Чем полезны витамины группы B
/ Сколько принимать, в каких продуктах искать
Для чего нужны витамины группы В? Этот вопрос волнует многих, кто стремится поддерживать здоровье и энергию. Ответ кроется в их многогранном воздействии: от работы нервной системы до состояния кожи и волос. Расскажем о каждом подробнее: за что отвечает, чем грозит нехватка и как восполнить дефицит.
В1 (тиамин): для чего нужен витамин
Полезный витамин В1 помогает добывать энергию из углеводов, необходим для усвоения белков и жиров, для работы мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Укрепляет иммунитет и повышает стрессоустойчивость.
Суточная норма для взрослого человека — 1,5 мг.
Дефицит витамина В1 проявляется:
- усталостью;
- раздражительностью;
- головной болью;
- тошнотой;
- нарушением координации;
- ухудшением памяти;
- слабостью мышц;
- появлением первых признаков деменции.
Где искать витамин В1
В таких полезных продуктах, как хлеб из муки грубого помола, дрожжи, квас, бобовые, орехи, семена подсолнечника, крупы из цельного зерна. А еще мясе и субпродуктах, рыбе и морепродуктах, сметане, твороге, сырах с белой плесенью.
Топ-7 морепродуктовВ2 (рибофлавин): для чего нужен витамин
В2 повышает остроту зрения, придает здоровый вид коже, помогает усваивать жиры, белки и углеводы, участвует в процессе синтеза гемоглобина, стимулирует работу нервной системы и пищеварение.
Суточная норма для взрослого человека — 1,8 мг.
Дефицит витамина В2 проявляется:
- анемией;
- воспалениями кожи и слизистых;
- появлением трещинок в углах рта;
- проблемы со зрением.
Где искать витамин В2
40% витамина В2 поставляют продукты растительного происхождения, 60% — животного. Содержится в мясе, яйцах, субпродуктах, дрожжах, грибах, миндале, молочных продуктах, зеленых листовых овощах, белокочанной капусте, брокколи, в макаронах, красном и буром рисе, сое и горохе, гречке, хлебе, молочных продуктах.
6 причин есть брокколи каждый деньВ3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР): для чего нужен витамин
В3 важен для работы нервной и пищеварительной систем, здоровья кожи. Помогает добывать энергию из пищи и обеспечивает клеточное дыхание. Участвует в нормализации уровня холестерина, улучшении мозгового кровообращения. Необходим для выработки половых гормонов, а также гормонов надпочечников и щитовидной железы.
Суточная норма для взрослого человека — 20 мг.
Дефицит витамина В3 проявляется:
- усталостью;
- раздражительностью;
- головокружениями;
- плохим сном;
- депрессией;
- потерей аппетита;
- тошнотой;
- неприятным запахом изо рта;
- стоматитом;
- высыпаниями на коже;
- мышечной слабостью.
Где искать витамин В3
В таких полезных продуктах, как мясо и субпродукты, ржаной хлеб, цельнозерновые продукты, ананасах и манго, фасоли, свекле, гречке, грибах, яйцах, рыбе, бобовых, дрожжах, в зерновом кофе, причем при обжарке количество витамина возрастает.
Мифы о куриных яйцахВ5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция): для чего нужен витамин
Способствует повышению жизненного тонуса, помогает снять воспаление, расщеплять жиры и улучшить кровообращение. Защищает от преждевременного появления морщин и поседения.
Суточная норма для взрослого человека — 5 мг.
Как проявляется дефицит витамина В5:
- усталостью;
- тахикардией;
- запорами и поносами;
- онемением стоп;
- снижением давления;
- воспалительными заболеваниями ЖКТ.
Дефицит витамина В5 не грозит тем, кто питается полезной пищей. Этого витамина нет только в рафинированной пище промышленного приготовления.
Где искать витамин В5
В субпродуктах, горохе, зеленых листовых овощах, дрожжах, фундуке, гречке и овсянке, цветной капусте, шампиньонах, арахисе, чесноке, какао, авокадо, яичных желтках, икре. Однако самый лучший источник витамина В5 — молоки холодноводных рыб. Он также синтезируется кишечной микрофлорой.
Что учесть при варке овсянки: советы кулинарамВ6 (пиридоксин): для чего нужен витамин
В6 нормализует работу нервной системы и поддерживает когнитивное развитие, бодрость, хорошее настроение, иммунитет, активность стероидных гормонов, контроль уровня сахара в крови. Помогает организму производить антитела и гемоглобин. Отвечает за баланс калия и натрия.
Суточная норма для взрослого человека — 2 мг.
Как проявляется дефицит витамина В6:
- усталостью;
- ночными судорогами;
- онемением конечностей;
- нарушением кровообращения;
- саркопенией мышц;
- отеками;
- выпадением волос;
- трещинками в уголках рта.
Где искать витамин В6
Витамин В6 можно получить из тех же полезных продуктов, которые содержат другие витамины группы В. Лучшими его источниками считаются мясо, субпродукты, хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи и орехи, сыры с плесенью.
Чем полезен и вреден сыр с плесеньюВ7 (биотин): для чего нужен витамин
Помогает расщеплять белки, углеводы и жиры, играет важную роль в клеточном дыхании. Это один из элементов, который делает кожу красивой и гладкой, волосы — блестящими и густыми.
Суточная норма для взрослого человека — 50 мкг.
Ориентируйтесь на верхнюю границу, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки. В 1,5–2 раза больше витамина В7 нужно тем, кто болен диабетом.
Как проявляется дефицит витамина В7:
- сухостью кожи;
- ломкостью ногтей;
- выпадением волос, перхотью;
- утомляемостью;
- вялостью;
- раздражительностью.
Где искать витамин В7
Витамином В7 богаты хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, миндаль, арахис, грибы, яйца, горох, соя, пивные дрожжи, крабы, сардины, ветчина, творог, морковь, помидоры, краснокочанная капуста, смородина, малина, облепиха, земляника.
Гид по сортам и видам рисаВ9 (фолиевая кислота): для чего нужен витамин
В9 необходим для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), аминокислот, белков, железа, для деятельности иммунной и кроветворной систем. Стимулирует регенерацию тканей и выработку «гормона радости» серотонина. Очень важен во время беременности. При дефиците витамина В9 возникает атрофия эпителия желудочно-кишечного тракта, а потому хуже усваиваются питательные вещества.
Суточная норма для взрослого человека — 400 мкг.
Как проявляется дефицит витамина В9:
- ухудшением состояния кожи;
- учащением простуд;
- болезнями ЖКТ;
- анемией;
- пороками развития плода при беременности.
Где искать витамин В9
В зеленых листовых овощах, мясе, говяжьей печени, бобовых, спарже, яйцах, бананах, папайе, орехах, цитрусовых, обогащенном хлебе и кашах, дрожжах.
Как полюбить овощиВ12 (цианокобаламин): для чего нужен витамин
Этот витамин играет важную роль в синтезе ДНК, его польза неоценима для работы нервной системы и образования клеток крови. Для его усвоения требуется так называемый внутренний фактор — особый фермент, который производится в желудке. В ряде случаев внутренний фактор не вырабатывается, тогда люди не могут усваивать витамин В12.
Суточная норма для взрослого человека — 3 мкг.
Как проявляется дефицит витамина В12:
- пожелтением кожи;
- ухудшением зрения в пожилом возрасте;
- онемением конечностей;
- нарушением работы ЖКТ.
Дефицит В12 может привести к потере памяти, депрессии, в тяжелых случаях — к мегалобластной анемии и слабоумию.
Где искать витамин В12
Естественные источники витамина В12 — устрицы, мясо, рыба и молочные продукты.
Как приготовить устрицы домаК чему может привести профицит витаминов группы В
Многие уверены: чем больше витаминов группы В — тем лучше для здоровья. Стоит предупредить, что превышение суточной нормы может привести к серьезным последствиям для здоровья. Разобраться в этом вопросе редакции Food.ru помогла врач-педиатр, иммунолог-аллерголог, нутрициолог Алёна Парецкая.
Профицит полезных витаминов группы B чаще всего возникает вследствие бесконтрольного приема добавок или специализированных препаратов. Например, избыточное количество витамина B6 может вызвать неврологические нарушения, включая покалывание конечностей, мышечную слабость и даже повреждение нервов. А излишнее поступление витамина B12 способно спровоцировать аллергические реакции и кожные высыпания.Важно отметить, что большинство продуктов питания содержат достаточное количество витаминов группы B, и дефицит встречается редко. Обычно организм способен самостоятельно регулировать уровень потребления и выводить лишнюю дозу естественным путем. Тем не менее длительное превышение нормы может стать причиной неприятных симптомов и ухудшения самочувствия.
Какие еще витамины группы В опасны при передозировке
Ниацин (В₃) может вызвать:
- желтуху;
- боли в животе;
- помутнение зрения;
- повышение уровня глюкозы в крови.
Пантотеновая кислота (В₅) — ее избыток может провоцировать:
- обезвоживание;
- тахикардию.
Фолаты (В₉) — чрезмерное потребление способно:
- маскировать симптомы дефицита В₁₂;
- ухудшать работу мозга.
Какие витамины группы В практически не вызывают передозировки
Если принимать тиамин (В₁), рибофлавин (В₂) и биотин (В₇) в таблетках или получать с пищей, они почти не накапливаются в организме — переизбыток маловероятен.
Чтобы предотвратить профицит витаминов группы B, необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и консультироваться с квалифицированным специалистом перед приемом витаминных комплексов, а также придерживаться суточной нормы препарата. Важно учитывать, что прием добавок оправдан только при наличии дефицита, подтвержденного лабораторными тестами.
Что можно сделать?
Сдать анализ крови на витамины. Включите в рацион полезные продукты, в которых содержатся полезные вещества. При нехватке витаминов группы В, обсудите с врачом возможность назначения аптечных аналогов.
Узнайте больше о витаминах на Food.ru:
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Елена
Спасибо за такой подробный разбор по бешкам. Я от обострения остеохондроза комплексные принимаю. В шипучих таблетках покупаю. Раньше Берокка плюс брала. Ужен несколько раз эвалар покупала. У их Витамины группы В 100% аналог, цена ниже, дозировки лечебные, качество отличные.
Татьяна К.
Много полезного узнала для себя! Спасибо авторам!
почитать еще
здоровая еда
Эксперты рассказали о пользе овсяной диеты
Немецкие ученые обнаружили лечебный потенциал в обычной овсянке: буквально за считаные дни она помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Однако, как оказалось, съедать порцию каши на завтрак для оздоровительного эффекта недостаточно. Рассказываем, как проходило исследование и какие выводы сделали врачи.
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить аскорбинки для поддержки иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — это витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. Рассказываем, в каких именно продуктах искать это вещество, и зачем оно организму.
здоровая еда
6 продуктов с высоким содержанием витамина D
Витамин D — один из важнейших микроэлементов, необходимых для хорошей работы всего организма. Этот прегормон снижает воспалительные процессы, помогает регулировать рост клеток и усваивать кальций. Однако дефицитом этого вещества, как выяснили ученые, страдают многие люди. Редакция Food.ru рассказала, как распознать подобную проблему, в каких продуктах содержится витамин D и как их правильно употреблять.
здоровая еда
10 продуктов для бодрости
Можно восполнить недостаток энергии несколькими способами. Например, пить чай или кофе, в которых есть кофеин и танин. Или добавить в рацион углеводы — основной источник энергии. Не стоит думать, что продукты, дающие энергию, какая-то специальная еда и ее продают только в отделах здорового питания. Это обычная пища, которую можно найти на каждой кухне. Составили список из десяти таких продуктов — некоторые вас удивят.
здоровая еда
Диетологи сравнили куриный и томатный супы
Горячий сытный суп — классический и любимый многими способ согреться в непогоду. Журналисты The New York Post выбрали два варианта первых блюд из всего многообразия рецептов — куриный и томатный, — и обратились к диетологам с вопросом, какой из них полезнее. Поводом для разговора стал ежегодный Национальный месяц супов.
здоровая еда
Специалисты объяснили принцип пищевой синергии
Влияние рациона на здоровье зависит не только от выбора продуктов, но и от того, как они сочетаются друг с другом. Некоторые комбинации помогают организму усвоить больше питательных веществ — так работает пищевая синергия. Что с чем сочетать, чтобы получить максимум пользы из еды, рассказали американские диетологи.
здоровая еда
5 продуктов, которые помогут поднять ферритин
Когда говорят об анемии и нехватке железа в организме, чаще всего имеют в виду уровень гемоглобина в крови. Этот показатель на слуху, и о нем знают гораздо больше, чем о ферритине, однако за концентрацией второго белка тоже нужно следить. Разбираемся, для чего он важен и как его повысить, если анализы говорят о дефиците.
