Самая полезная для мозга еда

/ Студентам и не только

Головной мозг управляет всем, что происходит в клетках, тканях и органах. Поэтому ему нужны энергия и материал для поддержания структуры нервной ткани. «Заряжать» мозг требуется всем людям, но особенно — учащимся, студентам и работникам умственного труда. Повысить его активность проще всего с помощью питания, однако важно, чтобы еда была разнообразной по составу.

Общие рекомендации

Мозг не может работать без белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов, антиоксидантов, минералов. Количество углеводов в пище надо ограничить (за счет сладкого и глютена), а жиры — разнообразить, употребляя как насыщенные, так и ненасыщенные. Обязательно нужны жирные кислоты.

Важнейшие для мозга минералы — цинк, селен, магний. Они отвечают за производство тестостерона, спокойствие, работоспособность и профилактику склероза. От витаминов С, D, Е, B6 и B9 зависят скорость реакции и качество памяти, правильная работа гормонов, активность, выносливость, эмоциональная устойчивость, сон.

Мозг нуждается в большом количестве воды — не менее двух литров в сутки. Лучше равномерно распределить этот объем: по 2 стакана утром, между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином.

Чего есть не стоит

Важно отказываться от пищи, способствующей накоплению шлаков. А таким является каждый продукт, содержащий трансжиры, имеющий избыток простых углеводов или глютена. Постепенно вредят мозгу популярные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, жирное мясо и жирная молочная продукция, майонез, фастфуд, сладости с рафинированным сахаром, выпечка, лимонады, энергетики. Работа мозга не будет продуктивной при избытке в рационе человека алкоголя, кофе, соли и крепкого черного чая.

Продукты для мозга

Мясо птицы и яйца

Такой продукт, как мясо птицы, питает мозг лучше красного мяса. Особенно хороша курятина, богатая витаминами группы В. Они помогают мозговой деятельности, укрепляют память и нервную систему.

Но еще полезнее яйца (куриные, перепелиные, индюшиные). Яйцо — низкокалорийный продукт, который содержит много полезных веществ. В желтке есть холин и фосфолипиды, питающие нейроны.

Улучшение показателей мозга у здорового человека вызовет уже употребление 1 яйца в день. А вот тем, кто занят напряженным умственным трудом, с утра лучше съедать пару яиц.

Молоко и молочные продукты

Молоко и любой продукт из молока нужны мозгу и нервной системе, так как богаты антистрессовыми аминокислотами: триптофаном, тирамином, триктанином, фенилэтиламином. Эти вещества участвуют в выработке гормонов счастья и помогают клеткам мозга усваивать полезные вещества.

Кроме того, каждый молочный продукт содержит глутатион. Благодаря этому веществу улучшается работа нейронов, что помогает сохранить здоровый мозг до преклонных лет.

Рыба и морепродукты

Особенно полезный продукт — красная рыба, богатая жирными кислотами омега-3 и легко усвояемыми белками. Предпочтительнее — семга, лосось (но подойдет и форель).

С помощью омега-3 улучшается работа интеллекта, координация, память. Регулярное употребление жирных кислот предотвратит многие болезни, в том числе и развитие болезни Альцгеймера.

В идеале надо съедать хотя бы 100 граммов рыбы (подойдут и скумбрия, и тунец) или креветок каждый день. В крайнем случае такой продукт, как жирная морская рыба, должен быть на столе хотя бы 2-3 раза в неделю. Этого достаточно: улучшение реакции и восприятия информации станет неминуемым следствием такой диеты.

Мозгу также будут полезны богатые цинком мидии и морская капуста. Последняя содержит йод в огромных количествах, что поможет избежать расстройств памяти.

Бобовые

Самый питательный продукт, источник растительного белка, железа и витаминов группы B среди бобовых — чечевица. Благодаря ей улучшается память, ускоряется работа мозга. Чечевицу принято подавать в качестве гарнира или варить из нее супы.

Орехи

Хороши для мозга миндаль, кешью, фундук, пекан. Но лучше всего — грецкий орех, источник омега-3 жирных кислот, белка, витаминов А, B и Е, а также лецитина. В день достаточно съедать по 5-6 орехов. Продукт содержит достаточное для организма количество растительных жиров и глицин, благодаря которому человеческий мозг работает лучше. Орехи дают много энергии. Важно обращать внимание на срок годности — старые орехи опасны для здоровья.

Семена

Больше всего витамина E и полиненасыщенных жирных кислот содержат семена подсолнечника и тыквы. От этих веществ улучшается работа нейронов, память и общая выносливость. Оптимальная порция семечек в день — 80-100 граммов. Лучше всего добавлять продукт в салаты, выпечку или мюсли.

Растительное масло

Оливковое масло предпочтительнее подсолнечного. Но в любом случае лучше употреблять нерафинированные масла прямого отжима. Они содержат жизненно важные ненасыщенные жирные кислоты — омега-3, омега-6, омега-9. Эти вещества предотвращают засорение артерий, укрепляют стенки сосудов, помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени реакций.

Злаки

Овес, пшеница, ячмень, нешлифованный рис и отруби содержат много витамина В6. Поэтому мозгу нужна каша. Рекомендуются также мучные изделия из цельного зерна.

Завтрак из овсяной каши — идеальное начало дня. Ее «хорошие» углеводы — топливо для мозга. А глюкоза используется для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за состояние памяти и обучаемость.

Популярный продукт — овсяное печенье — является хорошим источником энергии; его углеводы медленно сгорают в организме, подпитывая мозг.

Овощи

Среди овощей полезнее прочих баклажан, свекла, морковь, томаты и брокколи. Нанузин из кожуры баклажанов обеспечивает защиту нервных клеток и обладает мощными антиоксидантными свойствами. Помимо этого, баклажан содержит клетчатку, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В1, В2, В5, РР.

Свекла богата бетаином, благодаря которому улучшается концентрация и ускоряется работа мозга. Лютеолин, содержащийся в моркови, укрепляет клетки, а мелатонин из томатов предотвращает их старение. Но особенно хорошо питает мозг брокколи — она содержит много витаминов K и С, лютеина и бора. Минимальная ежедневная норма употребления брокколи – 70 г.

Особый продукт — чеснок. Его нужно есть сырым, иначе растение теряет полезные свойства. Фитонциды предотвращают возрастные изменения в клетках мозга, убивая патогенную микрофлору. Но важнее всего аллицин, который образуется при измельчении зубчиков чеснока. Аллицин помогает улучшать кровеносную систему – способствует очищению сосудов, стабилизирует давление.

Зелень

В зелени содержится ударное количество важных витаминов. Поэтому даже благодаря одному стаканчику смузи из нее работа ума может стать намного продуктивнее. Этим зелень обязана большому количеству витаминов группы В.

Особенно полезными для мозга считаются шпинат и розмарин.

Специи

Карри, кумин или халапеньо укрепляют иммунитет, активизируют обмен веществ и защищают клетки от старения. При регулярном употреблении имбиря улучшается память и работа мозгового кровообращения. Куркума восстанавливает нейроны и связи между ними, помогает выработке дофамина и серотонина, что дает позитивный настрой.

Фрукты

Особенно полезны для мозга яблоки, виноград, авокадо и цитрусовые. Антиоксиданты яблок, а также содержащиеся в винограде флавоноид кверцетин и пигмент антоциан укрепляют память. Авокадо содержит много фолиевой кислоты и жирных кислот. Ими стимулируется работа кровеносной системы мозга, а сосуды с их помощью очищаются от вредного холестерина. Наконец, цитрусовые, в первую очередь лимоны — источник витамина С, калия, магния и других минералов.

Ягоды

Все ягоды (черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика) содержат витамин С. Если свежие или замороженные ягоды появятся на столе хотя бы раз в неделю, работа интеллекта заметно улучшится.

Сладости

Горький шоколад, мед и сухофрукты — по-настоящему полезные сладости. Важно только, чтобы шоколад состоял из какао-бобов на 70-80%, а лучше на 95%. С помощью содержащегося в какао-бобах флаванола активизируется работа головного мозга. Хватит 30-40 граммов горького шоколада ежедневно.

Мед — источник глюкозы, необходимой для мозга. А сухофрукты нормализуют обмен веществ, восстанавливают когнитивные функции, помогают сохранить хорошую координацию. Единственное «но» — их калорийность. Поэтому сухофруктами не стоит увлекаться — достаточно нескольких штук в качестве добавки к каше или к йогурту.

Напитки

Среди безалкогольных напитков самый полезный — зеленый чай. Бодрит мозг, как и кофе, но не вредит желудку. А еще содержит L-теанин — аминокислоту, благодаря которой снижается чувство усталости, ускоряется работа интеллекта, улучшаются память и креативные способности. Чай лучше пить утром и днем — в этом случае можно выпить его сколько угодно.

Стимулирует интеллект и защищает мозг от преждевременного старения красное сухое вино. Советуют пить не более 50-150 мл в сутки, однако норма все же индивидуальна — зависит от возраста, пола, комплекции, состояния здоровья.

Что можно сделать?

Можно составить собственную диету для мозга, включив в нее некоторые блюда из продуктов нашего списка. Если аккуратно придерживаться ее в течение некоторого времени, уверены, вы заметите результат.