16 июня 2025

Как прорастить маш в домашних условиях

/ И чем он может быть полезен

Маш (или мунг бобы, vigna radiata) — это одна из древнейших зернобобовых культур родом из Индии. Он стал популярным во всем мире благодаря своему мягкому вкусу, высокой питательной ценности и простоте в приготовлении. Особенно ценятся пророщенные бобы маш — это настоящий суперфуд, обогащенный витаминами, минералами и ферментами.

Что такое маш

По виду это небольшие зеленые бобы овальной формы. Большое количество белка, клетчатки, антиоксидантов, витамины группы B, железо, магний и калий делают маш очень ценным продуктом. 100 г вареных бобов содержат 7 г белка и больше 7,5 г клетчатки.

Зачем проращивать маш

Проращивание — это процесс активации семян с помощью влаги. Такие семена содержат наибольшую концентрацию питательных веществ, которые используются для формирования и роста будущего растения. Проращивание маша позволит получить от него максимум пользы.

Исследования показывают, что пророщенные бобы маш лучше усваиваются. К тому же:

в пророщенном виде маш содержит в большом количестве антиоксиданты, а также около 21,6 мг витамина С на 100 г — это около 36% от суточной нормы для взрослого человека;
проращивание маша снижает количество фитатов и ингибиторов трипсина, которые мешают усвоению железа, кальция и цинка;
ферментация, начинающаяся во время прорастания, облегчает переваривание бобов.

В одной чашке (около 104 г) пророщенного маша содержится:

калий — 155 мг;
магний — 22 мг;
фосфор — 56 мг;
кальций — 14 мг;
железо — 0,95 мг;
цинк — 0,43 мг;
медь — 0,17 мг;
марганец — 0,2 мг;
селен — 0,62 мкг;
натрий — 6 мг.

Однако напомним: любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначить подходящее медикаментозное лечение и диету. У пророщенного маша есть полезные свойства, но это не лекарство.

Кроме того, его не рекомендуется есть маленьким детям, беременным женщинам из-за риска отравления.

Способы проращивания в домашних условиях

Прорастить маш в домашних условиях очень просто. Все, что вам нужно, — это бобы, вода и емкость.

Промойте маш под проточной водой, удалите мусор.
Замочите на 8–10 часов в холодной воде (примерно в три раза больше по объему, чем сам маш).
Слейте воду и промойте бобы.
Переложите маш в банку или дуршлаг, накройте марлей или крышкой с отверстиями, чтобы был доступ воздуха.
Промывайте два раза в день, пока не появятся ростки длиной один-два сантиметра. Это занимает от одного до трех дней.

Маш рекомендуется проращивать в тени при комнатной температуре, поэтому не ставьте емкость на яркое солнце.

Правила хранения пророщенных бобов в домашних условиях

Готовые проростки нужно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до трех дней. Чтобы избежать роста бактерий, не забывайте промывать их каждый день. Если появился неприятный запах или слизь — лучше выбросить все ростки.

Употребление в пищу

Пророщенный маш — это не только полезный, но и универсальный продукт. Он обладает мягким орехово-травянистым вкусом, хорошо сочетается как с сырыми, так и с термически обработанными блюдами.

Пророщенный маш можно есть:

в сыром виде — добавляйте проростки в салаты, роллы, тосты или просто ешьте ложкой с оливковым маслом, лимонным соком и щепоткой соли;
после легкого бланширования — если у вас чувствительный желудок, рекомендуется обдать проростки кипятком или подержать на пару одну-две минуты; так снизится активность ферментов, но при этом сохранится большая часть витаминов;
в горячих блюдах — проростки хорошо подходят для азиатских блюд, их можно добавлять в воки, лапшу, супы, но только в конце приготовления, чтобы сохранить текстуру;
в смузи — небольшая горсть проростков маша добавит белка и хлорофилла в овощной или зеленый смузи, особенно в сочетании с сельдереем, яблоком и шпинатом.

Проращивание микрозелени маша в домашних условиях — это простой и эффективный способ не только разнообразить повседневное питание, но и обогатить рацион ценными нутриентами. В пророщенном маше много витаминов (особенно C), микро- и макроэлементов, легкоусвояемого белка и ферментов. Благодаря мягкому вкусу продукт можно использовать в самых разных блюдах. Пророщенный маш полезен для здоровья и пищеварения, поэтому стоит регулярно добавлять его в свой рацион.

Легкий салат с ростками маша и виноградом

Салат из ростков маша с огурцами, помидорами и виноградом — это легкое и освежающее блюдо с нетривиальным балансом вкусов: сладость винограда, сочность томатов и хруст огурцов отлично дополняют ореховый вкус пророщенного маша. Такой салат подойдет для легкого перекуса.

Ингредиенты на две порции:

пророщенный маш — 60 г;
огурец — 1 шт.;
помидор — 1 шт.;
кишмиш — 50 г;
лимонный сок — по вкусу;
соль — по вкусу;
растительное масло — по вкусу.

Время приготовления: 10 минут.

Для более сытного варианта можно добавить вареное яйцо, кусочки курицы или отварную гречку или киноа.

Что можно сделать?

Приготовить смузи с яблоком и пряностями. Если вы не любите пророщенный маш в салатах, но хочется добавить в рацион полезные ростки, то, возможно, вкус и текстура такого смузи понравятся вам больше. Яблоки добавляют сладость и кислинку, а пряности оттеняют вкус зелени.