erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFcoyax

Как перейти на правильное питание

/ Советы тем, кто больше не хочет перекусывать на ходу

Гораздо приятнее, когда после еды появляется энергия, а не чувство тяжести. Поэтому к выбору продуктов лучше подходить с умом. Мы расспросили коуча по здоровью и эксперта проекта «Легче вместе» Алену Сычевскую, каким должно быть правильное питание и как перейти на здоровый рацион без стресса. Делимся полезными советами.

Эта статья создана в поддержку исследования «Легче вместе», которое проводится при поддержке X5 Group, Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, Университета образовательной медицины и других организаций. Его цель — выяснить, как влияет сопровождение специалистов по рациональному питанию и коррекции образа жизни на процесс борьбы с лишним весом.

Партнерами проекта выступили Х5 Group и марка «Зелёная Линия». Товары для нее создавались при участии нутрициологов, в составе продуктов нет консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов.

Почему надо обращать внимание на продукты в рационе

В 2024 году исследователи из Гарварда пришли к выводу, что от питания человека в среднем возрасте зависит его самочувствие в старости. Те, кто в 30-40 лет составляет рацион из овощей, фруктов, бобовых, полезных растительных и животных жирами, после 70 лет реже сталкиваются с системными заболеваниями и нарушением когнитивных функций.

Это значит, питание — не просто источник энергии. Это полезный инструмент, с помощью которого можно корректировать здоровье в будущем.

Что мешает начать питаться правильно

Менять привычный рацион на здоровый часто бывает сложно. И дело не в волевых качествах человека, а в мифах. Например, есть стереотипы: полезная еда стоит дорого, а питаться правильно — скучно и тяжело, ведь придется отказаться от всего вкусного. На самом деле это не так.

Алена Сычевская, коуч по здоровью, специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни в проекте «Легче вместе»:

«Правильное питание — это не диета, а сбалансированный рацион. Он включает разнообразные продукты: цельные злаки, овощи, фрукты, белок и полезные жиры. Эти продукты необязательно должны быть дорогими или экзотическими. Сезонные овощи и фрукты, мясо, крупы и другие продукты местных производителей — отличная основа для регулярного меню».

А чтобы еда не была «скучной», можно пробовать разные сочетания ингредиентов, добавлять специи, экспериментировать со способами приготовления. Главное — выбирать те виды обработки, при которых в продуктах остается максимум полезных веществ. Например, картофель лучше запечь или отварить в кожуре, чем приготовить из него пюре. А мясо — сделать на пару, в духовке, но не во фритюре.

Как начать питаться правильно и разнообразно, чтобы не тратить на еду много

Не стоит сразу вводить жесткие ограничения. Такая стратегия не даст результата, потому что запреты чаще хочется нарушать, чем соблюдать. Действуйте постепенно и не ставьте цель «завтра же резко изменить жизнь». Помните, что правильное питание — не кратковременная диета, а система, которая должна стать привычной и постоянной.

Алена Сычевская:

«Начните с небольших изменений: исключите перекусы на ходу, добавьте в рацион свежие овощи, фрукты, зелень в каждый прием пищи. Планируйте меню на неделю: это поможет не только сэкономить, но и сделает питание более сбалансированным. Готовьте простые и быстрые блюда, например запеканки или рагу, запекайте мясо или рыбу».

Важно

Даже незначительные перемены в питании, например, ограничение количества сахара — уже шаг на пути к здоровому рациону.

Как действовать тем, кто только начал менять тип питания

Эти шаги помогут плавно сформировать здоровые пищевые привычки:

Начните с баланса на тарелке. Половину каждого приема пищи пусть занимают овощи, четверть тарелки — мясо, рыба или растительные белки, еще четверть — сложные углеводы, например, крупы или отварной картофель.
Сократите количество соли. Вместо нее можно использовать специи: это поможет разнообразить вкус блюд.
Старайтесь есть регулярно. Питайтесь 3–4 раз в день, а между приемами пищи оставляйте «чистые» промежутки не менее 3-4 часов.
Сократите количество сахара. Например, вместо сладкой газировки выбирайте воду, несладкий чай, натуральные соки.
Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, продуктов из переработанного мяса — колбасы, сосисок. Вместо них выбирайте продукты с максимально простым и понятным вам составом.

Не забывайте про умеренность: не нужно резко исключать любимые блюда, лучше постепенно уменьшать их долю в рационе.

Почему правильное питание нужно всем, а не только тем, кто хочет похудеть

Заботиться о своем рационе важно всем. Это — основа здоровья, а не только способ контроля веса.

Алена Сычевская:

«Даже при нормальном весе неправильное питание может привести к дефициту витаминов, минералов, сбоям в работе внутренних органов. Например, избыток сахара и трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, рацион влияет на количество энергии, память, настроение, состояние кожи, волос, иммунитета».

Что можно сделать?

Заменить пакетированные соки и сладкую газировку на домашние морсы или чистую воду, чтобы сократить количество сахара. Результат можно будет заметить довольно быстро. Например, на коже станет меньше высыпаний.