Самая полезная для мозга еда
/ Студентам и не только
Головной мозг управляет всем, что происходит в клетках, тканях и органах. Поэтому ему нужны энергия и материал для поддержания структуры нервной ткани. «Заряжать» мозг требуется всем людям, но особенно — учащимся, студентам и работникам умственного труда. Повысить его активность проще всего с помощью питания, однако важно, чтобы еда была разнообразной по составу.
Общие рекомендации
Мозг не может работать без белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов, антиоксидантов, минералов. Количество углеводов в пище надо ограничить (за счет сладкого и глютена), а жиры — разнообразить, употребляя как насыщенные, так и ненасыщенные. Обязательно нужны жирные кислоты.
Важнейшие для мозга минералы — цинк, селен, магний. Они отвечают за производство тестостерона, спокойствие, работоспособность и профилактику склероза. От витаминов С, D, Е, B6 и B9 зависят скорость реакции и качество памяти, правильная работа гормонов, активность, выносливость, эмоциональная устойчивость, сон.
Мозг нуждается в большом количестве воды — не менее двух литров в сутки. Лучше равномерно распределить этот объем: по 2 стакана утром, между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином.
Чего есть не стоит
Важно отказываться от пищи, способствующей накоплению шлаков. А таким является каждый продукт, содержащий трансжиры, имеющий избыток простых углеводов или глютена. Постепенно вредят мозгу популярные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, жирное мясо и жирная молочная продукция, майонез, фастфуд, сладости с рафинированным сахаром, выпечка, лимонады, энергетики. Работа мозга не будет продуктивной при избытке в рационе человека алкоголя, кофе, соли и крепкого черного чая.
Продукты для мозга
- Мясо птицы и яйца
Такой продукт, как мясо птицы, питает мозг лучше красного мяса. Особенно хороша курятина, богатая витаминами группы В. Они помогают мозговой деятельности, укрепляют память и нервную систему.
Но еще полезнее яйца (куриные, перепелиные, индюшиные). Яйцо — низкокалорийный продукт, который содержит много полезных веществ. В желтке есть холин и фосфолипиды, питающие нейроны.
Улучшение показателей мозга у здорового человека вызовет уже употребление 1 яйца в день. А вот тем, кто занят напряженным умственным трудом, с утра лучше съедать пару яиц.
Салат с копченой курицей, болгарским перцем и помидорами черри- Молоко и молочные продукты
Молоко и любой продукт из молока нужны мозгу и нервной системе, так как богаты антистрессовыми аминокислотами: триптофаном, тирамином, триктанином, фенилэтиламином. Эти вещества участвуют в выработке гормонов счастья и помогают клеткам мозга усваивать полезные вещества.
Кроме того, каждый молочный продукт содержит глутатион. Благодаря этому веществу улучшается работа нейронов, что помогает сохранить здоровый мозг до преклонных лет.
Молочный суп- Рыба и морепродукты
Особенно полезный продукт — красная рыба, богатая жирными кислотами омега-3 и легко усвояемыми белками. Предпочтительнее — семга, лосось (но подойдет и форель).
С помощью омега-3 улучшается работа интеллекта, координация, память. Регулярное употребление жирных кислот предотвратит многие болезни, в том числе и развитие болезни Альцгеймера.
В идеале надо съедать хотя бы 100 граммов рыбы (подойдут и скумбрия, и тунец) или креветок каждый день. В крайнем случае такой продукт, как жирная морская рыба, должен быть на столе хотя бы 2-3 раза в неделю. Этого достаточно: улучшение реакции и восприятия информации станет неминуемым следствием такой диеты.
Салат с авокадо и креветкамиМозгу также будут полезны богатые цинком мидии и морская капуста. Последняя содержит йод в огромных количествах, что поможет избежать расстройств памяти.
Салат с авокадо и красной рыбой- Бобовые
Самый питательный продукт, источник растительного белка, железа и витаминов группы B среди бобовых — чечевица. Благодаря ей улучшается память, ускоряется работа мозга. Чечевицу принято подавать в качестве гарнира или варить из нее супы.
Котлеты из чечевицы- Орехи
Хороши для мозга миндаль, кешью, фундук, пекан. Но лучше всего — грецкий орех, источник омега-3 жирных кислот, белка, витаминов А, B и Е, а также лецитина. В день достаточно съедать по 5-6 орехов. Продукт содержит достаточное для организма количество растительных жиров и глицин, благодаря которому человеческий мозг работает лучше. Орехи дают много энергии. Важно обращать внимание на срок годности — старые орехи опасны для здоровья.
Салат с курицей, яблоком и грецким орехом- Семена
Больше всего витамина E и полиненасыщенных жирных кислот содержат семена подсолнечника и тыквы. От этих веществ улучшается работа нейронов, память и общая выносливость. Оптимальная порция семечек в день — 80-100 граммов. Лучше всего добавлять продукт в салаты, выпечку или мюсли.
Легкий салат из свеклы с тыквенными семечками- Растительное масло
Оливковое масло предпочтительнее подсолнечного. Но в любом случае лучше употреблять нерафинированные масла прямого отжима. Они содержат жизненно важные ненасыщенные жирные кислоты — омега-3, омега-6, омега-9. Эти вещества предотвращают засорение артерий, укрепляют стенки сосудов, помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени реакций.
Оливковое масло на пряных травах- Злаки
Овес, пшеница, ячмень, нешлифованный рис и отруби содержат много витамина В6. Поэтому мозгу нужна каша. Рекомендуются также мучные изделия из цельного зерна.
Завтрак из овсяной каши — идеальное начало дня. Ее «хорошие» углеводы — топливо для мозга. А глюкоза используется для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за состояние памяти и обучаемость.
Овсяная каша с тунцомПопулярный продукт — овсяное печенье — является хорошим источником энергии; его углеводы медленно сгорают в организме, подпитывая мозг.
Овсяное печенье с клюквой- Овощи
Среди овощей полезнее прочих баклажан, свекла, морковь, томаты и брокколи. Нанузин из кожуры баклажанов обеспечивает защиту нервных клеток и обладает мощными антиоксидантными свойствами. Помимо этого, баклажан содержит клетчатку, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В1, В2, В5, РР.
Жареные баклажаныСвекла богата бетаином, благодаря которому улучшается концентрация и ускоряется работа мозга. Лютеолин, содержащийся в моркови, укрепляет клетки, а мелатонин из томатов предотвращает их старение. Но особенно хорошо питает мозг брокколи — она содержит много витаминов K и С, лютеина и бора. Минимальная ежедневная норма употребления брокколи – 70 г.
Запеканка из капусты брокколиОсобый продукт — чеснок. Его нужно есть сырым, иначе растение теряет полезные свойства. Фитонциды предотвращают возрастные изменения в клетках мозга, убивая патогенную микрофлору. Но важнее всего аллицин, который образуется при измельчении зубчиков чеснока. Аллицин помогает улучшать кровеносную систему – способствует очищению сосудов, стабилизирует давление.
Салат из свеклы с чесноком и сыром- Зелень
В зелени содержится ударное количество важных витаминов. Поэтому даже благодаря одному стаканчику смузи из нее работа ума может стать намного продуктивнее. Этим зелень обязана большому количеству витаминов группы В.
Очищающий смузи из киви, петрушки и мятыОсобенно полезными для мозга считаются шпинат и розмарин.
Шпинат в сливочном соусе- Специи
Карри, кумин или халапеньо укрепляют иммунитет, активизируют обмен веществ и защищают клетки от старения. При регулярном употреблении имбиря улучшается память и работа мозгового кровообращения. Куркума восстанавливает нейроны и связи между ними, помогает выработке дофамина и серотонина, что дает позитивный настрой.
- Фрукты
Особенно полезны для мозга яблоки, виноград, авокадо и цитрусовые. Антиоксиданты яблок, а также содержащиеся в винограде флавоноид кверцетин и пигмент антоциан укрепляют память. Авокадо содержит много фолиевой кислоты и жирных кислот. Ими стимулируется работа кровеносной системы мозга, а сосуды с их помощью очищаются от вредного холестерина. Наконец, цитрусовые, в первую очередь лимоны — источник витамина С, калия, магния и других минералов.
Фрукты в желе- Ягоды
Все ягоды (черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика) содержат витамин С. Если свежие или замороженные ягоды появятся на столе хотя бы раз в неделю, работа интеллекта заметно улучшится.
Фруктовый рулет с клубникой- Сладости
Горький шоколад, мед и сухофрукты — по-настоящему полезные сладости. Важно только, чтобы шоколад состоял из какао-бобов на 70-80%, а лучше на 95%. С помощью содержащегося в какао-бобах флаванола активизируется работа головного мозга. Хватит 30-40 граммов горького шоколада ежедневно.
Горячий шоколад с коньякомМед — источник глюкозы, необходимой для мозга. А сухофрукты нормализуют обмен веществ, восстанавливают когнитивные функции, помогают сохранить хорошую координацию. Единственное «но» — их калорийность. Поэтому сухофруктами не стоит увлекаться — достаточно нескольких штук в качестве добавки к каше или к йогурту.
- Напитки
Среди безалкогольных напитков самый полезный — зеленый чай. Бодрит мозг, как и кофе, но не вредит желудку. А еще содержит L-теанин — аминокислоту, благодаря которой снижается чувство усталости, ускоряется работа интеллекта, улучшаются память и креативные способности. Чай лучше пить утром и днем — в этом случае можно выпить его сколько угодно.
Зеленый чай с имбиремСтимулирует интеллект и защищает мозг от преждевременного старения красное сухое вино. Советуют пить не более 50-150 мл в сутки, однако норма все же индивидуальна — зависит от возраста, пола, комплекции, состояния здоровья.
Глинтвейн на красном вине с апельсином и пряностямиЧто можно сделать?
Можно составить собственную диету для мозга, включив в нее некоторые блюда из продуктов нашего списка. Если аккуратно придерживаться ее в течение некоторого времени, уверены, вы заметите результат.
Что мы еще писали о полезных продуктах:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Елена
Спасибо за статью. Полезная и вполне доступная подборка продуктов. Знаю еще, что недостаточное содержание фосфатидилсерина влечет нарушения умственной деятельности. Он есть в некоторых продуктах, например в белой фасоли, рыбе, мясе. Я принимаю добавку когнивию фосфатидилсерин. Хорошая подпитка мозгу, помимо положительного влияния на память и концентрацию в течении всего дня, чувствую спокойствие, хорошо высыпаюсь.
почитать еще
здоровая еда
Чем опасна популярная поза «нога на ногу»
Наверняка каждый хотя бы раз видел, как кто-то сидит, положив одну ногу на другую. Такая поза выглядит естественной и элегантной. Многие инстинктивно принимают ее, устраиваясь в кресле или на диване. На первый взгляд, это просто способ расслабиться и почувствовать себя уютно. Но полезно ли такое положение для здоровья? Насколько вредно длительно сидеть нога на ногу? Разбираемся в статье.
здоровая еда
Ученые обратили внимание на свойства черного тмина
Оказалось, что тот самый тмин, что придает пряный аромат бородинскому хлебу и маринадам, обладает неожиданными лечебными свойствами. Ученые установили, что экстракт семян черного тмина препятствует набору веса и помогает снизить уровень холестерина. Рассказываем, как проходило исследование и в чем секрет целебных свойств популярной пряности.
здоровая еда
Что можно есть донору до и после сдачи крови
Сдача крови — всегда спасение чьей-то жизни. Чтобы компоненты важнейшего материала были качественными, а донор после процедуры хорошо себя чувствовал и быстро восстановился, нужно правильное питание. Рассказываем, какую пищу до сдачи крови запрещено употреблять, а также какие продукты стоит включить в свой рацион.
здоровая еда
Как сделать брови красивыми без похода в салон
Брови могут полностью изменить выражение лица: сделать взгляд открытым, мягким или, наоборот, строгим. Необязательно идти в салон, чтобы придать им форму: немного знаний, терпения и правильные инструменты помогут добиться аккуратного и естественного результата дома. Разберем все пошагово вместе с визажистом Ксенией Мишкиной.
здоровая еда
Что такое филлер для волос
Люди иногда комплексуют из-за недостатков прически, но мало кто знает о средстве, которое решает многие проблемы. Филлер заполняет повреждения в структуре локона после сушки феном, нагревания утюжком и окрашивания. Выяснили, для каких волос он подходит и как его применять.
здоровая еда
10 мифов о вегетарианстве
Вегетарианство — одна из систем питания, вокруг которой постоянно ведутся споры. Многие до сих пор не могут определиться, полезно это или вредно, что можно включать в рацион, а что нет. Некоторые и хотели бы отказаться от мяса и рыбы, но боятся, что будут недополучать полезных веществ и витаминов. На примере 10 самых распространенных мифов разбираемся, что такое вегетарианство.
здоровая еда
10 продуктов, в которых много клетчатки
Мы уже рассказывали, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится — читайте в материале.
Читают сейчас
