Что обязательно должно быть в меню старшеклассников

/ Советы нутрициолога по питанию подростков

В период переходного возраста происходит резкий скачок роста, продолжают формироваться скелет, нервная, эндокринная и сердечно-сосудистая системы. А вместе с ними — пищевые привычки и возможные хронические заболевания ЖКТ из-за несбалансированного меню. Расспросили нутрициолога о полноценном и насыщенном питании подростка и вместе с торговой сетью «Пятёрочка» собрали список продуктов, которые должны быть в рационе.

Анна Самойлова

кулинарный редактор Food.ru

Орехи, злаки и бобовые — основа рациона

Инна Талибова, превентивный нутрициолог:

Большинство подростков питаются нерационально: много снеков, фастфуда и сладкой газировки. Обилие трансжиров и сахара ведет к нарушению гормонального фона, инсулинорезистентности, диабету, нарушению работы ЖКТ, дефициту микроэлементов. А особенно — магния, потому что сахар его сильно расходует. Из-за недостатка магния и изобилия сахара — причины скачков энергии — подросток может стать неконтролируемым и чрезмерно возбудимым. Чтобы избежать такого дисбаланса, нужно включать в рацион больше продуктов, содержащих магний, — орехи, злаки, бобовые.

Кроме того, хорошая практика — объяснять чаду, к чему ведет питание, изобилующее сахаром и трансжирами, вытеснять сладкие напитки, предлагая альтернативу — чистую воду или несладкий чай.

Разнообразие орехов в меню — шанс получить много витаминов и минералов. Так, фундук понижает уровень нежелательного холестерина. Миндаль содержит рекордное количество клетчатки, кальция и витамина Е, по сравнению с другими орехами. Ядра грецкого ореха уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А орехи кешью снижают уровень артериального давления.

Ввести продукты в меню довольно просто: добавляем в салаты, овощные рагу или как топинг к кашам. Все виды орехов можно найти в ассортименте марок Mixbar и Mixbar Premium.

В «Пятёрочке» можно найти редкие и очень полезные суперфуды — например, орехи пекан и макадамия марки Mixbar Premium. Последние, например, работают как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике, а также улучшая пищеварение.

Орех макадамия

Знакомые всем с детства и необходимые злаки органичнее будут смотреться в качестве завтрака. Да, это те самые каши из детского сада или начальной школы, которые каждый день помогали ребенку запустить обмен веществ и чувствовать сытость вплоть до обеда.

Подросткам можно предложить овсяную кашу из хлопьев «Геркулес», пшенную из шлифованного зерна, кашу из хлопьев пяти злаков — все есть у бренда «Селяночка».

А чтобы осовременить традиционные рецепты, попробуйте заменить коровье молоко на альтернативное — соевое, кокосовое, миндальное.

7 рецептов полезных каш

В бобовых много магния, поэтому обязательно стоит включить в рацион подростка продукты с этим важным элементом. Смешайте красную чечевицу Global Village с овощами и грибами на ужин или приготовьте сытную закуску из нута — хумус. Здесь пригодится оливковое масло Extra Virgin — в ассортименте собственных торговых марок «Пятёрочки» есть достойные позиции.

Кремовый хумус

Цинк и омега-3 — важные микроэлементы

Инна Талибова, превентивный нутрициолог:

В питании сильно проседает цинк — а он отвечает и за работу иммунной системы, участвует в генетических процессах и биосинтезе тестостерона, исключительно важен при диабете как компонент инсулиновой системы регуляции обмена глюкозы. Более того, цинк абсолютно необходим для транспорта и функции витамина А в организме. Потребление витамина А без цинка может быть абсолютно неэффективным.

Цинк повышает активность фермента переноса фосфорной группы в костной и хрящевой ткани — этот фермент называется щелочная фосфатаза. Поэтому цинк имеет важное значение в развитии, становлении и регенерации скелета. Элемент регулирует вкусовое восприятие, а также улучшает состояние кожи и волос. Дефицит цинка и обилие сахара — одна из основных причин акне подростков!

Вместе с тем дефицит цинка в организме может привести к таким проблемам:

замедлению роста, физического и интеллектуального развития;
иммунодефициту;
нарушению синтеза тестостерона;
поражению кожи и слизистых оболочек;
железодефицитной анемии.

Цинк содержится в кедровых орехах, швейцарском сыре, цельнозерновых кашах, говядине и яйцах. Богатые источники цинка — устрицы и мидии. Если первые на любителя, то вторые легко интегрировать в домашнее меню. Мидии в рассоле Fish House — ключ к десяткам интересных блюд.

Жареные мидии

Когда речь заходит о здоровом питании, врачи и диетологи подчеркивают важность включения жирных кислот омега-3 в рацион. Известные как «хорошие жиры», они положительно влияют на сердце, кожу, уровень холестерина и даже на психическое здоровье.

Интересный факт

Согласно результатам исследования, диета с недостатком омега-3 в подростковый период может увеличить тревожность и ухудшить функционирование памяти в старшем возрасте. Исследователи обращают внимание, что сбалансированное питание важно для совершенствования работы мозга.

Основные источники жирных кислот — многие виды морепродуктов и красных жирных рыб. В ассортименте «Пятёрочки» есть такие продукты: например, филе горбуши, скумбрия, сельдь, тушки кальмаров — все от бренда Fish House.

Горбуша в духовке

Не забываем про соленую и копченую рыбу: атлантическую сельдь специального посола, рубленое филе тунца, семгу слабой соли или натуральную сардину.

Канапе с селедкой

Еще один невероятно ценный продукт, превосходящий по содержанию омега-3 мясо красных и белых рыб, — натуральная печень трески, которую можно найти в ассортименте марки Fish House. Этот традиционный ингредиент русской кулинарии сегодня также идеально вписывается в полноценный и насыщенный пользой рацион.

Закуска из авокадо с печенью трески

Инна Талибова, превентивный нутрициолог

Питание подростков и взрослых мало чем отличается, а главные принципы звучат следующим образом:
1. Пить достаточно чистой воды.
2. Убирать из рациона рафинированные продукты, фастфуд и прочий пищевой мусор.
3. Следить за тем, чтобы в рационе было достаточно жиров, белков, зелени и овощей, которые питают микробиом и отвечают за здоровье ЖКТ.
4. Не переедать, не кусочничать, не есть на ходу. Важна культура питания, которую необходимо прививать с детства. Отсутствие полноценных приемов пищи и постоянные перекусы также ведут к сбою работы ЖКТ.

Что можно сделать?

Посоветовать подростку популярные документальные фильмы «Сахар» и «Двойная порция», которые наглядно демонстрируют, как современная индустрия питания отражается на организме человека.

А вы как считаете, какие продукты обязательно должны быть в рационе подрастающего поколения? Поделитесь опытом в комментариях!