5 признаков того, что вам нужно поменять рацион

/ Советы от Food.ru

4 марта – день, в который врачи по всему миру призывают узнать больше о проблеме ожирения. Это заболевание достигло масштабов эпидемии, причем не только у взрослых, но и у детей. По данным Минздрава от 2019 года, 55% населения в России живут с избыточной массой тела. Из них 25% страдают от ожирения. Как узнать, нужно ли вам менять рацион и на какие продукты стоит обратить внимание, рассказываем в этом материале.

1. Ваш организм «кричит» об опасности

Симптомов, связанных с неправильным меню и рационом, очень много. К самым явным относятся болезни пищеварения: повышенное газообразование, вздутие, тяжесть, изжога, запоры, диарея и прочие расстройства ЖКТ. Здесь все логично и максимально понятно, ощущая такие симптомы, любой человек сам поймет, что съел что-то не то.

Однако есть и менее очевидные сигналы того, что вы питаетесь неправильно. Пересмотреть свой рацион питания необходимо, если у вас появилась одышка, вам трудно передвигаться на длинные расстояния, вы плохо спите, часто тревожитесь, у вас выпадают волосы, слоятся ногти и бледный цвет лица.

Каждый из этих симптомов — сигнал вашего организма. К примеру, повышенная тревожность может указать на недостаточное ежедневное потребление продуктов с магнием, одышка и проблемы с сердцем — избыток жирной углеводной пищи с большим количеством холестерина и сахара. Дефицит продуктов со ртутью, кальцием, цинком и полезных жиров и белков приведет вас к проблеме с волосами и ногтями.

2. Ваши показатели ИМТ критичные

Если вы рациональный человек и привыкли доверять цифрам, начните с подсчета своего индекса массы тела. Это один из универсальных способов самодиагностики в вопросах веса. Он рассчитывается по простой формуле: ИМТ = m/h2, где: m — масса тела в килограммах (ваш вес), h — рост в метрах. Полученную цифру сравните с показателями нормы.

ИМТ 16 и менее — выраженный дефицит массы тела.
ИМТ от 16 до 18,5 — недостаточная масса тела (дефицит).
ИМТ от 18,5 до 25 — норма.
ИМТ от 25 до 30 — избыточная масса тела (пограничное с ожирением состояние).
ИМТ от 30 до 35 — ожирение первой степени.
ИМТ от 35 до 40 — ожирение второй степени.
ИМТ от 40 и более — ожирение третьей степени.

Таким образом, нормальный индекс массы тела составляет в среднем от 18,5 до 25 значений. Если ваши показатели далеки от нормальных или приближаются к критическим — это явный сигнал, что рацион пора менять, а меню на день, количество и качество потребляемых продуктов требуется пересмотреть.

3. У вас проблемы с выбором одежды

О том, что у вас проблемы с питанием, могут сигнализировать ваши вещи. Распознать знаки очень просто: в определенный момент вы понимаете, что вся одежда вам мала или, наоборот, внезапно стала очень большой. К примеру, еще два месяца назад вам в джинсах было комфортно, а теперь их сложно застегнуть. Или ваши рубашки, которые всегда плотно облегали талию, стали слишком свободными. Такие странные метаморфозы говорят о внезапном наборе весе или стремительном похудении. А это значит, что пришла пора оценить пищевые привычки и проанализировать рацион питания. Начните с вопросов:

Насколько калорийную пищу вы едите?
Хватает ли вам еды?
Несильно ли переедаете?
Какими вредными продуктами злоупотребляете?

После чего меняйте меню и делайте акцент на полезных продуктах.

4. Вы все время хотите есть

Диета подразумевает снижение калорийности, однако правильное питание предполагает насыщение и сытость даже на похудении. Это один из главных принципов. Поэтому вам точно нужно менять модель питания, если вы много едите, но постоянно голодны. Подобное может произойти, если продукты, которые вы употребляете в пищу, обладают высоким гликемическим индексом. Они способствуют выплеску глюкозы, быстро насыщают, но через час вы снова голодны и отправляетесь за новой порцией еды, увеличивая калораж.

Даже приверженцы здорового питания могут попасть в ловушку. Ежедневное употребление рисовых хлебцев (гликемический индекс 70) и пастилы без сахара (индекс выше 60) не даст ничего, кроме лишних калорий: вы будете есть, казалось бы, полезную еду, постоянно чувствовать голод, а ваш вес будет расти из-за большого количества быстрых углеводов.

Считается, что в пищу лучше употреблять продукты с ГИ ниже 50, на диете это значение равно 10-40. Такая схема здорового питания поможет вам справиться с голодом и подарит комфорт организму.

5. Вы постоянно чувствуете усталость

Представим ситуацию: вы не болеете, неплохо себя чувствуете, у вас все в порядке с весом и размером одежды, но очень много устаете. Причина такого состояния тоже может скрываться в проблемах с питанием. Скорее всего, ваш рацион несбалансированный, и в целом едите вы нерегулярно, пропуская основные приемы пищи или заменяя их перекусами в стиле «кофе и круассан».

Без правильного количества важных элементов и баланса белков, жиров и углеводов в продуктах организм не получит необходимую для жизни энергию. Итог: вы будете чувствовать себя подавленными, сонливыми и усталыми. Кроме того, недостаток питательных веществ может привести к анемии и нарушению работы внутренних органов.

Что можно сделать?

Пересмотреть пищевые привычки. Начните с изучения правильного питания и попробуйте внедрить базовые принципы ПП. Не нужно садиться на строгую диету: откажитесь от сахаросодержащих продуктов, фастфуда, пейте достаточное количество жидкости и ваше самочувствие улучшится.