1 июля 2025

Топ-15 самых полезных продуктов по версии Food.ru

/ Начните заботиться о себе прямо сейчас

Если набрать в строке любого поисковика фразу «продукты для здоровья список», перед вами откроется множество вариантов. Каждый человек в конечном счете может составить индивидуальный топ для правильного питания, основываясь на личных предпочтениях, потребностях и целях. Предлагаем свой рейтинг самых полезных продуктов для здоровья организма.

(5)

1. Авокадо

Этот родственник лаврового листа родом из Южной Америки уже давно не экзотика, продается в каждом магазине и пользуется заслуженным успехом у сторонников тех, кто следит за здоровьем.

Авокадо относится к фруктам, но, в отличие от большинства из них, не обладает характерным фруктовым вкусом. Неудивительно, ведь авокадо содержит мало фруктозы — всего 0,06–0,12 г на 100 г. Именно поэтому плод рекомендуют употреблять даже больным диабетом.

Главная ценность авокадо — большое количество ненасыщенных жиров, которые придают ему вкус и консистенцию сливочного масла. Жиры, большая часть которых представлена олеиновой кислотой омега-9, дают 75% калорийности. Эта кислота защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет и эластичность сосудов, помогает поддерживать мышцы в тонусе.

В авокадо много:

кремния — 213% от суточной нормы, он участвует в выработке коллагена и защищает нас от старения;
бора — 143%, делает кости крепкими;
никеля — 140%, необходим для образования эритроцитов и повышает усвоения железа.

Во фрукте также довольно много калия, меди, молибдена, магния, кобальта и железа.

К минусам авокадо стоит отнести высокое (в 100 г — 10% от нормы в день) содержание пуриновых оснований, поэтому не стоит злоупотреблять им при склонности к подагре.

Важно

Хотя продукты, перечисленные в данной статье, считаются полезными для здоровья, важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма и возможные противопоказания.

2. Брокколи

Эта капуста — спутница всех худеющих и приверженцев правильного питания, в ней много клетчатки, улучшающей обмен веществ, и жиросжигающей тартроновой кислоты, которая помогает снижать вес. Врачи-диетологи советуют тем, кто худеет, каждый день заменять часть гарниров на брокколи. В 100 г этой капусты всего 28 ккал, а, например, в том же количестве риса — 116.

Брокколи — полезный продукт для здоровья человека, настоящий суперфуд. На территории Евросоюза запрещено использовать этот термин в отношении продуктов, чья уникальность не подтверждена научными исследованиями. Но к брокколи это не относится. Научный сайт Pubmed представляет список из более чем 1500 исследований об этой полезной для здоровья капусте.

Ценность брокколи в том, что она защищает здоровье сердечно-сосудистой системы, к тому же это онкопротектор, особенно эффективный для защиты органов женской репродуктивной системы. Такие свойства ей придают биологически активные вещества индол-3-карбинол и сульфорафан.

Совет

Чтобы онкопротекторные свойства брокколи проявились в полной мере, ее надо правильно приготовить: разделить на соцветия, нарезать и дать постоять полчаса, а уж потом готовить. Так выделится фермент, который активизирует сульфорафан.

Брокколи не нужно подвергать длительной термообработке. Лучше всего бланшировать несколько минут в кипятке, опустить в ледяную воду и подавать.

3. Бобовые

Этот полезный для здоровья человека продукт присутствуют в рационе жителей «голубых зон», например Окинаве и Сардинии, где самая большая продолжительность жизни.

Бобовые богаты растительным белком, клетчаткой и медленными углеводами, которые надолго дают ощущение сытости и помогают удерживать от резких скачков уровень глюкозы в крови.

Популяризатор науки и ЗОЖ, врач и блогер Андрей Беловешкин советует добавлять немного бобовых к крупам с высоким гликемическим индексом, например рису, в результате чего подъем сахара после такой трапезы снизится.

У тех, кто регулярно ест бобовые, лучше показатели здоровья: ниже уровень холестерина и артериального давления, меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний, да и лишнего веса не бывает. Тем, кто не ест каждый день рыбу и мясо, стоит составить рацион из разнообразных бобовых: чечевицы, фасоли, бобов, маша и нута, чтобы компенсировать дефицит животного белка. Этот продукт должен обязательно быть в рационе вегетарианца, желательно несколько раз в неделю.

Не ограничивайтесь привычными блюдами вроде горохового супа или гарнира из чечевицы. Делайте из бобовых паштеты типа хумуса, включайте в рацион соевый сыр тофу. Чтобы бобовые быстрее варились и не причиняли дискомфорта в кишечнике, замачивайте их на несколько часов в воде и несколько раз меняйте ее.

4. Скумбрия

Эта недорогая рыба очень полезна для здоровья человека, ее стоит есть хотя бы раз в неделю. В 100 г скумбрии почти 20 г белка, который усваивается организмом человека лучше, чем белок из говядины. А еще в скумбрии около 15 г жира, большая часть которого — это полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые так важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, снижают уровень воспаления и защищают от лишнего веса.

В скумбрии большое количество витаминов А, Е, В12 и РР, йода, селена, фосфора, каротиноида астаксантина, который придает мясу розоватый цвет и считается мощным антиоксидантом.

Часто под видом скумбрии вам могут продать макрель. Эти рыбы — родственники, внешне очень похожи. Однако существует отличие: макрель крупнее, как и у скумбрии, у нее на спинке есть темные полоски, но помимо них еще и темные точки. Макрель не такая вкусная и полезная, как скумбрия.

Некоторые специалисты настаивают на том, что максимально полезна только вареная рыба. А если вы привыкли к копченой, попробуйте засолить ее в горячем рассоле на основе чайной заварки с добавлением сахара, соли, специй и луковой шелухи. Блюдо получится очень похожим, но куда более полезным.

5. Кейл

Кейл появился в нашем рационе недавно, а до этого ажурные разноцветные кочаны капусты украшали клумбы. В Средиземноморье и Малой Азии кейл используют в пищу более 2000 лет.

Многие, один раз попробовав кейл, разочаровываются в нем. А все из-за того, что в нем высокое количество грубых жестких прожилок, которые надо просто вырезать. При этом продукт идеально подходит для правильного питания.

Кейл можно добавлять в бутерброды и салаты, тушить. Блюда из него есть в традиционных кухнях разных стран. Так, в Англии готовят колканнон из кейла с картофельным пюре и колбасками, в Италии кейл — ингредиент тосканского овощного супа риболлита.

Совет

Из кейла можно сделать чипсы, сбрызнув оливковым маслом и подсушив в духовке. Получается полезный для здоровья человека перекус.

Капуста кейл очень полезна. Она содержит витамины А, С, группы В, а также марганец, железо, кальций и фосфор. А еще в ней высокое количество витамина К, который регулирует свертываемость крови, в кейле его в 3,7 раз больше суточной нормы.

6. Белые грибы

Широко распространены в северном полушарии. Их любят и едят не только в России, но и других странах — Франции, Германии, Польше и Италии, где они с успехом конкурируют с трюфелями.

Белый гриб — дорогой продукт, потому что не поддается культивации. Его можно собирать только в местах естественного произрастания. Белые грибы богаты нутриентами. В них есть высокое количество витаминов А, Е, С и D, которого не хватает большинству россиян.

Благодаря лецитину белые грибы обладают свойством снижать уровень холестерина, а антиоксидант эрготионеин помогает защищать клетки от поражения свободными радикалами.

Свежие белые грибы — пища довольно тяжелая, они содержат хитин, который придает им жесткость, по составу он похож на «строительный материал» ракообразных. А вот при сушке и измельчении хитин разрушается, поэтому смело включайте этот вид продукта в рацион.

7. Оливковое масло

За выдающиеся качества этот полезный для здоровья человека продукт называют «жидким золотом». Самым лучшим считается масло первого холодного отжима — extra virgin. В нем много антиоксидантов — токоферола, каротина и флавоноидов, которые защищают клетки от свободных радикалов. Фосфолипиды используются для строительства клеточных мембран. Фитестеролы препятствуют образованию «плохого» холестерина, а ненасыщенная жирная кислота омега-9 помогает работе сердца и препятствует сосудистым заболеваниям.

Покупая оливковое масло, внимательно читайте этикетку. Имеет значение дата производства, а также кислотность — в лучших сортах не более 0,8%.

Важно

Хоть срок годности оливкового масла до двух лет, максимум полезных веществ в нем сохраняется в первые полгода после производства.

Оливковое масло должно слегка горчить. Горьковатый вкус придает полезное вещество олеуропеин, которое и делает продукт нужным для сердечно-сосудистой системы и всего организма.

8. Перловка

Эта дешевая крупа, которую делают из ячменя, в России сильно недооценена. Все дело в том, что долгое время она использовалась в питании военнослужащих, а армейские повара вкусно ее не готовили. Солдаты перловку не любили и называли «шрапнелью».

Это полезный для здоровья человека продукт. Перловка — лидер среди всех круп по содержанию клетчатки, в некоторых сортах ее до 30 г на 100 г.

Во всех крупах большая часть клетчатки удаляется в процессе шлифовки. А у перловки это вещество равномерно распределено по всему ядру, а не только во внешнем слое. Не менее 50% клетчатки представлено ее растворимой формой. Попав в кишечник, она впитывает и выводит токсины из организма человека.

В перловке большое количество растительного белка, в ней есть фолиевая кислота, необходимая во время беременности, хром, помогающий контролировать уровень сахара и инсулина, а также аминокислота лизин, которая нужна для синтеза коллагена.

Чтобы перловка получилась вкусной, ее надо предварительно замочить и варить часа полтора. Этот вид каши может понравиться многим.

9. Чеснок

О целебных свойствах чеснока люди узнали более 3000 лет назад, когда начали использовать в качестве пряности. А недавнее исследование, которое публикует научный сайт Рubmed, показало, что участники, которые три месяца принимали добавку с чесноком, заболевали простудой реже, чем в группе плацебо.

Также чеснок:

помогает снижать артериальное давление;
может защитить от «плохого» холестерина;
улучшает работу сердца;
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
улучшает пищеварение;
укрепляет кости.

У чеснока богатый состав: в нем большое количество фосфора, калия, магния, цинка, кальция, железа, йода, серы, хлора, витаминов А, С, К, а также некоторых витаминов группы В.

Совет

Чтобы нейтрализовать сильный запах чеснока, пожуйте пряности — кардамон или гвоздику, выпейте стакан молока. И обязательно включайте этот полезный продукт в рацион.

10. Куриные яйца

Это уникальный продукт — самый доступный источник качественного животного белка в питании человека. Куриные яйца содержат практически все нужные нам витамины, кроме С, в том числе и «солнечный» витамин D — незаменимый для жителей северных широт. В яйцах есть все необходимые для человека аминокислоты, кальций, железо, фосфор, селен, биотин, йод, холин, лютеин.

Куриные яйца — сытный продукт. Эксперимент, результаты которого публикует сайт Международного журнала изучения продуктов питания, показал, что участники, съевшие на обед омлет, оставались сытыми дольше, чем добровольцы, отдавшие предпочтение сэндвичу с курицей. Калорийность блюд была одинаковой.

Не нужно употреблять продукт каждый день. Ешьте три куриных яйца в неделю — это отличный здоровый выбор для благополучия сердечно-сосудистой системы и всего организма.

11. Помидоры

Невероятно полезным продуктом можно назвать и помидоры. При низкой калорийности (менее 30 ккал на 100 граммов продукта) он содержит множество полезных свойств. В частности, у томатов богатый состав: в них много ликопина, витаминов K и C, фолиевой кислоты, калия.

Согласно исследованиям, опубликованным на научном сайте Pubmed, ликопин, которого много в помидорах, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, укрепляет стенки кровеносных сосудов и нормализует уровень холестерина в крови. Помогают работе сердца также холин и калий, которые содержатся в томатах.

Помидоры в свежем виде считаются хорошим источником клетчатки и витамина C. Благодаря богатому антиоксидантному составу употребление этих плодов каждый день может препятствовать преждевременному старению клеток организма.

12. Овсянка

Овсянка считается одной из самых полезных каш, ее нужно включить в здоровый рацион. Однако чтобы получить из продукта максимум ценных для организма веществ, стоит выбирать цельнозерновую крупу. В обработанных хлопьях быстрого приготовления пользы будет существенно меньше: этот вид каши лучше не покупать.

В овсяной крупе высокое количество бета-глюканов, или растворимых пищевых волокон. При переваривании они высвобождают энергию довольно медленно, а значит, после овсянки вы долго будете ощущать чувство сытости. Именно поэтому кашу из овса можно назвать идеальным завтраком на каждый день. Также, согласно данным ученых, опубликованным на научном сайте Pubmed, бета-глюканы в овсянке снижают в крови уровень «вредного» холестерина и влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Среди ценных веществ в составе овса значатся витамины группы B, токоферол, ниацин и множество полезных микроэлементов.

Как и во многих кашах из цельнозерновых круп, в овсянке много клетчатки. Это вещество способствует улучшению перистальтики кишечника. Кроме того, в овсяной каше немало белка, который помогает укреплять и поддерживать мышечную массу.

13. Киви

Одним из самых полезных фруктов, которые можно найти в российских магазинах, считается киви. Причем эти плоды стоит есть вместе с кожурой, которую нередко выбрасывают: оболочка киви тоже съедобна, и также имеет богатый состав полезных для здоровья веществ.

Ученые рекомендуют употреблять киви вместе с тяжело перевариваемыми белковыми продуктами. Этот здоровый продукт содержит протеолитический фермент актинидин. Согласно исследованиям, результаты которых опубликованы на сайте Pubmed, он помогает в расщеплении белков, а значит, организм будет легче переваривать тяжелую еду.

Регулярное употребление киви способствует укреплению иммунитета: все благодаря наличию в составе витаминов и антиоксидантов. Особенно много в плодах витамина C (230% от суточной нормы), это вещество помогает организму бороться с простудными заболеваниями.

Кроме того, в этом фрукте много калия, каротиноидов (они благотворно влияют на здоровье глаз), пищевых волокон, холина, лютеина, витаминов и минералов.

Также киви попало в список плодов, в которых содержится минимальное количество пестицидов. А значит, полезные фрукты можно покупать и употреблять без опаски.

Важно

Несмотря на пользу киви, как и любого другого продукта, у него есть противопоказания. Поэтому не стоит злоупотреблять этим фруктом, особенно если у вас есть аллергия на него.

14. Виноград

Виноград — это вкусный и невероятно ценный для здоровья продукт. При этом в нем, как и в киви, полезные вещества содержатся не только в мякоти. Гораздо больше их в косточках и кожуре ягод.

В винограде большое количество мощных антиоксидантов. Один из них — эллаговая кислота — способствует выведению из организма соединений фенола, который имеет канцерогенные свойства.

В ягодах немало ликопина, кверцетина, лютеина и бета-каротина. Благодаря этим веществам регулярное употребление винограда благотворно сказывается на всем организме. Он улучшает мозговую деятельность и память, поддерживает остроту зрения, нормализует работу сердца и сосудов.

Также считается, что виноград — это здоровый продукт, способствующий долголетию. За это отвечает уникальные фитонутриент ресвератрол. В основном он содержится в кожуре ягод.

Согласно информации, опубликованной на научном сайте, виноград снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа (особенно у женщин). Однако это касается лишь винограда в виде ягод: частое употребление сока из плода, напротив, может способствовать развитию этого заболевания.

Интересный факт

Виноград помогает поддерживать красоту. Антиоксиданты улучшают состояние кожи, а медь и витамин K влияют на состояние ногтей и волос.

15. Бурый рис

В отличие от белого шлифованного риса бурый сохраняет свою естественную (отрубную) оболочку. Именно она содержит максимум ценных для организма веществ, поэтому стоит заменить им привычный рис в блюдах на каждый день. К тому же у него интересный ореховый привкус и приятный светло-коричневый оттенок.

В буром рисе много витаминов, минералов и клетчатки. Благодаря им этот продукт укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и положительно влияет на обмен веществ. Особенно много в буром рисе витаминов группы B, а также фосфора, магния и селена.

Если добавите его в повседневный рацион, вы заметите улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта. Продукт благотворно влияет и на сердечно-сосудистую систему. Он способен нормализовать уровень сахара в крови.