Как правильно делать «лягушку»
/ Упражнение для растяжки и не только
Упражнение «лягушка» пользуется популярностью, однако не все делают его правильно. Рассказываем, как выполнять «лягушку» без ошибок.
Что такое упражнение «лягушка»
Упражнение пришло из йоги и давно стало любимым элементом домашних тренировок. «Лягушка» помогает улучшить кровообращение и стимулирует работу вен, что снижает риск варикозного расширения. Легкая растяжка расслабляет мышцы после сидячей работы. Даже несколько повторений способны снять зажимы в тазу, улучшить осанку и подарить ощущение легкости в ногах.
Кроме того, «лягушку» активно используют в тех видах спорта, где важны скорость старта и маневренность. Баскетболисты, футболисты и любители активных тренировок знают, как полезна эта поза. «Лягушка» не только растягивает мышцы бедер и укрепляет ягодицы, но и повышает общую выносливость ног.
Еще одно преимущество упражнения — работа с суставами. Регулярная практика снижает риск травм. Также она входит в программы, направленные на освоение поперечного шпагата.
Интересный факт
«Лягушка» — часть стретчинга, комплекса упражнений, направленных на растяжку. В основе лежит чередование напряжения и расслабления мышц. Такой подход помогает мягко работать с телом. Стретчинг включен в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, его используют как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики.
В чем польза упражнения
На первый взгляд это статичная поза, но при правильном выполнении она включает в работу многие мышцы. Ягодицы, бедра, пресс и поясница получают легкую нагрузку. Активизируется тазовое дно, что улучшает тонус и кровообращение.
Регулярное выполнение упражнения помогает раскрыть тазобедренные суставы, снизить ощущение зажатости, улучшить осанку и гибкость. Кроме того, дыхание во время «лягушки» способствует расслаблению нервной системы. Даже короткая двухминутная практика дает эффект.
Кстати
Упражнение «лягушка» особенно полезно женщинам, так как укрепляет мышцы таза и улучшает кровообращение в области репродуктивных органов.
Как выполнять упражнение «лягушка»
Главное правило — движение плавное, без рывков, дыхание размеренное.
- Встаньте на четвереньки, колени разведите максимально широко, стопы направьте наружу.
- Опуститесь на предплечья, удерживая спину ровной, живот слегка подтянут.
- Медленно отведите таз назад до легкого ощущения растяжения внутренней поверхности бедер.
- Задержитесь на 30–60 секунд, затем мягко вернитесь в исходное положение. Повторите два-три раза.
Важно
Упражнение «лягушка» не подходит людям с проблемами тазобедренных суставов или другими травмами суставов, например коленей. Также оно противопоказано при значительной избыточной массе тела.
При выполнении упражнения следите, чтобы поясница не прогибалась. На выдохе слегка опускайте таз, позволяя мышцам постепенно раскрыться.
Чем полезен спорт для иммунитетаУпражнение «лягушка» — ценный инструмент для укрепления мышц нижней части тела и повышения гибкости тазобедренных суставов. Перед началом сделайте легкую разминку: наклоны, вращения тазом, махи ногами. Это подготовит суставы и мышцы к работе. Помните, спина должна быть прямой или чуть прогнутой, старайтесь не сутулиться. Не переносите нагрузку на позвоночник, фокусируйтесь на работе бедер и ягодиц. Контролируйте движения. Выполняйте упражнение «лягушка» медленно, избегая резких движений. Не переусердствуйте с глубиной. Важно не перегружать колени и чрезмерно не растягивать связки.
Что добавить к «лягушке» для максимального эффекта
Вот семь упражнений на растяжку, которые стоит включить в тренировку.
1. Поза «Сфинкс»
Лягте на живот, ноги прямые, локти под плечами. Поднимите грудную клетку, лопатки сведите вместе, шея на одной линии с позвоночником. Оставайтесь в этой позиции 30–40 секунд, глубоко дышите.
Вариант усложнения: поднимитесь на ладони, но без лишнего прогиба в пояснице. Это отлично раскрывает грудной отдел и расслабляет переднюю поверхность торса.
2. Выпады в растяжке
Из положения стоя сделайте шаг вперед: передняя нога сгибается в колене под углом около 90°, задняя вытянута. Можно упростить, опустив колено на пол. В растяжке важно не двигаться динамично, а удерживать позу, слегка провисая тазом. Этот вариант особенно полезен для тех, кто работает над гибкостью ног.
3. Растяжка грудного и шейного отделов
Встаньте или сядьте на пятки. Руки заведите за голову в замок. На выдохе округлите грудной отдел, локти направьте вперед, подбородок тяните к груди. На вдохе откройте грудь, локти разведите назад, шею вытяните вверх. Полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.
Что делать, если защемило шею4. «Складочка»
Встаньте прямо, руки вдоль тела. Плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола. Спина остается максимально ровной, усилие идет по задней поверхности бедра.
Можно выполнять сидя. Вытяните ноги и аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед. Важно не прогибаться в пояснице, позволять мышцам мягко растягиваться.
5. Вытяжение позвоночника у опоры
Найдите опору, например стол или подоконник, положите на нее руки и отойдите назад. Наклонитесь вниз, руки прямые. На выдохе позвольте корпусу провиснуть: представьте, что на плечах лежит груз. Это упражнение отлично снимает напряжение, раскрывает грудной отдел и растягивает мышцы спины.
6. «Кошка-корова» для позвоночника
Встаньте на четыре точки опоры: запястья под плечами, колени под тазом. На вдохе прогните спину вниз и поднимите голову — это «корова», на выдохе округлите спину вверх и опустите голову — это «кошка». Можно добавить волнообразный переход между позами. Упражнение помогает убрать зажимы в спине и улучшить кровоснабжение корпуса.
7. «Бабочка»
Сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени в стороны. Спина прямая. Можно слегка наклониться корпусом вперед, раскрывая тазобедренные суставы. Отличный вариант для вечерней растяжки после длительного сидения.
Эти упражнения могут быть как отдельным коротким комплексом, так и восстановлением после силовой тренировки.
Важно
Добавьте в рацион продукты для здоровья суставов и связок. Полезные жиры омега-3 помогают снизить воспаления и поддерживать эластичность тканей. Их источники — жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), орехи, семена чиа и льняное семя, авокадо. Коллаген и эластин необходимы для упругости связок и хрящей. Найти их можно в холодце, заливной рыбе, наваристых бульонах, желе и рыбе семейства лососевых.
Что можно сделать?
Включить упражнение в тренировку, но первый раз лучше выполнять его под контролем тренера. Начинающим спортсменам достаточно 30 секунд. Дома делайте «лягушку» после душа или ванны — теплые мышцы тянутся легче.
А вы умеете делать «лягушку»? Расскажите в комментариях.
Читайте о других эффективных упражнениях:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Как тренировки помогают успокоиться
Многие привыкли считать тренировки способом поддерживать физическую форму или сбросить лишние килограммы. Но спорт — это гораздо больше, чем только упражнения. Все чаще специалисты подчеркивают важность движения как инструмента для обретения внутреннего спокойствия и гармонии. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как превратить спорт в медитацию.
еда и вес
Можно ли есть сыр при похудении
Качественный сыр — продукт полезный, но высококалорийный. Зачастую люди, которые планируют сбросить вес, отказываются даже от употребления сулугуни, феты, брынзы и других нежирных вариантов. Редакция Food.ru выяснила, допустимы ли сыры в рационе при похудении, и если да, то какие сорта предпочтительны.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
