Какие витамины и микроэлементы содержатся в орехах

/ И как влияют на здоровье

Орехи — популярный перекус, но репутация у них неоднозначная. Одни считают их слишком калорийными, а потому вредными. Другие уверяют: у орехов настолько богатый состав, что их употребление приносит только пользу. Разбираемся, какие витамины и микроэлементы есть в орехах, и как они влияют на здоровье.

Какие витамины есть в орехах

Орехи едят как самостоятельное блюдо, добавляют в выпечку, каши, салаты, соусы и даже горячие блюда. Несмотря на разный внешний вид и вкус, большинство из орехов сходны по составу.

Каждый орех — отличный источник жиров, причем не тех, что считаются плохими, провоцируют атеросклероз и другие сердечно-сосудистые проблемы, а полиненасыщенных, действующих на сердце благотворно.

В миндале, фундуке, пекане, грецких орехах, фисташках, кешью много витаминов. Один из ключевых — витамин Е, обладающий антиоксидантными свойствами. Он способен уничтожать свободные радикалы, избыток которых может вызывать онкологические заболевания.

Кроме того, витамин Е полезен при борьбе с остеопорозом, который часто развивается у женщин в период менопаузы и у пожилых людей.

Какие микроэлементы содержатся в орехах

Микроэлементы в орехах — это прежде всего селен, магний, марганец и медь. Их содержание в разных сортах варьируется. Так, в горсти бразильских орехов, а это около 30 г, суточная доза селена, в горсти фундука — три четверти суточной дозы марганца, а в кешью — треть суточной нормы меди.

Каждый из микроэлементов присутствует в орехах в очень малых количествах, но все равно лучше ежедневно потреблять свою норму.

Любой микроэлемент выполняет в организме человека важную функцию, а недостаток может привести к проблемам со здоровьем.

Медь важна для кроветворения, обмена глюкозы и синтеза коллагена.
Марганец участвует в обмене веществ, нужен для иммунитета, прочности хрящей и костей.
Селен необходим для борьбы со свободными радикалами и воспалениями.
Магний положительно влияет на работу нервной системы, синтез белков, энергетический обмен.

Что еще полезного в орехах

Любой орех, помимо витаминов и микроэлементов, содержит клетчатку, массовая доля которой достигает 10%.

Эксперты ВОЗ отмечают, что большинство взрослых потребляют недостаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения и снижения риска развития рака кишечника.

Кроме того, клетчатка — это пребиотик, пища для кишечных бактерий, поддержание баланса которых важно как для физического, так и для ментального здоровья.

Рекомендуемая норма — около 30 г клетчатки ежедневно. Многие из нас не съедают и половины от этого количества. Восполнить нехватку можно, включив в рацион овощи, фрукты, а также орехи.

Как орехи влияют на здоровье

Пользой для сердца и снижением риска развития онкологии преимущества орехов не ограничиваются. Вопреки расхожему мнению о калорийности, их стоит есть, чтобы похудеть. Этот эффект связан главным образом с большим содержанием клетчатки: она дает чувство насыщения надолго.

Тем, кто страдает метаболическим синдромом — имеет лишний вес, повышенное давление и превышающий норму уровень сахара в крови, тоже стоит включить орехи в рацион. Их регулярное употребление помогает значительно улучшить здоровье и снизить вероятность развития инфарктов и инсультов.

Важно

Лучше есть орехи без добавок. Те, что в сахаре, карамели, шоколаде или смешанные с солью и специями не обладают преимуществами, которые есть у сырых.