Чем полезны витамины группы B

/ Сколько принимать, в каких продуктах искать

Бодрость и энергия, острый ум и отличная память, хорошее настроение и крепкий сон, густые волосы и красивая кожа. Все это мы имеем благодаря поддержке полезных витаминов группы В. Расскажем о каждом подробнее: за что отвечает, чем грозит нехватка и как восполнить дефицит.

Ансамбль витаминов

У витаминов группы В много общего. Поэтому их объединили в семейство под разными номерами. Многие задаются вопросом: почему есть витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, но нет В4, В8, В10, В11? Оказывается, поначалу они были. Позднее ученые выяснили, что это не витамины, а витаминоподобные вещества. Впоследствии из группы витаминов В исключили В4 (холин), В8 (инозитол), В10 (парааминобензойная кислота), В11 (L-карнитин).

Все витамины группы В растворимые. Поступив в организм, они тут же расходуются на текущие нужды, а остаток вымывается. Запасти их впрок невозможно — они должны постоянно поступать к нам с пищей. Кстати, важно, чтобы в рационе одновременно присутствовали все витамины группы В: они отлично работают именно в ансамбле.

В1 (тиамин): для чего нужен витамин

В1 помогает добывать энергию из углеводов, необходим для усвоения белков и жиров, для работы мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Укрепляет иммунитет и повышает стрессоустойчивость.

Суточная норма — 1,5 мг.

Дефицит витамина В1 проявляется:

усталостью;
раздражительностью;
головной болью;
тошнотой;
нарушением координации;
ухудшением памяти;
слабостью мышц;
появлением первых признаков деменции.

Где искать витамин В1

В таких полезных продуктах, как хлеб из муки грубого помола, дрожжи, квас, бобовые, орехи, семена подсолнечника, крупы из цельного зерна. А еще мясе и субпродуктах, рыбе и морепродуктах, сметане, твороге, сырах с белой плесенью.

Важно

Витамин В1 стоек к воздействию тепла при приготовлении, однако разрушается, если хранить полезное блюдо на воздухе. Разрушается при контакте с пищевой содой, если она содержится в выпечке.

В2 (рибофлавин): для чего нужен витамин

В2 повышает остроту зрения, придает здоровый вид коже, помогает усваивать жиры, белки и углеводы, участвует в образовании эритроцитов, стимулирует работу нервной системы и пищеварение.

Суточная норма — 1,8 мг.

Дефицит витамина В2 проявляется:

анемией;
воспалениями кожи и слизистых;
появлением трещинок в углах рта;
резью в глазах.

Где искать витамин В2

40% витамина В2 поставляют продукты растительного происхождения, 60% — животного. Содержится в мясе, яйцах, субпродуктах, дрожжах, грибах, миндале, молочных продуктах, зеленых листовых овощах, белокочанной капусте, брокколи, в макаронах, красном и буром рисе, сое и горохе, гречке, хлебе, молочных продуктах.

Важно

Витамин В2 не терпит яркого солнечного света и кипячения и быстро разрушается.

В3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР): для чего нужен витамин

В3 важен для работы нервной и пищеварительной систем, здоровья кожи. Помогает добывать энергию из пищи и обеспечивает клеточное дыхание. Нормализует уровень холестерина. Улучшает мозговое кровообращение, необходим для выработки половых гормонов, а также гормонов надпочечников и щитовидной железы. Предотвращает болезнь Альцгеймера.

Суточная норма — 20 мг.

Дефицит витамина В3 проявляется:

усталостью;
раздражительностью;
головокружениями;
плохим сном;
депрессией;
потерей аппетита;
тошнотой;
неприятным запахом изо рта;
стоматитом;
высыпаниями на коже;
мышечной слабостью и судорогами.

Где искать витамин В3

В таких полезных продуктах, как мясо и субпродукты, ржаной хлеб, цельнозерновые продукты, ананасах и манго, фасоли, свекле, гречке, грибах, яйцах, рыбе, бобовых, дрожжах, в зерновом кофе, причем при обжарке количество витамина возрастает.

Важно

Продукты, богатые витамином B3, выдерживают сушку, замораживание, воздействие кислот, щелочей и солнечного света. Однако тепловая обработка может уменьшить содержание витамина на 5-40%.

В5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция): для чего нужен витамин

Обеспечивает высокий жизненный тонус, защищает от стрессов, снимает воспаление, помогает расщеплять жиры, улучшает кровообращение. Защищает от преждевременного появления морщин и поседения.

Суточная норма — 5 мг.

Как проявляется дефицит витамина В5:

усталостью;
тахикардией;
запорами и поносами;
онемением стоп;
снижением давления;
воспалительными заболеваниями ЖКТ.

Дефицит витамина В5 не грозит тем, кто питается полезной пищей. Этого витамина нет только в рафинированной пище промышленного приготовления.

Где искать витамин В5

В субпродуктах, горохе, зеленых листовых овощах, дрожжах, фундуке, гречке и овсянке, цветной капусте, шампиньонах, арахисе, чесноке, какао, авокадо, яичных желтках, икре. Однако самый лучший источник витамина В5 — молоки холодноводных рыб. Витамин В5 также синтезируется кишечной микрофлорой.

Важно

Активность витамина В5 резко падает под воздействием УФО, при перегреве и переохлаждении, консервировании.

В6 (пиридоксин): для чего нужен витамин

В6 отвечает за когнитивное развитие, бодрость, хорошее настроение, поддержание иммунитета, активность стероидных гормонов, контроль уровня сахара в крови, нормализует работу нервной системы. Помогает организму производить антитела и гемоглобин. Отвечает за баланс калия и натрия.

Суточная норма — 2 мг.

Как проявляется дефицит витамина В6:

усталостью;
ночными судорогами;
онемением конечностей;
нарушением кровообращения;
саркопенией мышц;
отеками;
выпадением волос;
трещинками в уголках рта.

Способ узнать, есть ли у человека дефицит витамина В6, разработал канадско-американский диетолог Эрл Минделл. Вытяните руки вперед ладонями вверх и сгибайте два последних сустава четырех пальцев одновременно на обеих руках до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони. Не получается? Вашему организму не хватает В6.

Где искать витамин В6

Витамин В6 можно получить из тех же полезных продуктов, которые содержат другие витамины группы В. Лучшими его источниками считаются мясо, субпродукты, хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи и орехи, сыры с плесенью.

Важно

Для витамина В6 губительны солнечные лучи, зато он прекрасно противостоит термообработке и окислению. Мешают усвоению витамина В6 и оральные контрацептивы.

В7 (биотин): для чего нужен витамин

Помогает расщеплять белки, углеводы и жиры, играет важную роль в клеточном дыхании. Делает кожу красивой и гладкой, волосы — блестящими и густыми.

Суточная норма — 50 мкг.

Ориентируйтесь на верхнюю границу, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки. В 1,5-2 раза больше витамина В7 нужно тем, кто болен диабетом.

Как проявляется дефицит витамина В7:

сухостью кожи;
ломкостью ногтей;
выпадением волос, перхотью;
утомляемостью;
вялостью;
раздражительностью.

Где искать витамин В7

Витамином В7 богаты хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, миндаль, арахис, грибы, яйца, горох, соя, пивные дрожжи, крабы, сардины, ветчина, творог, морковь, помидоры, краснокочанная капуста, смородина, малина, облепиха, земляника.

Важно

В белках сырых яиц есть вещество, которое связывает биотин в кишечнике, в результате чего он не усваивается. Если вы любитель гоголь-моголя, через два-три месяца можете столкнуться с дефицитом витамина В7.

В9 (фолиевая кислота): для чего нужен витамин

В9 необходим для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), аминокислот, белков, железа, для деятельности иммунной и кроветворной систем. Стимулирует регенерацию тканей и выработку «гормона радости» серотонина. Очень важен во время беременности. При дефиците витамина В9 возникает атрофия эпителия желудочно-кишечного тракта, а потому хуже усваиваются питательные вещества.

Суточная норма — 400 мкг.

Как проявляется дефицит витамина В9:

ухудшением состояния кожи;
учащением простуд;
болезнями ЖКТ;
анемией;
пороками развития плода при беременности.

Где искать витамин В9

В зеленых листовых овощах, мясе, говяжьей печени, бобовых, спарже, яйцах, бананах, папайе, орехах, цитрусовых, обогащенном хлебе и кашах, дрожжах.

Важно

При варке из продуктов витамин В9 переходит в воду. Его количество резко снижается под воздействием кислорода. Беременным нужно принимать аптечные формы витамина В9. Мешают всасыванию витамина В9 противосудорожные препараты, оральные контрацептивы.

В12 (цианокобламин): для чего нужен витамин

Этот витамин играет важную роль в синтезе ДНК, его польза неоценима для работы нервной системы и образования клеток крови. Для его усвоения требуется так называемый «внутренний фактор» — особый фермент, который производится в желудке. В ряде случаев внутренний фактор не вырабатывается, тогда люди не могут усваивать витамин В12.

Суточная норма — 3 мкг.

Как проявляется дефицит витамина В12:

пожелтением кожи;
ухудшением зрения в пожилом возрасте;
онемением конечностей;
нарушением работы ЖКТ.

Дефицит В12 может привести к потере памяти, депрессии, в тяжелых случаях — к мегалобластной анемии и слабоумию.

Где искать витамин В12

Естественные источники витамина В12 — устрицы, мясо, рыба и молочные продукты.

Важно

Витамин В12 плохо усваивается, если в организме вырабатывается недостаточное количество желудочного сока, при болезни Крона, в возрасте 60+, при приеме таких препаратов, как антациды и ингибиторы протонной помпы. В таком случае показан дополнительный прием аптечного витамина. В процессе приготовления В12 практически не разрушается. Зато боится воды и солнечных лучей.

Что можно сделать?

Сдать анализ крови на витамины. Включить в рацион полезные продукты, в которых содержатся витамины группы В. Обсудить с врачом возможность назначения аптечных аналогов.