Еда для здорового сердца
/ 7 продуктов с низким содержанием соли
Диетологические ассоциации по всему миру рекомендуют ограничивать потребление соли до 1 чайной ложки в день. ВОЗ и российский Минздрав призывают есть не более 5 г натрия в день. Однако многие завышают эту норму, ведь только в 300 г хлеба соли целых 5 г.
Россиянам стоит сократить употребление соли в два раза — сейчас они получают с едой более 12 г в день, говорят эксперты.
В небольших количествах продукт может принести пользу организму. Но слишком много соли увеличивает риски сердечного приступа, гипертонии, инсульта, заболевания почек. Поскольку артериальное давление обычно повышается с возрастом, пожилым людям особенно важно следить за потреблением соли.
По данным исследований, источником 10% натрия в рационе становится еда, приготовленная дома. 25% люди получают из блюд, которые едят в кафе и ресторанах. 65% — это продукты, купленные в магазинах.
Американская кардиологическая ассоциация выделила несколько популярных продуктов, известных как «соленая шестерка», которые содержат очень много соли. Это хлеб и булочки, пицца, бутерброды, вяленое мясо, готовый суп, буррито и тако.
Как снизить потребление соли? Выбирать продукты с низким содержанием натрия, считает кандидат медицинских наук, диетолог Стефани Сассос. Вот некоторые из них.
1. Горох и фасоль
Фасоль, горох и чечевица — источники растительного белка и клетчатки, которые улучшают здоровье сердца. Практически не содержат жиров и натрия. Их лучше варить и есть с гарниром из овощей и яиц. Альтернатива — консервированные бобы, только внимательно читайте этикетку на банке, чтобы выбрать продукт с низким содержанием соли.
Отварная чечевица с курицей и луком2. Фрукты
Большинство фруктов содержат очень мало соли, а в некоторых ее и вовсе нет. Например, абрикосы, бананы, грейпфрут, апельсины и яблоки.
Фрукты также богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой — все эти вещества необходимы для здорового сердца. Диетолог рекомендует добавлять их в кашу, йогурты, смузи, салаты вместо соли или сахара. Они придадут естественную сладость и аромат практически любому блюду.
Фруктовый салат в яблоке3. Йогурт
Исследования показывают, что йогурт не только поддерживает здоровье кишечника, но и снижает риск инфарктов и инсультов. В простом греческом йогурте мало натрия, но в ароматизированные сорта производители часто добавляют сахар и соль, поэтому обязательно проверяйте состав.
Фруктовый салат с йогуртомПо возможности выбирайте простой йогурт и добавляйте в него фрукты. Например, греческий содержит много белка, необходимого для здоровья сердца и сосудов, — советует Сассос.
4. Несоленые орехи и семечки
Недавние исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят орехи, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. Кроме того, некоторые орехи, например, грецкие, содержат жирные кислоты Омега-3, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Крисп с клубникой и грецким орехомОтдайте предпочтение не соленому продукту или приготовьте собственную смесь из орехов с небольшим добавлением соли, — говорит диетолог.
5. Овощи
Овощи содержат важные питательные вещества, которые снижают давление и уровень холестерина в крови. А еще в некоторых из них нет натрия, например, в фасоли, огурцах, баклажанах, чесноке, спарже и тыкве.
Исследования показывают, что употребление в пищу листовой зелени и крестоцветных, например, шпината и брокколи, приносит сердцу наибольшую пользу.
Шпинат с креветкамиСпособ приготовления тоже имеет значение. Поэтому готовьте овощи на пару, отваривайте, тушите и не кладите в блюдо слишком много соли, — рекомендует Сассос.
6. Крупы и злаки
Гречка, просо, ячмень, булгур, киноа и другие крупы богаты питательными веществами — витаминами группы В, цинком, магнием, кальцием, железом, практически не содержат натрия. Но, по словам диетолога, их тоже важно правильно готовить: желательно отваривать в воде или бульоне и не добавлять слишком много соли.
Киноа с овощами7. Специи и травы
Многие травы и специи не только придают блюдам яркий вкус и аромат, но становятся заменой соли и сахара.
Цветная капуста в духовкеПоэкспериментируйте со свежими травами, к которым вы, возможно, не привыкли. Например, попробуйте приготовить салат с шалфеем и мятой, используйте для блюд куркуму или тмин, — говорит Сассос.
Что можно сделать?
Попробуйте снизить содержание соли в рационе. Читайте этикетки на продуктах перед покупкой, отдавайте предпочтение домашней еде, не пересаливайте пищу.
Читайте также
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Чем полезен бета-каротин
В некоторых овощах и фруктах содержатся желтые, красные и оранжевые органические пигменты. Их обычно называют каротиноидами, в их числе — бета-каротин. На какие продукты следует обратить внимание, почему они так полезны и можно ли достичь нормы употребления этого вещества без пилюль — читайте в нашем материале.
здоровая еда
Почему авокадо больше фрукт, чем овощ
Авокадо — суперфуд, любимый диетологами, нутрициологами и адептами правильного питания. С ним готовят полезные блюда, а еще косметические маски для кожи или волос. И если споров на тему питательной ценности продукта не возникает, то вопрос «Что такое авокадо — фрукт или овощ?» поднимается регулярно. Предлагаем разобраться с этим раз и навсегда.
здоровая еда
Как ухаживать за татуировкой
Тренд на украшение тела татуировкой не ослабевает уже несколько лет, причем этой моде следуют люди разных возрастов. Чтобы подобный боди-арт не стал причиной проблем, а радовал желаемым эффектом, важно не только тщательно выбрать салон, где вам безопасно и качественно нанесут рисунок, но и самостоятельно принять меры по уходу за ним. Рассказываем, всем ли можно делать татуировки и как действовать, чтобы ускорить процесс заживления кожи, а впоследствии сохранить яркость и четкость боди-арта.
здоровая еда
Японские ученые выявили еще одно полезное свойство сыра
Японская национальная кухня ассоциируется прежде всего с тофу, мисо, рыбой и рисом, традиционные сыры из коровьего молока представлены в ней достаточно скромно. Тем интереснее узнать о работе исследователей из Университета Синсю, которые изучили, как употребление этого продукта связано с возрастными когнитивными изменениями.
здоровая еда
Можно ли перенести инфаркт на ногах
Инфаркт — это повреждение органа или ткани, вызванное нарушением кровообращения. Без притока крови ткань не получает кислорода и питательных веществ, что приводит к гибели клеток. Чаще всего инфаркт связывают с сердцем, но он может возникнуть и в других органах. Рассказываем, как не пропустить это угрожающее жизни состояние и что делать, если появились тревожные симптомы.
здоровая еда
Чем опасен избыток витамина D
По данным врачей, около миллиарда человек на Земле испытывает нехватку витамина D. Между тем именно этот витамин играет ключевую роль в работе организма и влияет на множество важных процессов. Врач-диетолог Алена Парецкая рассказывает, чем грозит дефицит этого элемента и насколько опасно его бесконтрольное употребление.
здоровая еда
В Британии нашли способ устранить последствия гиподинамии
Ученые из Бирмингема нашли простой, но действенный способ противостоять неприятным последствиям малоподвижного образа жизни. Чтобы снизить риски для здоровья, нужно добавить в рацион один продукт. Journal of Physiology сообщает о результатах нового исследования.
Читают сейчас
