Чем полезен маш и что из него приготовить
/ 6 блюд для любого времени суток
Это еда для тех, кто любит бобы, но не хочет долго стоять у плиты. Маш не надо замачивать, а сварить можно за 30 минут. Попробуйте приготовить 6 блюд, но ни разу не повториться. Об удивительном зерне, которое одновременно может быть компонентом салата, каши, супов и десертов, в нашей статье.
Маш — это новый гороховый
Такое зерно встретишь не на каждой кухне. Многие привыкли к гороху и фасоли, чуть меньше — к чечевице. Часто на кухнях появляются блюда из нута, и реже из маша. Многие отнеслись к нему с недоверием, а зря: за загадочным названием скрывается вкусная и полезная еда.
Для большинства из нас этот «горох» остается экзотикой. И дело не во вкусе или сложности приготовления. Напротив, он варится гораздо быстрее гороха или чечевицы, а по составу даст им фору. Возможно, многие просто не научились его правильно готовить. Попробуем это исправить.
5 причин включить маш в менюПри чем здесь мунг
Маш — зеленые бобы родом из Индии. Их еще называют бобы мунг. Созревают в длинных стручках размером чуть меньше гороха. Зерна правильной формы, гладкие, блестящие. В готовом виде имеют традиционный бобовый вкус, к которому добавляется легкий ореховый оттенок.
Маш можно есть в оболочке или очищенным. Чаще всего его готовят в виде каши или супа. В Азии пользуется популярностью салат из ростков этого бобового. А главное — из него делают знаменитую фунчозу.
Удивительно, но маш встречается сразу в нескольких национальных кухнях: индийской, узбекской, корейской и тайской. Из него готовят туркменский плов кичири — каша из мяса и риса с бараниной. А индусы превращают переваренный маш в пасту, лепят из нее лепешки и жарят на огне.
В российские магазины маш чаще всего привозят из Индонезии, Мьянмы, Китая и Таиланда. Встречаются бренды США и Европы.
Интересный факт
Для Индии это традиционная еда, известная с древних времен. Чуть позже маш распространился по странам Азии. В Корее и Японии известен как «люй-дау», что переводится как «золотистая фасоль». А в Китае — зеленый боб. Разница в оттенке объясняется просто: китайцы едят цельный, неочищенный маш, а японцы — лущеный.
Главная особенность маша — высокие питательные свойства. Благодаря составу он может стать полноценной заменой мясу. За что почитаем вегетарианцами, теми, кто соблюдает пост и придерживается принципов правильного питания.
Но важно помнить, что маш довольно калориен. Если следите за фигурой, увлекаться им не стоит. Зато он подходит спортсменам в период интенсивных тренировок и тем, чья работа связана с физической силой.
Представляем подробную информацию о пищевой ценности маша в разных формах приготовления.
Сухой маш (100 г):
- энергетическая ценность: 347 ккал;
- протеины: 23,86 г (около трети дневной нормы);
- жир: 1,15 г (примерно 1,4% от рекомендуемой дозы);
- углеводы: 62,62 г (почти пятую часть ежедневной потребности).
Кроме того, содержатся: вода — 9,05 г, зольные вещества — 3,32 г, пищевые волокна — 16,3 г, сахара — 6,6 г, холестерин отсутствует, транс-жиров нет.
Вареный маш (100 г):
- калории: 105 ккал;
- белки: 7,0 г;
- жиры: 0,4 г;
- углеводы: 19,2 г.
Содержание пищевых волокон составляет внушительные 7,6 г, что покрывает почти половину необходимой дневной порции клетчатки.
Пророщенный сырой маш (100 г):
- питательная ценность снижается до уровня всего лишь 30 ккал;
- белков становится меньше — 3,0 г;
- жиров остается минимальное количество — 0,2 г;
- углеводов немного — 4,1 г;
- содержание клетчатки падает до 1,8 г.
Важно
Между сухим и вареным продуктом существует значительная разница: варка насыщает маш водой, снижая калорийность и концентрацию белков, жиров и углеводов на каждые 100 граммов продукта.
Проращивание меняет состав бобов: уменьшается количество углеводов и калорий, однако возрастает польза витаминов и ферментов.
Маш богат витаминами группы B (особенно B1 и фолиевой кислотой), витамином C, E и K, а также минеральными веществами, такими как калий (до 1246 мг на 100 г), магний (189 мг), фосфор (367 мг) и железо (6,7 мг).
Рекомендации по употреблению
Рекомендуемая порция вареного продукта в сутки — примерно 100 грамм. Что касается проросшего маша, то эксперты советуют ограничиваться максимум тремя столовыми ложками ежедневно.
Чем еще полезен маш
В нем много клетчатки, что позитивно влияет на работу желудка и кишечника. Также в продукте высокое содержание белка, а это достойная альтернатива мясу. Содержит: холин, витамины группы В, РР, Н, Е, кальций, калий, цинк, железо, магний, йод и фолиевую кислоту. Маш считается природным антиоксидантом и фитоэстрогеном.
Интересный факт
Маш активно используют в аюрведе. Индусы называют его природным антисептиком. Последователи учения верят, что такая еда делает их сильнее и выносливее, помогает организму справляться с простудами и даже снижает женские боли в период ПМС. Йоги считают, что еда из этих бобов помогает в медитациях.
Чем может навредить маш, кому его нельзя
Маш сам по себе не представляет серьезной опасности для большинства здоровых взрослых людей. Однако некоторые категории населения могут испытывать негативные последствия от его употребления либо столкнуться с индивидуальными реакциями организма.
Кому стоит избегать или ограничить потребление маша
- Аллергикам
Как и любые бобовые культуры, маш способен вызывать аллергические реакции, особенно у тех, кто чувствителен к другим видам фасоли или гороха.
- Людям с заболеваниями ЖКТ
Бобовые часто вызывают газообразование и дискомфорт в кишечнике. Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК), язвенным колитом или хроническими проблемами пищеварения могут ощущать неприятные симптомы вроде вздутия живота, диареи или спазмов желудка.
- Тем, кто принимает антикоагулянты
Маш содержит значительное количество витамина K, который влияет на свертываемость крови. Людям, принимающим препараты типа варфарина, важно контролировать уровень потребления продуктов с высоким содержанием витамина K.
- Людям, страдающим диабетом
Несмотря на низкий гликемический индекс, маш содержит углеводы, и чрезмерное употребление может повысить уровень глюкозы в крови у тех, кто страдает диабетом.
- Женщинам с гормональными нарушениями
По данным обзора, опубликованного в журнале «Успехи современного естествознания» в 2014 году, показано, что фитоэстрогены, содержащиеся в маше, могут влиять на баланс гормонов, особенно эстрогенов. Это потенциально опасно для женщин с эндокринологическими расстройствами, фибромиомой матки или раком молочной железы.
Хотя маш и считается полезным источником белка, клетчатки и микроэлементов, перед тем как включить его в рацион, людям с определенными состояниями здоровья рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Чем полезны бобовыеКак подготовить и сварить маш
Маш не требует предварительной подготовки — в отличие от гороха и фасоли, которые нужно замачивать с вечера и долго варить. Маш нежный: всего 30 минут на огне — и он становится мягким, готовым к употреблению.
Чтобы сварить маш, нужно:
- Перебрать, промыть под струей и залить холодной водой. Убрать черные и засохшие зерна, которые всплыли на поверхность.
- Выложить в кастрюлю с уже кипящей водой в пропорции: три стакана жидкости на стакан бобов.
- Когда вновь закипит, убавить огонь и варить примерно 30 минут.
Если готовите в мультиварке, порядок действий обратный: сначала нужно положить чистые бобы, затем добавить горячую воду. Пропорции те же: три к одному. Подойдут режимы «Тушение» или «Плов».
Совет
Маш нужно солить за пять-десять минут до готовности: в соленой воде бобовые варятся медленнее.
Чтобы проверить готовность, выловите одно зернышко и попробуйте его раздавить. Если удалось — маш сварился. Откиньте бобы на дуршлаг.
Как правильно варить бобовые6 блюд из маша на весь день
1. Завтрак
Из маша получается отличный паштет или хумус для утренних тостов. Для их приготовления зерно нужно проварить чуть дольше, чем обычно, примерно 60–80 минут до состояния каши или пюре. А затем хорошенько растереть вилкой, прессом для картофеля или блендером.
Добавьте пряные специи, кунжутное масло, сушеный лук, соль и перец по вкусу. Можно положить в паштет грецкие орехи, вяленые томаты, выдавить сок из половинки лайма. Получится что-то вроде хумуса — блюда израильской кухни, которое делают из растертого нута.
Пасту можно намазывать на хрустящие тосты, несладкие вафли или горячий свежий хлеб. Сверху украсить зеленью, соленым огурцом или маринованным луком.
Можно приготовить блюдо с вечера и утром есть остывшим. Или перекусывать бутербродами с паштетом из маша в течение дня.
Продукт хранится не более двух дней холодильнике в контейнере или миске.
Хумус из маша2. Салат на обед
Самые популярные рецепты маш-салатов — корейские. На 80% они состоят из ростков бобов, остальные 20% — специи, соль, соевый соус или растительное масло, сладкий перец, лук и нашинкованная соломкой морковь. Блюда острые, не на каждый день.
Как прорастить маш в банке:
- Возьмите чистую литровую банку.
- На ⅓ заполните ее бобами.
- Наполните водой комнатной температуры и уложите набок.
- Закройте пищевой пластиковой крышкой с отверстиями (для доступа кислорода).
- Примерно через 24 часа появятся первые ростки — продукт готов.
- Если в помещении жарко, промывайте маш каждые три часа.
- Воду сливайте через отверстия, а ростки добавляйте в салат, на бутерброды или ешьте просто так.
Более привычный вкус получается у маш-салата, в который добавили отварные бобы. Например, из томатов черри, зеленых листьев, руколы и легкой заправки: растительное масло, специи, горчица в зернах.
Полезный салат с пророщенным машем3. Супы
Бобы можно добавить как в мясной, так и в овощной бульон. Большое количество белка в их составе даже постное блюдо сделает насыщенным и питательным.
В супах маш хорошо сочетается с овощами, например морковью, капустой, картофелем, и крупами: рисом и пшеном. Бобы добавляют в суп уже сваренными. Поэтому сначала доведите до готовности бульон с другими ингредиентами, а затем засыпайте бобы. Добавьте специи, смесь черного и красного перцев.
Такие супы подают с зеленью и лепешками.
Если хочется попробовать новый вкус, выбирайте национальные рецепты. Например, жареный узбекский машхурда. Для его приготовления мясо обжаривают в высокой сковороде с большим количеством масла с луком, помидорами и морковью. Только потом заливают водой, добавляют специи и готовые бобы. Когда зерна начнут лопаться, засыпают промытый, но сырой рис. Через 20 минут суп машхурда готов. Разваренные бобы делают его густым и очень сытным.
Машхурда с говядиной4. На гарнир
Можно приготовить плов, причем некоторые заменяют им в традиционном рецепте вовсе не рис, а мясо! Для этого блюда:
- Сваренный маш добавьте в пассерованные морковь и лук.
- Не снимая с огня, хорошо перемешайте с приправами и чесноком.
- Через 10 минут отправьте в казан крупу и залейте водой в обычных для плова пропорциях.
Предпочитаете простую еду на второе? Замените любую крупу на бобы мунг, например гречку или перловку. Бобы отлично сочетаются с овощами и мясом. При подаче на стол можно добавить сливочное масло.
Плов с машем и говяжьими ребрами5. Котлеты
Овощные котлеты — постное вегетарианское блюдо.
- Заранее отварите маш как для паштета и охлажденным разотрите до состояния рубленого пюре.
- Добавьте специи — особенно хороши паприка, куркума, и мелко порубленные овощи: например, морковь, лук и чеснок.
- Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с каплей масла.
Готовое блюдо хорошо подавать со сметаной.
В бобовое тесто для котлет можно добавить разваренный круглый рис. Подчеркнет аромат перец и зелень — сушеная кинза, петрушка, базилик и орегано.
Котлеты из маша6. На сладкое
Из бобов мунг получаются отличные десерты. Самый известный — индийские шарики ладу. Готовятся быстро и просто:
- Сделайте маш-тесто, как на паштет или котлеты.
- Добавьте раздробленные орехи, сливочное масло и сахар. Можно бросить щепотку специй и красного перца, если любите пряные десерты.
- Сформируйте из кашицы шарики, обваляйте в кокосовой стружке или кунжуте.
- Поставьте в холодильник на пару часов — и необычный десерт готов.
Что можно сделать?
Заменить быстрый перекус на ростки маша. Например, вместо чипсов, луковых колец или соленых орешков. Включить 6 блюд из маша в свой рацион, также можно готовить другие бобовые. Больше рецептов с ними вы найдете на Food.ru.
Вот несколько полезных кулинарных советов, которые помогут разнообразить ваше меню и сделать блюда еще вкуснее:
Комментарии(4)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Редактор
Андрей, специально для этого в тексте есть подзаголовки, чтобы каждый мог прочитать именно ту информацию, которая его интересует :)
Андрей О.
Зачем столько графомании? Правило — переходить сразу к сути придумали как раз, чтобы читатель не уснул на введении.
Наталья П.
Фалафель по рецепту из статьи весь развалился, пришлось приспосабливать получившуюся массу под "хумус". Возможно, рецепт не очень, а возможно руки не из того места))
Хотя обычно с приготовлением блюд проблем не возникает
Ольга П.
Благодарю за полезную информацию!
