Как научиться отжиматься на брусьях с нуля
/ 5 эффективных упражнений от тренера
Отжимания на брусьях — одна из самых популярных и эффективных физических практик, позволяющих развить и укрепить мышечный каркас верхней части тела. Благодаря ним можно накачать красивые мускулы груди, спины и рук. О том, как научиться отжиматься на брусьях с нуля с помощью пяти упражнений, в беседе с Food.ru рассказала старший тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева.
Какие части тела задействуются во время отжиманий на брусьях
При выполнении упражнения нагрузка идет одновременно на грудь, трицепсы, передние дельтовидные мышцы. То, насколько каждые из них задействованы в процессе, зависит от выбранной техники. Однако первым шагом на пути к брусьям, говорит Мария, должно стать базовое укрепление рук.
Что нужно есть, если вы решили заняться спортом5 эффективных упражнений для новичков
1. Отжимания от пола или опоры
Изначально можно научиться отжиматься от пола. Если вы пока не умеете этого, необходимо найти опору и пробовать с ней — чем она выше, тем легче поднимать тело. Следовательно, с понижением высоты нагрузка на мышцы рук и груди возрастает.
При этом крайне важна техника. Руки должны быть поставлены правильно: локти нужно не разводить широко в стороны, а, напротив, плотнее прижимать к корпусу под углом примерно 45 градусов — впоследствии это поможет адаптироваться к брусьям.
Как тренироваться в домашних условиях2. Обратные отжимания
Если получается отжаться 15–20 раз обычным образом, можно приступить к выполнению обратных отжиманий. Для них также потребуется опора, которой может служить, например, скамья в зале, а в домашних условиях — стул или столик. В него необходимо упереться ладонями, локти чуть согнуть, ноги выпрямить.
«Обратный» вариант работает по похожему принципу — чем дальше ступни находятся от тазобедренного сустава, тем большая нагрузка идет на руки и верхнюю часть тела.
Почему важно регулярно заниматься спортомЕсли вы только учитесь выполнять это упражнение, то ноги можно ставить ближе к скамье. Если уровень более продвинутый и у вас получается отжиматься и на согнутых, и на выпрямленных ногах, можно усложнить задачу, расположив ступни на другой опоре над землей — тогда тело будет опускаться ниже уровне ног, и, соответственно, мышцы груди и рук будут испытывать большую нагрузку.
3. Негативные отжимания на брусьях с поддержкой
Научившись отжиматься классическим и обратным образом, можно попробовать отжиматься на брусьях. На начальных этапах потребуется платформа — специальная скамья в зале или обычная лавочка в уличных условиях. Также подойдут резинки-амортизаторы.
Работа строится по следующему принципу: необходимо встать на опору или опуститься на амортизаторе, натянутом на перекладинах, затем с усилием совершить рывок вверх и задержать корпус, опираясь на руки, но не выходя при этом в высшую точку фазы. Затем медленно спуститься вниз в исходное положение, считая до пяти. Цель этого упражнения — научиться удерживать собственный вес. Самый оптимальный вариант — делать каждое из них в четыре подхода по 12–15 повторений.
Интересный факт
Круга из трех подходов никогда не бывает достаточно для эффективного развития мускулатуры, поскольку за это время нагрузка не успевает довести их до так называемого отказа — это происходит лишь на четвертый подход, и именно тогда мускулы начинают по-настоящему укрепляться.
4. Гравитрон или амортизаторы
Опускание тела из поднятого положения на платформу или резинку — это эксцентрическая, то есть «негативная» часть подготовки. Когда выполнять упражнение получается уже достаточно хорошо, можно переходить к следующему этапу и учиться поднимать корпус.
Вам может помочь гравитрон — специальный тренажер с платформой, которая компенсирует вес человека. Этот вес регулируется — чем он больше, тем меньшая нагрузка идет на мышцы груди и рук.
Например, молодой человек, который весит 60 килограммов и совсем не умеет держать собственный вес, может выставить нагрузку в 40 килограммов — тогда вес отягощения составит 10 килограммов. Постепенно его необходимо увеличивать.
Вне тренажерного зала аналогом гравитрона могут служить упругие резинки-амортизаторы, которые необходимо натянуть поперек брусьев и встать на них коленями. Затем, опершись на перекладины руками, нужно опускаться примерно на 90 градусов — нельзя при этом уходить слишком глубоко, чтобы не травмировать плечо — и затем возвращаться в исходное положение.
Важно
При выполнении упражнений легко допустить грубые ошибки, которые могут привести к травме мышц верхней части тела. Поэтому нужно следить за техникой. Локти в процессе тренировки не должны смотреть в стороны, их необходимо направлять четко назад. Кисти расположить параллельно. Если вы отжимаетесь от скамьи, кисти должны смотреть вперед. Сильно локти выпрямлять также не следует, чтобы не было излишнего выгибания в локтевых суставах.
5. Выход вверх с опорой на платформу
Наконец, когда занятия на гравитроне или резинке начинают приносить плоды, можно перейти к финальному упражнению — выходу с опорой. Для этого необходимо расположить ноги на земле или платформе, а кисти — на перекладинах, и поднимать корпус исключительно силой рук. При этом важно не прыгать — иначе упражнение потеряет весь смысл — а именно «выходить» вверх из стоячего положения и затем медленно опускаться.
Чем полезен спорт для иммунитетаДополнительные советы от тренера
Очень важно помнить, что физические нагрузки не должны быть каждодневными — телу необходимо давать отдых. Оптимальный вариант — проводить три тренировки в неделю так, чтобы отдых между ними составлял не менее 48 часов. Перед началом занятий обязательна разминка, особое внимание нужно уделять разогреву верхней части тела.
Также тренер советует укреплять трицепс. Полезным подспорьем для этого станут упражнения на разгибание предплечья. Кроме того, необходимо работать над мышцами груди.
12 неочевидных видов спортаЧто можно сделать?
Начать выполнять комплекс упражнений, которые рекомендовала Мария, и подсчитать, сколько времени вам понадобится, чтобы с абсолютного нуля сделать свой первый полноценный подход. Подобным образом можно фиксировать прогресс в самых разных видах физических практик — например, в беге, подтягиваниях иди лазании по канату.
Все о спорте:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Женя В.
Много слов и ни одного фото. Абсолютно бесполезная статья. Не понял, как делать ни одного упражнения.
почитать еще
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
