- erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8ZvLJB
Как спланировать полезный рацион и сэкономить
/ Советы от Food.ru
Люди, которые задумываются о здоровом питании, посчитав, во сколько обойдется переход на ПП, прощаются с этой идеей. Рассказываем, как составить рацион и спланировать бюджетное правильное питание и какие 20 недорогих продуктов подойдут для этой цели.
Можно ли питаться полезно и недорого
Сейчас в тренде правильное питание, а диеты для похудения и лечения заболеваний волновали людей вообще всегда. Но и правильное питание вовсе не должно быть дорогим. Оно не обязывает вас есть суперфуды или дорогие овощи и фрукты.
Здоровое питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Рекомендации ВОЗ на этот счет просты и реализуемы даже в ограниченном бюджете:
- Микроэлементы, витамины и клетчатка. Нам нужны овощи и фрукты в объеме не менее 400 граммов в день. Фрукты и зелень — это сезонное и бюджетное правильное питание, например, яблоки или кабачки из своего сада. При заморозке или сушке их можно есть целый год — и полезно, и бюджетно.
- Жиры. На них должно приходиться не более 30% потребляемых за день калорий. Многие дешевые майонезы или маргарины содержат жиры и трансжиры, которые ведут к развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний. Лучше потратиться на хорошее масло с дозатором для экономного расхода и потребления полезных жиров.
- Белок. Норма потребления — 0,8 грамма на килограмм веса для взрослого человека в день, у спортсменов выше в полтора раза. Белок есть не только в дорогих морепродуктах и мраморном мясе. Им богаты недорогие мидии, птица (особенно индейка), молочные продукты, яйца. Овощи вроде сои, брокколи или бобовой группы (чечевица, горох, фасоль, нут) не сделают дыры в бюджете, насытят белком, дадут организму витамины и минералы.
- Углеводы. Хороших медленных углеводов много в цельнозерновых крупах — геркулесе, гречке, пшене, перловке. В продаже есть недорогие макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые, гречневые вроде собы. Даже обычный картофель, хотя и содержит крахмал, тоже не сделает дыры в бюджете и будет полезен: в нем есть витамины группы B, калий и магний для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Контроль соли и сахара. Это и польза для организма, и экономия — зависимость от сладкого может толкать нас на импульсивные покупки десертов.
Правильное питание можно реализовать даже в ограниченном бюджете — в первую очередь благодаря выбору недорогих и полезных продуктов. Особенно если вы можете запасать ягоды, овощи и фрукты сохраняющим витамины способом: сушкой, консервированием или заморозкой.
Как сушить в духовке специи, овощи и фруктыЕсть еще пять нюансов планирования рациона, которые помогут сделать его недорогим, сбалансированным и вкусным.
1. Выделите время на планирование
Все, что делается в спешке, не дает нужного результата. Каждую неделю оставляйте час на планирование меню. Распишите подробно, что и когда будете есть, и, соответственно, готовить. Не забывайте добавлять к каждому приему пищи зелень, овощи и фрукты.
Каждый день оставляйте 15 минут на то, чтобы проверить, все ли удалось. Выявляйте и исправляйте причины, которые мешают питаться правильно.
8 советов по планированию, которые сэкономят время и деньги2. Составляйте списки
Ваши главные помощники — список покупок в магазине и список рецептов, по которым будете готовить. Первый позволит снизить расходы на закупку продуктов, второй — разнообразить рацион.
Можете использовать обычный блокнот, магнитную доску на холодильнике или специальные приложения в мобильном телефоне.
Прежде чем садиться за составление списка необходимых продуктов для перехода на правильное питание, проведите ревизию запасов. Это простой способ сократить количество позиций в закупке.
5 правил идеального списка покупок3. Планируйте меню на неделю правильно
Для одних ПП — история про похудение, для других — про набор мышечной массы, для третьих — про поддержание здоровья. В зависимости от того, какую цель вы преследуете, и составляйте рацион. У одних это будут зелень, овощи и фрукты. У других мясо и сложные углеводы.
Но главное — в ограниченном бюджете вы сможете планировать блюда и меню на неделю, исходя из набора доступных продуктов.
14 низкокалорийных блюд со свежими овощами и фруктами4. Проведите маркетинговое исследование
От того, чем человек питается каждый день, зависит его здоровье и жизненная энергия. Поэтому экономить на продуктах не стоит. Всегда можно найти недорогие аналоги разрекламированных товаров.
Собственные торговые марки сетей супермаркетов5. Готовьте на неделю вперед
Безусловно, в идеальном мире лучше есть свежеприготовленные блюда. Но ритм современной жизни не позволяет находить время на ежедневное приготовление полноценного ужина или обеда. В лучшем случае многим удается выкроить полчаса на то, чтобы сделать вкусное и полезное блюдо на завтрак.
А если при этом нужно думать, насколько приготовленная еда соответствует требованиям правильного питания и подходит ли для похудения, то не останется времени ни на что другое.
Раз в пять-десять дней, после того как составлено меню и закуплены необходимые продукты, посвятите вечер приготовлению еды на неделю вперед. Заранее можно приготовить ужины и часть обедов, а также заготовки для завтраков. Их останется заморозить, а нужный день достать из морозилки и разогреть.
6 правил заморозки готовой домашней едыНа какие продукты обратить внимание при переходе на ПП
Бобовые: чечевица, фасоль, горох
Источник белка, большое количество макро- и микроэлементов, а еще относительно небольшая стоимость, доступность и легкость в приготовлении. А учитывая разнообразие бобовых, на столе всегда будут вкусные и необычные блюда.
Как правильно варить бобовыеОвощи: свекла, репа, редис, тыква, кабачок, цветная капуста
Сезонные овощи от фермеров или с собственной грядки могут быть на столе каждый день. Комбинируя их в разных сочетаниях, можно ежедневно получать новый вкусный и полезный салат на обед и ужин. То же можно сказать и про фрукты.
Для начала попробуйте овощи, на которые раньше не обращали внимание. Возможно, рецепты вторых блюда из тыквы, репы или печеной свеклы, предназначенные для похудения, вас приятно удивят.
Крупы: кускус, булгур, полба, дикий рис
Бюджетный и полезный вариант гарнира. Гречка, овсянка и рис быстро надоедают. Но круп много, достаточно включить в меню еще пару видов, чтобы питание стало не только полезным, но и разнообразным.
7 блюд из булгура на обед и ужинМасло: льняное, кунжутное, оливковое
С одной стороны, подсолнечное масло недорогое. С другой, льняное, оливковое и кунжутное используют преимущественно для заправки салатов на обед. Это экономно, ведь одной бутылки хватит надолго.
Эти масла разнообразят ПП-рацион, их рекомендуют в рецептах блюд для похудения: те же овощи заиграют по-новому лишь от смены масла.
Мясо птицы и субпродукты
Нежное белое мясо курицы и индейки — не только диетическое, но и недорогое. Так же как печень и сердечки. Источник белка, минимум жира и разнообразие блюд, которые можно из них приготовить. Кроме того, без мяса не обойтись, если цель ПП — набор мышечной массы.
5 верных способов проверить готовность птицыНатуральные специи
Одна из основных проблем, с которой сталкивается человек, переходящий на правильное питание, — бедность вкуса. Но достаточно приправить знакомые фрукты, овощи или блюда из них непривычной специей, и они станут другими. Не бойтесь экспериментировать, составляйте новые рецепты.
Яйца
Как думаете, сколько людей скажет, что яйца годятся только на завтрак? Много. На самом деле этот источник белка и полезных омега-3-жирных кислот — идеальный вариант для ПП. С ними можно готовить салаты, добавлять в овощные запеканки, использовать для приготовления суфле из мяса.
Правильное питание — это несложно и недорого. Нужно лишь четко составлять планы, постоянно пополнять копилку рецептов и сверяться со списками.
10 интересных фактов про яйцаЧто можно сделать?
Научиться делать пять блюд на неделю из одного бюджетного продукта, используя специи и неординарные способы приготовления. Планировать меню до похода в магазин. Тогда под рукой всегда будет список продуктов, а вы сэкономите приличную сумму.
И не забывайте, что продукты можно заказать в мобильном приложении «Пятёрочка». Привезут все, что нужно, за 30 минут.
А вы составляете меню на неделю заранее? Расскажите в комментариях.
Узнайте больше о правильном питании:
- Реклама. Общество с ограниченной ответственностью «Агроторг», ИНН 7825706086, рекламодатель ЕРИР #e-Alg-article-1088
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
как экономить
Что такое спейвинг
Даже если у человека нет проблем с финансами, ему все равно приятно немного сэкономить на покупке любимых продуктов или получить бесплатную доставку. Однако в погоне за такими бонусами люди порой сами не замечают, как тратят гораздо больше, чем собирались. Рассказываем, что такое спейвинг, а также как избавиться от привычки покупать все подряд.
как экономить
Что предусмотреть перед оформлением автокредита
Автомобиль можно купить в кредит, это удобно, когда нет собственных накоплений. Вы можете сразу пользоваться машиной, а деньги за нее отдавать банку частями, в течение, например, четырех лет. В статье рассказываем, как выгоднее взять классический автокредит, на что обратить внимание при выборе банка и что еще предусмотреть перед оформлением договора.
как экономить
Как делать большие закупки на зиму
Летом и осенью многие задаются вопросом, как сохранить продукты на зиму. Речь в первую очередь идет об урожае сезонных фруктов и овощей, но может касаться также круп, ягод, мясных и рыбных продуктов. Рассказываем, что и как можно закупить и заготовить с выгодой и пользой для всей семьи.
как экономить
Каким бизнесом заняться девушке
Сейчас все больше женщин задумываются о создании собственного бизнеса, который приносил бы не только доход, но и удовольствие. Гибкий график, реализация творческого потенциала и возможность самостоятельно влиять на свой заработок делают предпринимательство привлекательной карьерной альтернативой. Предлагаем 10 идей бизнеса для девушек — варианты, которые подходят для старта с минимальными вложениями.
Читают сейчас
