10 самых полезных продуктов для здоровья человека

/ Список, который поможет начать путь к ЗОЖ

В природе не существует еды, которая вылечит от всех болезней: единственный способ получить все компоненты, необходимые для здоровья, — в целом придерживаться правильного питания. Подготовили перечень продуктов, которые отличаются своими ценными свойствами.

1. Фрукты

Где бы вы ни оказались — в Италии, Дании или Австралии — врачи везде советуют есть фрукты. Желательно — пять-шесть порций в день.

При этом для здоровья важно, чтобы они были разноцветными:

красные (яблоки, гранаты);
оранжевые (апельсины, мандарины, хурма);
желтые (бананы, абрикосы, ананасы);
зеленые (киви, груши).

В них содержатся полезные элементы, в которых нуждается каждый человек. Например, витамины — если их не хватает, возникает дефицит. Все мы помним, что моряки, которые месяцами пребывали в плавании без доступа к свежим продуктам, болели цингой — эта болезнь развивается при нехватке аскорбиновой кислоты.

В замороженной клубнике, абрикосах, вишне сохраняется большая часть витаминов — смело загружайте морозильную камеру сезонными продуктами, чтобы наслаждаться ими в любое время.

Важно

Фрукты — отличная альтернатива сладостям. Они разрешены даже при диабете. Минздрав США выпустил рекомендации по питанию — диабетикам не запрещены даже сладкие: виноград, бананы, дыня и апельсины. Это источники полезной клетчатки, которая замедляет всасывание сахара и улучшает микробиоту толстого кишечника.

Выбор местных фруктов — не просто дань моде, а осознанный шаг к более здоровому образу жизни. Путь импортных фруктов до вашего стола пролегает через тысячи километров. Чтобы сохранить товарный вид, их обрабатывают консервантами. Это неизбежно сказывается на вкусовых качествах и питательной ценности: витамины и микроэлементы, столь необходимые нашему организму, частично утрачиваются в процессе длительной транспортировки и обработки.

Местные фрукты, напротив, собирают в момент их полной зрелости. Поэтому полезных веществ в них максимум, а вкус и аромат будут яркими и насыщенными.

2. Овсянка

Как выбрать правильную овсянку? Есть два варианта: покупать цельнозерновую крупу (ее производят из зерен овса) или брать прессованные хлопья. И они влияют на здоровье человека по-разному.

Овсянка из цельного зерна — любимый завтрак легендарного Шерлока Холмса. Продукт с максимальным количеством бонусов: вы получаете грубое волокно, которое обеспечит долгое чувство насыщения и поможет не переедать, стимулирует рост «хороших» микробов в кишечнике и укрепит иммунитет. Правда, варить ее придется около часа.

Прессованные хлопья тоже хороши, но пользы в них меньше. В них также много клетчатки, присутствуют витамины группы В, просто их содержание немного ниже: часть теряется при переработке. Но и готовить такую овсянку быстрее — порядка 25 минут.

Кстати, овсяную кашу полезно есть даже при гастрите.

Важно

Овсянку быстрого приготовления лучше не покупать — пищевых волокон в ней уже практически нет, зато много сахара.

Когда полезнее есть овсянку — утром или вечером? Рассмотрим оба варианта.

Завтрак. Это классический и для многих самый эффективный вариант. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, обеспечивают длительное чувство насыщения, предотвращая переедание в течение дня и поддерживая стабильный уровень энергии. Это особенно актуально для тех, кто активно занимается спортом или нуждается в дополнительной энергии для умственной работы. Клетчатка в овсянке способствует здоровому пищеварению, что благоприятно сказывается на общем самочувствии в начале дня. Однако у некоторых людей овсянка может вызвать ощущение тяжести в желудке, если порция слишком большая или блюдо недостаточно хорошо приготовлено.
Ужин. У этого варианта тоже есть свои преимущества. Овсянка — относительно низкокалорийный продукт, богатый магнием и мелатонином, а это помогает расслабиться и лучше спать. Однако у некоторых употребление углеводов перед сном может привести к дискомфорту или нарушению сна. Ключевой момент — ужин должен быть легким. Поэтому порция овсянки на ужин должна быть значительно меньше, чем на завтрак. Кроме того, важно учитывать индивидуальную чувствительность к углеводами скорость метаболизма.

3. Лосось

Эта рыба дорогая и доступна не всем, особенно в свежем виде. Но наша задача — разобраться, почему этот продукт из года в год входит в топ лучших для здоровья и подобрать альтернативу, которую можно найти в наших широтах по приемлемой цене.

Лосось — это жирная рыба, которая водится в холодных морях. Главный плюс лосося — высокое содержание длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Организм человека умеет их синтезировать только частично из омега-6, но настолько мало, что этого недостаточно для здоровья. При дефиците этих жиров повышается риск болезней сердца и сосудов, ревматоидного артрита и болезни Альцгеймера.

Интересный факт

Омега-3 входит в состав клеток мозга. Если получать их в ограниченном количестве, может развиться депрессия — эта проблема часто обусловлена физиологическими причинами, а не психологическими.

Долгое время считалось, что полезно принимать БАДы с омега-3, их назначали врачи — после инфарктов, инсультов, при ишемии сердца. Многие покупали их самостоятельно и надеялись, что это улучшит здоровье. Исследование показало, что все это не имеет смысла. Реальный эффект дает только потребление продуктов с омегой.

Еще лосось богат витамином D, который необходим для нормального усвоения кальция и укрепления костей. Люди, которые живут в странах с прохладным климатом, почти всегда сталкиваются с его нехваткой.

Врачи рекомендуют есть лосось два-три раза в неделю. Учитывая его стоимость, не все могут это себе позволить. Но есть и бюджетные аналоги: например, селедка и скумбрия. В них тоже много ценной омеги и витамина D.

Интересный факт

Далеко не вся морская рыба такая полезная. Некоторые виды рыб накапливают ртуть, например, акула, тунец и макрель. Здоровому взрослому человеку это не навредит, а вот беременным женщинам лучше их не употреблять — они могут негативно повлиять на будущего малыша.

Приготовить рыбу так, чтобы сохранить омега-3 кислоты, непросто, но возможно. Вот как это сделать.

Начните с качественного продукта. Свежее мясо лосося яркого цвета, с приятным морским запахом. Лучше всего выбирать дикую рыбу, потому что в ней больше омега-3 жирных кислот.
Запеките, используйте гриль или готовьте на пару. Лучше не жарить: высокая температура может разрушить полезные жиры. Оптимальная температура для приготовления лосося — 50–60°C.
Используйте лимонный сок, оливковое масло и свежие травы. Эти ингредиенты не только подчеркнут вкус рыбы, но и добавят дополнительные полезные вещества.
Не пересушивайте лосось. Обычно его достаточно готовить 10–15 минут в зависимости от толщины куска. Проверяйте готовность: мясо становится непрозрачным и легко разделяется вилкой.

4. Постное мясо

Так называют мясо с низким содержанием жира. Его легко узнать — в нем нет жировых прослоек. В мясе содержится важное гемовое железо: организм синтезирует из него гемоглобин, чтобы доставлять кислород из легких в клетки и забирать оттуда углекислый газ. Если железа недостаточно, может начаться анемия. При этом повысить уровень гемоглобина листовой зеленью или гранатом нельзя: железо там действительно есть, вот только представлено оно совсем в другой форме — в виде неорганических солей, которые организм человека усваивает хуже. Железо играет ключевую роль в здоровье женщин, но и мужчинам забывать о нем нельзя.

Еще постное мясо — источник цинка, который участвует в создании ферментов и полноценного белка.

Важно

Постное мясо рекомендуется есть до четырех-пяти раз в неделю. Полезно сочетать его с овощами и листовой зеленью. В остальные дни предпочтительнее рыба и растительные источники белка, например, бобовые.

Веганство в последние годы набирает популярность, что связано с заботой об экологии и защитой животных. Все верно — растительных продуктов в рационе должно быть больше, ведь на них построены все здоровые пищевые пирамиды в мире. Но все-таки мясной протеин необходим человеку. Радикальным веганам нужно обязательно планировать свой рацион, чтобы получать недостающие вещества дополнительно. Помните: если полностью убираете какую-то группу продуктов, можете столкнуться с нехваткой определенных компонентов.

Чтобы сохранить максимум полезных свойств мяса, следуйте рекомендациям.

Выберите качественное постное мясо. Это может быть куриная грудка, индейка или говядина. Свежее мясо яркое, без неприятного запаха.
Замаринуйте мясо. Можно использовать, например, лимонный сок, оливковое масло, чеснок и специи. Это придаст дополнительный аромат, сохранит влагу и питательные вещества.
Запеките, потушите или приготовьте мясо на пару. Это щадящие методы, которые минимизируют потерю витаминов и минералов.
Важно не пересушить мясо. Используйте кулинарный термометр, чтобы контролировать внутреннюю температуру продукта. Для курицы это около 75°C, для говядины — 60–70°C, в зависимости от желаемой степени прожарки.
Готовьте мясо вместе с овощами. Это не только обогатит блюдо витаминами, но и сделает его более питательным. Брокколи, морковь и перец прекрасно сочетаются с постным мясом.
После приготовления дайте мясу немного настояться, чтобы соки распределились равномерно. Подавайте его с зеленью и легкими гарнирами — например, с отварным картофелем или салатом.

5. Оливковое масло

Оно входит во все списки ценных продуктов и правда очень полезно. В Испании и в Италии принято не намазывать сливочное масло на хлеб, как у нас, а макать его в пиалу с оливковым. Это растительное масло состоит в основном из мононенасыщенных жирных кислот омега-9, которые нужны организму: помогают нормализовать соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина в крови и таким образом снижают риск атеросклероза. Точно такие же жирные кислоты содержатся в рапсовом масле, которое очень популярно в скандинавских странах — его употребляют в Дании, Норвегии, Швеции, Исландии и Финляндии. И еще они есть в авокадо — смело намазывайте его на тост или ешьте просто так — на ваш вкус.

Совет

Держите на кухне несколько бутылочек с разными маслами и заправляйте ими салаты. Так вы получите разнообразие жирных кислот и витаминов. Также полезны льняное, рыжиковое, кунжутное и кукурузное.

Срок годности оливкового масла напрямую зависит от его качества и условий хранения. Нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима, богатое антиоксидантами, имеет более короткий срок хранения — от 12 до 18 месяцев с даты розлива, указанной на этикетке. Рафинированное масло, прошедшее более глубокую обработку, может храниться до 24 месяцев.

Однако эти сроки — ориентировочные. Настоящий срок годности определяется органолептическими показателями: цветом, запахом и вкусом. Прогорклое масло приобретает неприятный запах и вкус, становится более вязким, а его цвет может измениться. Такое нельзя употреблять, пользы от него не будет.

6. Фасоль

Бобовые — залог похудения. Если не любите фасоль, попробуйте, например, горох или чечевицу. Во французской, испанской, бразильской кухне множество рецептов с этими продуктами. Бобовые помогут получить суточную норму клетчатки и при этом не выйти за рамки калорийности, что важно не только для общего здоровья, но и для стройности. В фасоли содержится устойчивый крахмал — на его расщепление уходит много времени, что позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

В ней также содержатся пребиотики — любимая пища полезных бактерий в кишечнике, фитохимические соединения и витамины. Весомый плюс фасоли — высокое содержание протеинов.

Фасоль можно приготовить как самостоятельное блюдо, подать в качестве гарнира, сделать из нее пюре, котлеты, добавить в салат или сделать супы с ее помощью еще более полезными.

Совет

Замачивайте бобовые перед приготовлением в среднем на 10 часов и обязательно сливайте воду. Это поможет удалить химические соединения, которые вызывают вздутие, газообразование и другие неприятные симптомы.

Не существует однозначного ответа на вопрос, какой вид фасоли — белая, красная или черная — полезнее всего. Все три — ценный источник питательных веществ, но состав микроэлементов в каждом сорте уникален.

Белая фасоль содержит много растворимой клетчатки, которая помогает снижать уровень холестерина и улучшает работу пищеварительной системы. Обилие фолиевой кислоты играет ключевую роль в синтезе ДНК и клеточном обновлении. Низкий гликемический индекс делает белую фасоль подходящим продуктом для людей с диабетом.

Красная фасоль — лидер по содержанию железа. Значительное количество магния в ее составе важно для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Высокая концентрация антиоксидантов помогает защищать организм от негативного воздействия свободных радикалов.

Черная фасоль богата антиоксидантами, в частности — антоцианами, которые придают ей темную окраску. Поэтому она обладает противовоспалительными свойствами и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, это отличный источник марганца, незаменимого для метаболических процессов и поддержания здоровья костной ткани.

7. Хлеб из цельнозерновой муки

Такой хлеб ели еще наши предки, это о нем говорили «хлеб — всему голова». В нем содержится на 70% больше грубого волокна, чем в выпечке из муки высшего сорта. Пищевые волокна помогают нормализовать уровень холестерина в крови, тормозят всасывание углеводов, стимулируют перистальтику кишечника и снижают риск запора, в целом улучшают здоровье.

Калорийность хлеба из цельного зерна в среднем на 30% меньше, чем у обычного. При этом в нем содержится полный комплект витаминов группы В, которые необходимы для функционирования нервной системы человека.

Интересный факт

Хлеб из муки высшего сорта — это изобретение XX века. Зерна пшеницы и ржи очищали от оболочки, чтобы продлить срок годности и избежать образования плесени при хранении. Во время переработки разрушаются практически все витамины, поэтому рафинированная мука не слишком полезна.

Цельнозерновые продукты рекомендованы всем, за исключением нескольких случаев. Их количество следуют ограничить при непереносимости глютена — но эта проблема есть всего у 1% людей на Земле. Еще одно противопоказание — синдром раздраженного кишечника (СРК). Это диагноз-исключение, его ставят только в случаях, когда более точную причину неприятных симптомов выяснить пока не удалось. Есть еще ряд случаев, когда на цельное зерно налегать не стоит — если у вас есть дискомфорт в кишечнике или желудке, лучше проконсультироваться со специалистом.

Взрослому человеку с умеренной физической активностью и здоровым пищеварением допустимо есть от одного до трех ломтиков цельнозернового хлеба в день. Однако это очень примерная оценка: если вы едите хлеб, например, с супом или салатом, количество может быть немного меньше. Если же хлеб — основной источник углеводов в вашем рационе, его количество важно тщательно скорректировать с учетом вашего калорийного баланса.

Важно учитывать следующее:

Размер порции. Ломтик хлеба может значительно различаться в размерах. Лучше ориентироваться на вес: один ломтик обычно весит около 30–40 граммов.
Индивидуальная реакция. Обращайте внимание, как вы себя чувствуете, когда едите хлеб. Если замечаете вздутие, дискомфорт в желудке или другие негативные симптомы, уменьшите порцию.

8. Капуста

Выбирайте на свой вкус: цветная, белокочанная, брокколи, кольраби. В каждом варианте содержится комплекс веществ для здоровья, которые снижают риск рака: сульфорафан, витамин С, гистидин. Развитие рака — это очень сложный механизм, он недостаточно изучен и требует дорогостоящих исследований. Известно, что в растительных продуктах содержатся тысячи химических соединений, которые создают синергию и помогают организму человека защищать клетки от сбоев. Наука говорит в пользу потребления капусты — в этом продукте есть не только антиоксиданты, но и пребиотики, клетчатка, витамины. При этом мало калорий.

Полезна квашеная капуста — во время ферментации образуются пробиотические бактерии, которые улучшают микрофлору кишечника.

Важно

При язве желудка и двенадцатиперстной кишки квашеная капуста не рекомендуется.

Чтобы правильно приготовить капусту и сохранить максимум ее полезных свойств, важно учитывать несколько ключевых моментов.

Выбирайте свежую капусту. Она должна быть плотной, с яркими зелеными листьями. Перед приготовлением обязательно тщательно промойте ее под холодной водой.
Проводите кратковременную тепловую обработку — например, бланширование. Для этого нарежьте капусту на крупные куски и опустите их в кипящую подсоленную воду на две-три минуты. Это поможет сохранить витамины.
Старайтесь готовить капусту на пару. Получится дольше, однако по сравнению с варкой такой метод позволяет сохранить больше питательных веществ, а сама капуста останется яркой и хрустящей.

Если вы предпочитаете запекать капусту, используйте минимум масла и добавляйте специи только в конце готовки, чтобы не потерять их ароматы. Также можно запекать ее с другими овощами, например, морковью или перцем.

Наконец, не забывайте о ферментации. Квашеная капуста — не только вкусный гарнир, но и источник пробиотиков, которые полезны для пищеварения. Приготовление квашеной капусты занимает время, но результат оправдывает ожидания.

9. Орехи

В орехах содержатся минеральные вещества, которые необходимы для здоровья человека: магний, марганец, селен, витамин Е. Лучше выбирать необжаренные орехи — в них сохраняется больше ценных компонентов. Оптимально — в вакуумной упаковке. Можно делать микс из кешью, фундука, грецких орехов, миндаля и бразильских. Увлекаться орехами не стоит — их калорийность превышает 500 ккал. Горстки из 5–10 штук вполне достаточно.

Несоблюдение условий хранения орехов может привести к прогорканию жиров, развитию плесени и образованию опасных токсинов — например, афлатоксинов, которые способны вызывать серьезные заболевания печени.

Перед тем как убрать на хранение, внимательно осмотрите орехи и выкиньте испорченные, заплесневелые и поврежденные.

Разделите орехи на небольшие порции: так меньше вероятность, что они испортятся. Если нужно хранить их более двух-трех месяцев, используйте герметичные контейнеры из стекла или пищевого пластика и положите продукт в темное, прохладное и сухое место. Температура не должна превышать 10–15°C. Холодильник — хороший вариант, но не для всех орехов: высокая влажность может спровоцировать появление плесени.

Замораживание — эффективный способ продлить срок годности многих видов орехов, но перед употреблением их нужно разморозить при комнатной температуре. Исключение — кокосовая стружка: ее замораживать нельзя.

Не храните орехи вблизи продуктов с сильным запахом, поскольку они легко впитывают ароматы. Если вы заметили, что у орехов изменился цвет, запах или на них появилась плесень, ни в коем случае не ешьте их и не используйте во время готовки: это может быть опасно для здоровья.

10. Соя

Соевые продукты ассоциируются у большинства с чем-то не очень полезным. А вот на Окинаве, где продолжительность жизни выше, чем в других регионах планеты, так не думают. Соя входит в традиционный рацион местных жителей, на ее основе делают тофу — растительный творог. Конечно, продолжительность жизни человека связана со многими факторами, тем не менее ученые говорят в пользу сои. Среди женщин на этом острове почти не встречается рак груди. Наука объясняет это высоким содержанием изофлавонов в сое — это особые соединения, которые могут подавлять развитие гормонозависимых разновидностей рака.

Важно

Напомним: любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначить подходящее медикаментозное лечение и диету.

Суточная норма соевых продуктов для взрослых — от 25 до 50 граммов. Ее можно распределить между разными продуктами: тофу, соевым молоком, соевыми бобами и прочими.

Соя — ценный источник растительного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот. Еще в ней много пищевых волокон, витаминов и минералов, включая кальций и магний. Для сбалансированного питания лучше сочетать соевые продукты с другими источниками белка — бобовыми культурами, орехами и семенами.

Однако перед тем, как включать сою в рацион, убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости или аллергии.

Что можно сделать?

Сэкономить на правильном питании: заменить дорогие суперфуды вроде ягод годжи и семен чиа обычными сезонными продуктами, которые тоже очень полезны. Запеките картошку в кожуре и подайте с квашеной капустой — в этом блюде будет больше витамина С, чем в заморских диковинах, которые съедают ваш бюджет. Ключ к здоровью— это не суперфуды, а разнообразие.