Можно ли есть между основными приемами пищи
/ Польза и вред перекусов
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
Перекусывать или нет
До сих пор непонятно, можно ли перекусывать в перерывах между обедом и ужином. И если да, что считается полезным снеком. И что будет, если есть только три раза в день.
Есть мнение, что частые перекусы вредны и могут приводить к нарушению выработки инсулина. Но многое зависит от типа и количеств продуктов. Если делать частые перекусы из печенья, чипсов и булок — это точно не добавит здоровья. А если делать даже частые, но здоровые перекусы в умеренных количествах, это даст организму энергии и сил.
Нутрициологи считают, что перекусы — часть правильной диеты.
Людям очень трудно часами обходиться без еды. И так быть не должно! Я рекомендую есть каждые три–пять часов.
После обеда лучше не голодать, а перекусить, например, йогуртом — в нем много протеина, и он поможет без проблем дождаться ужина.
В чем разница между обычным и греческим йогуртомОриентируйтесь на биоритмы
Хронопитание — подход к диете, основанный на гармоничном сочетании пищи с естественными биологическими ритмами человека. Базовая идея: организм лучше усваивает пищу и перерабатывает энергию днем, а к ночи переходит в режим отдыха и восстановления, поэтому нуждается в более легкой еде.
В обзоре по этой теме от немецкого научно-исследовательского общества говорится о том, как режим питания связан с биоритмами.
Время приемов пищи имеет решающее значение для контроля аппетита и улучшения обмена веществ. А ожирение часто является результатом длительного дисбаланса между потреблением пищи, расходом и запасанием энергии.
С точки зрения хронопитания, завтракать нужно, только когда организм окончательно проснулся. Самым плотным из всех приемов пищи должен быть обед, а ужин — легким, чтобы организм не занимался перевариванием пищи вместо сна.
Перекусы не возбраняются, но они тоже должны укладываться в базовые принципы:
- в первой половине дня, между завтраком и обедом, хороши отруби, фрукты и орехи, как источники клетчатки и растительных жиров;
- во второй половине дня, от обеда до ужина, возможны хлебцы, овощи, орехи и семечки;
- для любого перекуса будут полезны йогурты и другая кисломолочная продукция.
Сладости хронопитание не отвергает, но для них есть два условия. Первое: старайтесь потреблять их в первой половине дня, чтобы сжечь лишние калории до вечера. Второе: соблюдайте меру и придерживайтесь правила «один десерт на один перекус».
Что такое биоритмыУчитывайте хронотип
Ученые выделяют два основных хронотипа: «жаворонки» и «совы». Первые бодры и продуктивны в первой половине дня, у вторых пик активности приходится на вечер.
Впрочем, и те и другие в чистом виде редки, на личные особенности накладываются интенсивный режим работы и социальная жизнь. Однако склонность к тому или иному хронотипу важна, потому что может прямо влиять на пищевые привычки и здоровье.
Анализ показывает, что «совы» чаще склонны к набору веса. Причина в том, что при схожем с «жаворонками» уровне потребляемой пищи, «совы» едят более насыщенные продукты в вечернее время, нередко добавляя к этому нездоровые привычки, — говорится в отчете международной группы ученых.
Составляя индивидуальный режим питания, ориентируйтесь на хронотип. Если вы «жаворонок», основные приемы пищи и сытные перекусы сдвиньте на первую половину дня. Если «сова», не заставляйте себя есть по утрам, а вечером следите за объемами и калорийностью пищи, не делайте частые перекусы во второй половине дня.
Как приучить себя рано вставать утромЗаведите будильник
Сбалансированные перекусы, включающие белок, клетчатку и другие питательные вещества, помогают поддерживать уровень сахара в крови. Если сахар слишком низкий, мы чувствуем себя уставшими и нередко «заряжаемся» кофе с шоколадкой или пончиком.
Эксперты утверждают, что питаться нужно по часам: так пища усвоится лучше.
Я и сама следую совету, который даю клиентам: нужно придумать график питания и его придерживаться. Например, завтракать в восемь утра, обедать в полдень, часа в три можно перекусить, в шесть вечера поужинать.
Специалист рекомендует заводить будильник, чтобы не пропускать приемы пищи. График необходим и для контроля аппетита.
Примерно через неделю организм привыкнет к расписанию. И вы сможете отличать настоящий голод от желания заесть стресс или перекусить от скуки.
Еще еда по расписанию помогает наладить пищеварительную функцию, контролировать сахар в крови и поддерживать уровень энергии на протяжении дня.
Кстати, частые причины переедания в том, что мы нередко путаем голод и жажду. Поэтому важно выпивать в сутки несколько стаканов воды. А еще можно «обмануть» организм.
Как пить воду, чтобы похудетьКогда кажется, что я хочу есть, но на самом деле не голодна, я завариваю чашку чая или кофе.
Выбирайте полезные перекусы
Эксперты рекомендуют хумус и овощные палочки, сыр и крекеры, яблоки, груши, арахисовую пасту.
Мои любимчики — хумус и рисовые крекеры. Чтобы добавить в рацион полезные жиры, ем авокадо.
Еще популярные и частые варианты полезных перекусов: бананы, ягоды (можно замороженные), натуральный йогурт.
Какие снеки помогают похудетьНе ругайте себя
Специалисты уверены: далеко не у всех с легкостью получается питаться полезной едой. Привычки формируются не сразу, и ругать себя за отклонение от диеты не стоит.
Как перейти на ППНикогда не испытывайте чувство вины или беспокойства, если выбираете так называемую «нездоровую» пищу. Плохой еды, по сути, не бывает.
Что можно сделать?
Собрать с вечера на работу ланч-бокс с овощами и фруктами. Во-первых, с утра сэкономите время. Во-вторых, не придется заходить в магазин, где кроме бананов и морковных палочек на полках лежат «пищевые провокаторы» — вафли, печенье, шоколад.
А вы часто перекусываете? Расскажите в комментариях.
Узнайте больше о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
