erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8irwPC

Что съесть, чтобы вернуть силы к весне

/ Витамины из супермаркета

К концу зимы многие из нас чувствуют упадок сил: просыпаться становится все тяжелее, привычные дела вызывают раздражение, не радует и внешний вид. Эти и другие изменения могут быть признаком недостатка витаминов. Как помочь организму и что добавить в рацион, чтобы восполнить дефициты? Вместе с нутрициологом составили список суперфудов — их можно найти в ближайшей «Пятёрочке».

Как организм меняется зимой

Январь и февраль — одни из самых сложных месяцев для здоровья. И дело не только в затяжных праздниках — в организм с пищей поступает все меньше свежих овощей, ягод, фруктов и полезных жиров, а запасы накопленных с лета витаминов и минералов расходуются каждый день.

Ольга Краснеченко, нутрициолог:

Усложняется ситуация еще и тем, что для насыщения большинство людей используют простые углеводы — хлебобулочные изделия и рафинированные продукты с большим количеством сахара. Многие испытывают состояние хронического стресса, который дополнительно лишает организм витаминов и полноценного белка.

По словам нутрициолога, основной дефицит нутриентов и витаминов можно скорректировать правильным рационом. Важно помнить, что каждый организм уникален и требует индивидуального подхода. Если состояние ухудшилось значительно и симптомы авитаминоза не уходят неделями несмотря на правильное питанием и режим сна, стоит обратиться к доктору или сдать анализы, которые покажут, какой именно дефицит требует особого внимания и дополнительных мер.

Важно

Мы привыкли называть авитаминозом сезонный недостаток витаминов, который чаще всего возникает зимой. Но в медицине это довольно серьезный диагноз, который говорит о тотальном дефиците всех основных микро- и макроэлементов. Такое состояние требует медикаментозного лечения и встречается редко. В большинстве случаев человек сталкивается с недостатком одного или нескольких веществ, чаще всего это группа B, витамин D и С, а также сезонные дефициты магния, железа, цинка.

Ольга Краснеченко, нутрициолог:

Исходя из правил полноценного питания, я рекомендую в каждый прием пищи включать полноценный белок. Это жирные сорта рыбы, яйцо, творог жирностью не менее 9% и говядина. Для восполнения дефицита жирорастворимых витаминов, таких как А, Е, D, используйте нерафинированное оливковое масло. Не стоит забывать об овощах и ягодах — можно использовать не только свежие продукты, но и замороженные.

Базовый набор продуктов для зимы на каждый день

слабосоленая форель Fish House;
перепелиные яйца от «Селяночки»;
творог 9% без заменителей молочного жира «Станция молочная»;
оливковое масло Extra Virgin Global Village;
мякоть говядины для запекания «Рестория» или тушеная говядина «Мясная ферма»;
замороженные овощи Global Village: цветная капуста, стручковая фасоль;
овощные смеси Global Village: микс из 8 овощей, «По-астрахански», «Деревенские»;
замороженные ягоды: малина, вишня.

Вот несколько состояний, с которыми чаще всего мы сталкиваемся зимой. И советы для тех, кто узнал в описании себя.

1. Все время простужаюсь, чуть замерз — и сразу насморк

Так сказывается недостаток витаминов С и D. В зимнее время, когда световой день совсем короткий, а организм каждый день противостоит вирусам и пониженным температурам воздуха, эти запасы расходуются особенно интенсивно. Восполнить дефицит витамина С помогут овощи и фрукты.

Ольга Краснеченко, нутрициолог:

К снижению иммунитета приводит и низкое потребление лактобактерий. Добавьте в рацион кисломолочные продукты без сахара и добавок — йогурты, кефир, творог, а также кислые фрукты и жирные сорта рыбы.

Совет

Заведите привычку есть витаминный салат на обед: смешайте болгарский перец, квашеную капусту с клюквой Global Village, заправьте оливковым маслом. В течение дня пейте морсы из шиповника и ягод, у марки есть замороженные черная смородина, черника и облепиха. Эти продукты — рекордсмены по содержанию витамина С в составе.

2. Кожа стала сухой и шелушится, ногти ломкие, а волосы «посыпались»

Причиной подобных эстетических проблем мы привыкли считать перепады температур: кожа трескается на морозе, а в помещении — сохнет от центрального отопления. Все так, но внешние проблемы надо лечить изнутри. Шелушения и высыпания на лице, стянутость кожи, хрупкие волосы и ногти сигнализируют о том, что организму не хватает витаминов красоты — А и Е, а также полезных жиров.

Витамин Е содержат брокколи, курага, тыква, петрушка и орехи. В моркови, твороге, сметане и субпродуктах много витамина А. Полезные жирные кислоты организм найдет в авокадо, морской рыбе и сливочном масле.

Совет

Для приготовления полезного для здоровья и красоты гарнира возьмите брокколи от Global Village — приготовленный методом быстрой заморозки продукт сохраняет ту же пользу, что и свежий. К капусте потушите печень цыпленка «Красная цена» или мидии в сметане.

3. Тяжело просыпаться по утрам, быстро устаю и все время вялый

Вы спите столько же часов, как обычно, а то и больше, но с трудом отрываете голову от подушки. Сонливость не уходит даже после утреннего душа и чашки кофе, с каждым днем все сложнее концентрироваться на делах. Так дает о себе знать дефицит «солнечного» витамина D — одна из самых частых проблем зимой, когда и без того короткий световой день мы проводим в помещении.

Ольга Краснеченко, нутрициолог:

Механизм работы витамина D неразрывно связан с гормоном сна мелатонином. При дисбалансе этого гормона, вы действительно находитесь в состоянии постоянной сонливости. Употребление яичного желтка и печени трески в первой половине дня поможет справиться с таким состоянием.

Совет

Зимой особенно полезно завтракать всевозможными омлетами и яичницами. Любите бутерброды по утрам? Приготовьте тост из цельнозернового хлеба, намажьте его тонким слоем сливочного масла, а сверху уложите печень трески из банки — у Fish House есть натуральная без добавок. Такой завтрак можно дополнить отварным всмятку яйцом. Для приготовления пашота и бенедикта подойдут яйца крупного размера C01 от бренда «Красная цена».

4. Ничего не радует, нет желания лишний раз выходить на улицу

Как правило, это состояние идет рука об руку с сонливостью, но проявляется ярче и причины имеет иные. Ко второму месяцу года нередко появляется апатия — привычные дела вызывают скуку, работа требует все больше усилий, не радуют даже долгожданные выходные. Одна из возможных причин такого состояния — нехватка витаминов группы В. Вернуть их помогут брюссельская капуста, морепродукты, бобовые, бурый рис и макароны из цельнозерновой муки.

Ольга Краснеченко, нутрициолог:

Апатия, эмоциональная нестабильность, низкая мотивация — все это признаки дефицита магния. Добавьте в свой рацион кунжут, фисташки, кедровые орехи и шоколад с содержанием какао не менее 70%. Продукты помогут восполнить недостаток минерала и вернут вам настроение.

Магний положительно влияет на нервную систему, принимает участие в синтезе гормонов радости и убирает тревожность. Важный для здоровья микроэлемент улучшает память, внимание и концентрацию. А еще он полезен для пищеварения, сердца и костей.

Совет

Для поддержания достаточного количества магния в организме зимой стоит налегать на бобовые, орехи и шпинат. Из трех этих ингредиентов получится отличный зеленый салат или теплый гарнир. Листья шпината легко найти в «Пятёрочке» даже глубокой зимой — в отделе со свежей зеленью.

Что можно сделать?

Следить за режимом дня, отказаться от вредных привычек и убрать из рациона неполезные сладости, газировку и быстрые углеводы. Список продуктов, которые особенно вредны зимы, вы найдете по ссылке.

Все перечисленные продукты и суперфуды легко найти в ближайшей к дому «Пятёрочке». А если выходить на улицу лишний раз не хочется, можно заказать их с доставкой на дом.

Расскажите в комментариях, как справляетесь с сезонным упадком сил. Какие продукты помогают пережить холодные дни и поднимают настроение?