От авокадо до перловки

/ Самые полезные продукты по версии Food.ru

Если набрать в строке любого поисковика фразу «продукты для здоровья человека список», таких окажется не 10, а намного больше. И это здорово, ведь каждый может составить индивидуальный топ. Предлагаем свой рейтинг самых полезных продуктов для здоровья человека.

1. Авокадо

Этот родственник лаврового листа родом из Южной Америки уже давно не экзотика, продается в каждом магазине и пользуется заслуженным успехом у сторонников тех, кто следит за здоровьем.

Авокадо относится к фруктам, но, в отличие от большинства из них, не обладает характерным фруктовым вкусом. Неудивительно, ведь авокадо содержит всего 0,06-0,12 г на 100 г фруктозы. Именно поэтому плод рекомендуют употреблять даже больным диабетом.

Главная ценность авокадо — высокое содержание ненасыщенных жиров, которые придают ему вкус и консистенцию сливочного масла. Жиры, большая часть которых представлена олеиновой кислотой омега-9, дают 75% калорийности. Олеиновая кислота снижает уровень холестерина и сахара, защищает от инфарктов и инсультов, повышает иммунитет и эластичность сосудов, поддерживает мышцы в тонусе.

В авокадо много кремния: 213% от суточной нормы, он участвует в выработке коллагена и защищает нас от старения, бора: 143%, делает кости крепкими, никеля: 140%, необходим для образования эритроцитов и повышает усвоения железа.

Во фрукте также довольно много калия, меди, молибдена, магния, кобальта и железа.

К минусам авокадо стоит отнести высокое (в 100 г — 10% от суточной нормы) содержание пуриновых оснований, поэтому им не стоит злоупотреблять им при склонности к подагре.

2. Брокколи

Эта капуста — спутница всех худеющих, в ней много клетчатки и жиросжигающей тартроновой кислоты. Врачи-диетологи советуют тем, кто борется с лишним весом, заменить часть гарниров на брокколи. В 100 г этой капусты всего 28 ккал, а, например, в том же количестве риса — 116.

Брокколи — полезный продукт для здоровья человека, настоящий суперфуд. На территории Евросоюза запрещено использовать этот термин в отношении продуктов, чья уникальность не подтверждена научными исследованиями. Но к брокколи это не относится. На научном сайте Pubmed представлен список из более чем 1500 исследований об этой полезной для здоровья капусте.

Ценность брокколи в том, что она защищает здоровье сердца и является онкопротектором, особенно эффективным для защиты органов женской репродуктивной системы. Такие свойства ей придают биологически активные вещества индол-3-карбинол и сульфорафан.

Чтобы онкопротекторные свойства брокколи проявились в полной мере, ее надо правильно приготовить: разделить на соцветия, нарезать и дать постоять полчаса, а уж потом готовить. Так выделится фермент, который активизирует сульфорафан.

Брокколи не нужно подвергать длительной термообработке. Лучше всего бланшировать несколько минут в кипятке, опустить в ледяную воду и подавать.

3. Бобовые

Этот полезный для здоровья человека продукт присутствуют в рационе жителей «голубых зон», например, Окинаве и Сардинии, где самая большая продолжительность жизни.

Бобовые богаты растительным белком, клетчаткой и медленными углеводами, которые надолго дают ощущение сытости и позволяют удерживать от резких скачков уровень глюкозы в крови.

Популяризатор науки и ЗОЖ, врач и блогер Андрей Беловешкин советует добавлять немного бобовых к крупам с высоким гликемическим индексом, например, рису, в результате чего подъем сахара после такой трапезы снизится.

У тех, кто регулярно ест бобовые, лучше показатели здоровья: ниже уровень холестерина и артериального давления, да и лишнего веса не бывает. Тем, кто не ест рыбу и мясо, стоит составить рацион из разнообразных бобовых: чечевицы, фасоли, бобов, маша и нута, чтобы компенсировать дефицит животного белка. Этот продукт должен обязательно быть в рационе вегетарианца.

Не ограничивайтесь привычными блюдами вроде горохового супа или гарнира из чечевицы. Делайте из бобовых паштеты типа хумуса, включайте в рацион соевый сыр тофу. Чтобы бобовые быстрее варились и не причиняли кишечного дискомфорта, замачивайте их на несколько часов в воде и несколько раз меняйте ее.

4. Скумбрия

Эта недорогая рыба очень полезна для здоровья человека. В 100 г скумбрии почти 20 г белка, который усваивается организмом человека лучше, чем белок из говядины. А еще в скумбрии около 15 г жира, большая часть которого — это полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые так важны для здоровья сердца, сосудов и мозга, снижают уровень воспаления и защищают от лишнего веса.

В скумбрии много витаминов А, Е, В12 и РР, йода, селена, фосфора, каротиноида астаксантина, который придает мясу розоватый цвет и является мощным антиоксидантом.

Часто под видом скумбрии вам могут продать макрель. Эти рыбы — родственники, внешне очень похожи. Но есть отличие: макрель крупнее, как и у скумбрии, у нее на спинке есть темные полоски, но помимо них еще и темные точки. Макрель не такая вкусная и полезная, как скумбрия.

Врачи настаивают на том, что максимально полезна только вареная рыба. А если вы привыкли к копченой, попробуйте засолить ее в горячем рассоле на основе чайной заварки с добавлением сахара, соли, специй и луковой шелухи. Блюдо получится очень похожим, но куда более полезным.

5. Кейл

Кейл появился в нашем рационе недавно, а до этого ажурные разноцветные кочаны капусты украшали клумбы. В Средиземноморье и Малой Азии кейл используют в пищу более 2000 лет.

Многие, один раз попробовав кейл, разочаровываются в нем. А все из-за грубых жестких прожилок, которые надо просто вырезать.

Кейл можно добавлять в бутерброды и салаты, тушить. Делать чипсы, сбрызнув оливковым маслом и подсушив в духовке. Получается полезный для здоровья человека перекус. Блюда из кейла есть в традиционных кухнях разных стран. Так, в Англии готовят колканнон из кейла с картофельным пюре и колбасками, в Италии кейл является ингредиентом тосканского овощного супа риболлита.

Капуста кейл очень полезна. Это источник витаминов А, С, группы В, марганца, железа, кальция и фосфора. А витамина К, который защищает человека от потерь крови при кровотечении, в кейле в 3,7 раз больше суточной нормы.

6. Белые грибы

Широко распространены в северном полушарии. Вопреки распространенному мнению, их любят и едят не только в России, но и других странах — Франции, Германии, Польше и Италии, где они с успехом конкурируют с трюфелями.

Белый гриб — дорогой продукт , потому что не поддается культивации. Его собирают только в местах естественного произрастания. Белые грибы богаты нутриентами. В них есть витамины А, Е, С и D, которого не хватает большинству россиян.

Благодаря лецитину белые грибы обладают свойством снижать уровень холестерина, а антиоксидант эрготионеин защищает клетки от поражения свободными радикалами.

Свежие белые грибы — пища довольно тяжелая, грибы содержат хитин, который придает жесткость их клеткам, по составу похожий на «строительный материал» ракообразных. А вот в сушеных грибах хитин разрушается, поэтому смело включайте их в рацион.

7. Оливковое масло

За выдающиеся качества этот полезный для здоровья человека продукт называют «жидким золотом». Самым лучшим считается масло первого холодного отжима — extra virgin. В нем много антиоксидантов — токоферола, каротина и флавоноидов, которые защищают клетки от свободных радикалов. Фосфолипиды используются для строительства клеточных мембран. Фитестеролы препятствуют образованию «плохого» холестерина, а ненасыщенная жирная кислота омега-9 защищает сердце и сосуды.

Покупая оливковое масло, внимательно читайте этикетку. Имеет значение кислотность — в лучших сортах не более 0,8%, дата производства. Хоть срок годности оливкового масла до двух лет, максимум полезных веществ в нем сохраняется в первые полгода после производства.

Оливковое масло должно слегка горчить. Горьковатый вкус придает вещество олеуропеин, которое и делает продукт полезным.

8. Перловка

Эта дешевая крупа, которую делают из ячменя, в России сильно недооценена. Все дело в том, что долгое время она использовалась в питании военнослужащих, а армейские повара вкусно ее не готовили. Солдаты перловку не любили и называли «шрапнелью».

Это полезный для здоровья человека продукт. Перловка — лидер среди всех круп по содержанию клетчатки, в некоторых сортах ее до 30 г на 100 г.

Во всех крупах большая часть клетчатки удаляется в процессе шлифовки. А у перловки она равномерно распределена по всему ядру, а не только во внешнем слое. Не менее 50% клетчатки представлено ее растворимой формой. Попав в кишечник, она впитывает и выводит токсины из организма человека.

В перловке много растительного белка, в ней есть фолиевая кислота, необходимая во время беременности, хром, помогающий контролировать уровень сахара и инсулина, а также аминокислота лизин, которая нужна для синтеза коллагеном.

Человек, включивший этот полезный продукт в рацион, заметит, что улучшились здоровье и настроение, кожа стала гладкой.

Чтобы перловка получилась вкусной, ее надо предварительно замочить и варить часа полтора.

9. Чеснок

О целебных свойствах чеснока люди узнали более 3000 лет назад, когда начали использовать в качестве пряности. А недавнее исследование показало, что участники, которые 3 месяца принимали добавку с чесноком, заболевали простудой реже, чем в группе плацебо.

Также чеснок может снизить артериальное давление, защитить от «плохого» холестерина, улучшить работу сердца, минимизировать риски для здоровья человека после отравления тяжелыми металлами, улучшить пищеварение и укрепить кости.

У чеснока богатый состав: в нем содержится фосфор, калий, магний, цинк, кальций, железо, йод, сера, хлор, витамины А, С, К, а также некоторые витамины группы В.

Многие не любят чеснок из-за сильного запаха. Когда мы разрезаем зубчик, высвобождаются вещества аллиин и аллиназа. Химическая реакция между ними приводит к появлению сильного запаха. Чтобы его нейтрализовать, пожуйте пряности — кардамон или гвоздику, выпейте стакан молока. И обязательно включайте этот полезный продукт в рацион.

10. Яйца

Это уникальный продукт — самый доступный источник качественного животного белка в питании человека. Яйца содержат практически все нужные нам витамины, кроме С, в том числе и «солнечный» витамин D — незаменимый для жителей северных широт. В яйцах есть все необходимые для человека аминокислоты, кальций, железо, фосфор, селен, биотин, йод, холин, лютеин.

Долгое время яйца были в опале у диетологов: считалось, что они повышают уровень холестерина. Но впоследствии эти обвинения были сняты: в современных яйцах меньше холестерина, чем раньше. Это регулируется специальными кормами.

Яйца — сытный продукт. Эксперимент, результаты которого были опубликованы в Международном журнале изучения продуктов и питания, показал, что участники, съевшие на обед омлет, оставались сытыми дольше, чем добровольцы, отдавшие предпочтение сэндвичу с курицей. Калорийность блюд была одинаковой.

Ешьте три яйца в неделю — это отличный здоровый выбор.

Что можно сделать ?

Включить в рацион как можно больше разных продуктов. В идеале одно блюдо должно повторяться не чаще, чем раз в неделю. Пробуйте новые продукты. Только так вы сможете получить от них все пользу.