30 августа 2021

Чем полезны суперфуды

/ Как их есть и с чем сочетать

Сторонники ЗОЖ и ПП обожают суперфуды вроде ягод годжи, а прагматики говорят, что мода на такие продукты — не более чем рекламная уловка. Что они собой представляют на самом деле и есть ли в них польза, разбираемся в этом материале.

Александра Фурман

Автор Food.ru

Откуда взялись суперфуды

Суперфуд — это концентрат полезных веществ на единицу объема продукта. Буквально так: если горсть ягод (крупы, зелени) приносит за завтрак или обед антиоксидантов, витаминов столько, сколько придется набирать в течение недели без этих ягод, то перед вами суперфуд.

Впрочем, часто суперфудами объявляются любые новые продукты. Например, в постсоветское время бананы были суперфудом: мы полюбили их за обилие полезного калия и отсутствие холестерина. Затем экзотический авокадо сделался суперфудом: выяснилось, что в нем калия еще больше, чем в банане. Теперь уже и авокадо как ингредиент множества блюд никого не удивит. А вот советский чайный гриб, который точно жил в доме вашей бабушки, сейчас снова модный суперфуд. Только называется он комбуча.

Суперфуды ягодные

Ягоды годжи

Годжи (дереза обыкновенная) обычно зовется «ягодой долголетия» и содержит витамины и антиоксиданты, укрепляющие иммунитет. Доказано, что в сушеных ягодах годжи в отличие от свежих почти нет витамина С: чтобы получить дозу полезного элемента, содержащуюся в ягоде, нужно выпить 13 стаканов сока годжи.

Как есть: горсть годжи, добавленная во фруктовый или овощной смузи боул на завтрак или ланч, добавит блюду пикантно-сладкий оттенок.

Смузи-боул с бананом

Ягоды асаи

В свежем виде асаи (эвтерпа овощная) напоминают смесь винограда без косточки с черникой. Правда, свежие ягоды хранятся только 24 часа, поэтому в еде асаи часто используются в виде сухого порошка. Ягоды содержат антиоксиданты, витамины и жирные кислоты, помогающие иммунитету и ускорению метаболизма. Доказано, что способность асаи предотвращать рак и другие болезни, сильно преувеличена.

Как есть: как витаминную и вкусную добавку к смузи на завтрак, легкому боулу или поке; асаи можно добавлять в соусы, которые прекрасно дополнят мясные блюда. Порошок асаи часто кладут в муку для веганской или диетической выпечки.

Физалис

Помните рыжие «фонарики», которым украшали сухие букеты родители? Его съедобный подвид, перуанский физалис (капский крыжовник), содержит важные органические кислоты, например, янтарную, винную, яблочную; кальций, магний; стимулирует обмен веществ и укрепляет иммунитет.

Как есть: в виде джема с хлебцем на завтрак, как добавку к фруктовым салатам, в соусах к мясным блюдам или как украшение для любого боула.

Варенье из физалиса

Облепиха

В облепихе не меньше антиоксидантов, чем в асаи. Доказано, что она эффективна при восстановлении после коронавируса. Знаете актера Мэттью Макконахи? В его миске с кашей на завтрак всегда есть эта ягода. Облепиха — это витамины, 22 вида жирных кислот; токоферол и ретинол, нужные для регенерации клеток.

Как есть: в виде варенья и джемов, как добавку в смузи или поке боул. Можно добавлять ягоду в соус для мясных блюд или сыра.

Желе из облепихи

Клюква

Еще одна «ягода молодости», богатая на витамины С и Е, полифенолы, марганец и медь, нужные для сохранения молодости и здоровья, в частности, сердца и желудка. Полезные свойства клюквы доказаны исследованиями.

Как есть: в виде сладкого джема. В цельном виде: как добавку к каше на завтрак, смузи или боулу, в качестве соуса к сыру или мясу на обед или ужин. А полезное овсяное печенье с клюквой готовится всего за 20 минут.

В ягодную миску суперфудов можно добавить также шелковицу, морошку, чернику, ежевику, жимолость, каму-каму и шиповник. Ягоды концентрируют в себе полезные вещества, а в качестве ингредиента любого блюда могут сделать вкус более ярким.

5 причин добавить суперфуды в ежедневное меню

Суперфуды из крупы

Киноа

Очень полезная крупа. Для тех, у кого проблемы с глютеном или кто хочет похудеть, она подходит идеально. В киноа больше белка, чем в других злаках, а также полезная клетчатка, витамины группы В, фосфор и цинк.

Как есть: можно есть как кашу, добавлять в овощные салаты или боулы. Вот один из популярнейших рецептов салата из киноа и креветок:

Салат с киноа и креветками

Чиа

Семена чиа (шалфей испанский) содержат белки и пищевые волокна, кальций, витамины А, С, Е, В1, В2, РР и Омега-3. Это веганский суперфуд, закрывающий потребности в кальции и белке. Но знайте — чиа очень калорийны.

Как есть: щепотка чиа в ягодном или банановом смузи, овощном или фруктовом салате — отличная витаминная добавка.

Впрочем, не стоит забывать про традиционный крупы-суперфуды: гречку, в которой много железа и клетчатки, льняное семя, где Омега-3 больше, чем в рыбьем жире.

Кто на новенького

Кэроб — высушенная мякоть плодов рожкового дерева на замену шоколаду и кофе (в кэробе нет кофеина);
Чай матча (маття) — известно о его «похудательных» свойствах, наличии кальция, железа, пищевых волокон, калия, витаминов С и В;
Комбуча — тот самый чайный гриб, улучшающий пищеварение, содержит витамины, ферменты и органические кислоты;
Водоросли — хотя мода на спирулину, питательную хлореллу и фукус с витамином D сошла на нет, все эти продукты стали частыми ингредиентами блюд: с суши, салатами и боулами, в виде добавок к овощным смузи.

Фунчоза с креветками и китайским салатом

Что можно сделать?

Вспомнить про самый крутой суперфуд — квашеную капусту: она дает организму полезные бактерии, пробиотики, пребиотики, ферменты и клетчатку, помогает избавиться от патогенов типа грибков и даже некоторых вирусов.