9 января 2023

erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8bQeuY

Простые правила идеального перекуса

/ Зачем, когда, что и сколько нужно есть

Пандемия и карантин создали повод для шуток о стремительном наборе веса. Действительно, работать из дома и отдыхать за просмотром сериала на диване, игнорируя холодильник, не просто. Однако краткие набеги на кухню могут быть полезны, скажем больше — перекусы важны. Не стоит забывать о них, если хотите похудеть.

Нино Джгаркава

кулинарный редактор Food.ru

Питание требует планирования. И перекусов это тоже касается. Именно правильные перекусы позволяют избежать переедания, утоляя голод между основными приемами пищи. Также благодаря им можно повысить уровень энергии в течение дня. Наконец, полезные перекусы приведут вас к дробному питанию, рекомендованному диетологами.

Что такое дробное питание и чем оно полезно

Вместо того, чтобы питаться большими порциями трижды в день, диетологи советуют есть по пять раз небольшими порциями. При трехразовом режиме человек успевает проголодаться и с большей вероятностью выберет высококалорийный обед или ужин. Обильный прием пищи вредит организму и, как известно, не способствует похудению.

Если питаться небольшими порциями, но чаще, то о чувстве голода можно забыть. Это влечет за собой множество приятных бонусов: отсутствие сонливости и вялости после плотного обеда, легкость и энергия, благоприятные условия для пищеварительной системы, и, наконец, здоровая диета.

Важно ответственно отнестись к выбору рациона и продуктов. Перекусы должны быть легкими и полезными.

Правила здорового перекуса

1. Когда перекусывать

Первый вопрос, который появляется: когда нужно перекусить? Не стоит вводить строгое расписание и заводить таймер. Иными словами, перекусы — это не совсем про распорядок дня. Индивидуальные особенности организма никто не отменял. Кто-то ощущает потребность подкрепиться спустя несколько часов после завтрака, а кто-то — гораздо быстрее. Поэтому здесь все индивидуально.

Совет: утоляйте голод по мере возникновения. Не надо ждать, пока желудок заурчит. Чувствуешь легкий голод? Пора перекусить.

2. Чем перекусывать

При составлении меню стоит придерживаться общих рекомендаций: 150-250 калорий, не более 12 г жира, около 3 г клетчатки и 5 г белка. Последние отвечают за ощущение сытости и удовлетворения. Соответственно, если норма выполнена, вряд ли захочется ужинать плотно.

Соблюсти эти критерии при каждом перекусе практически невозможно, особенно в офисе. Работа из дома тоже требует много времени, соответственно, тратить его на приготовление не всегда хочется.

Совет: соблюдайте баланс. Если во время утреннего перекуса не хватило белка, то добавь его в послеобеденный прием пищи.

3. Как не переедать

Чтобы избежать переедания во время перекусов, воспользуйтесь нашими лайфхаками.

От того, что мы называем прием пищи «перекусом», он не становится легким. Относитесь к нему как в полноценному обеду. Выложите порцию на тарелку. Не стоит употреблять продукты прямо из упаковки или огромной миски. Чистая и пустая тарелка ассоциируется с завершением процесса приема пищи, чего не скажешь о пакете хлопьев.
Во время перекуса, как, впрочем, и во время остальных приемов пищи, сконцентрируйтесь на процессе. Не стоит отвлекаться на что-то другое: отложите в сторону новый роман, сделайте перерыв в работе, эпизод любимого сериала оставьте на потом. Исследования показывают, что если процесс приема пищи проходит перед телевизором, то человек с большей долей вероятности съест гораздо больше, чем нужно. Во-первых, это способствует машинальному поеданию, когда порция уже закончилась, а рука тянется за чипсами или другим вредным продуктом. Во-вторых, мозг, отвлекаясь на потребление контента, «забывает» вовремя принять и подать сигнал о насыщении. И ощущение сытости приходит позднее.
Ну и, наконец, не стоит игнорировать вредные пищевые привычки, если они есть. Их нужно исправить, особенно тем, кто хочет похудеть. Если вы машинально едите, когда вам скучно, или же хочется «заесть» стресс, стоит обратить на это внимание. Откажитесь от привычки позднего питания — последний прием пищи лучше делать за два часа до сна. Так вы дадите организму возможность все переварить за ночь и отдохнуть. Или, может быть, вы не представляете жизнь без вредной еды и в качестве перекуса выбираете пачку чипсов? От любых привычек сложно избавиться, но в вопросе правильного питания вкусных альтернатив предостаточно. То же можно сказать и про полезные перекусы.

Что подходит для здоровых перекусов

Чтобы обеспечить организм полезными жирами, надо обратить внимание на рыбу и мясо нежирных сортов.

Низкой калорийностью отличаются следующие сорта рыб:

треска и навага;
пикша и лемонема;
сайда и минтай;
вобла и речной окунь;
щука и пангасиус;
судак и карась;
омуль и тилапия;
налим и кефаль;
камбала и белоглазка;
минога и хариус;
мокрель и плотва;
сиг и сорога.

Треска с морковью

Что касается мяса, отдайте предпочтение этим продуктам:

курице;
индейке;
кролику;
телятине;
говядине.

Также полезные жиры можно получить из твердых сыров, хумуса, орехов. Кстати, в сырах много белка, поэтому они надолго обеспечивают ощущение сытости.

Кролик с овощами

Помните о калорийности орехов, ограничьте их количество до 30 г в день. Подойдут миндаль, грецкий орех, кешью, фисташки.

В первой половине дня полезными будут фрукты с низким гликемическим индексом, то есть с невысоким содержанием быстрых углеводов. Именно гликемический индекс отвечает за скорость, с которой углеводы усваиваются организмом, и повышают уровень глюкозы в крови.

Фрукты и ягоды с самым низким гликемическим индексом:

авокадо;
вишня;
черника;
клубника;
малина;
мандарины;
груша;
абрикос;
слива;
яблоки.

Малина, яблоки и груши также отличаются высоким уровнем клетчатки.

Зеленый смузи с грушей

Среди овощей самыми легкими считаются: артишоки, лук-порей, баклажан, фенхель. А вот морковь, картофель или свеклу лучше оставить до основного приема пищи.

Незаменимыми в дробном питании станут огурцы и помидоры. Ими можно перекусить, не тратя время на приготовление.

Еще один здоровый и легкий перекус — сельдерей. В овоще содержатся витамины А, К и Е, витамины группы В (тиамин и рибофлавин), никотиновая кислота, аминокислоты, эфирные масла. Сельдерей выводит токсины, чтобы сделать из него вкусную закуску, подайте его вместе с хумусом.

Хумус с вялеными помидорами

Еще несколько простых способов перекусить: яйца вкрутую, но не больше двух в день, овсяная каша, хлопья или мюсли.

Из снеков подойдут нутовые, злаковые и фруктовые. Такие батончики можно рассовать по сумкам, чтобы всегда иметь под рукой.

Любители сладкого могут побаловать себя шоколадом. Правда, только горьким. Среди десертов можно найти низкокалорийные: мармелад, зефир, пастила. Отдавайте предпочтение натуральными продуктам на основе фруктового пюре и без лишних добавок.

Малиновый зефир

Варианты здоровых перекусов

Популярный сэндвич с авокадо и красной рыбой — идеальный вариант утолить чувство голода, скажем, после завтрака.

Сэндвич с авокадо и лососем

Вариантом пп-бургера может стать сэндвич из нори и риса.

Сэндвич из нори и риса

Другой интересный рецепт: палочки сельдерея оберните ломтиками ветчины, а в качестве заправки используйте цельнозерновую горчицу.

Еще один простой вариант, который доставит гастрономическое удовольствие, — помидоры с бурратой или страчателлой. Просто нарежьте томаты, добавьте сыр и оливковое масло. Можно подавать с руколой.

Для любителей интересных сочетаний продуктов предлагаем рецепт пряной пшенной молочной каши с грушей и орехами.

Пшенная молочная каша с карамелизированной грушей и орехами

Рецепт мясного перекуса — вяленая говядина, приготовленная в домашних условиях. Правда, процесс приготовления займет больше недели, зато в результате получится деликатесный продукт не на один раз. Вяленая домашняя говядина содержит много белка, минералы и минимум углеводов.

Вяленая говядина

Интересный рецепт мясного перекуса — легкий куриный рулет с сыром в духовке.

Куриный рулет с сыром

Если хочется сладкого, сделайте десерт с гранолой, смешав 5%-й творог, йогурт и гранолу. Добавьте одну чайную ложку меда и кокосовую стружку.

Еще один здоровый вариант, про который не стоит забывать, — смузи. На помощь сладкоежкам всегда придет фруктовый салат или творог с ягодами.

А еще можно приготовить лимонный кекс с маком.

Лимонный кекс с маком