27 апреля 2023

Что нужно есть для укрепления костей

/ Подробный список

С возрастом или в определенных жизненных состояниях, например, во время беременности, мы ощущаем, что кости становятся более хрупкими, теряют пластичность и гибкость. Можно ли укрепить костный скелет с помощью определенной еды? Да, можно. И это не только продукты питания с высоким содержанием кальция.

Александра Фурман

Автор Food.ru

Почему так важен кальций

Кальций — главный стройматериал для костей. Но этим полезность кальция не исчерпывается: он важен для хорошей свертываемости крови и нормализации давления. Участвует в холестериновом обмене, способствуя выведению «плохого» холестерина из организма, помогает работе щитовидной железы, улучшает состояние волос и ногтей. Именно по виду волос, зубов и ногтей можно даже чисто визуально понять — достаточно ли в организме кальция или нет.

Врачи рекомендуют потреблять около 1000 мг кальция в день, а для людей старше 50 лет дневной норматив возрастает до 1200 мг. Правда, есть еще один необходимый параметр, на который стоит смотреть, прежде чем начинать потреблять кальций в продуктах, указанных ниже. На состояние костей влияет соотношение микроэлемента с фосфором, кальция при этом должно быть в полтора-два раза больше. А еще для правильного усвоения кальция нужен полноценный баланс витаминов и минералов.

Кальций содержится в следующих продуктах:

В молоке и молочных продуктах

В них оптимальное соотношение кальция и фосфора.

Совет

Жир затрудняет усвоение кальция, поэтому лучше выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты;

Сыре, печени, яйцах

Продукты особенно богаты кальцием.

Во всех видах капусты, в моркови и репе

Помимо кальция, богаты микроэлементами, улучшающими его усвоение.

Зелени

Особо высокое содержание кальция в молодой крапиве, кресс-салате и шиповнике.

Рыбе
Бобовых, грецких орехах, тыквенных и подсолнечных семечках, растительных маслах

В них есть белки и жиры, нужные для укрепления костной ткани и усвоения кальция и витамина D.

Отбивные из печени

Получайте витамин D

Чтобы кальций хорошо усваивался, а кости были крепкими и плотными, необходим витамин D. Многие из тех, кто принимает банальный глюконат кальция в таблетках или толченую яичную скорлупу, не учитывают этот важный момент: а потом удивляются, что вроде бы потребляют положенную норму кальция, а эффекта от этого нет. Кальций в связке с витамином D усваивается, а без — просто выводится из организма с мочой.

Витамин D еще называют «витамином солнца» — кожа запасает его впрок, что особенно важно с учетом того, что солнце на большей части территории России немного. При нехватке элемента, кроме проблем с усвоением кальция, могут возникнуть и иные неприятные вещи, например, рахит у детей или заболевания почек у взрослых. Хорошо, что «солнечный витамин» можно получать из вполне обычных продуктов, таблица которых невелика, а сами они доступны каждому.

Витамин D содержится в продуктах:

в жирной рыбе типа скумбрии или лосося;
сливочном масле;
яйцах;
сыре;
печени трески.

Польза витамина D

Ешьте продукты с магнием

Организму требуется магний — если его недостаточно, жизненно важный для костного скелета кальций «проскочит мимо» и выведется с мочой. Или усвоится неправильно, откладываясь в виде кальцинатов —камней в почках и суставах.

Нехватка магния чревата различными неврологическими болезнями, хронической усталостью и бессонницей. По оценкам неврологов, у 25-30% людей есть явная нехватка магния в пище.

Если в рационе питания недостаточно продуктов, в которых может содержаться магний, вы рискуете не только прочностью костей, но и общим здоровьем организма.

Магний содержится в продуктах:

в хлебе грубого помола;
морской капусте;
орехах и семечках;
отрубях.

Для чего человеку нужен магний

Потребляйте больше белка

Конечно, белок — один из ключевых строительных материалов для всех процессов в человеческом организме и кости не исключение. Если есть избыток белкового питания, то для баланса кальция это тоже нехорошо: он начинает вымываться образующимися кислотами. Поэтому старайтесь питаться сбалансированно — это хорошо не только для костей, но в целом для организма.

Белок содержится в продуктах:

в маложирном твороге;
овощах и фруктах;
морепродуктах;
орехах;
яйцах.

Животные и растительные белки

Меньше соли — больше воды

Одно время было модно исключать соль из пищи полностью — это неправильно! Соль участвует во множестве процессов организма. Поэтому вредны как ее избыток, так и нехватка. По мнению врачей, дневной объем соли составляет 0,5 столовой ложки — этого хватит для поддержания водно-солевого и кальциевого баланса.

Кроме того, костям нужна вода — без нее хрящевые ткани быстро изнашиваются, перетираются и болят. Остеохондроз и артроз — не самые приятные последствия обезвоживания. Однако помните: источник пользы — именно вода, а не кофе, чай или газировка. Последняя, кстати, вредна не только сладостью и добавлением синтетических вкусовых добавок, она плохо влияет на кости и способствует возникновению остеопороза.

Сколько соли нужно есть в день, чтобы не навредить здоровью

Что есть для укрепления хрящей и связок

Когда думаете о здоровье костей, не забывайте и о соединительных тканях и хрящах, которые обеспечивают хорошую подвижность костей и суставов. «Шарниры» нашего тела, которые позволяют позвоночнику быть гибким, а костям мягко и уверенно скользить при движениях, тоже нуждаются в поддержке. Для этого требуется баланс жидкости в организме, коллаген и два сложных вещества — хондроитин и глюкозамин.

Возможно, обращали внимание, что бегуны-марафонцы нередко поедают в невероятных количествах желатиновые конфеты, а некоторые делают желатиновые компрессы. Дело в том, что желатин — это костный клей, денатурированный коллаген: его наличие в рационе спортсменов благотворно влияет на суставы и помогает восстанавливать хрящевую ткань после серьезных нагрузок. Впрочем, если хотите начать есть жевательные конфеты после каждой пробежки, выбирайте те, что с натуральным составом.

Что до хондроитина и глюкозамина, то здесь кого-то, возможно, ждет сюрприз. Максимальное их количество может содержаться в холодце, заливном и костном бульоне! Почему именно «может содержаться»? Дело в том, что хондроитин и глюкозамин — соединения сложные, но нестойкие: при долгой обработке при высокой температуре они разрушаются. Поэтому, чтобы подобные блюда приносили пользу, их нужно готовить на небольшом огне, не допуская кипения. Или используя режимы готовки су-вид. Тогда получится и источник пользы для организма, и реабилитация сложных блюд русской кухни.

В каких продуктах содержится коллаген

Последствия нехватки кальция в костях

Кроме общего понимания ломкости и негибкости костей, стоит сказать об остеопорозе — метаболическом заболевании скелета, потере костной массы, когда кости становятся пористыми, ломкими и теряют прочность. ВОЗ считает остеопороз одним из самых распространенных заболеваний. Протекает он бессимптомно: что остеопороз уже развился, человек может узнать лишь при первом переломе. И хотя это внегендерная болезнь, болеют ей преимущественно женщины: материнство и грудное вскармливание сопряжены с огромной нагрузкой на все системы организма, включая костную.

Основная причина остеопороза — вовсе не возраст как сумма прожитых лет и пережитых проблем, а разбалансировка микроэлементов в организме: нехватка кальция и витамина D в костях. Болезнь могут провоцировать вредные привычки и включение в рацион неумеренного количества опасных с точки зрения кальциевого баланса продуктов. Мало пить молоко и потреблять белок — нужно исключить из рациона то, что мешает усваивать полезные вещества.

Что нельзя есть и пить

Протеиновые коктейли должны быть не слишком частым блюдом в меню: из-за излишка белка они могут нарушать баланс кальция в организме и спровоцировать остеопороз;
Фастфуд, если он случается чаще одного-двух раз в неделю;
Крепкий кофе в избытке;
Сладкую газировку.

Как избавиться от вредных пищевых привычек

Что можно сделать?

Помнить, что больше всего кальция содержится в твороге и хотя бы раз в неделю есть на завтрак сырники или творожную запеканку. А если не любите творог, мы подготовили для вас еще 7 продуктов, где много кальция.