Как начать питаться правильно

/ Советы эксперта

Питаться правильно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Совсем необязательно изучать тонны литературы и использовать все советы, которые вам удастся собрать. Вместе с основателем и бренд-шефом сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анной Козыревой разбираемся, как привести себя в форму без вреда для организма.

В чем польза правильного питания

Сбалансированный рацион снижает риски развития многих заболеваний, так как еда влияет на все клетки и органы. Вы наверняка замечали, что можете по-разному себя чувствовать после определенной пищи. Если регулярно есть фастфуд и много сладкого, то это скажется на вашем здоровье уже через месяц.

Низкокалорийные диеты и строгие ограничения также негативно влияют на самочувствие — к вечеру будет упадок сил из-за недостатка нужных микроэлементов. Важно во всем соблюдать баланс и меру для нормального функционирования организма.

Принципы правильного питания

Самое важное — следить за КБЖУ

Рассчитав необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов, вы сможете без стресса и вреда для здоровья привести себя в желаемую форму.

Как рассчитать суточную норму калорий:

Воспользуемся формулой: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Эта формула поможет рассчитать калории для функционирования организма в состоянии покоя.

Если вы ведете активный образ жизни, тренируетесь несколько раз в неделю или ходите в бассейн, то умножьте получившееся число на нужный коэффициент:

1,2 — у вас сидячая работа;
1,375 — у вас небольшая активность один-три раза в неделю в виде пробежек или йоги;
1,55 — вы тренируетесь три-пять раз в неделю.

Если вы хотите снизить вес, то вам нужен легкий дефицит калорий. Отнимите от полученной калорийности 20-25%.

Белки, жиры, углеводы — основа для здорового функционирования организма

Углеводы — основной вид «топлива», жиры оптимизируют обмен веществ, белок — строительный материал, который помогает восстановить мышцы.

Не забывайте про водный баланс

На 1 кг веса рекомендуется выпивать 30-35 мл воды. Если ваш вес 70 кг, то рекомендуемая норма — 2,1 л в день. Пить рекомендуется между приемами пищи: за 40 минут до и 40 минут после.

Какие продукты стоит добавить в здоровый рацион

Белки — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и соя.

Жиры — орехи, семена, масла, жирная рыба и авокадо.

Углеводы — зерно, крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Каких продуктов следует избегать

Не стоит навсегда отказываться от продуктов, которые приносят вам удовольствие. Мера и баланс — залог не только физического здоровья, но и эмоционального. Строгие ограничения ведут к срывам и плохому настроению.

Но следует сократить употребление трех популярных категорий продуктов, которые на самом деле не так уж полезны: соки, мюсли, соусы.