1 июля 2025

Топ-15 самых полезных продуктов по версии Food.ru

/ Начните заботиться о себе прямо сейчас

Если набрать в строке любого поисковика фразу «продукты для здоровья список», перед вами откроется множество вариантов. Каждый человек в конечном счете может составить индивидуальный топ для правильного питания, основываясь на личных предпочтениях, потребностях и целях. Предлагаем свой рейтинг самых полезных продуктов для здоровья организма.

Екатерина Опарина

Автор Food.ru

1. Авокадо

Этот родственник лаврового листа родом из Южной Америки уже давно не экзотика, продается в каждом магазине и пользуется заслуженным успехом у сторонников тех, кто следит за здоровьем.

Авокадо относится к фруктам, но, в отличие от большинства из них, не обладает характерным фруктовым вкусом. Неудивительно, ведь авокадо содержит мало фруктозы — всего 0,06–0,12 г на 100 г. Именно поэтому плод рекомендуют употреблять даже больным диабетом.

Главная ценность авокадо — большое количество ненасыщенных жиров, которые придают ему вкус и консистенцию сливочного масла. Жиры, большая часть которых представлена олеиновой кислотой омега-9, дают 75% калорийности. Эта кислота защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет и эластичность сосудов, помогает поддерживать мышцы в тонусе.

В авокадо много:

кремния — 213% от суточной нормы, он участвует в выработке коллагена и защищает нас от старения;
бора — 143%, делает кости крепкими;
никеля — 140%, необходим для образования эритроцитов и повышает усвоения железа.

Во фрукте также довольно много калия, меди, молибдена, магния, кобальта и железа.

К минусам авокадо стоит отнести высокое (в 100 г — 10% от нормы в день) содержание пуриновых оснований, поэтому не стоит злоупотреблять им при склонности к подагре.

Важно

Хотя продукты, перечисленные в данной статье, считаются полезными для здоровья, важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма и возможные противопоказания.

Паштет из авокадо: 10 рецептов

2. Брокколи

Эта капуста — спутница всех худеющих и приверженцев правильного питания, в ней много клетчатки, улучшающей обмен веществ, и жиросжигающей тартроновой кислоты, которая помогает снижать вес. Врачи-диетологи советуют тем, кто худеет, каждый день заменять часть гарниров на брокколи. В 100 г этой капусты всего 28 ккал, а, например, в том же количестве риса — 116.

Брокколи — полезный продукт для здоровья человека, настоящий суперфуд. На территории Евросоюза запрещено использовать этот термин в отношении продуктов, чья уникальность не подтверждена научными исследованиями. Но к брокколи это не относится. Научный сайт Pubmed представляет список из более чем 1500 исследований об этой полезной для здоровья капусте.

Ценность брокколи в том, что она защищает здоровье сердечно-сосудистой системы, к тому же это онкопротектор, особенно эффективный для защиты органов женской репродуктивной системы. Такие свойства ей придают биологически активные вещества индол-3-карбинол и сульфорафан.

Совет

Чтобы онкопротекторные свойства брокколи проявились в полной мере, ее надо правильно приготовить: разделить на соцветия, нарезать и дать постоять полчаса, а уж потом готовить. Так выделится фермент, который активизирует сульфорафан.

Брокколи не нужно подвергать длительной термообработке. Лучше всего бланшировать несколько минут в кипятке, опустить в ледяную воду и подавать.

7 оригинальных блюд из брокколи

3. Бобовые

Этот полезный для здоровья человека продукт присутствуют в рационе жителей «голубых зон», например Окинаве и Сардинии, где самая большая продолжительность жизни.

Бобовые богаты растительным белком, клетчаткой и медленными углеводами, которые надолго дают ощущение сытости и помогают удерживать от резких скачков уровень глюкозы в крови.

Популяризатор науки и ЗОЖ, врач и блогер Андрей Беловешкин советует добавлять немного бобовых к крупам с высоким гликемическим индексом, например рису, в результате чего подъем сахара после такой трапезы снизится.

У тех, кто регулярно ест бобовые, лучше показатели здоровья: ниже уровень холестерина и артериального давления, меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний, да и лишнего веса не бывает. Тем, кто не ест каждый день рыбу и мясо, стоит составить рацион из разнообразных бобовых: чечевицы, фасоли, бобов, маша и нута, чтобы компенсировать дефицит животного белка. Этот продукт должен обязательно быть в рационе вегетарианца, желательно несколько раз в неделю.

Не ограничивайтесь привычными блюдами вроде горохового супа или гарнира из чечевицы. Делайте из бобовых паштеты типа хумуса, включайте в рацион соевый сыр тофу. Чтобы бобовые быстрее варились и не причиняли дискомфорта в кишечнике, замачивайте их на несколько часов в воде и несколько раз меняйте ее.

Что готовят из бобовых в разных странах

4. Скумбрия

Эта недорогая рыба очень полезна для здоровья человека, ее стоит есть хотя бы раз в неделю. В 100 г скумбрии почти 20 г белка, который усваивается организмом человека лучше, чем белок из говядины. А еще в скумбрии около 15 г жира, большая часть которого — это полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые так важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, снижают уровень воспаления и защищают от лишнего веса.

В скумбрии большое количество витаминов А, Е, В12 и РР, йода, селена, фосфора, каротиноида астаксантина, который придает мясу розоватый цвет и считается мощным антиоксидантом.

Часто под видом скумбрии вам могут продать макрель. Эти рыбы — родственники, внешне очень похожи. Однако существует отличие: макрель крупнее, как и у скумбрии, у нее на спинке есть темные полоски, но помимо них еще и темные точки. Макрель не такая вкусная и полезная, как скумбрия.

Некоторые специалисты настаивают на том, что максимально полезна только вареная рыба. А если вы привыкли к копченой, попробуйте засолить ее в горячем рассоле на основе чайной заварки с добавлением сахара, соли, специй и луковой шелухи. Блюдо получится очень похожим, но куда более полезным.

Скумбрия с овощами и зеленью

5. Кейл

Кейл появился в нашем рационе недавно, а до этого ажурные разноцветные кочаны капусты украшали клумбы. В Средиземноморье и Малой Азии кейл используют в пищу более 2000 лет.

Многие, один раз попробовав кейл, разочаровываются в нем. А все из-за того, что в нем высокое количество грубых жестких прожилок, которые надо просто вырезать. При этом продукт идеально подходит для правильного питания.

Кейл можно добавлять в бутерброды и салаты, тушить. Блюда из него есть в традиционных кухнях разных стран. Так, в Англии готовят колканнон из кейла с картофельным пюре и колбасками, в Италии кейл — ингредиент тосканского овощного супа риболлита.

Совет

Из кейла можно сделать чипсы, сбрызнув оливковым маслом и подсушив в духовке. Получается полезный для здоровья человека перекус.

Капуста кейл очень полезна. Она содержит витамины А, С, группы В, а также марганец, железо, кальций и фосфор. А еще в ней высокое количество витамина К, который регулирует свертываемость крови, в кейле его в 3,7 раз больше суточной нормы.

Где содержится витамин С

6. Белые грибы

Широко распространены в северном полушарии. Их любят и едят не только в России, но и других странах — Франции, Германии, Польше и Италии, где они с успехом конкурируют с трюфелями.

Белый гриб — дорогой продукт, потому что не поддается культивации. Его можно собирать только в местах естественного произрастания. Белые грибы богаты нутриентами. В них есть высокое количество витаминов А, Е, С и D, которого не хватает большинству россиян.

Благодаря лецитину белые грибы обладают свойством снижать уровень холестерина, а антиоксидант эрготионеин помогает защищать клетки от поражения свободными радикалами.

Свежие белые грибы — пища довольно тяжелая, они содержат хитин, который придает им жесткость, по составу он похож на «строительный материал» ракообразных. А вот при сушке и измельчении хитин разрушается, поэтому смело включайте этот вид продукта в рацион.

10 рецептов с белыми грибами

7. Оливковое масло

За выдающиеся качества этот полезный для здоровья человека продукт называют «жидким золотом». Самым лучшим считается масло первого холодного отжима — extra virgin. В нем много антиоксидантов — токоферола, каротина и флавоноидов, которые защищают клетки от свободных радикалов. Фосфолипиды используются для строительства клеточных мембран. Фитестеролы препятствуют образованию «плохого» холестерина, а ненасыщенная жирная кислота омега-9 помогает работе сердца и препятствует сосудистым заболеваниям.

Покупая оливковое масло, внимательно читайте этикетку. Имеет значение дата производства, а также кислотность — в лучших сортах не более 0,8%.

Важно

Хоть срок годности оливкового масла до двух лет, максимум полезных веществ в нем сохраняется в первые полгода после производства.

Оливковое масло должно слегка горчить. Горьковатый вкус придает полезное вещество олеуропеин, которое и делает продукт нужным для сердечно-сосудистой системы и всего организма.

Зачем пить оливковое масло натощак

8. Перловка

Эта дешевая крупа, которую делают из ячменя, в России сильно недооценена. Все дело в том, что долгое время она использовалась в питании военнослужащих, а армейские повара вкусно ее не готовили. Солдаты перловку не любили и называли «шрапнелью».

Это полезный для здоровья человека продукт. Перловка — лидер среди всех круп по содержанию клетчатки, в некоторых сортах ее до 30 г на 100 г.

Во всех крупах большая часть клетчатки удаляется в процессе шлифовки. А у перловки это вещество равномерно распределено по всему ядру, а не только во внешнем слое. Не менее 50% клетчатки представлено ее растворимой формой. Попав в кишечник, она впитывает и выводит токсины из организма человека.

В перловке большое количество растительного белка, в ней есть фолиевая кислота, необходимая во время беременности, хром, помогающий контролировать уровень сахара и инсулина, а также аминокислота лизин, которая нужна для синтеза коллагена.

Чтобы перловка получилась вкусной, ее надо предварительно замочить и варить часа полтора. Этот вид каши может понравиться многим.

Как варить перловку на воде, молоке и бульоне разными способами

9. Чеснок

О целебных свойствах чеснока люди узнали более 3000 лет назад, когда начали использовать в качестве пряности. А недавнее исследование, которое публикует научный сайт Рubmed, показало, что участники, которые три месяца принимали добавку с чесноком, заболевали простудой реже, чем в группе плацебо.

Также чеснок:

помогает снижать артериальное давление;
может защитить от «плохого» холестерина;
улучшает работу сердца;
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
улучшает пищеварение;
укрепляет кости.

У чеснока богатый состав: в нем большое количество фосфора, калия, магния, цинка, кальция, железа, йода, серы, хлора, витаминов А, С, К, а также некоторых витаминов группы В.

Совет

Чтобы нейтрализовать сильный запах чеснока, пожуйте пряности — кардамон или гвоздику, выпейте стакан молока. И обязательно включайте этот полезный продукт в рацион.

Несколько фактов о чесноке

10. Куриные яйца

Это уникальный продукт — самый доступный источник качественного животного белка в питании человека. Куриные яйца содержат практически все нужные нам витамины, кроме С, в том числе и «солнечный» витамин D — незаменимый для жителей северных широт. В яйцах есть все необходимые для человека аминокислоты, кальций, железо, фосфор, селен, биотин, йод, холин, лютеин.

Куриные яйца — сытный продукт. Эксперимент, результаты которого публикует сайт Международного журнала изучения продуктов питания, показал, что участники, съевшие на обед омлет, оставались сытыми дольше, чем добровольцы, отдавшие предпочтение сэндвичу с курицей. Калорийность блюд была одинаковой.

Не нужно употреблять продукт каждый день. Ешьте три куриных яйца в неделю — это отличный здоровый выбор для благополучия сердечно-сосудистой системы и всего организма.

Мифы о куриных яйцах

11. Помидоры

Невероятно полезным продуктом можно назвать и помидоры. При низкой калорийности (менее 30 ккал на 100 граммов продукта) он содержит множество полезных свойств. В частности, у томатов богатый состав: в них много ликопина, витаминов K и C, фолиевой кислоты, калия.

Согласно исследованиям, опубликованным на научном сайте Pubmed, ликопин, которого много в помидорах, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, укрепляет стенки кровеносных сосудов и нормализует уровень холестерина в крови. Помогают работе сердца также холин и калий, которые содержатся в томатах.

Помидоры в свежем виде считаются хорошим источником клетчатки и витамина C. Благодаря богатому антиоксидантному составу употребление этих плодов каждый день может препятствовать преждевременному старению клеток организма.

Чем полезны помидоры

12. Овсянка

Овсянка считается одной из самых полезных каш, ее нужно включить в здоровый рацион. Однако чтобы получить из продукта максимум ценных для организма веществ, стоит выбирать цельнозерновую крупу. В обработанных хлопьях быстрого приготовления пользы будет существенно меньше: этот вид каши лучше не покупать.

В овсяной крупе высокое количество бета-глюканов, или растворимых пищевых волокон. При переваривании они высвобождают энергию довольно медленно, а значит, после овсянки вы долго будете ощущать чувство сытости. Именно поэтому кашу из овса можно назвать идеальным завтраком на каждый день. Также, согласно данным ученых, опубликованным на научном сайте Pubmed, бета-глюканы в овсянке снижают в крови уровень «вредного» холестерина и влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Среди ценных веществ в составе овса значатся витамины группы B, токоферол, ниацин и множество полезных микроэлементов.

Как и во многих кашах из цельнозерновых круп, в овсянке много клетчатки. Это вещество способствует улучшению перистальтики кишечника. Кроме того, в овсяной каше немало белка, который помогает укреплять и поддерживать мышечную массу.

Чем отличается геркулес от овсянки

13. Киви

Одним из самых полезных фруктов, которые можно найти в российских магазинах, считается киви. Причем эти плоды стоит есть вместе с кожурой, которую нередко выбрасывают: оболочка киви тоже съедобна, и также имеет богатый состав полезных для здоровья веществ.

Ученые рекомендуют употреблять киви вместе с тяжело перевариваемыми белковыми продуктами. Этот здоровый продукт содержит протеолитический фермент актинидин. Согласно исследованиям, результаты которых опубликованы на сайте Pubmed, он помогает в расщеплении белков, а значит, организм будет легче переваривать тяжелую еду.

Регулярное употребление киви способствует укреплению иммунитета: все благодаря наличию в составе витаминов и антиоксидантов. Особенно много в плодах витамина C (230% от суточной нормы), это вещество помогает организму бороться с простудными заболеваниями.

Кроме того, в этом фрукте много калия, каротиноидов (они благотворно влияют на здоровье глаз), пищевых волокон, холина, лютеина, витаминов и минералов.

Также киви попало в список плодов, в которых содержится минимальное количество пестицидов. А значит, полезные фрукты можно покупать и употреблять без опаски.

Важно

Несмотря на пользу киви, как и любого другого продукта, у него есть противопоказания. Поэтому не стоит злоупотреблять этим фруктом, особенно если у вас есть аллергия на него.

Почему женщинам полезно есть киви

14. Виноград

Виноград — это вкусный и невероятно ценный для здоровья продукт. При этом в нем, как и в киви, полезные вещества содержатся не только в мякоти. Гораздо больше их в косточках и кожуре ягод.

В винограде большое количество мощных антиоксидантов. Один из них — эллаговая кислота — способствует выведению из организма соединений фенола, который имеет канцерогенные свойства.

В ягодах немало ликопина, кверцетина, лютеина и бета-каротина. Благодаря этим веществам регулярное употребление винограда благотворно сказывается на всем организме. Он улучшает мозговую деятельность и память, поддерживает остроту зрения, нормализует работу сердца и сосудов.

Также считается, что виноград — это здоровый продукт, способствующий долголетию. За это отвечает уникальные фитонутриент ресвератрол. В основном он содержится в кожуре ягод.

Согласно информации, опубликованной на научном сайте, виноград снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа (особенно у женщин). Однако это касается лишь винограда в виде ягод: частое употребление сока из плода, напротив, может способствовать развитию этого заболевания.

Интересный факт

Виноград помогает поддерживать красоту. Антиоксиданты улучшают состояние кожи, а медь и витамин K влияют на состояние ногтей и волос.

Какие витамины есть в винограде

15. Бурый рис

В отличие от белого шлифованного риса бурый сохраняет свою естественную (отрубную) оболочку. Именно она содержит максимум ценных для организма веществ, поэтому стоит заменить им привычный рис в блюдах на каждый день. К тому же у него интересный ореховый привкус и приятный светло-коричневый оттенок.

В буром рисе много витаминов, минералов и клетчатки. Благодаря им этот продукт укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и положительно влияет на обмен веществ. Особенно много в буром рисе витаминов группы B, а также фосфора, магния и селена.

Если добавите его в повседневный рацион, вы заметите улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта. Продукт благотворно влияет и на сердечно-сосудистую систему. Он способен нормализовать уровень сахара в крови.

В чем польза и вред бурого риса