10 июня 2025

Какие продукты богаты селеном

/ И зачем этот микроэлемент нужен организму

Про пользу кальция и магния для организма знают многие, а вот чем хорош селен — известно не всем. Микроэлемент выполняет несколько важных функций, например, помогает укреплять иммунитет, положительно влияет на сердце и сосуды, улучшает фертильность у женщин. Рассказываем, в каких продуктах содержится селен, и как избежать селеноза — передозировки микроэлементом.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Зачем организму селен

Селен — микроэлемент, который поступает в наш организм с пищей, его суточная норма зависит от пола и возраста, состояния здоровья.

Мужчинам требуется 70 мкг селена в день, женщинам — 55 мкг, детям — от 10 до 50, при беременности суточная доза возрастает до 60–70 мкг в сутки.

Селен важен для нормальной работы щитовидной железы, так как без него невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Он необходим для усвоения йода, нехватка которого может нарушить работу органа в организме.

Еще одна значимая роль селена — борьба со свободными радикалами, он участвует в синтезе ряда веществ, обладает антиоксидантным действием и защищает клетки в организме от окислительного стресса, который становится причиной хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, болезни Альцгеймера и злокачественных опухолей.

Ученые провели исследование, в котором доказали: селен снижает риск развития рака легкого, рака молочной железы, колоректального и рака простаты. Авторы подчеркивают: положительный эффект наблюдался при употреблении продуктов, богатых селеном, а не биодобавок с ним.

Как продукты помогают снизить риск развития рака

Кому рекомендуется употреблять продукты с селеном

В группе риска дефицита микроэлемента — вегетарианцы и люди, страдающие хроническими заболеваниями почек, а еще те, кто живет в местности, где почва бедна селеном, — Россия входит в список таких регионов.

Продукты с содержанием селена обязательно стоит добавлять в рацион пожилым людям, так как селен снижает риск возникновения многих возрастных заболеваний и повышает иммунитет. Также этот микроэлемент необходим спортсменам, чтобы быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок, людям с заболеванием щитовидной железы — селен в организме нормализует ее работу.

И, конечно, большое количество продуктов с этим микроэлементом стоит употреблять детям и беременным или кормящим женщинам для поддержания здоровья.

Наиболее богатый селеном продукт — бразильский орех, норма для взрослого — один-два ореха в день, но если съесть больше, можно столкнуться с передозировкой селена — селенозом.

Среди симптомов передозировки селена от бразильского ореха:

металлический привкус во рту;
неприятный запах изо рта;
сильная усталость;
чрезмерная раздражительность;
боли в мышцах;
диарея;
выпадение волос;
ломкость ногтей.

Все это повод немедленно обратиться к врачу.

Другие продукты с содержанием этого микроэлемента передозировку практически не провоцируют. Однако селеноз может возникнуть на фоне приема витаминно-минеральных комплексов, если делать это бесконтрольно и без консультации со специалистом.

Съесть, чтобы не болеть

Пять продуктов, богатых селеном

Главный вопрос — в каких продуктах содержится больше всего селена?

Все просто: в больших количествах этот микроэлемент содержит пища, богатая белком — как растительного, так и животного происхождения.

1. Бразильские орехи

Один из важнейших источников микроэлемента, который содержит селен в огромных количествах: орех покрывает суточную норму в организме.

Какие витамины и микроэлементы содержатся в орехах

2. Тунец

О пользе тунца известно много: его, как и другую морскую рыбу, ценят за содержание полезных для сердца и мозга полиненасыщенных жирных кислот. Однако и селена в этом продукте достаточно — в 100 г больше суточной нормы.

Как приготовить стейк тунца

3. Печень

В печени содержится значительная доля микроэлемента, наиболее богаты селеном куриная и свиная, а в говяжьей его гораздо меньше.

Польза и вред куриной печени

4. Яйца

В них примерно 30% суточной нормы микроэлемента селена. Кроме того, продукт считается полезным для сердца, дает сытость надолго.

Чем диетические яйца отличаются от столовых

5. Курица

В курице много белка, который легко и быстро усваивается, также в ней содержится и селен — около 20% суточной нормы в 100 г отварного мяса.

Как потушить курицу

Что можно сделать?

Обратить внимание на состав магазинных продуктов, в некоторые из них, например, макароны, готовые завтраки, хлеб, выпечку, производители добавляют селен.