Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
/ Советы тренера, которые помогут улучшить осанку
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Почему нужно развивать мышцы спины
Мышцы спины — своего рода «каркас» тела. Они удерживают позвоночник, поддерживают внутренние органы, помогают питать суставы и позвоночные диски. Когда спина ослаблена, нагрузка распределяется неправильно, и даже простое сидение превращается в испытание для поясницы и шеи.
Осанка — это тоже показатель здоровья. У человека четыре естественных изгиба позвоночника, которые обеспечивают амортизацию при ходьбе. Когда мышцы спины слабы, эти изгибы перестают выполнять свою функцию, и это часто приводит к нарушениям осанки.
Откуда берется боль
Основная причина боли в спине — мышечный спазм. Из-за застойных явлений и нарушения кровообращения мышцы теряют эластичность и сжимаются, сдавливая нервные ткани.
Мышцы-разгибатели спины можно сравнить с доспехами рыцаря. Они словно кейс, который поддерживает позвоночник. Способны удерживать даже травмированные позвонки, где уже есть грыжа. Кроме того, питание позвоночника, как и суставов, происходит благодаря работе мышц.
Если мышцы не получают достаточной нагрузки, они теряют «насосную» функцию, и питание тканей ухудшается. Появляется боль, усталость, чувство сжатия в пояснице и шее.
Как научиться держать осанкуПочему важно развивать силу и эластичность
Сила и гибкость — это не одно и то же. Сильная спина держит позвоночник, но если она неэластична, мышцы не успевают адаптироваться к нагрузкам. Тогда появляются спазмы и перегрузка.
Сильные мышцы стабилизируют тело и защищают суставы от избыточного движения, а эластичные — позволяют двигаться свободно и без боли. Поэтому важно развивать обе эти характеристики.
Для силы подойдут упражнения с собственным весом: тяги, наклоны, «лодочка», «пловец». Для гибкости — мягкая растяжка, йога, плавание и дыхательные практики.
Когда растягиваем спину мы не просто улучшаем гибкость. Мы восстанавливаем кровоток и снимаем напряжение, накопленное за день.
Совет
Думайте о спине во время ходьбы. Каждый шаг помогает тренировать баланс. Важно мягко перекатываться с пятки на ногу, держать корпус устойчивым, а плечи расслабленными.
Как тренировать спину безопасно
Чтобы сделать мышцы спины сильными, не обязательно часами работать с тяжелыми весами. Главное — подобрать подходящие упражнения, следить за техникой и регулярно тренироваться. Сильная спина — это не результат изнуряющих тренировок, а грамотный, системный подход.
Главное — не гнаться за весами, особенно новичкам. Тренировки должны быть умеренными, а техника — безупречной. Даже простые упражнения ЛФК с собственным весом дают отличный результат.
Эксперт отмечает, что важен баланс нагрузок: силовая — это компрессия, а декомпрессия — растяжка и плавание. Эти виды активности считаются безопасными и полезными для опорно-двигательного аппарата.
Подходят упражнения вроде «лодочки»: лежа на животе, нужно поднимать верх и низ тела на выдохе, а опускаться на вдохе. Можно попробовать «пловца», когда руки и ноги поднимаются поочередно. Эти движения задействуют глубокие мышцы, стимулируют растяжку разгибателей спины и помогают их укрепить.
Почему важно следить за осанкой во время тренировокКак сочетать силовую нагрузку и растяжку
После тренировки важно не только укрепить мышцы, но и дать им возможность восстановиться.
После силовых упражнений мышцы нужно не просто растянуть, а успокоить. Важно задержаться в растягивающем положении, сделать несколько спокойных вдохов и выдохов — только тогда мышцы действительно расслабятся.
Чередуйте дни активных тренировок с занятиями растяжкой или йогой. Это поможет мышцам оставаться сильными и эластичными, а спине — гибкой и крепкой.
Как ходить, сидеть и лежать, чтобы быть здоровымОшибки, которых стоит избегать
Главные ошибки — резкие движения и неправильная техника. Многие новички тянут упражнения руками, вместо того чтобы включать спину. У них неподвижные лопатки, а ведь движение в верхней части спины начинается именно с них.
Еще одна типичная ошибка — круглая спина при выполнении тяги.
Нельзя тянуть с округленной спиной. Сначала нужно вывести поясницу в естественный прогиб, и только потом выполнять упражнение.
Неправильное положение тела ведет к смещению таза, неравномерной нагрузке и риску травмы.
Как делать мертвую тягу правильноКак сделать эластичными мышцы спины с помощью растяжки
После любой тренировки полезна мягкая растяжка спины. Она помогает мышцам восстановиться, вернуть длину волокон и снять напряжение. Без растяжки даже сильные мышцы теряют подвижность и становятся менее устойчивыми к нагрузке. Именно поэтому такие упражнения — не просто приятное завершение занятия, а важная часть заботы о здоровье спины.
Есть безопасные упражнения на растяжку спины, но различные висы или инверсионные столы могут быть опасны. Если у человека грыжа или протрузия, такие нагрузки способны привести к защемлению нерва и обострению.
Лучше выполнять мягкий стрейчинг отдельных зон и использовать миофасциальный релиз — прокатывание спины роликом или валиком. Это помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
Как правильно делать висы на перекладинеПочему важны регулярность и осознанность
Чтобы укрепить спину и сохранить результат, важна не только техника, но и стабильность. Даже самые эффективные упражнения не работают, если выполнять их от случая к случаю. Регулярные, пусть и короткие занятия формируют привычку движения, а осознанность помогает слушать тело и не перегружать его.
Наше тело любит регулярность. Лучше заниматься по 15 минут три раза в неделю, чем час один раз. Даже небольшая ежедневная активность уже укрепляет мышцы и снижает риск травм.
Сильная и эластичная спина — это не только профилактика боли, но и легкость движений, уверенность в теле, правильная осанка. Спорт становится не обязанностью, а способом чувствовать себя лучше каждый день.
Как укрепить спину с помощью гимнастической палкиКак понять, что спина стала сильнее
Укрепление спины не всегда заметно визуально, но его можно почувствовать.
Вы начинаете легче держать осанку. Исчезает желание сутулиться, становится проще стоять и сидеть прямо, а боль уходит.
Другой показатель — выносливость: становится проще подниматься по лестнице, носить сумки, дольше сидеть без дискомфорта.
Если после упражнений появляется легкая усталость, а не острая боль, значит, мышцы включаются правильно. Постепенно тело становится устойчивее, а движения — увереннее.
Простые привычки для здоровой спины
Даже без тренировок можно сделать многое для здоровья спины. Эксперт советует каждые два часа вставать, разминать суставы и делать несколько наклонов, вращений плечами, легких приседаний.
Важно контролировать положение тела. Сидя, мы часто сползаем на копчик, а нужно опираться на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Следите и за положением головы: экран монитора или телефона должен находиться на уровне глаз, чтобы не тянуть шею вперед.
В университете Мадрида изучили пользу ходьбыЧто можно сделать?
Начать с утреннего движения. Простое правило: проснувшись, потянитесь, сделайте пару наклонов, вращений плечами, поднимите руки и ноги, активируя мышцы. Так запускается кровообращение и «включается» позвоночник. Используйте минуты ожидания. Например, пока греется чайник или идет реклама, можно сделать короткую растяжку спины: плавный наклон, перекаты с пятки на носок, легкое скручивание корпуса.
А вы как следите за здоровьем спины? Расскажите в комментариях.
Научитесь тренироваться правильно с помощью советов в подборках:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Может ли желудок растянуться при переедании
Многие наверняка хотя бы раз слышали фразу: «Я много ем, поэтому мой желудок растянулся, теперь я постоянно чувствую голод, если порции становятся меньше». Кажется, что в такой ситуации поможет только хирургическое вмешательство — операция на брюшной полости. Выяснили, действительно ли употребление большого количества пищи ведет к увеличению объема желудка и как решить эту проблему.
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Как тренировки помогают успокоиться
Многие привыкли считать тренировки способом поддерживать физическую форму или сбросить лишние килограммы. Но спорт — это гораздо больше, чем только упражнения. Все чаще специалисты подчеркивают важность движения как инструмента для обретения внутреннего спокойствия и гармонии. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как превратить спорт в медитацию.
еда и вес
Можно ли есть сыр при похудении
Качественный сыр — продукт полезный, но высококалорийный. Зачастую люди, которые планируют сбросить вес, отказываются даже от употребления сулугуни, феты, брынзы и других нежирных вариантов. Редакция Food.ru выяснила, допустимы ли сыры в рационе при похудении, и если да, то какие сорта предпочтительны.
Читают сейчас
