12 августа 2025

erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8ZvLJB

Как спланировать полезный рацион и сэкономить

/ Советы от Food.ru

Люди, которые задумываются о здоровом питании, посчитав, во сколько обойдется переход на ПП, прощаются с этой идеей. Рассказываем, как составить рацион и спланировать бюджетное правильное питание и какие 20 недорогих продуктов подойдут для этой цели.

Александра Фурман

Автор Food.ru

Можно ли питаться полезно и недорого

Сейчас в тренде правильное питание, а диеты для похудения и лечения заболеваний волновали людей вообще всегда. Но и правильное питание вовсе не должно быть дорогим. Оно не обязывает вас есть суперфуды или дорогие овощи и фрукты.

Здоровое питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Рекомендации ВОЗ на этот счет просты и реализуемы даже в ограниченном бюджете:

Микроэлементы, витамины и клетчатка. Нам нужны овощи и фрукты в объеме не менее 400 граммов в день. Фрукты и зелень — это сезонное и бюджетное правильное питание, например, яблоки или кабачки из своего сада. При заморозке или сушке их можно есть целый год — и полезно, и бюджетно.
Жиры. На них должно приходиться не более 30% потребляемых за день калорий. Многие дешевые майонезы или маргарины содержат жиры и трансжиры, которые ведут к развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний. Лучше потратиться на хорошее масло с дозатором для экономного расхода и потребления полезных жиров.
Белок. Норма потребления — 0,8 грамма на килограмм веса для взрослого человека в день, у спортсменов выше в полтора раза. Белок есть не только в дорогих морепродуктах и мраморном мясе. Им богаты недорогие мидии, птица (особенно индейка), молочные продукты, яйца. Овощи вроде сои, брокколи или бобовой группы (чечевица, горох, фасоль, нут) не сделают дыры в бюджете, насытят белком, дадут организму витамины и минералы.
Углеводы. Хороших медленных углеводов много в цельнозерновых крупах — геркулесе, гречке, пшене, перловке. В продаже есть недорогие макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые, гречневые вроде собы. Даже обычный картофель, хотя и содержит крахмал, тоже не сделает дыры в бюджете и будет полезен: в нем есть витамины группы B, калий и магний для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Контроль соли и сахара. Это и польза для организма, и экономия — зависимость от сладкого может толкать нас на импульсивные покупки десертов.

Правильное питание можно реализовать даже в ограниченном бюджете — в первую очередь благодаря выбору недорогих и полезных продуктов. Особенно если вы можете запасать ягоды, овощи и фрукты сохраняющим витамины способом: сушкой, консервированием или заморозкой.

Как сушить в духовке специи, овощи и фрукты

Есть еще пять нюансов планирования рациона, которые помогут сделать его недорогим, сбалансированным и вкусным.

1. Выделите время на планирование

Все, что делается в спешке, не дает нужного результата. Каждую неделю оставляйте час на планирование меню. Распишите подробно, что и когда будете есть, и, соответственно, готовить. Не забывайте добавлять к каждому приему пищи зелень, овощи и фрукты.

Каждый день оставляйте 15 минут на то, чтобы проверить, все ли удалось. Выявляйте и исправляйте причины, которые мешают питаться правильно.

8 советов по планированию, которые сэкономят время и деньги

2. Составляйте списки

Ваши главные помощники — список покупок в магазине и список рецептов, по которым будете готовить. Первый позволит снизить расходы на закупку продуктов, второй — разнообразить рацион.

Можете использовать обычный блокнот, магнитную доску на холодильнике или специальные приложения в мобильном телефоне.

Прежде чем садиться за составление списка необходимых продуктов для перехода на правильное питание, проведите ревизию запасов. Это простой способ сократить количество позиций в закупке.

5 правил идеального списка покупок

3. Планируйте меню на неделю правильно

Для одних ПП — история про похудение, для других — про набор мышечной массы, для третьих — про поддержание здоровья. В зависимости от того, какую цель вы преследуете, и составляйте рацион. У одних это будут зелень, овощи и фрукты. У других мясо и сложные углеводы.

Но главное — в ограниченном бюджете вы сможете планировать блюда и меню на неделю, исходя из набора доступных продуктов.

14 низкокалорийных блюд со свежими овощами и фруктами

4. Проведите маркетинговое исследование

От того, чем человек питается каждый день, зависит его здоровье и жизненная энергия. Поэтому экономить на продуктах не стоит. Всегда можно найти недорогие аналоги разрекламированных товаров.

Воспользуйтесь мобильными приложениями, позволяющими сравнить цены на продукты в магазинах.

Собственные торговые марки сетей супермаркетов

5. Готовьте на неделю вперед

Безусловно, в идеальном мире лучше есть свежеприготовленные блюда. Но ритм современной жизни не позволяет находить время на ежедневное приготовление полноценного ужина или обеда. В лучшем случае многим удается выкроить полчаса на то, чтобы сделать вкусное и полезное блюдо на завтрак.

А если при этом нужно думать, насколько приготовленная еда соответствует требованиям правильного питания и подходит ли для похудения, то не останется времени ни на что другое.

Раз в пять-десять дней, после того как составлено меню и закуплены необходимые продукты, посвятите вечер приготовлению еды на неделю вперед. Заранее можно приготовить ужины и часть обедов, а также заготовки для завтраков. Их останется заморозить, а нужный день достать из морозилки и разогреть.

6 правил заморозки готовой домашней еды

На какие продукты обратить внимание при переходе на ПП

Бобовые: чечевица, фасоль, горох

Источник белка, большое количество макро- и микроэлементов, а еще относительно небольшая стоимость, доступность и легкость в приготовлении. А учитывая разнообразие бобовых, на столе всегда будут вкусные и необычные блюда.

Как правильно варить бобовые

Овощи: свекла, репа, редис, тыква, кабачок, цветная капуста

Сезонные овощи от фермеров или с собственной грядки могут быть на столе каждый день. Комбинируя их в разных сочетаниях, можно ежедневно получать новый вкусный и полезный салат на обед и ужин. То же можно сказать и про фрукты.

Для начала попробуйте овощи, на которые раньше не обращали внимание. Возможно, рецепты вторых блюда из тыквы, репы или печеной свеклы, предназначенные для похудения, вас приятно удивят.

Крупы: кускус, булгур, полба, дикий рис

Бюджетный и полезный вариант гарнира. Гречка, овсянка и рис быстро надоедают. Но круп много, достаточно включить в меню еще пару видов, чтобы питание стало не только полезным, но и разнообразным.

7 блюд из булгура на обед и ужин

Масло: льняное, кунжутное, оливковое

С одной стороны, подсолнечное масло недорогое. С другой, льняное, оливковое и кунжутное используют преимущественно для заправки салатов на обед. Это экономно, ведь одной бутылки хватит надолго.

Эти масла разнообразят ПП-рацион, их рекомендуют в рецептах блюд для похудения: те же овощи заиграют по-новому лишь от смены масла.

Мясо птицы и субпродукты

Нежное белое мясо курицы и индейки — не только диетическое, но и недорогое. Так же как печень и сердечки. Источник белка, минимум жира и разнообразие блюд, которые можно из них приготовить. Кроме того, без мяса не обойтись, если цель ПП — набор мышечной массы.

5 верных способов проверить готовность птицы

Натуральные специи

Одна из основных проблем, с которой сталкивается человек, переходящий на правильное питание, — бедность вкуса. Но достаточно приправить знакомые фрукты, овощи или блюда из них непривычной специей, и они станут другими. Не бойтесь экспериментировать, составляйте новые рецепты.

Яйца

Как думаете, сколько людей скажет, что яйца годятся только на завтрак? Много. На самом деле этот источник белка и полезных омега-3-жирных кислот — идеальный вариант для ПП. С ними можно готовить салаты, добавлять в овощные запеканки, использовать для приготовления суфле из мяса.

Правильное питание — это несложно и недорого. Нужно лишь четко составлять планы, постоянно пополнять копилку рецептов и сверяться со списками.

10 интересных фактов про яйца

Что можно сделать?

Научиться делать пять блюд на неделю из одного бюджетного продукта, используя специи и неординарные способы приготовления. Планировать меню до похода в магазин. Тогда под рукой всегда будет список продуктов, а вы сэкономите приличную сумму.

И не забывайте, что продукты можно заказать в мобильном приложении «Пятёрочка». Привезут все, что нужно, за 30 минут.

А вы составляете меню на неделю заранее? Расскажите в комментариях.