16 октября 2025

Как научиться плавать

/ Правила, техника и аксессуары, которые сделают процесс полезным и приятным

Плавание может быть способом отдыха или качественной тренировкой. Но прежде чем осваивать кроль, брасс или баттерфляй, важно научиться правильно дышать и уверенно держаться на воде. Рассказываем о пользе и техниках плавания, как правильно выбирать нужные аксессуары.

Польза и вред плавания для здоровья

Плавание дает телу равномерную нагрузку, тонизирует мышцы, тренирует выносливость, заряжает энергией. У него немало бонусов для здоровья:

Помощь сердцу и сосудам. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему и стабилизирует давление. Это подтверждено исследованиями 1997 и 2012 года.
Снижение рисков диабета 2-го типа. Улучшение кровотока нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому плавание может быть эффективно для профилактики диабета.
Улучшение подвижности суставов. За счет мягкого и распределенного воздействия на тело плавание помогает снижать воспаления и боли при остеоартрите или ревматоидном артрите.
Реабилитация после травм. Поможет восстановить двигательные навыки, не перегружая организм или отдельные мышцы.
Поддержка дыхательной системы. При плавании увеличивается объем легких, что может облегчать проявления астмы. Правда, хлорка и средства дезинфекции воды могут быть вредны для астматиков или аллергиков — в этом случае нужна консультация врача.
Контроль веса. Примерно за полчаса плавания сжигается от 200 до 350 ккал.
Антистресс-эффект. Организм пловца лучше синтезирует эндорфин, который снижает напряжение и повышает настроение. Один из опросов показал: 74% спортсменов уверены, что плавание снимает стресс и перезагружает мозг.

Есть заболевания, при которых плавание противопоказано. Это простуды, вирусные инфекции, гнойные и воспалительные процессы, расстройства ЖКТ, дерматиты и аллергии; эпилепсия и судорожные синдромы; сердечно-сосудистая, почечная и печеночная недостаточность; некоторые травмы. Поэтому, прежде чем идти на плавание, проконсультируйтесь с врачом.

Важно

Стоит помнить, что кроль, брасс или баттерфляй полезны, когда у вас нет индивидуальных противопоказаний к водному спорту и вы владеете правильной техникой плавания.

Кому, когда и зачем нужно плавать

Где учиться плавать

Самое верное решение — обратиться к профессиональному тренеру, и вот почему:

Первое, чему нужно научиться, чтобы легко плыть на любой воде, — не техника, а правильное дыхание. Конечно, можно освоить все это по видео из интернета, но лишь в работе с тренером вы быстро и эффективно получите нужные навыки.
Технику тоже ставит тренер. Да, по запросам в сети «как плыть кролем», «кроль брасс баттерфляй в чем разница» или «баттерфляй плавание техника» много материалов. Но лишь профессионал может контролировать процесс, вовремя разбирать и исправлять ошибки. Ведь кроль, брасс или баттерфляй технически разные: если двигаетесь неправильно, потом сложно переучиться.
Отработка «обслуживающих» навыков. Речь о правилах гигиены и сушки после бассейна. Если взрослые знают, что будет, если не досушить волосы, то дети об этом не думают, пока дело не дойдет до отитов и простуд. Тренер поможет воспитать привычку ухаживать за собой — это часть обучения.

Важно

Запах хлорки может вызывать ощущение, что вода буквально набита химией. Но состав жидкости в бассейнах контролируется по ГОСТу, поэтому плавать там безопасно.

5 причин пойти в бассейн после тренировки

Как выбрать инвентарь для плавания

Подбор экипировки у взрослых и детей мало чем отличается: в первую очередь понадобится костюм, очки, шапочка и сланцы.

Купальный костюм

Женщинам подойдут слитные купальники: они не слетают во время тренировок и не сковывают движения. Мужчинам — классические плавки. Выбирайте костюмы от проверенных брендов: их шьют из прочных тканей, которые хорошо тянутся, быстро сохнут и долго не линяют.

Очки

Детям выбирайте с комфортной и удобной посадкой, а с 12 лет подбирайте модели для взрослых. Выбор очков для пловцов постарше определяет техника, стиль — кроль, брасс или баттерфляй, интенсивность тренировок.

Очки не должны давить на лицо, а плотно прилегать к области вокруг глаз и на переносице. Если, аккуратно прижав окуляры к глазам, вы наклоняете голову вниз и очки не «отлипают» от лица — значит, будут сидеть плотно и не пропустят воду.

Шапочка

Шапочка обязательна в бассейнах и важна для защиты волос от вредного воздействия хлорки. Кроме того, правильный аксессуар повышает эргономичность и обтекаемость тела, помогая движению.

Шапочки бывают резиновые, латексные, силиконовые и тканевые. Резиновые и латексные дешевые, но тугие, портят волосы, могут вызвать аллергию. Силиконовые — универсальные, эластичные, легкие, гипоаллергенные. Тканевые удобны, но пропускают воду.

Шлепанцы

Обувь для бассейна должна плотно сидеть на ноге, не скользить на мокром полу и не слетать при ходьбе. Шлепанцы должны быть непромокаемыми — из вспененной резины, синтетики или чего-то подобного.

Аксессуары

Пловцу могут понадобиться аксессуары для отработки техники без риска утонуть: доска или колобашка из пенопласта, ласты. Все это обычно есть в бассейне, поэтому покупать что-то заранее не нужно. А если понадобится, тренер об этом скажет.

Важно

В комплект предметов для бассейна также входят мочалка, мыло и полотенце — для мытья до и после тренировки. Вас могут не пустить на занятие без этих вещей.

Развенчан миф о вреде плавания на полный желудок

Основы плавания

Дыхание

Техника дыхания зависит от стиля, но общий принцип такой: резко вдохните над водой, плавно выдохните ртом или носом под водой. Верная техника дыхания — залог правильного движения, сохраняющего энергию пловца.

Базовые упражнения

Главная ошибка новичков — торопливость. Хочется сразу красиво двигаться в воде. Но начинать нужно с элементарных упражнений на балансировку и контроль тела.

Выдох в воду

Устойчиво стойте на дне бассейна и размеренно дышите — вдох носом, выдох ртом. Делайте это над водой, а затем постепенно опускайте голову ниже: формируйте умение спокойно выдыхать в воду.

«Поплавок»

Встав ногами на дно, когда вода доходит до середины живота, сделайте вдох. Опустите лицо и корпус в воду, обхватите колени руками. В этом положении задержите дыхание на две-три секунды и ощутите, как тело всплывает на поверхность.

«Медуза»

Более сложная версия «Поплавка»: когда сгруппированное тело поднимется вверх, попробуйте чуть развести руки и ноги в стороны. Побудьте в этом положении еще две-три секунды.

«Звезда»

Еще более сложная версия: когда сгруппированное тело всплывает на поверхность, разведите руки и ноги в стороны, как звезда. Несколько секунд удерживайте это положение, не напрягая тело.

Скольжение

Это упражнение, из которого пловец переходит в движение. Для безопасности можно взять в руки доску для плавания, а позже — работать ногами без нее.

Встаньте на дно бассейна, вытяните руки вверх. Сделайте вдох и оттолкнитесь ногами от дна. Перейдите в горизонтальное положение и проплывите, сколько сможете, задержав дыхание.

Важно

Хотя вода в бассейнах теплая, около +28 °C, телу нужен разогрев и разминка. Подойдет динамическая растяжка: махи руками и ногами, подъемы коленей, бег на месте.

15 правил поведения в спортзале и бассейне

Стили и техники плавания

Популярные стили — кроль, брасс, баттерфляй. Но их гораздо больше, они делятся на две большие группы: спортивные и прикладные. Первые используют для тренировок, они входят в соревновательные и олимпийские категории.

Кроль на груди

Кроль — быстрый и популярный стиль: пловец лежит на животе, выполняет чередующиеся движения руками и ногами, а дышит, периодически поворачивая голову в сторону.

Основная нагрузка идет на грудь, плечи и широчайшие мышцы спины; включаются и мышцы ног. Кроль считается стилем, который улучшает осанку и распрямляет спину: в нем гребок рукой совершается за счет напряжения предплечья и спины.

Кроль на спине

Пловец делает те же движения, что и на животе, только лежа на воде спиной. Кроль на спине дает хорошую нагрузку на квадрицепсы бедер — мышцы, которые плохо развиты у человека, который большую часть времени сидит за компьютером.

Брасс

Брасс — медленный стиль, его техника довольно сложна, больше всего брасс задействует мышцы ног. Стиль похож на плавание лягушки: ноги и руки симметрично двигаются в одной плоскости параллельно поверхности воды.

Баттерфляй

Самый энергозатратный стиль, техника выполнения требует подготовки. Баттерфляй задействует мускулатуру всего тела: самая сильная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и на ноги, чуть меньше включены руки, грудь и пресс.

Пловец выполняет симметричные движения руками в круговой траектории, сочетая их с волнообразными движениями тела и одновременным ударом ногами. По нагрузке баттерфляй (от англ. butterfly — «бабочка») наиболее труден, но невероятно красив: пловец взлетает над водой как бабочка или дельфин (баттерфляй иногда так и зовут — «дельфин»).

Вторую группу стилей — прикладные — используют при спасении людей на воде, в военном деле, туризме. Так, есть техника «брасс на спине» или плавание на боку — обе хороши при транспортировке предметов и людей.

Что такое фридайвинг

Что можно сделать?

Помнить о технике безопасности. Не купайтесь и не прыгайте с высоты в неизвестные водоемы. Не плавайте в необорудованных, «диких» местах, в состоянии алкогольного опьянения. Изучите наш гид по оказанию первой помощи, чтобы знать, как помочь пострадавшему на воде человеку.

А вы умеете плавать? Расскажите в комментариях.