Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
/ Какие упражнения и техника помогут достичь результата
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
Вы узнаете, как избежать травм, составить оптимальный график занятий и быстро увидеть первые результаты. Готовы приступить к работе над собой? Тогда вперед! Поможет нам детально разобраться в вопросе, как освоить поперечный и продольный шпагат, эксперт Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха- и виньясе флоу йоги, йога-терапевт дисфункций тазового дна.
Как сесть на шпагат: какие упражнения и техника нужны
Шпагат для многих — почти символ гибкости: «сяду на шпагат — значит, вот она, форма мечты». Но если смотреть честно, взрослому человеку шпагат не нужен для выживания и даже не обязателен для здоровья. Зато путь к нему — работа над подвижностью, силой и ощущением тела — может быть очень полезным.
В чем польза и вред планкиЧто такое шпагат простыми словами
Шпагат — это положение, при котором ноги разводятся максимально широко. У него есть два вида:
- продольный — одна нога вперед, другая назад;
- поперечный — ноги уходят в стороны.
С точки зрения тела это очень глубокие углы в тазобедренных суставах и сильное растяжение мышц и связок. И тут обязательно нужно учитывать важный момент: анатомия у всех разная. Форма суставов, глубина вертлужной впадины, длина костей — все это влияет на то, насколько далеко вы вообще можете «безопасно» садиться на шпагат.
Есть люди, которым шпагат доступен почти с детства, а есть те, которым даже при идеальной тренировке до пола лучше не опускаться — суставы банально не рассчитаны на такую амплитуду.
Как начать заниматься спортом домаКакую полезную информацию стоит знать, прежде чем садиться на шпагат
Начать занятия можно в любой момент, но сначала стоит взвесить все за и против.
Продольный шпагат
Это тот самый «классический»: одна нога вперед, другая назад, в нем активно растягиваются:
- задняя поверхность передней ноги (подколенные сухожилия), передняя поверхность задней ноги (квадрицепс, подвздошно-поясничная мышца);
- мышцы таза.
Проработав этот шпагат, вы обычно легче делаете выпады, наклоны вперед, чувствуете свободу движения в шаге и беге.
Поперечный шпагат
Ноги — в стороны, таз стремится к полу. Тут в фокусе:
- приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра);
- мышцы таза и поясницы.
У некоторых людей по строению суставов именно поперечный шпагат дается легче, у других — наоборот.
Правда ли спорт заряжает энергиейЧто такое правильный шпагат
«Правильный» — это не «когда обязательно до пола», лучше сосредоточиться на таких моментах:
- нет острой боли, максимум — умеренный дискомфорт;
- таз не «заваливается» вперед или назад;
- вы не висите на связках, а удерживаете положение мышцами;
- вы можете спокойно дышать, а не терпите на задержке дыхания.
Шпагат ради фотографии, через слезы и боль — плохая идея. Шпагат как «побочный эффект» грамотной растяжки и силовой работы — уже другое дело.
Как не потерять мотивацию и продолжать тренировки после первых успеховСпособы разминки перед шпагатом
Растягиваться «на холодное» — прямой путь к травме, перед шпагатом тело нужно подготовить.
1. Кардиоразминка
5–7 минут легкого движения:
- быстрая ходьба;
- легкий бег;
- прыжки со скакалкой (если нет противопоказаний);
- «джампинг джек» в мягком темпе.
Задача — разогреть мышцы, чтобы они стали более эластичными.
2. Суставная гимнастика
Дальше — приводим в чувство суставы:
- круговые движения тазом;
- махи ногами вперед/назад и в стороны с небольшой амплитудой;
- перекаты с ноги на ногу в широкой стойке;
- вращения коленей и стоп.
Не спешим, двигаемся плавно, прислушиваемся к ощущениям.
3. Динамическая растяжка
Перед шпагатом лучше сначала делать движущуюся растяжку, а не сразу садиться в глубокие позы.
Для продольного шпагата подойдут:
- выпады с мягкими пружинящими движениями;
- выпрямление/сгибание передней ноги с наклоном к ней;
- поза «голубя» с фиксацией на 10–20 секунд.
Для поперечного:
- «бабочка» (стопы вместе, колени в стороны) с легкими движениями вверх-вниз;
- широкая стойка плие и наклоны к одной, затем к другой ноге;
- выход в «лягушку» (колени в стороны, таз тянется к полу) с небольшими пружинами.
4. Дополнительные элементы
Также очень помогают:
- дыхание — ровное, через нос, с длинным выдохом;
- активация кора и ягодиц — чтобы не «висеть» на связках;
- опоры: блоки, подушки, стулья — чтобы не проваливаться слишком глубоко.
Отзыв эксперта: шпагат для взрослых и детей
Для детей, которые занимаются гимнастикой, танцами, фигурным катанием, шпагат — часть вида спорта. Они начинают тянуться рано, ткани более податливы, суставы адаптируются с возрастом. У взрослых все иначе:
- соединительная ткань плотнее;
- привычек сидеть за компьютером больше;
- травмы и зажимы тоже никуда не делись.
Экспертный взгляд такой:
- взрослым, которые никогда не тянулись, гнаться за идеальным шпагатом «как в детстве у гимнасток» — сомнительная цель;
- полезно не «любой ценой сесть на пол», а прокачивать мобильность, силу и контроль;
- детям и подросткам тоже нельзя тянуться «через боль» — связки растягиваются легко, а вот последствия потом лечатся долго.
И главное: не верьте обещаниям «посадим на шпагат за 10 дней». Это маркетинг, а не забота о здоровье.
Как тренироваться в домаПопулярные вопросы и ответы
За сколько времени можно сесть на шпагат?
Честный ответ — все очень индивидуально: кому-то при регулярных тренировках (три-четыре раза в неделю) нужно три-шесть месяцев, кому-то — год и больше. На срок влияет:
- исходная гибкость;
- строение суставов;
- регулярность;
- возраст;
- качество восстановления (сон, питание).
На какой шпагат легче сесть: поперечный или продольный?
Чаще взрослым проще продольный — движения ближе к привычным (шаг, выпад). Но у некоторых людей суставы устроены так, что поперечный дается легче, а продольный — практически недоступен.
Здесь нет «правильного» варианта — есть ваш.
Можно ли самому сесть на шпагат без тренера за день или неделю?
Нет. И, честно говоря, лучше даже не пытаться, за день вы можете:
- перетянуть связки;
- заработать травму паха или поясницы;
- надолго потерять желание вообще что-то делать.
Шпагат — это история про постепенность, а не про челлендж «до завтра любой ценой».
Почему тяжело сесть на шпагат?
Причины обычно комбинируются:
- тугие мышцы задней и внутренней поверхности бедра;
- низкая подвижность тазобедренных суставов;
- слабые мышцы-стабилизаторы (тело «висит» на связках);
- страх боли и отсутствие регулярности.
Плюс никто не отменял анатомию: некоторым людям на полный шпагат просто не стоит выходить — их суставы к этому не приспособлены.
Полезно ли садиться на шпагат?
Полезна не поза, а путь к ней, поскольку работа над шпагатом:
- улучшает кровообращение;
- увеличивает подвижность суставов;
- помогает почувствовать свое тело;
- снимает мышечные зажимы.
Сам факт «я села на пол» особой магической пользы не дает. Важнее — как вы дышите, двигаетесь и контролируете себя на пути к этому.
Можно ли каждый день растягиваться на шпагат?
Мягкие упражнения на подвижность — да, хоть каждый день. Глубокую статическую растяжку «на максимум» лучше делать два-четыре раза в неделю, чередуя более интенсивные и легкие дни.
Ориентир такой:
- легкая тянущая устойчиво переносимая нагрузка — нормально;
- резкая боль, жжение, «стреляет» в сустав — стоп.
Идея не в том, чтобы во что бы то ни стало сесть на шпагат, а в том, чтобы чувствовать, что тело становится свободнее, движения — плавнее, а вы — увереннее в себе. Если шпагат случится по дороге — отлично.
Если нет, вы все равно получите главное: здоровые суставы, сильные мышцы и умение слышать свое тело — а это куда ценнее, чем одна эффектная фотография на полу.
Чем полезен спорт для иммунитетаЧто можно сделать?
Работать в своем ритме. Главное — не гнаться за красивым снимком в соцсетях или экзаменом «я гибкая / я деревянная», а относиться к шпагату как к проекту по развитию мобильности.
Узнайте, как правильно питаться, если вы начали заниматься спортом:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как составить меню на 1700 ккал в день
Самый безопасный и эффективный способ похудеть — это сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярная физическая активность. В статье расскажем, с какой скоростью стоит снижать вес, почему женщинам часто подходит рацион примерно на 1700 ккал в день и как на его основе составить собственное меню. Эта информация поможет выстроить план похудения без вреда для здоровья.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
5 упражнений с канатом для силы, выносливости и жиросжигания
Если вы хоть раз заходили в зону кроссфита или функционального тренинга в тренажерном зале, наверняка видели их — длинные, тяжелые, черные канаты на полу. Со стороны упражнения с ними могут выглядеть забавно: человек стоит и машет руками. Но этот уникальный снаряд позволяет одновременно тренировать силу, выносливость и координацию, при этом щадит суставы. Как превратить канат в лучший тренажер для тела, рассказал эксперт в области функционального тренинга, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба Максим Стулий.
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
Читают сейчас
