В чем суть правильного питания

И верить ли мифам о нем
Здоровый образ жизни давно вошел в моду. Одна из главных его составляющих — правильное питание. Придерживаясь его, можно снизить риски различных заболеваний, улучшить здоровье. С другой стороны, такое питание обросло мифами, в которые многие верят. Food.ru разобрался в правилах сбалансированного рациона и заблуждениях вокруг него.
В чем суть правильного питания / И верить ли мифам о нем

Что такое правильное питание

Принципы правильного питания состоят в том, чтобы обеспечить организм человека набором всех важных веществ.
Существуют три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Получение всех трех — суть правильного питания. Суточная потребность в них зависит от индивидуальных особенностей организма.
Еще одним важным для жизни веществом считается вода. Необходимо выпивать не менее полутора литров в день, а в жаркое время и при активных физических нагрузках эту норму стоит повысить.
Наконец, человеку для поддержания здоровья важно получать полезные микроэлементы — витамины и минералы. Причем каждый важен для нормального функционирования организма, так что и здесь нужен баланс. Именно через пищу мы получаем полезные микроэлементы, скорректировать их дефицит можно с помощью препаратов. Для этого необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы.
Поэтому правильное питание далеко не всегда равно диета, и это, пожалуй, один из главных мифов.
Многие диеты предполагают подсчет калорий, чтобы свести их в рационе к минимуму и сбросить вес. Но далеко не всегда при этом учитываются потребности организма в питательных веществах. Это приводит к потере не только лишних килограмм, но и энергии, а это вредит здоровью.

Как составить рацион питания

Баланс БЖУ
Примерное соотношение питательных веществ в день для взрослого человека составляет:
  • белки — 25-35%;
  • жиры — 25-35%;
  • углеводы — 30-50%.
Однако многое здесь зависит от индивидуальных особенностей организма. Например, людям с непереносимостью глютена не подойдет стандартное меню, а тем, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом, необходимо получение большего количества белковой пищи.
Продукты, содержащие белок:
  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • соя;
  • орехи;
  • овощи;
  • зелень.
Старайтесь придерживаться общих рекомендаций по потреблению белка — 1-2 г на кг веса, причем половина должна приходиться на растительный белок.
Продукты, содержащие жиры:
  • авокадо;
  • орехи;
  • оливки;
  • семена;
  • жирная рыба;
  • морепродукты.
Для взрослого человека норма жиров составляет 1,5-2 г на кг веса.
Существуют продукты, содержащие насыщенные жиры, то есть все животные, сливочное и кокосовое масла. Важно следить за тем, чтобы в рационе преобладали ненасыщенные жиры.
Подробнее о жирах в рационе читайте в этом обзоре:
Продукты, содержащие углеводы:
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • бобовые;
  • крупы;
  • молочные продукты;
  • макароны;
  • картофель.
Общие рекомендации по потреблению углеводов — 3-5 г на кг веса. Однако при активном образе жизни норму стоит повысить.
Углеводы делятся на простые и сложные. Последние, в отличие от простых (макароны, сахар, изделия из белой муки), не поднимают уровень инсулина и глюкозы в крови.
Калорийность
Норма составляет от 1800 до 3000 ккал в день. Многое зависит от индивидуальных особенностей: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.
Помните, что некоторые продукты содержат не только один макроэлемент, соответственно, в начале пути к правильному питанию тщательно изучайте состав продуктов. В первую очередь исключите трансжиры и продукты с высоким содержанием сахара. Сюда же, кстати, часто относятся обезжиренные продукты — еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что они полезны.
Что касается трансжиров, лидерами по их содержанию являются фастфуд, полуфабрикаты, соусы, кондитерские изделия, сухие смеси для приготовления супов, блинов или выпечки. Их стоит исключить из меню.
Наконец, рекомендуется исключить из рациона переработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, например, белый хлеб. Его лучше заменить хлебом грубого помола.
И, конечно, еще один залог правильного питания — отказ от алкоголя.

Основные правила пп

  • Советуем не ограничивать себя категорическими запретами. В этом случае вероятность срыва гораздо выше. Ничего плохого в том, чтобы один раз в неделю съесть любимое пирожное, бургер или выпить бокал вина, нет. В начале пути к здоровому рациону можно ввести систему поощрений: если выдержали неделю, в выходной день побалуйте себя «запретным» лакомством.
  • Важное правило: избегайте переедания. Для этого питайтесь пять раз в день, введите в рацион перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Однако и они должны быть здоровыми, пачка чипсов — не самый лучший вариант. Между приемом пищи соблюдайте интервал в несколько часов. Если почувствовали легкий голод раньше — перекусите, чтобы не переедать во время обеда.
  • Основной объем пищи лучше запланировать на первую половину дня, а за несколько часов до сна стоит отказаться от еды.
  • Суточную норму калорий разделите на все пять приемов пищи: завтрак — 30%, обед — 35%, ужин — 25%, перекусы — по 10%.
  • Соблюдайте размер порции.Сначала попробуйте уменьшить привычное количество, если чувствуете голод через 20 минут, возьмите добавку. Мозг отправляет сигнал о насыщении несколько позже, зачастую именно в этом и заключается причина переедания.
  • Чтобы соблюсти размеры порции, можно измерить ее с помощью руки. Еда, содержащая углеводы, должна быть примерно с кулак. Белковая часть — с ладонь, а жиров должно быть наполовину меньше.

Правильное питание — это не скучно

Еще один распространенный миф — правильное питание это скучно, а рацион ограничен несколькими блюдами. Это не так. Необязательно следовать строгой схеме из списка блюд. Научитесь делать выбор в пользу правильных продуктов, а меню может быть разнообразным.
Безусловно, лучше отказаться от жареных блюд, то же мясо варят, запекают в духовке или готовят на пару. Если сложно отказаться от майонеза, то и ему можно найти альтернативу, например, сделав выбор в пользу соусов на основе греческого йогурта.
Важно переходить к новому образу жизни постепенно. Не стоит завышать требования к себе, главное правило — соблюдать баланс. Здесь помогут различные приложения для подсчета белков, жиров, углеводов и калорий.
Не нужно резко урезать калорийность рациона — это еще одно распространенное заблуждение. Достаточно снизить потребление калорий на 10-15%. Этого хватит и для тех, кто стремится похудеть. Нормой считается потеря 1 кг в неделю.
Не забывайте про воду и, конечно, физическую активность, которая также является не менее важным составляющим здорового образа жизни.

Примерный рацион на день

  • Завтрак
Завтрак — важный прием пищи. Именно утром восполняются запасы энергии и питательных веществ. Без завтрака вероятность того, что на обед вы сделаете выбор в пользу нездоровой пищи, гораздо выше.
Завтрак должен быть сбалансированным, включать белки, жиры и сложные углеводы.
Утреннее меню достаточно разнообразное. Это может быть фруктовый салат, сырники, омлет или вареные яйца, тосты с авокадо и красной рыбой, мюсли, каши.
  • Обед
Энергией на вторую половину дня обеспечивает обед. Именно дневной прием пищи должен быть самым насыщенным и питательным. Плотный обед позволит не переедать в вечернее время, когда организму лучше отдохнуть, а не тратить энергию на переваривание пищи.
Позаботьтесь о том, чтобы днем получить запас сложных углеводов. Отлично подойдут белое мясо (говядина или телятина) и овощи. Для тех, кто не представляет жизнь без супов, идеальное время для их приема — дневное. Отдайте предпочтение куриному бульону или легкому супу с фрикадельками.
  • Ужин
Ужин постарайтесь сделать легким, помните, что вечерний прием пищи должен быть завершен минимум за два часа до сна.
На ужин можно запечь рыбу с овощами или приготовить мясо.
Выбор гарниров к обеду или ужину достаточно разнообразен: это могут быть тушеные овощи, вареный булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа, кускус или картофель, но не жареный. К мясу или рыбе прекрасно подойдут салаты. В качестве заправки используйте оливковое масло.
  • Перекусы
Перекусы должны быть здоровыми. В первой половине дня полезными будут фрукты с низким гликемическим индексом, то есть с невысоким содержанием быстрых углеводов, которые лучше исключить после 16:00.
Идеально подойдут овощи с хумусом — сельдерей, морковь или огурцы. Тост с красной рыбой утолить чувство голода между основными приемами пищи. Еще одно простое блюдо — помидоры с бурратой или страчателлой. Вариантом пп-бургера может стать сэндвич из нори и риса.

Вредные пищевые привычки

Переход к правильному питанию подразумевает отказ от вредных привычек. Речь идет не только об алкоголе и курении.
Как мы говорили выше, главное правило — не переедать. Здесь недостаточно просто соблюдать размер порции. Необходимо сконцентрироваться исключительно на еде. Не стоит работать за обедом или ужинать за просмотром сериала.
Исследования показывают, что если отвлекаться во время приема пищи, мозг как бы «забывает» вовремя принять и подать сигнал о насыщении, в связи с чем ощущение сытости приходит позднее.
Обратите внимание на свое пищевое поведение. К примеру, все той же вредной привычкой является «заедание» стресса или употребление еды от скуки. Пропуск завтрака или чрезмерное пристрастие к сладкому также не способствует правильному питанию.
К слову, еще один распространенный миф: правильное питание усложнит жизнь сладкоежкам. Конечно, исключение сахара из меню — одно из важнейших условий, однако и здесь есть альтернатива. Например, горький шоколад или низкокалорийные десерты: мармелад, пастила, приготовленные из натуральных продуктов без лишних добавок.

Что можно сделать?

Скачать приложение для подсчета калорий, завести дневник питания. Записывайте в него все съеденное за день, так вам будет легче понять, что исключить из рациона в первую очередь. Изучите раздел рецептов — там вы найдете полезные и вкусные блюда, которые разрушают миф о том, что правильное питание не приносит гастрономического удовольствия.

Читайте также

Аватар пользователя

Автор: Нино Джгаркава,
кулинарный редактор Food.ru

Понравился материал?
Сохранить:
Оценить:
5
Рейтинг из 2 оценок
Рассказать друзьям:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы

почитать еще

Читают сейчас

Скачайте мобильное приложение FOOD.RU: рецепты всегда с вами!
App StoreGoogle PlayRuStoreAppGallery
Главная в мобильном приложении