24 сентября 2024

Какие бывают витамины для женщин разных возрастов

/ И в каких продуктах содержатся

Витамины важны для женского здоровья. Они участвуют в обмене веществ и энергии, помогают сохранять молодость и поддерживать стройность. Рассказываем, как эти потребности меняются с возрастом и какие продукты должны быть в рационе, чтобы их обеспечить.

Анна Багринцева

Автор Food.ru

Напомним: любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначить подходящее медикаментозное лечение и витамины.

Что такое витамины

Это вещества, которые нужны нам в минимальных количествах — их измеряют в миллиграммах и микрограммах. Организм не создает их самостоятельно, либо создает, но недостаточно, поэтому их нужно получать из продуктов.

Существует 13 типов нутриентов. Каждый выполняет особые функции: одни поддерживают работу сосудов, другие отвечают за здоровье нервной системы, третьи помогают сохранить красоту кожи и волос, четвертые нужны для рождения здорового ребенка.

Можно ли получать витамины с пищей

Суточная потребность в витаминах

Потребности в витаминах у женщин практически не меняются с годами. Они сохраняются на одном и том же уровне — в 20, 30 или 40 лет цифры остаются неизменными. И повышаются ближе к 60-ти. Как правило, к этому моменту у людей есть заболевания, которые могут снижать всасывание нутриентов. Это, например, болезни желудочно-кишечного тракта. Роль играет постоянный прием препаратов — они тоже могут негативно влиять на усвоение, хирургические вмешательства, стресс.

Исключение — будущие мамы. В период беременности потребности возрастают, покрыть норму только здоровым питанием зачастую трудно. Поэтому врач назначает специальные комплексы добавок.

Важно

Для здоровья женщины важны и минеральные вещества. Потребности в некоторых существенно выше, чем у мужчин. В первую очередь это железо. Ключевой элемент, который нужен для доставки кислорода тканям. Дефицит железа приводит к анемии. По данным ВОЗ, она встречается у 33% женщин. Особенно часто у будущих мам — ее выявляют в 40% случаев.

Что есть при анемии

Витамины, необходимые женщинам

Давайте перечислим эти группы и разберемся, как скорректировать рацион, чтобы получать витамины в достаточном количестве.

Антиоксиданты

Это витамины А, С и Е. Они защищают организм от свободных радикалов — крошечных частиц, которые образуются в процессе обмена веществ и могут повреждать здоровые клетки. Антиоксиданты снижают риск развития множества заболеваний, могут замедлять процесс старения.

Включите в рацион морковь, абрикосы, персики, дыню, тыкву, шпинат, красный перец. В них есть бета-каротин — организм преобразует его в витамин А.

Получить аскорбиновую кислоту, или витамин С, можно из брокколи, картофеля, болгарского перца, помидоров, киви, апельсинов и клубники.

Лучшие источники витамина Е — растительные масла, в первую очередь нерафинированное подсолнечное, которым можно заправлять салаты или добавлять к отварному и печеному картофелю, а также орехи.

Вся правда об антиоксидантах

Группа В

В нее входят восемь видов питательных веществ, которые жизненно важны для здоровья. Однако ключевую роль для женщин играют витамины В12 и В9 — фолиевая кислота.

B12 помогает организму вырабатывать красные кровяные клетки. Нехватка этого компонента может привести к развитию В12-дефицитной анемии.

Стоит отметить, что этот нутриент можно получить только из продуктов животного происхождения: красного мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов. Один из лучших источников — лосось. Даже в кусочке весом 100 г — 127% суточной нормы ценного компонента. Много его и в говядине — 72%, 20% — в яйцах.

Важно

Чаще всего с низким уровнем В12 сталкиваются вегетарианцы. По этой причине им нужно включать в рацион продукты, которые обогащены этим нутриентом, или принимать специальные препараты.

В9, или фолиевая кислота, участвует в создании ДНК, выработке эритроцитов и имеет решающее значение в периоды быстрого роста, например, во время беременности. Исследования показали, что нехватка В9 может привести к порокам нервной системы у ребенка.

Фолиевая кислота есть в шпинате, листовой зелени, спарже, цитрусовых, дыне, клубнике, бобовых, яйцах и печени. Поскольку беременность не всегда бывает запланирована, врачи советуют принимать фолиевую кислоту в качестве добавки всем женщинам детородного возраста.

Чем полезны витамины группы B

Витамин D

По статистике, нехватку этого витамина испытывают более 50% жителей России. Нутриент нужен для поддержания прочности костей. Если его не хватает, может развиться остеопороз — состояние, при котором кости становятся хрупкими и повышается риск переломов. Женщины подвержены этому в большей степени, чем мужчины.

Витамин D можно получить из жирной рыбы: лосося, скумбрии, сардин. Также он содержится в молочных продуктах.

6 продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин К

Нутриент отвечает за свертываемость крови и помогает заживлять раны. Снижает риск переломов. Поэтому в возрасте старше 60 лет особенно важно его присутствие в рационе. Лучшие источники — листовая зелень и зеленые овощи.

Что такое витамин K

Какие еще продукты и добавки нужны женщинам

Официальная позиция медицины такова: лучший источник витаминов — разнообразное питание. Чтобы оно было таковым, нужно включить в рацион здоровые группы продуктов и сочетать их так, как вам больше нравится. Это овощи, бобовые, фрукты, ягоды, орехи и семена, крупы, продукты из цельного зерна, молочные продукты и растительные масла, постное мясо, птица и рыба. Помимо ключевых 13 элементов, о которых мы говорили выше, в них много ценных для организма минералов и фитохимических веществ, которые, работая в комплексе, восполняют необходимые потребности.

Принимать препараты нужно только по назначению врача. В первую очередь они рекомендованы беременным женщинам и пожилым людям.

Важно

Прием добавок без назначения врача далеко не всегда полезен. Например, прием бета-каротина повышает риски развития рака легких и желудка у курящих людей. Ученые пришли к такому выводу после того, как провели анализ девяти крупных исследований на эту тему. При этом овощи и фрукты, в которых содержится этот компонент, ни к каким рискам не ведут, а наоборот, полезны для здоровья.

С каких продуктов начать, если цель — составить здоровый рацион надолго

Что можно сделать?

Готовить на пару, гриле или быстро обжаривать на сковороде. Эти методы предпочтительнее длительной варки или запекания, поскольку помогают сохранить больше витаминов в пище. Чтобы получить все разнообразие ценных нутриентов, старайтесь есть больше разноцветных овощей и фруктов сырыми.

А вы какие витамины принимаете? Расскажите в комментариях.