12 июня 2021

7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог

/ Чем еще поддержать организм

Кальций важен для прочности костей, здоровья зубов, передачи нервных импульсов, нормальной работы мышц и кровеносных сосудов. Эксперты подсчитали, что взрослым людям нужно употреблять 1000 мг кальция ежедневно, а пожилым — 1200 мг. Без белка и витамина D кальций будет усваиваться с трудом, а потому нужно следить за тем, чтобы этих компонентов в пище было достаточно. Если не любите творог, этот материал для вас. Мы нашли 7 продуктов, которые не менее полезны для здоровья костей и организма.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Распространено мнение, что основной источник кальция — творог. Содержание кальция в нем действительно высоко, 100 мг на 100 г, но это далеко не единственный продукт, богатый этим элементом.

1. Сыр

У сыра обычно куда больше поклонников, чем у творога. И вовсе не зря — большинство сыров содержат много кальция, а потому их можно рекомендовать как источник этого элемента. Лидер в этом плане — пармезан, в 100 граммах которого более 1 грамма кальция. Бонусных баллов сыру добавляет высокое содержание белка и некоторое количества витамина D, без которых, как мы помним, кальций усваивается не очень хорошо. Стоит, впрочем, помнить, что сыр — калорийный продукт, а значит, худеющим есть его надо с осторожностью.

10 самых полезных сыров

2. Бобовые

Фасоль, горох, чечевица — источники растительного белка, фолиевой кислоты, железа, цинка и клетчатки, которая важна для нормального пищеварения. Но и кальцием некоторые виды бобовых не обделены. Так, например, стручковая фасоль содержит примерно 140 мг кальция на 100 г, а соевые бобы — более 200 мг. Исследования показывают, что регулярное употребление бобовых помогает снизить риск развития диабета 2 типа, а также уменьшить концентрацию «плохого» холестерина в крови.

Чем полезны бобовые

3. Миндаль

В миндале много клетчатки, есть полезные жиры и довольно много белка, но самое главное — он богат кальцием. По этому показателю миндаль опережает все остальные виды орехов — на каждые 100 г приходится 250 мг кальция. Но есть миндаль нужно не только из-за кальция: в орехах содержится витамин Е, магний и марганец. Миндаль помогает держать давление под контролем, что особенно важно для людей с гипертонией, а также уменьшает риск развития метаболического синдрома, а значит, ожирения и повышения уровня сахара в крови.

Польза и вред миндаля

4. Консервированные сардины

Не ожидали встретить консервы в списке здоровых продуктов? Сардины в банках занимают в нем достойное место. Рыба содержит более 350 мг кальция на 100 г продукта: и это вполне логично, ведь маленьких рыбок едят вместе с костями. Это далеко не единственное преимущество сардин: морская рыба — источник омега-3 жирных кислот, которые важны для работы мозга, полезны для кожи и сердца.

10 простых рецептов с сардинами

5. Кунжут

Еще один рекордсмен по содержанию кальция: 100 г кунжутных семян обеспечат почти целым граммом этого элемента. Впрочем, не все так просто — съесть 100 г кальция за один присест довольно проблематично, а стандартная порция кунжута редко превышает несколько граммов семян, используемых для посыпки выпечки. Можно, конечно, есть халву или козинаки, но в этих десертах много сахара, поэтому они калорийны.

Что приготовить с кунжутом

6. Чеснок

180 мг кальция на 100 г чеснока, а также калий, фосфор, витамины В и С. Продукт не только даст организму кальций, но также поможет снизить давление и контролировать уровень холестерина в крови.

Какую пользу и вред приносит организму чеснок

7. Молоко

Все просто: в 100 г молока присутствует 120 мг кальция. Кальций из молока отлично усваивается, а сам напиток надолго дает чувство насыщения. Получать кальций из молока, однако, могут не все: иногда взрослые люди страдают непереносимостью лактозы, и их организм усваивать молоко просто неспособен.

Польза и вред молока

Что можно сделать?

Отварите макароны, приправьте их томатным соусом с базиликом. Натрите на терке немного пармезана и посыпьте блюдо сверху. Кальций в организме не сильно повысится, но будет вкусно.