7 августа 2025

Что такое антинутриенты

/ И стоит ли их избегать

Ученые и врачи делятся на два типа: одни рекомендуют разнообразить питание, чтобы получать все необходимые витамины и минералы с едой. Другие же выступают за обязательный прием БАДов, так как считают современную пищу недостаточно полезной. Но при этом оба лагеря сходятся в одном: чтобы ценные вещества действительно усваивались, нужно придерживаться некоторых правил. Например, избегать их приема вместе с антинутриентами. Что это такое и где они содержатся — разобрались в статье.

Что такое антинутриенты

Чтобы разобраться в том, что такое антинутриенты, сначала нужно понять, что называют собственно нутриентами.

Нутриенты — питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, а также гармоничного роста и развития организма. Они содержатся в пище или биологически активных добавках. Выделяют макронутриенты — белки, жиры, углеводы. И микронутриенты — витамины, минералы. Каждый из них выполняет свою конкретную функцию. Например, белки — основные строительные элементы клеток и тканей. Натрий и калий способствуют поддержанию водно-солевого баланса. Витамин С — антиоксидант, который также участвует в синтезе коллагена, выработке лейкоцитов, усвоении железа.

Чтобы все нутриенты могли качественно выполнять свои задачи, они должны попадать в организм в необходимом количестве. И результат в данном случае зависит не только от уровня содержания конкретного вещества в еде, но и от его правильного усвоения.

Антинутриенты — вещества, которые частично или полностью блокируют усвоение организмом нутриентов. Они тоже содержатся в пище или напитках. Причем иногда «протагонисты» и «антагонисты» присутствуют в одном и том же продукте.

Какие бывают и где содержатся

Антинутриенты по своим свойствам и строению бывают абсолютно разными. Выделяют несколько основных групп:

Ингибиторы протеазы. Протеазы — трипсин, пепсин — способствуют расщеплению и всасыванию белков и аминокислот. А их ингибиторы, например ингибитор трипсина, который есть в соевых бобах, препятствует усвоению протеинов.
Ингибиторы липазы. Блокируют работу ферментов, помогающих в усвоении жиров. Часто содержатся в препаратах для лечения ожирения.
Ингибиторы амилазы или лектины. Присутствуют во многих бобовых и пасленовых. Мешают расщеплению и усвоению углеводов.
Фитаты. Фитиновая кислота есть в большинстве орехов и семян. Обладает способностью связывать железо, кальций, цинк, магний, то есть препятствует их усвоению.
Оксалаты. Один из самых популярных — щавелевая кислота из щавеля или шпината. Блокирует всасывание кальция.
Глюкозинолаты. Присутствуют в большинстве видов капусты. Снижают эффективность усвоения железа, цинка, йода и флавоноидов — активных растительных соединений.
Танины. Встречаются не только в чае и кофе, но и в винограде, а также косточковых фруктах, ягодах. Мешают усвоению железа.

Вред и польза антинутриентов

В первую очередь вещества-антагонисты мешают всасыванию нутриентов: снижают пользу продуктов и лишают смысла прием БАДов. Но это далеко не все. Ученые также обнаружили, что некоторые компоненты могут наносить вред различным системам организма. Например, лектины способны вызывать воспаление в кишечнике. А оксалаты, которые связывают кальций, — одна из причин образования камней в почках. Танины же не просто не дают организму усвоить железо из пищи, но и вымывают имеющиеся запасы этого важного вещества.

Однако у антинутриентов есть и обратная сторона. Часть из них, хоть и мешают усвоению необходимых питательных элементов, сами по себе приносят организму пользу.

Алена Сычевская, специалист по питанию медиаплатформы Food.ru:

Некоторые антинутриенты обладают антиоксидантной активностью, регулируют уровень сахара в крови, поддерживают здоровье кишечника и даже снижают риск определенных хронических заболеваний. Поэтому полностью исключать их не нужно — достаточно знать, как снизить негативное влияние на усвоение питательных веществ.

Лектины, к примеру, обладают противовирусной и противораковой активностью. Фитаты снижают всасывание холестерина и тоже предотвращают развитие онкологических заболеваний. А танины из винограда помогают поддерживать оптимальный уровень артериального давления, снижая риск развития гипертонии.

Важно

Несмотря на потенциальную пользу антинутриентов, не следует рассматривать их как замену лекарственным препаратам.

Как уменьшить вредное воздействие

Совсем отказываться от продуктов, содержащих антинутриенты, не нужно. Тем более что эти вещества присутствуют в большинстве овощей, фруктов, семян и орехов, которые сами по себе приносят организму огромную пользу. Вместо этого нужно лишь научиться правильно обрабатывать пищу или запомнить простые рекомендации по совместимости конкретных продуктов и напитков.

Алена Сычевская не рекомендует запивать еду чаем или кофе:

Кофе и чай стоит пить через один-два часа после еды, особенно если в рационе есть продукты, богатые железом, — мясо, рыба, чечевица. А чтобы железо всасывалось еще лучше, добавьте в тот же прием пищи источники витамина С — болгарский перец, брокколи, цитрусовые.

Что касается оксалатов, подход обратный: они связывают кальций, но их задача в первую очередь не дать организму усвоить саму щавелевую кислоту. Для этого шпинат и другую зелень лучше есть с чем-то молочным — сыром, йогуртом, творогом. Чтобы снизить содержание антинутриентов в пище, можно прибегнуть к замачиванию или ферментированию.

Алена Сычевская:

Замачивание бобовых, злаков, семян и орехов на 8–12 часов перед приготовлением уменьшает уровень фитатов и активирует ферменты. Проращивание и ферментация (например, хлеб на закваске, квашеная капуста) также снижают содержание вредных веществ и делают минералы более доступными для организма.

В отдельных случаях работает помол — например, когда из зерна делают муку, антинутриентов в готовом продукте не остается. Впрочем, как и множества полезных веществ. И еще один простой способ — тепловая обработка. Причем продукты — бобовые, овощи — желательно варить, а не жарить.