Как правильно растягивать мышцы ног
/ 5 простых и эффективных упражнений для новичков
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
Плюсы растяжки
Растяжка — эффективный метод поддержания здоровья опорно-двигательной системы. Это особенно полезно спортсменам, танцорам, пожилым и людям, ведущим активный образ жизни.
Улучшение кровообращения
Выполнение растяжки ног улучшает циркуляцию крови, таким образом обеспечивая мышцы кислородом и необходимыми веществами. Это ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок и уменьшает вероятность появления судорог.
Повышение гибкости
Регулярные занятия помогают увеличить амплитуду движений, повышают мобильность суставов. Чем лучше гибкость, тем проще выполнять ежедневные дела и тем эффективнее проходят спортивные тренировки.
Уменьшение риска травм
Разогретые и подготовленные мышцы менее подвержены повреждениям. Постоянная растяжка минимизирует риск травм сухожилий и связок, что актуально при интенсивных тренировках.
О том, как правильно растягивать мышцы ног и что для этого нужно, узнали у Виктории Вакулиной — фитнес-тренера FitStars, специалиста по биомеханике и адепта умного фитнеса.
Что такое заминкаЗачем растягивать ноги
Растяжка ног нужна не для восторженных возгласов «о, как красиво тянется!». В первую очередь, это важно для здоровья суставов, эластичности соединительной ткани, грациозной походки. Когда мышцы задней поверхности бедра, икроножные, приводящие, сгибатели бедра, подколенные сухожилия укорочены, тело платит за это лишними компенсаторными изгибами: в результате изменяется длина шага и повышается нагрузка на колени и поясницу.
Что дает регулярная растяжка ног:
- улучшает подвижность тазобедренных суставов и снимает мышечные зажимы;
- увеличивает амплитуду движений, делает их плавнее;
- снижает риск мышечных спазмов и перегрузки фасций (тонких, прочных пленок из соединительной ткани, которые пронизывают тело и удерживают органы, мышцы и сосуды);
- улучшает кровоток и ускоряет восстановление после силовых тренировок;
- уменьшает ощущение тяжести в ногах после активного дня;
- меняет походку — делает ее более легкой и пружинистой.
Что важно учитывать
Растяжка — это установление связей мышц с нервной системой. Чтобы растянуть мышцы и не навредить организму, следуйте этим правилам.
- Не тяните, если больно. Острая, режущая или жгучая боль — сигнал, что вы создаете перегрузку, а не повышаете мобильность. В этом случае нужно прекратить упражнение.
- Работайте в динамике перед тренировкой, в статике — после. Динамическая растяжка разогревает мышцы, статическая после тренировки — расслабляет и удлиняет их.
- Не фиксируйтесь в «позах мученика». Если вы задерживаете дыхание и лицо краснеет от напряжения, значит, тело сопротивляется.
- Не нагружайте поясницу, когда тянете мышцы задней поверхности бедра, не пытайтесь увеличить угол наклона с помощью рук.
- Избегайте пружинящих движений. В этом случае включится болевой рефлекс растяжения и мышцы, наоборот, укоротятся.
Какой инвентарь нужен
Минимальный набор, который позволяет растянуться безопасно и эффективно:
- ремень для йоги;
- кирпичи или блоки для опоры;
- плед или мягкая подложка под колени;
- при наличии гипертонуса — массажный мяч, чтобы подготовить мышцы перед растяжением.
Противопоказания
Несмотря на то, что растяжка требует минимальной нагрузки, она тоже имеет ограничения. Нельзя растягиваться, если у вас:
- острые боли в спине или суставах (особенно коленях и тазобедренных);
- недавние травмы мышц, связок, менисков и подколенных сухожилий;
- воспалительные процессы в суставах;
- высокая степень гипермобильности (в этом случае приоритет — стабилизация, а не растяжка);
- свежие операции;
- склонность к судорогам — сначала нужно восстановить электролитный баланс и мягко проработать тело, а затем делать растяжку.
Важно
Если во время занятия у вас появились неприятные ощущения, уменьшите амплитуду движений, возьмите более высокие опоры, следите за дыханием.
5 простых и эффективных упражнений для ног
Виктория Вакулина поделилась комплексом, который позволит вам растянуть мышцы постепенно и эффективно.
1. Динамическая мобилизация задней поверхности бедра
Лягте на спину, согните левую ногу и поставьте стопу на пол, правую поднимайте вверх с ремнем. Выполняйте мягкие движения: сгибание и разгибание колена, легкое «маятниковое» движение в тазобедренном суставе — несколько секунд на каждое. Поменяйте ноги и повторите.
2. Глубокий выпад с опорой
Согните ногу и встаньте на колено, вторую вытяните вперед, поставьте стопу на пол. Если ладони не достают до пола, опирайтесь на блоки. На выдохе мягко двигайте таз вперед и задержитесь в максимальной точке — достаточно нескольких секунд на каждую ногу. Это упражнение отлично помогает растянуть четырехглавые мышцы бедра.
3. Растяжка икроножных мышц у стены
Встаньте у стены: одна нога на полу, вторую согните и поставьте стопу на стену на уровне чуть выше плинтуса. Наклонитесь вперед, держите спину прямой. Это движение позволит вам растянуть мышцы стопы, что важно для бега и приседаний.
4. «Бабочка» с акцентом на дыхание
Сядьте на пол: согните ноги, разведите колени в стороны, стопы прижмите друг к другу. Спину держите прямой, не давите на ноги руками. Сконцентрируйтесь на дыхании: на вдохе расширяйте ребра, на выдохе расслабляйте внутреннюю поверхность бедра.
5. Скручивание бедра лежа
Лягте на спину, правую руку вытяните в сторону и прижмите к полу. Правую ногу согните, левую оставьте прямой. Возьмите левой рукой правое колено и аккуратно отведите его влево настолько далеко, насколько это возможно. Правую руку при этом не отрывайте от пола. После повторите в другую сторону. Выполняйте по 30–60 секунд на каждую ногу. Упражнение позволит вам растянуть мышцы бедра и снять напряжение в пояснично-крестцовой зоне.
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занималсяЧто можно сделать?
Перед тем как растягивать мышцы ног, проконсультироваться с опытным тренером или спортивным врачом. Специалист оценит состояние вашего организма и подскажет, какие упражнения можно выполнять, а от каких стоит отказаться.
О том, какие еще упражнения можно делать дома, рассказали в статьях:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
Читают сейчас
