23 февраля 2026

Как пить воду, чтобы похудеть

/ Отстраиваем питьевой режим дня

Человек примерно на 60% состоит из воды. Она нужна для нормального функционирования всех органов и систем: выводит продукты метаболизма, регулирует обмен веществ, нормализует пищеварение. Правильный питьевой режим, сбалансированный рацион и физическая активность — три ориентира для тех, кто хочет хорошо себя чувствовать и сбросить лишние килограммы. Разбираемся, в каком объеме и как пить воду, чтобы похудеть.

Александра Фурман

Автор Food.ru

Зачем организму вода

Вода — важный для человека элемент, необходимый для правильной работы всех органов и систем. Она участвует в большинстве биохимических реакций, которые происходят в клетках, транспортирует кислород и питательные вещества, входит в состав крови, участвует в терморегуляции, через потоотделение и мочеиспускание выводит из организма продукты метаболизма.

Человек интенсивно теряет воду в жару, при физических нагрузках и некоторых заболеваниях. Если игнорировать сигналы тела и не пить нужное количество жидкости, это может привести к проблемам со здоровьем.

Интересный факт

В теле взрослого человека весом 70 кг — более 40 л воды. Из них 28 л приходятся на клетки, 10 л находятся в межклеточном пространстве и около трех литров — в крови.

Влияние воды на обмен веществ

Некоторым людям нужно строго контролировать количество потребляемой жидкости, им нельзя пить слишком много воды. Речь о тех, кто страдает болезнями почек и находится на диализной терапии. Также к этой группе относятся люди с артериальной гипертензией и склонностью к отекам. В таких случаях только врач может сказать, сколько воды можно употреблять без риска для здоровья.

После 55 лет обмен веществ замедляется. Объемы жидкости в организме, равно как и потребность в ней, уменьшаются, и это вполне нормально.

Однако для подавляющего большинства людей недостаток воды в рационе намного опаснее, чем ее избыток.

Состояние, при котором организм теряет воду, называется обезвоживанием. Перечислим его основные симптомы:

головная боль;
сильная усталость;
сухая кожа;
синдром сухого глаза;
темный цвет мочи;
уменьшение мышечной массы.

Важно

Из-за нехватки воды снижается скорость кровотока, кровь становится более вязкой. Мозг недополучает кислород, питательные вещества и реагирует головной болью. Спазмы в мышцах, проблемы со слухом и зрением — подобные симптомы также могут говорить о недостатке жидкости.

Сколько воды нужно для здоровья

Сколько воды нужно выпивать в день

Есть несколько точек зрения на то, сколько нужно пить воды в течение суток. Самая популярная версия — не меньше двух литров. Диетологи советуют рассчитывать количество индивидуально: 30 мл на 1 кг веса, и здесь норма будет варьироваться от 1,7 л до 3 л в сутки.

Эффективно и безопасно снизить вес возможно только при сбалансированном питании и регулярной физической нагрузке. Однако и питьевой режим играет важную роль в похудении — вода защищает от обезвоживания во время интенсивных тренировок, при жаркой погоде, повышении температуры тела и в других ситуациях.

Как пить воду, чтобы похудеть

Поделимся простыми советами, которые помогут наладить питьевой режим и улучшить самочувствие в течение дня:

Начинайте утро с половины или целого стакана воды. За ночь организм теряет жидкость, и нужно восстановить водный баланс. Кроме того, вода натощак «запускает» работу желудочно-кишечного тракта. Можно добавить в нее сок лимона, розмарин или яблоко.
Приступайте к завтраку через полчаса после того, как выпили воду. Заполнив часть желудка жидкостью, вы уменьшите аппетит.
При похудении рекомендуется дробное питание: вместо трехразового лучше перейти на пятиразовое, уменьшив порции для каждого приема пищи и общее суточное количество калорий. Первую неделю организм будет привыкать к новому режиму, поэтому вас может мучить чувство голода. Если вы недавно обедали, но все еще хотите есть, выпейте воды — она заполнит желудок и даст ощущение сытости.

Интересный факт

Исследование показало, что люди, которые выпивали 500 мл воды перед каждым приемом пищи, за 12 недель смогли сбросить до двух килограммов. А те, кто не пил воду, остались в своем весе.

Под «водой» многие понимают любые напитки: чай, кофе, сладкую газировку и даже алкоголь. Однако это неверно: крепкий черный чай и кофе — мочегонные напитки, а газировка и алкоголь обезвоживают организм. Если вы не можете отказаться от кофеина, придерживайтесь правила: одна чашка кофе — один стакан воды того же объема после. Это снизит нагрузку на желудок.
Газированные напитки содержат сахар и сахарозаменители. Если ваша цель — сбросить вес, откажитесь от «пустых калорий» и бесполезных продуктов.
Лучше пить воду комнатной температуры, особенно в жару. Любые холодные напитки, будь то вода, кофе или лимонад, дадут дополнительную нагрузку на организм, поскольку он будет тратить энергию, чтобы согреться.
Отдавайте предпочтение «живой» воде — богатой витаминами и минералами. Питьевую воду можно пропустить через фильтр, но желательно не кипятить. Однако здесь все зависит от качества ее в вашем регионе.
Если худеете, всегда держите при себе бутылку воды. С ней легче контролировать, сколько выпито в течение дня.
Не стоит пить много жидкости лишь для того, чтобы заменить ею еду. При похудении в первую очередь следите за суточным объемом потребляемых калорий, но не голодайте. Рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и с дефицитом калорий, который поможет просчитать диетолог.

Эксперты рассказали, что пить во время перелета

Можно ли пить воду во время еды

Есть мнение, что для поддержания правильной работы желудка еду нельзя запивать — ни водой, ни чем-либо еще. Считается, что жидкость разбавляет желудочный сок и ослабляет пищеварение.

Эту идею в книге «Раздельное питание» предложил сторонник альтернативной медицины Герберт Шелтон. Хотя аргументы Шелтона не подтверждены научными исследованиями, принципы раздельного питания стали весьма популярны в XX веке, и до сих пор многие их придерживаются.

Однако миф, запрещающий воду во время еды, был окончательно развенчан в 2004 году. Группа канадских исследователей выяснила, что вода никак не влияет на уровень кислотности. Напротив, небольшое количество воды комнатной температуры поможет размягчить пищу, лучше переварить и усвоить ее. Кроме того, сделав глоток воды во время еды, вы сможете понять, насколько вы голодны или сыты.

Какую воду пить: горячую или холодную

Решая, сколько нужно пить в день воды, чтобы похудеть, многие задаются вопросом, какой температуры должна быть жидкость.

Употребление воды играет важную роль в процессе похудения, однако ее температура несильно влияет на потерю веса. Узнали подробности у врача-диетолога Алёны Парецкой.

Употребление горячей воды может способствовать улучшению пищеварения и ускорению метаболизма. Теплая жидкость помогает расслабить мышцы желудка и кишечника, облегчая процесс переваривания пищи.

Это особенно полезно утром, когда организм просыпается и нуждается в стимуляции обменных процессов. Однако непосредственного влияния на снижение массы тела горячая вода практически не оказывает.

Холодная вода требует больше энергии организма для согревания, что теоретически может привести к небольшому увеличению расхода калорий. Тем не менее, количество сожженных калорий настолько незначительно, что его трудно считать существенным фактором в похудении. Например, выпив стакан ледяной воды, вы потратите всего около 8–10 калорий, что составляет мизерный процент от ежедневной нормы потребления.

Таким образом, принципиальной разницы между употреблением горячей и холодной воды для похудения нет. Оба варианта полезны для поддержания водного баланса и улучшения общего самочувствия, но не являются ключевыми факторами снижения веса. Гораздо важнее соблюдать общую норму потребления жидкости, избегать обезвоживания и сочетать питье с правильным питанием и физической активностью.

Как пить воду правильно

Что можно сделать?

Подсчитать, сколько воды вы выпиваете за день. Используйте для этого мобильное приложение, которое напомнит, что пора восполнить водный баланс. Корректируйте свою норму при необходимости.