22 июля 2021Источник: goodhousekeeping.com

Еда для здорового сердца

/ 7 продуктов с низким содержанием соли

Диетологические ассоциации по всему миру рекомендуют ограничивать потребление соли до 1 чайной ложки в день. ВОЗ и российский Минздрав призывают есть не более 5 г натрия в день. Однако многие завышают эту норму, ведь только в 300 г хлеба соли целых 5 г.

Россиянам стоит сократить употребление соли в два раза — сейчас они получают с едой более 12 г в день, говорят эксперты.

В небольших количествах продукт может принести пользу организму. Но слишком много соли увеличивает риски сердечного приступа, гипертонии, инсульта, заболевания почек. Поскольку артериальное давление обычно повышается с возрастом, пожилым людям особенно важно следить за потреблением соли.

По данным исследований, источником 10% натрия в рационе становится еда, приготовленная дома. 25% люди получают из блюд, которые едят в кафе и ресторанах. 65% — это продукты, купленные в магазинах.

Американская кардиологическая ассоциация выделила несколько популярных продуктов, известных как «соленая шестерка», которые содержат очень много соли. Это хлеб и булочки, пицца, бутерброды, вяленое мясо, готовый суп, буррито и тако.

Как снизить потребление соли? Выбирать продукты с низким содержанием натрия, считает кандидат медицинских наук, диетолог Стефани Сассос. Вот некоторые из них.

1. Горох и фасоль

Фасоль, горох и чечевица — источники растительного белка и клетчатки, которые улучшают здоровье сердца. Практически не содержат жиров и натрия. Их лучше варить и есть с гарниром из овощей и яиц. Альтернатива — консервированные бобы, только внимательно читайте этикетку на банке, чтобы выбрать продукт с низким содержанием соли.

Отварная чечевица с курицей и луком

2. Фрукты

Большинство фруктов содержат очень мало соли, а в некоторых ее и вовсе нет. Например, абрикосы, бананы, грейпфрут, апельсины и яблоки.

Фрукты также богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой — все эти вещества необходимы для здорового сердца. Диетолог рекомендует добавлять их в кашу, йогурты, смузи, салаты вместо соли или сахара. Они придадут естественную сладость и аромат практически любому блюду.

Фруктовый салат в яблоке

3. Йогурт

Исследования показывают, что йогурт не только поддерживает здоровье кишечника, но и снижает риск инфарктов и инсультов. В простом греческом йогурте мало натрия, но в ароматизированные сорта производители часто добавляют сахар и соль, поэтому обязательно проверяйте состав.

По возможности выбирайте простой йогурт и добавляйте в него фрукты. Например, греческий содержит много белка, необходимого для здоровья сердца и сосудов, — советует Сассос.

Фруктовый салат с йогуртом

4. Несоленые орехи и семечки

Недавние исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят орехи, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. Кроме того, некоторые орехи, например, грецкие, содержат жирные кислоты Омега-3, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Отдайте предпочтение не соленому продукту или приготовьте собственную смесь из орехов с небольшим добавлением соли, — говорит диетолог.

Крисп с клубникой и грецким орехом

5. Овощи

Овощи содержат важные питательные вещества, которые снижают давление и уровень холестерина в крови. А еще в некоторых из них нет натрия, например, в фасоли, огурцах, баклажанах, чесноке, спарже и тыкве.

Исследования показывают, что употребление в пищу листовой зелени и крестоцветных, например, шпината и брокколи, приносит сердцу наибольшую пользу.

Способ приготовления тоже имеет значение. Поэтому готовьте овощи на пару, отваривайте, тушите и не кладите в блюдо слишком много соли, — рекомендует Сассос.

Шпинат с креветками

6. Крупы и злаки

Гречка, просо, ячмень, булгур, киноа и другие крупы богаты питательными веществами — витаминами группы В, цинком, магнием, кальцием, железом, практически не содержат натрия. Но, по словам диетолога, их тоже важно правильно готовить: желательно отваривать в воде или бульоне и не добавлять слишком много соли.

Киноа с овощами

7. Специи и травы

Многие травы и специи не только придают блюдам яркий вкус и аромат, но становятся заменой соли и сахара.

Поэкспериментируйте со свежими травами, к которым вы, возможно, не привыкли. Например, попробуйте приготовить салат с шалфеем и мятой, используйте для блюд куркуму или тмин, — говорит Сассос.

Цветная капуста в духовке

Что можно сделать?

Попробуйте снизить содержание соли в рационе. Читайте этикетки на продуктах перед покупкой, отдавайте предпочтение домашней еде, не пересаливайте пищу.