5 причин пойти в бассейн после тренировки
/ Как плавание помогает восстановиться
Восстановление после тренировки также важно, как и физические нагрузки. Отсутствие перерывов не только замедляет прогресс, но и негативно отражается на самочувствии. Отдыхать можно пассивно, например лежа на диване, или активно: посещая сеансы массажа, занимаясь стретчингом или плавая в бассейне. Последний вариант — наиболее эффективный. Рассказываем, почему стоит выбирать именно его.
1. Плавание снижает уровень молочной кислоты
Как правило, организм подпитывает мышцы кислородом, доставляя его с кровью: этот способ называется аэробным. Однако во время интенсивных тренировок скорости доставки кислорода и его количества недостаточно для работы мышечной ткани. Поэтому организм включает второй вариант — анаэробный, основанный на расщеплении глюкозы. В процессе ее распада образуется молочная кислота, которая выполняет важную функцию и позволяет продолжать тренироваться.
Раньше считалось, что высокий уровень молочной кислоты — главная причина мышечных болей, но ученые доказали обратное: лактат на это никак не влияет. Зато его скачок может стать причиной других осложнений: усталости, судорог, проблем с дыханием.
Чтобы восстановить организм, необходимо снизить уровень лактата. И проведенное исследование показало, что именно плавание справляется с этой задачей наиболее эффективно. Если говорить точнее: уровень молочной кислоты после плавания у испытуемых был в два раза ниже, чем у тех, кто выбирал пассивный отдых.
2. Плавание помогает побороть усталость
Подтверждающие это исследования в большинство своем были направлены не на классические занятия в бассейне, а на краткосрочное погружение в холодную воду сразу после тренировки. Однако их метаанализ показал, что температура воды решающего значения не имеет. Поэтому для погружения подойдет и обычный бассейн, тем более вода там обычно довольно прохладная.
Ученые изучили работы за 20 лет и выяснили, что погружение в холодную воду сразу после тренировки приводит к значительному сокращению мышечных болей и снятию напряжения.
Что нужно есть, если вы решили заняться спортом3. Плавание борется с воспалением
Молочная кислота, как мы уже отмечали, не вызывает боли в мышцах. После физических нагрузок тело болит по другой причине: во время упражнений происходят микротравмы и микроразрывы, которые запускают воспалительный процесс. Все это вместе и приводит к неприятным ощущениям в ногах, руках, коре.
Само по себе воспаление не так уж и плохо, ведь оно вызывает приток к поврежденному месту различных клеток, способствующих ускоренной регенерации. Однако слишком высокий уровень воспаления способен привести к цитокиновому шторму — ситуации, когда организм начнет уже не восстанавливать, а разрушать мышцы.
Избежать этого эффекта поможет плавание: одно из исследований показало, что оно снижает уровень C-реактивного белка в четыре раза эффективнее, чем пассивный отдых.
4. Плавание повышает производительность
Чтобы это доказать, ученые разделили хорошо подготовленных триатлонистов на две группы. Сначала они совершили интенсивную пробежку, а затем часть восстанавливалась пассивно, а остальные плавали в бассейне.
На следующий день, через 24 часа после первой беговой тренировки, спортсменам предложили совершить еще одну пробежку — в этот раз до утомления. Результаты показали, что триатлонисты, которые плавали после первой тренировки, сходили с дистанции позже тех, кто просто отдыхал между экспериментами. При этом сами спортсмены оценили уровень восстановления перед второй пробежкой примерно одинаково.
5. Плавание усиливает кровообращение
При аэробном способе подпитки мышцы берут кислород из поступающей в них крови. Кроме того, с кровью к мышцам попадают и другие полезные вещества: белки, витамины, минералы, жиры, глюкоза. Они необходимы мышцам для восстановления.
Так как вода намного плотнее воздуха, для движения в ней требуется прилагать больше усилий. Мышцы напрягаются сильнее, что приводит к необходимости усиливать насосную функцию сердца и расширять сосуды в конечностях. Это дает более эффективное восстановление на суше, ведь в мышцы поступает больший объем крови. А значит, и полезных веществ, которые в ней содержатся.
Когда физические нагрузки наиболее эффективныКак плавать после тренировки
Планируя водную тренировку после обычной, помните: главная цель — восстановление организма. Поэтому во время плавания не допускайте перегрузок, которые приводят к еще большему переутомлению или получению травм.
Чтобы сильно не устать, запланируйте тренировку в бассейне на 20–30 минут: этого достаточно для расслабления мышц. Начните с разминки: ее можно делать в воде, проплыв 50–100 метров вольным стилем или классическим на спине.
Далее — сама тренировка. Старайтесь чередовать упражнения на руки и ноги: сначала 25–50 метров гребите только руками, затем возьмите в ладони доску и еще 25–50 метров гребите лишь ногами.
В конце проплывите еще 100 метров в медленном темпе в любом стиле. Для заминки хорошо подойдет кроль на груди или на спине — он требует меньше усилий.
15 правил поведения в спортзале и бассейнеЧто можно сделать?
Позаботиться о правильном питании до и после тренировки, чтобы усилия в зале и бассейне не оказались напрасными.
А вы плаваете после занятий спортом? Расскажите в комментариях.
Узнайте больше о питании спортсменов:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
Читают сейчас
