13 января 2026

Какие продукты вымывают кальций из организма

/ И можно ли этого избежать

Недостаток кальция, витаминов и минералов негативно влияет на состояние костей. Но есть и другие факторы. Разбираемся, что угрожает костям и как предотвратить их разрушение, какие продукты вымывают кальций из организма и насколько критично их употребление.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Почему кальций так важен для организма

Кальций играет огромную роль в работе организма. Почти весь он сосредоточен в костях, около 98–99%. Поэтому один из первых признаков дефицита — ухудшение состояния скелета. Но поддержание здоровья костей — лишь одна из множества функций кальция. Вот основные из них:

Обеспечивает правильную работу мышц: помогает сокращаться и расслабляться, координировать движения.
Поддерживает сердечно-сосудистую систему: сердце функционирует нормально, сосуды остаются здоровыми и эластичными.
Управляет выделением гормонов: без достаточного количества кальция производство и высвобождение многих жизненно необходимых гормонов может нарушиться.
Регулирует обмен веществ, участвуя в важнейших биохимических реакциях.
Помогает пищеварительным процессам: некоторые ферменты и вещества, участвующие в переваривании еды, зависят от количества кальция.
Нормализует нервную систему: контролирует передачу нервных импульсов, помогая сохранять равновесие между основными отделами нервной системы — симпатическим и парасимпатическим.
Укрепляет иммунитет: нормальный уровень кальция положительно сказывается на защитных функциях организма, повышая сопротивляемость инфекциям.

Недостаток кальция крайне нежелателен и требует немедленного исправления, поскольку дефицит может привести к серьезным нарушениям в функционировании органов и систем.

7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог

Как образуется и разрушается костная ткань

Костная ткань постоянно обновляется. Внутри костей находятся клетки двух типов:

Остеобласты отвечают за создание костной ткани.
Остеокласты разрушают старую костную ткань, освобождая пространство для новой.

Этот процесс называют костным ремоделированием. У молодых людей скорость формирования костной ткани намного быстрее, чем скорость ее разрушения. Благодаря этому скелет растет и укрепляется. Когда человек достигаем зрелого возраста, баланс смещается: разрушение костной ткани начинает превышать ее восстановление. Вот почему важно поддерживать хорошее состояние костей даже в молодости.

При определенных состояниях, например, во время беременности или кормления грудью, женский организм тратит много этого элемента на формирование костей ребенка. Чтобы компенсировать потери, важно увеличить употребление продуктов, богатых кальцием.

В каких продуктах содержится много кальция

Какие факторы влияют на усвоение кальция

Рассмотрим пять главных угроз здоровью костей.

1. Недостаток эстрогенов

Женские половые гормоны играют важную роль в поддержании прочности костей. Эстрогены помогают снизить количество остеокластов, препятствуя быстрому разрушению костной ткани. После наступления менопаузы их уровень падает, начинается ускоренное разрушение костей. Результат — развитие остеопороза, увеличение вероятности переломов.

2. Повышенная активность щитовидной железы

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют обновление тканей и стимулируют деятельность остеобластов и остеокластов. Но при повышенной активности железы остеокласты начинают действовать быстрее, вызывая потерю кальция и снижение плотности костей.

3. Дефицит витамина D

Витамин D важен для поддержания крепости костей. Принимает участие в процессе поглощения кальция организмом и регулирует его концентрацию в крови. Недостаток витамина нарушает нормальное использование кальция, что ведет к развитию болезней вроде остеомаляции — размягчения костей.

4. Использование определенных лекарств

Некоторые медикаменты способны отрицательно влиять на состояние костной ткани. Например, глюкокортикоиды увеличивают выделение кальция из костей и подавляют его поступление в кишечник.

5. Неправильный образ жизни

Злоупотребление алкоголем и курение оказывает пагубное влияние на состояние костной ткани. Спиртные напитки снижают способность организма усваивать витамины и минералы. Никотин ускоряет старение костей, вызывает хроническое воспаление, которое усугубляет проблемы с плотностью костной ткани.

5 продуктов, которые помогут очистить организм от никотина

Какие продукты могут вымывать кальций

Есть ряд продуктов, которые могут мешать организму полноценно усваивать кальций из пищи. Поэтому он начинает постепенно вымывать кальций из костей, чтобы поддерживать нужную концентрацию иона в крови.

Соленые блюда и закуски

Все, что щедро приправлено солью — маринады, соленья, соусы, колбасы, копчености, существенно усложняют жизнь организму. Дело в том, что избыточное количество хлорида натрия заставляет тело тратить запасенный кальций из костей и мышц, чтобы сбалансировать уровень солей. Таким образом, избыточное потребление соленых продуктов способствует повышению хрупкости костной ткани и прогрессирующей потере мышечной массы. Это приводит к риску возникновения переломов и постепенному ослабеванию костей.

Сахар и сладости

Продукты, богатые сахаром — конфеты, торты, печенье, сладкая выпечка, соки, газировка, препятствуют усвоению кальция. Постоянное превышение нормы сахара в рационе признано специалистами важным фактором риска развития остеопороза.

Особенную опасность представляет регулярное употребление сахара детьми и подростками. Почему так происходит? Все дело в уровне глюкозы в крови. Из-за высокого содержания сахара увеличивается кислотность, включается защитный механизм: тело ищет способы уравновесить кислотность, забирая нужные микроэлементы из зубов и костей.

Сахар негативно воздействует на усвоение витамина D, который играет решающую роль в переносе кальция в кости. Чрезмерное потребление углеводов стимулирует выброс инсулина, который тормозит переход важного микроэлемента в кости и мышцы.

Сахар в рационе

Продукты с оксалатами

Оксалаты — соединения, присутствующие в зелени, шпинате, капусте, чае, апельсинах и лимонах. Они образуют прочные комплексы с кальцием, предотвращая его полное усвоение.

Простое решение — избегать употребления богатых кальцием продуктов совместно с теми, что содержат оксалаты. Нет нужды отказываться от полезных овощей и фруктов, достаточно распределять их приемы.

Продукты с фитатами

Фитаты содержатся в продуктах растительного происхождения: орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых крупах. Подобно оксалатам, фитаты ограничивают доступность кальция в организм, соединяя его в плохо усвояемые формы. Так, употребление риса, орехов и семян одновременно с источниками кальция может уменьшить эффективность последнего.

Однако важно отметить, что сами по себе орехи, зерна и злаки обладают массой преимуществ для здоровья. Поэтому отказ от них не оправдан. Лучше разделить приемы богатых фитатами продуктов и тех, что содержат кальций, чтобы избежать негативных последствий.

Что такое антинутриенты

Как кофе и напитки с его содержанием могут вымывать кальций

Кофе влияет на баланс кальция в организме, способствуя его потере несколькими путями:

Диуретический эффект кофеина

Кофеин стимулирует почки производить больше мочи, увеличивая диурез. Вместе с мочой из организма выводятся электролиты, включая натрий и калий, а также кальций. Этот процесс называется «вымыванием кальция», поскольку жидкость, выделяемая почками, выводит минеральные соли, необходимые костям для поддержания плотности и крепости.

Нарушение всасывания кальция

Под воздействием кофеина ухудшается способность кишечника усваивать кальций из пищи. Кофеин препятствует активному транспорту кальция в кровь, заставляя тело терять важные минералы быстрее, чем получать их обратно. Особенно чувствительны к этому пожилые женщины и дети, чьи потребности в кальции особенно высоки.

Повышенная кислотность

Кофе повышает уровень кислоты в желудочном соке, что влияет на рН крови. Организм стремится восстановить кислотно-щелочное равновесие, заимствуя щелочные компоненты, среди которых важнейший — кальций. Таким образом, элемент уходит из костной ткани, ослабляя ее структуру.

Гормональные изменения

Кофеин усиливает выработку кортизола и адреналина. Длительное воздействие высоких уровней этих гормонов вызывает нарушения в метаболизме кальция, снижая плотность костной ткани и ускоряя процессы остеопороза.

Чтобы смягчить последствия, пейте не больше трех чашек кофе в день — такая доза редко приводит к значительным потерям кальция.

Сколько кофеина в кофе

Что можно сделать?

Отнестись к составлению рациона внимательно. Если страдаете заболеваниями почек, щитовидной железы, ограничьте употребление кофе. Добавьте в ежедневное меню пищу, содержащую кальций, например молоко, йогурт, зелень, орехи. Помните о фитатах и оксалатах: старайтесь не смешивать еду, в которой они есть, с кальцийсодержащими продуктами.

А в вашем рационе есть продукты с кальцием? Расскажите в комментариях.