизм замедляется

Скорость обмена веществ действительно может становиться ниже — например, из-за гормональных нарушений, вызванных проблемами в работе желез внутренней секреции, которые синтезируют гормоны. Одна из самых частых причин — гипотиреоз, при котором щитовидная железа синтезирует меньше гормонов, чем необходимо.

Другая причина — и это неизбежно — старение. С возрастом метаболизм замедляется, однако происходит это после 60 лет, а вот с 20 до 60 он остается более или менее стабильным.

Кроме того, энергетические затраты (а значит, и скорость метаболизма) становятся меньше, если человек в течение долгого времени следует диете с серьезным ограничением калорийности. Этот феномен называется метаболической адаптацией и заключается в том, что организм начинает тратить меньше энергии на происходящие в нем процессы, вес тоже начинает снижаться медленнее. Избежать метаболической адаптации можно, если придерживаться долго низкокалорийных диет или же соблюдать их с перерывами — так, чтобы этот эффект не успевал развиваться.

Как ускорить метаболизм

Разгонять и ускорять метаболизм люди пытаются самыми разными способами: начинают есть маленькими порциями, включают в свой рацион продукты с так называемой отрицательной калорийностью, пьют стакан воды по утрам, начинают интенсивно тренироваться. Некоторые способы действительно могут разгонять обмен веществ, но работают далеко не все из них.

Специальные продукты

Распространенное мнение о том, что если разгонять метаболизм, то нужно увеличивать потребление ананасов, брокколи, сельдерея и зеленого чая, входящих в категорию продуктов с отрицательной калорийностью, не подкреплено никакими научными данными. Ученым не известно ни об одном продукте, употребление которого запускало бы интенсивный процесс сжигания калорий и разгоняло бы метаболизм — это не более чем популярный миф.

Прием пищи маленькими порциями

На переваривание еды организм тратит энергию — данное явление называется термическим эффектом пищи. Пытаясь ускорить метаболизм, многие люди решают есть чаще. Они ожидают, что каждый прием пищи обеспечит интенсивную трату калорий, что должно увеличивать скорость метаболизма и делать процесс похудения более интенсивным. Однако вклад термического эффекта пищи в общий метаболизм довольно скромен — не больше 10%, а потому изменение характера питания существенно не может его ускорить.

Кроме того, авторы одного исследования выяснили, что частые приемы пищи не слишком помогают худеть, а вот чувство голода у людей, питающихся шесть раз в день «по чуть-чуть», гораздо сильнее, чем у тех, кто ест трижды в день.

Стакан холодной воды с лимоном натощак

Люди, советующие начинать день со стакана холодной воды, настаивают на том, что организму придется потратить энергию на то, чтобы нагреть эту жидкость, что в свою очередь приведет к разгону обмена веществ. Однако этот процесс способен увеличивать энергетические затраты незначительно, а потому ускорять метаболизм не помогает.

Добавлять в воду лимон, чтобы разгонять обмен веществ, тоже бесполезно — это лишь изменит вкус напитка, но никак не повлияет на интенсивность энергетического обмена и темп похудения.

Прием биодобавок

Волшебных пилюль, способных ускорять метаболизм, пока не придумали. Большинство веществ, экстрактов, соединений, которым приписывают чудодейственные жиросжигающие свойства, не работают совсем или работают очень слабо.

Ряд добавок содержат натуральные мочегонные или слабительные, например хвощ, толокнянку, сенну. Эти компоненты действительно работают, вызывая соответствующие физиологические реакции. Человек, принимая их, худеет, но не потому что избавляется от жировых запасов, а за счет потери жидкости.

А вот к безопасности таких добавок у врачей и ученых есть вопросы — часть из них не исследовали вовсе. Некоторые же изучили, а результаты не слишком воодушевили — компоненты ряда биодобавок оказывают негативное влияние на печень и просто опасны для здоровья.

Ускорить метаболизм с их помощью никак нельзя, лучше не употреблять эти добавки, чтобы не навредить здоровью.

Физическая активность

Любая физическая активность — как занятия спортом, так и ежедневные дела, в том числе прогулки, уборка, работа в саду, рукоделие — помогает тратить энергию. Многие считают, что значение имеют только интенсивные тренировки, но в действительности обычные ежедневные дела не менее энергозатратны. Так, например, работа в саду сравнима с волейбольной тренировкой. Впрочем, даже сидячая офисная работа заставляет нас тратить калории — каждый час эквивалентен примерно 100 калориям.

Исследователи подсчитали, что выполнение самых обычных дел — так называемая внетренировочная активность — заставляет нас тратить больше калорий, чем среднестатистическая тренировка, до 800 калорий в сутки. Тем, кто хотел бы разогнать и ускорить обмен веществ, эксперты советуют быть активными в течение дня, а не возлагать надежды только лишь на абонемент в спортклуб.

Важно понимать, что физическая активность любой интенсивности неспособна повлиять на скорость метаболизма, то есть на скорость реакций, протекающих в организме. Ферменты и другие компоненты этих реакций будут продолжать работать с прежней активностью вне зависимости от того, будете ли вы спать, лежать на пляже или бежать марафон. Физическая активность не может разгонять обмен веществ и оказывать влияние на скорость процессов в организме — однако повышение ее интенсивности помогает увеличивать энергозатраты.

В том случае, если корректировка питания и физическая активность не помогают, стоит обратиться к врачу, а не пытаться ускорить метаболизм сомнительными способами. Специалист поможет разобраться с причинами набора веса, даст рекомендации, касающиеся образа жизни, а при необходимости назначит лечение — оно может потребоваться, если проблема окажется связана с гипотиреозом, диабетом или другими патологиями.

Что можно сделать?

Не стоит искать волшебный способ ускорять метаболизм, надеясь на добавки или особенный режим питания. Верный способ — увеличить энергозатраты за счет физической активности, а также скорректировать питание. Не надо мучить себя экстремальными диетами, лучше следовать системам питания без жестких ограничений, например средиземноморской диете, где много овощей, фруктов, белка и медленных углеводов. Все это даст организму достаточно энергии и чувство насыщения, при этом не заставит терпеть голод.