Сколько кофеина в кофе

/ Сравниваем эспрессо, колд брю, декаф, растворимый кофе

Если вы любите начинать утро с кофе, а потом выпиваете еще пару-тройку чашек в течение дня, вы наверняка задумывались над тем, сколько кофеина в чашке кофе и как это соотносится с официальными рекомендациями. Разбираемся, где содержание кофеина больше и какое количество можно употреблять без вреда для здоровья.

Что такое кофеин

Кофеин — природный стимулятор, который в чистом виде представляет собой белые горькие кристаллы без запаха. Натуральный кофеин получают из зерен кофе, листьев черного и зеленого чая, мате, какао-бобов.

Одно из самых известных свойств кофеина — его способность тонизировать центральную нервную систему человека. Для чего еще его используют:

для защиты от насекомых-вредителей;
для опыления: кофеин содержится в нектаре цветов кофейных деревьев и привлекает пчел.

Для людей содержание кофеина в напитках, еде и лекарствах принципиально важно. Умеренное количество повышает продуктивность, придает бодрость и вызывает приятные эмоции — а вот слишком большое может навредить.

Сколько кофеина в чашке кофе

Среднее содержание кофеина в чашке кофе объемом 240 мл — от 80 до 100 мг. Но количество видов кофейных напитков в мире исчисляется десятками, и чтобы точно сказать, сколько кофеина в чашке, нужно знать рецептуру. К счастью, большую часть этого разнообразия можно свести к нескольким основным напиткам и их производным.

Интересный факт

Уровень кофеина в одной чашке кофе зависит от бренда, кофейни и способа приготовления. То же можно сказать о количестве кофеина в чае. Например, содержание этого вещества в стандартной чашке чая «Эрл Грей» (примерно 177 мл) зависит от времени заваривания. Если готовить в воде с температурой 90–95 градусов в течение одной минуты, в чашке чая будет около 40 мг кофеина. Если заваривать чай в течение трех минут — примерно 60 мг.

Способы приготовления

Brewed coffee. Он же — кофе, который заваривают горячей водой. Содержит 40 мг на 100 г, или почти 150 мг кофеина на чашку объемом 360 мл. Это средние значения, итоговое количество кофеина будет зависеть от того, сколько воды вы налили.

Как и в чем готовят: в чашке или во френч-прессе. Молотые кофейные зерна заливают горячей водой в соотношении 15 г кофе на 300 мл воды и настаивают восемь-десять минут.

Эспрессо. В одном шоте, то есть в 25–30 мл, содержится почти 65 мг кофеина.

Как и в чем готовят: в кофемашинах и гейзерных кофеварках, подают в маленьких чашечках. К одному шоту эспрессо можно добавить воду и получить американо. Или молоко, тогда у вас будет латте, капучино или макиато. Да, они отличаются по объему, но содержание кофеина в чашке одинаковое. Исключение — напитки, приготовленные на основе доппио, двойной порции эспрессо, в них кофеина на чашку в два раза больше.

Интересный факт

Популярность кофе в России обычно связывают с Петром I: он сам пристрастился к напитку, когда был в Голландии, и велел подавать его на дворянских балах, ассамблеях. Но впервые этот напиток упоминается в официальном документе в 1655 году, его прописали царю Алексею Михайловичу от различных недугов.

Колд брю. Содержит около 200 мг кофеина в чашке кофе объемом 355 мл.

Как и в чем готовят: молотые зерна кофе заливают водой и настаивают в холодильнике в течение восьми-двенадцати часов. Чтобы уменьшить количество кофеина в порции такого кофе, пейте колд брю с соком, тоником, молоком, льдом или водой.

Растворимый кофе. На каждые 300 мл напитка приходится 71 мг кофеина, а в двух столовых ложках будет чуть больше 60 мг кофеина.

Как и в чем готовят: чашку черного растворимого кофе можно сделать с пенкой, как у эспрессо. Для этого разотрите чайной ложкой растворимый кофе с сахаром до образования единой массы карамельного цвета и залейте водой.

Интересный факт

Днем рождения растворимого кофе считается 24 июля 1938 года, когда компания Nestlé выпустила дебютную партию порошка, который сейчас известен всему миру под брендом Nescafe Classic. Они не были первыми, мысли о растворимом кофе посещали изобретателей и раньше, некоторые даже патентовали свои открытия, но именно Nestlé удалось наладить производство коммерчески успешного продукта.

Кофе без кофеина, или декаф. Тоже содержит кофеин, как бы странно это ни звучало. Зеленые зерна обрабатывают специальными растворителями или промывают водой — в этом случае экстракт зерен замачивают и фильтруют. В итоге содержание кофеина значительно снижается, но не на 100%. Чтобы представить себе, сколько кофеина остается в итоге, ориентируйтесь на такую пропорцию: 10 чашек декафа равны одной обычной.

Какие зерна бывают и где растут

Почти 100% зерен, из которых делают кофе, — это арабика и робуста. Больше всего содержание кофеина в робусте, почти в два раза больше, чем в арабике. Поэтому кофе такого вида хорош для эспрессо: напиток получается терпким и крепким, с плотной пенкой, которую бариста называют «крема».

Робуста — более выносливое растение, чем арабика, хорошо переносит высокую температуру, менее требовательна к уходу. В дикой природе растет в Африке, к югу от Сахары, а лидер по производству на сегодняшний день — Вьетнам. Очень редко продается в чистом виде, обычно ее добавляют к арабике или используют в растворимом кофе.

Родина арабики — Эфиопия. Сейчас этот вид кофе выращивается не только в Африке, но и в Бразилии, Колумбии, Гватемале, Индии и других странах. В зернах арабики меньше кофеина, а сахара и масел больше, чем в робусте, поэтому вкус у нее слаще и мягче.

Отдельно стоит упомянуть сорта кофе с природно низким содержанием кофеина — в два раза ниже, чем в арабике. Самые известные из них — это лаурина и арамоса. Они появились в результате естественного скрещивания, но редко встречаются в дикой природе и требуют более тщательного ухода на фермах, так как практически лишены кофеиновой защиты от вредителей.

Степень обжарки

В процессе термической обработки уровень кофеина в кофе уменьшается. И чем темнее обжарка, тем меньше его количество в зерне. Но это не сильно влияет на итоговое значение кофеина в чашке. Дело в том, что, теряя влагу, зерна становятся легче. Рецептура кофейных напитков обычно строится не на объеме, а на массе зерна молотого кофе в граммах. Поэтому то, что было потеряно во время обработки, будет компенсировано во время приготовления.

Сколько кофе можно пить в день

Здоровый взрослый человек может употреблять до 400 мг кофеина в день. В зависимости от того, сколько кофеина в кофе вы предпочитаете, это может быть четыре-пять чашек. Это условная норма: каждый организм реагирует на одно и то же количество кофеина по-своему, поэтому важно прислушиваться к собственным ощущениям.

Важно

Если рассчитываете дневную дозу, учитывайте количество кофеина не только в кофе, но и в других продуктах, например в газировке и энергетиках. Обычно содержание кофеина указано на упаковке.

Если вы заметили, что больше тревожитесь, чаще раздражаетесь и плохо спите, попробуйте снизить количество кофеина. Важно делать это постепенно — резкое снижение может вызвать неприятные эффекты. Среди них головная боль, сонливость, беспокойство, сложности с концентрацией внимания, истощение нервной системы.

Во время беременности и грудного вскармливания рекомендуют снизить дневную норму до 200 мг кофеина, но всегда лучше дополнительно проконсультироваться с врачом. Если вы привыкли устраивать кофе-брейк несколько раз в день, возможно, не обязательно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение напиткам с меньшим содержанием кофеина на чашку.

Также важно учитывать, что кофеин может изменить ожидаемый эффект от некоторых лекарств. Скорее всего, принимать медикаменты и пить кофе нужно будет в разное время или уменьшить количество кофеина — это необходимо обсудить с врачом.

Интересный факт

Для повышения продуктивности днем может быть полезно выпить кофе и сразу после этого лечь поспать на 15–20 минут. Звучит парадоксально, так как обычно кофе связывают с проблемами со сном, но дело в том, что кофеин начинает действовать на организм не сразу, а примерно в течение 45 минут. К этому времени вы успеете подремать, отдохнуть и почувствовать стимулирующий эффект напитка. Обратите внимание: кофе и сон лучше действуют на центральную нервную систему именно в сочетании.

Что можно сделать?

Приготовить кофе по самому необычному рецепту, на который решитесь. Например, в Лапландии его варят с солью и в конце добавляют кусок сыра. А у нас есть рецепт кофе с чесноком и черным перцем. В теплые дни будет кстати напиток с апельсиновым соком или аффогато. Но в любом случае кофе нужно употреблять в умеренном количестве.